Hur testar man kärnstyrka?

Du kanske har använt plankan för att testa din kärnstyrka, men du kan också använda den för att öka styrkan och uthålligheten i dina kärnmuskler.

Kärnstyrka är en av fem komponenter i kärnstabilitet (de andra 4 är uthållighet, flexibilitet, motorstyrning och funktion). En stark, stabil kärna påverkar hur du utför i stort sett alla dagliga aktiviteter och kan också hjälpa till att förhindra skador. Eftersom kärnan består av många muskler finns det många olika sätt att testa din totala kärnstyrka. Om du hittar utrymme för förbättringar, starta en träningsplan riktad mot att stärka din kärna.

Metod 1 av 5: testa bukstyrka och uthållighet

1
Få en vän eller familjemedlem som hjälper dig. Resultaten av ditt 30-sekunders sit-up-test kommer vanligtvis att vara mer exakta om du har någon annan som håller tid åt dig. De kan också titta på ditt formulär och se till att endast de sit-ups som görs med rätt form räknas.
- Personen som hjälper dig kommer vanligtvis också att hålla fötterna för att stabilisera dig och hindra dig från att lyfta dem från marken.
2
Ligga platt på ryggen med böjda knän. Få en träningsmatta att ligga på och lägg dig sedan platt på ryggen. Böj knäna så att fötterna vilar platt på golvet. Rulla axlarna bakåt så att dina axelblad ligger i linje längs vardera sidan om ryggraden.
- Se till att ryggen är i neutralt läge med nedre ryggen pressad mot golvet. Behåll denna position under hela testet.
3
Starta timern och gör så många sit-ups som möjligt på 30 sekunder. Lägg händerna på öronen med armbågarna framåt och signalera till din assistent att du är redo. Din assistent berättar när du ska börja. Sitt upp, rör dina armbågar mot knäna och sedan omedelbart ned i ryggen till golvet. Så fort ryggen träffar golvet, sitt upp igen.
- Var noga med att inte knäcka nacken - håll den lång och avslappnad.
- Vila händerna lätt på öronen. Använd inte händerna för att dra dig upp från huvudet eller nacken, eftersom detta kan orsaka nackskador.
4
Kontrollera dina resultat mot normativa standarder för din åldersgrupp. Antalet sit-ups du kan göra på 30 sekunder kommer naturligtvis att minska när du åldras, även om du är i bästa fysiska form. Du kan söka efter "30 sekunders sit-up test normativa data" online för att titta på många olika diagram och jämföra dina resultat. Följande är genomsnittliga resultat för några åldersgrupper:
- 18-25: i genomsnitt 18 för män, 15 för kvinnor
- 26-35: i genomsnitt 15 för män, 13 för kvinnor
- 36-45: i genomsnitt 14 för män, 10 för kvinnor
Tips: Om du utförde fler sit-ups än genomsnittet för din åldersgrupp, har du bra bukstyrka och uthållighet. Om du presterade mindre än genomsnittet vill du troligen arbeta med att stärka din kärna.

Tips: Du kan också göra detta test som en vanlig övning för att hjälpa till att bygga styrka och stabilitet i din kärna.

Metod 2 av 5: bestämma din statiska stabilitet

1
Börja på händer och knän. Skaffa en träningsmatta och sänk dig ner till händer och knän. Placera handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Ta en stund innan du börjar ansluta till din andedräkt, ta några djupa andetag in och ut när du fokuserar på din kärna.
2
Ställ in en timer för att köra medan du håller en plankposition. Du kanske vill rekrytera en assistent för att hålla dig tid så att du enbart kan koncentrera dig på din plankposition. Men om det inte finns någon tillgänglig kan du fortfarande göra det här testet själv med en digital köketimer eller stoppur-appen på din smartphone.
- Om du gör testet själv, ställ det så att du kan se det så att du kan göra en mental anteckning om den sekund du kom in i positionen och den andra du slutade för en mer exakt avläsning. Om du till exempel inte kom in i position förrän 3 sekunder hade gått, skulle du subtrahera 3 sekunder från din sista tid.
3
Förläng benen i plankläget. Räta ut knäna och skjut fötterna ut bakom dig tills du är på tårna. Rulla axlarna tillbaka från dina öron så att din kropp bildar en rak linje från baksidan av dina klackar till dina axlar. Håll blicken framåt med nacken lös.
- Detta är hela plankläget. Om det är för hårt på handlederna, prova en modifierad plankposition med underarmarna platt på mattan och armbågarna i linje under axlarna. Antingen hela plankan eller den modifierade plankan är adekvata tester av kärnstyrkan.
4
Håll positionen så länge du kan med god form. När du väl har stabiliserat dig i positionen, fokusera på din andedräkt och engagera din kärna för att hålla positionen. Syfta till att hålla positionen i minst 30 sekunder.
- Du har god statisk stabilitet och kärnstyrka om du kan hålla en planka i minst 30 sekunder. Om du kan hålla plankan längre har du utmärkt kärnstyrka.
Tips: Se till att du andas djupt hela tiden du håller plankläget. Det är vanligt att du vill hålla andan medan du håller positionen, men din andedräkt kommer att hålla dig mer stabil.

