Hur gör man Tai Chis hästställning?
Hästställning är en av de grundläggande hållningarna i tai chi, som kan hjälpa dig att ge energi, slappna av och stärka din kropp.
Hästställning är en av de grundläggande hållningarna i tai chi, som kan hjälpa dig att ge energi, slappna av och stärka din kropp. Du kan öva den grundläggande hästpositionen under ditt dagliga liv och lägga till armövningar och övningar för en extra utmaning. Håll ditt sinne fokuserat på hur din kropp känns och hur du andas för att få ut det mesta av denna kraftfulla hållning.
Del 1 av 3: placera din kropp
- 1Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Hitta en plan yta att stå på och stå med fötterna direkt under höfterna. Håll tårna pekade framåt från kroppen när du står rakt upp.
- Att börja med rätt fot kommer att skapa en solid grund för resten av din hållning.
- 2Lås upp knäna och slappna av i bäckenet. Istället för att räta ut knäna och låsa dem på plats, böj dem något så att dina ben inte är raka. Koppla av bäckenet och underkroppen så att det sitter bekvämt ovanpå benen utan mycket ansträngning.
- Du kan tänka på att ditt bäcken är tungt eller viktat så det hänger ner på dina ben.
- 3Koppla av nedre delen av ryggen så att svansbenet känns tungt. Notera hur dina rygg- och bakmuskler känns. Om de är spända eller täta, slappna av dem för att frigöra din energi. Låt svansbenet hänga ner över benen som om det känns viktat..
Tips: Om du har problem berör du din nedre rygg med händerna för att se till att den är platt och i linje med din övre rygg och bak.
Hästens hållning är en startposition i tai chi, vilket innebär att du kan gå vidare till andra rörelser om du vill. - 4Håll nacken i neutralt läge så att huvudet känns lätt. Ansikte rakt fram med hakan hållen parallell med marken. Koppla av dina nackmuskler och tänk på en snöre fäst vid huvudkronan, dra den uppåt så att den känns viktlös.
- Ju mer du slappnar av i nacken, desto bättre blir din hållning.
- 5Stoppa hakan för att korrigera din hållning. Istället för att sticka ut huvudet, tänk på att stoppa hakan i nacken för att hålla ryggraden rak och inriktad. Undvik att sträcka eller anstränga nacken för mycket och slappna av på dina axlar.
- När du först börjar göra en hästställning kan det vara bra att titta på dig själv i en spegel.
Del 2 av 3: lägga till armar
- 1Lyft armarna framför dig med handflatorna inåt. Håll dina ben och torso på plats och lyft långsamt dina armar framför dig så att de ligger i linje med dina axlar. Vänd handflatorna mot dig och lägg energi i fingrarna så att de sprids breda.
- Du kan känna att du håller en rund strandboll eller kramar ett stort träd.
- 2Tryck ner axlarna och slappna av i ryggraden. När du håller armarna på axelhöjd, försök att inte böja eller böja ryggen. Rulla axlarna bakåt för att hålla din hållning rak och slappna av i ryggraden när du gör det.
- Försök skapa en balans mellan energi i kroppen och avkoppling. När du håller armarna upp, slappna av resten av kroppen.
Om dina knän gör ont medan du gör hästställning, lägg mer vikt i hälarna och räta ut knäna något. - 3Håll posen i cirka 20 minuter eller tills du känner dig trött. Hästens hållning är en grundläggande, avkopplande övning som du kan göra så ofta du vill. Försök hålla posen och gör en översikt över hur din kropp känns medan du står helt still.
- Om dina armar blir trötta, sänk dem långsamt till dina sidor och håll dem där.
- Eller så kan du svänga armarna fram och tillbaka för att få flyt i axlarna.
- 4Andas djupt in genom magen när du håller posen. Gör en översikt över hur du andas när du slappnar av i hästens hållning. Andas djupt in och fyll magen och släpp sedan långsamt ut den. Andningsövningar kan hjälpa dig att lindra ångest och stress.
Alternativ: Du kan också prova att lyfta armarna när du andas in och sänka dina armar när du andas ut 10 gånger för en enkel styrketräning.
Del 3 av 3: öva hästställning
- 1Gör hästställningen när du står i ditt dagliga liv. Om du står i kö i livsmedelsbutiken, väntar vid busshållplatsen eller pratar i telefon, försök att komma in i hästpositionen. Du behöver inte lägga i armarna om du är offentligt, men du kan använda hållningen för att träna bra hållning hela dagen.
- 2Använd hästens hållning för att öva stabilitet. Att hålla hästens hållning är ett enkelt sätt att stärka dina ben, rygg och armar. Försök att hålla hästens hållning så länge du kan, ge din kropp en paus och försök sedan igen. Om du gör detta två till tre gånger om dagen kan du bygga upp muskler och uthållighet.
- Försök att göra en hästställning i en avkopplande miljö, som ute i naturen.
Hästens hållning är en fantastisk introduktion till tai chi-rörelser eftersom den lär dig att slappna av i kroppen medan du håller en pose. - 3Böj knäna i en knäböj för en extra utmaning. Böj långsamt knäna tills du är i en bekväm knäböjsposition. Luta dig lite framåt för att hålla balansen med dina armar framför dig. Håll knäböjningen i cirka 10 sekunder och lyft sedan långsamt uppåt till den ursprungliga hållningen.
- Du behöver inte prova en squat, men det kan hjälpa dig att förbättra din styrka och flexibilitet.
- Gör en knäböj så många gånger du vill, eller tills dina ben känns trötta.
Tips: Om du är orolig för att välta, ta tag i en stol eller pall framför dig när du böjer knäna.
- 4Koppla av din kropp och lindra stress med hästens hållning. Om du känner dig stressad, orolig eller nervös, försök att komma in i hästens hållning och andas djupt. Du kan använda den här tiden för att meditera eller reflektera över dina tankar på ett neutralt, icke-dömande sätt.
- Du kan också göra status över din kropp och hur den känns under hästens hållning. Fokusera på obehag eller smärta du känner för att ta reda på var det härstammar från din kropp.
- Du kan fokusera dina tankar på ett visst ämne eller låta dem ströva omkring.
- 5