Eftersom kärnan består av många muskler finns det många olika sätt att testa din totala kärnstyrka.

Metod 3 av 5: utvärdera din dynamiska stabilitet

1
Gå till ett gym med fria vikter du kan använda. Loaded bär testar din dynamiska stabilitet - din kärnstyrka när du rör dig. För detta test måste du vara på ett gym, helst med någon för att upptäcka dig (speciellt om du kommer att hantera tunga vikter).
- Du behöver också ledigt utrymme för att röra dig eftersom det här testet kräver att du går runt med vikterna i minst 30 sekunder.
Varning: Detta test passar mer för erfarna tyngdlyftare och människor som känner sig bekväma med att lyfta fria vikter i ett gym. Om du inte har erfarenhet av att lyfta och bära tunga vikter kanske du vill använda ett annat test.
2
Öva din form med bara en skivstång. Detta test mäter inte din kärnstyrka noggrant om du rekryterar andra muskler för att hjälpa dig att bära lasten. Håll skivstången med dina armar helt utsträckta. Håll ryggen neutral och dina axlar plana med dina axelblad viks bakåt på vardera sidan om ryggraden.
- Kontrollera ditt formulär i en spegel eller be din spotter om pekare. Tänk på att du kommer att ha en mycket större tendens att böja dig över när du har lagt vikt på skivstången.
3
Lägg till en nästan maximal vikt till skivstången. Mängden vikt du väljer beror på din övergripande kondition och hur mycket vikt du normalt lyfter. Du vill vanligtvis börja med åtminstone din egen kroppsvikt. Men om du lyfter vikter regelbundet kanske du vill börja med mer.
- Om du ofta marklyftar kan du börja med vikten som du bekvämt kan marklyfta.
4
Lyft lasten från golvet och stabilisera vikten. Böj knäna och ta tag i skivstången med händerna på axelbredd. Håll blicken framåt och nacken neutral när du kör uppåt för att lyfta vikten. Håll den stabil i en sekund när du andas djupt och se till att ditt grepp är stabilt.
- Om du inte kan lyfta vikten du laddade, börja om med mindre vikt. Ha alltid en spotter, speciellt om du lyfter mer än din kroppsvikt.
5
Gå runt med vikten i minst 30 sekunder. När du har stabiliserat dig, börja gå i jämn hastighet. Försök inte gå för fort - du går för tid här, inte avstånd. Håll ryggen neutral och axlarna tillbaka.
- I slutändan, om du kan gå runt med bra form med åtminstone din kroppsvikt, har du bra kärnstyrka. Elitidrottare eller erfarna tyngdlyftare ska kunna slutföra detta test med minst dubbelt så stor kroppsvikt.

Metod 4 av 5: utvärdera din övergripande kärnstabilitet

1
Be en vän eller familjemedlem att ha tid åt dig. Eftersom detta test involverar mycket timing behöver du någon annan för att hålla tiden åt dig. Även om det är möjligt att göra det på egen hand, blir dina resultat inte lika exakta.
- Gå igenom hela testet med din assistent i förväg så att de vet hur de ska vägleda dig och när du ska starta och stoppa timern.
2
Börja i en modifierad plankposition. Sänk ner till tårna och armbågarna med underarmarna vilande på golvet. Stapla armbågarna i raden under axlarna. Ta en stund att ansluta dig till andan och bli stabil i positionen och signalera sedan till din assistent att du är redo.
- När du är i plankläget, håll positionen i 60 sekunder.
3
Förläng alternerande lemmar i 15 sekunder vardera. Nästa del av testet startar omedelbart efter 60-sekundersplanen. Förläng din högra arm framför dig med en rak linje från axeln. Håll den positionen i 15 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa med vänster arm, håll den rakt ut framför dig i 15 sekunder. Återvänd sedan till start.
- Lyft ditt högra ben bakom dig och förläng det parallellt med golvet. Håll den i det läget i 15 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa samma rörelse med vänster ben och håll den i 15 sekunder.
Tips: Om du faller över eller tappar balansen någon gång under testet, sluta. Markera den punkten i testet som den längst du har.
4
Kombinera motsatta armar och ben i 15 sekunder vardera. Höj både din högra arm och ditt vänstra ben utan att vila samtidigt. Håll positionen i 15 sekunder och sedan nedre ryggen för att starta. Upprepa med vänster arm och höger ben.
- Om du kan slutföra testet har du god kärnstyrka. Om du inte kan slutföra testet, skriv ner datumet och hur långt du har kommit. När du har gjort några förstärkningsövningar kan du ta testet igen och jämföra.
Tips: Du kan också göra detta test som en vanlig övning för att hjälpa till att bygga styrka och stabilitet i din kärna.

Detta test mäter inte din kärnstyrka noggrant om du rekryterar andra muskler för att hjälpa dig att bära lasten.

Metod 5 av 5: stärka din kärna

1
Engagera din kärna med djupa andningsövningar. Djupa andningsövningar är ett bra sätt att starta och avsluta varje träningspass, men särskilt en som fokuserar på din kärna. Pressa dina kärnmuskler för att trycka ut luften när du andas ut.
- För en grundläggande andningsövning, ligga på ryggen på golvet med knäna uppåt och fötterna plana på golvet. Lägg en hand på magen och den andra ovanför bröstet. Andas in långsamt och se handen på magen stiga. Håll luften en sekund och andas sedan ut så att handen på magen sänks.
- Om du gör en andningsövning med handen på magen, tryck inte på magen med handen när du andas ut. Låt dina kärnmuskler göra det som fungerar.
2
Börja med grundplankan. Du kanske har använt plankan för att testa din kärnstyrka, men du kan också använda den för att öka styrkan och uthålligheten i dina kärnmuskler. Använd en timer och öka gradvis tiden du är kvar i positionen.
- Antag till exempel att när du börjar kan du bara hålla plankläget i 10 sekunder. Öva din tio sekunders planka varje dag i en vecka. Följande vecka, håll plankläget i 15 sekunder. Om 15 sekunder är för långa, släpp tillbaka till 11 eller 12 och försök sedan 15 nästa vecka.
- För en fullständig plankposition, börja på alla fyra med handlederna direkt under axlarna. Förläng sedan benen bakom dig så att din kropp är en rak linje från tårna till axlarna.
Tips: Antingen en hel planka eller en modifierad planka fungerar för den här övningen. Om en hel planka är för hård mot dina handleder, sänk ner till underarmarna.
3
Använd fågel-hund-crunches för att skapa balans och stabilitet. För att göra den här övningen, börja på alla fyra på en träningsmatta. Rikta upp handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Förläng motsatta lemmar framför och bakom dig och krossa dem sedan så att armbågen och knäet rör vid bröstet. Gå tillbaka till din startposition och gör samma sak med den andra armen och benet. Gör minst 10 repetitioner av denna övning.
- Du kan till exempel börja med din högra arm och vänstra ben. Du skulle sträcka ut din högra arm framför dig och ditt vänstra ben bakom dig samtidigt. Håll positionen under en andningscykel, sedan på en andning, knäpp din högra arm och vänstra ben i din torso.
- Håll axlarna tillbaka och nacken långa och förlängda i linje med din ryggrad. Det kan vara frestande att knäcka nacken eller böja axlarna när du gör den här övningen.
4
Bygg starkare höftböjare och glutes med kraftbryggor. Kraftbroar arbetar med dina nedre kärnmuskler. Börja med att ligga på ryggen på en träningsmatta med knäna böjda så att fötterna är plana på golvet. Vila armarna platt längs dina sidor med handflatorna nere. Lyft tårna så att endast dina klackar rör vid mattan.
- Krama dina glutes (musklerna i skinkorna) för att höja höfterna från golvet tills din kropp är en rak linje från knäna till axlarna. Håll bron i 2 sekunder och sänk sedan ner ca 0,75 hela vägen ner.
- Gör 20 repetitioner av denna övning. Kom ihåg att hålla axlarna tillbaka, nacken lång och avslappnad. Använd dina armar för stabilitet, men undvik att trycka för hårt i mattan med händerna.
5
Prova yoga eller tai chi för att förbättra din balans och flexibilitet. Yoga innehåller djupandning och inkluderar även poser som aktiverar och stärker din kärna. Tai chi involverar också djup andning och kärnstärkande poser och rörelser.
- Både yoga och tai chi involverar relativt långsamma rörelser med låg effekt, så de kan vara bra kärnförstärkande övningar om du har stelhet i lederna.
6
Upprepa dina tester en gång i månaden för att utvärdera dina framsteg. Sätt av en tid minst en gång i månaden för att utföra samma tester som du ursprungligen gjorde för att bedöma din kärnstyrka. Håll en logg över dina resultat så att du kan spåra dina framsteg över tiden.
- Att sätta mål och belöna dig själv för framsteg är ett bra sätt att vara motiverad. Till exempel, om du försöker hålla en planka i 30 sekunder men för närvarande bara kan hålla positionen i 10 sekunder, kan du belöna dig själv när du kommer till 15 sekunder och sedan igen när du kommer till 20.

Varningar

Värm upp i minst 10 minuter innan du testar något av dessa tester för att undvika kramper eller skador samt se till att du presterar bäst.
Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram för att se till att du är tillräckligt frisk för att utföra övningarna, särskilt om du har ett kroniskt hälsotillstånd.

Läs också: Hur man kan lindra stress genom att sträcka?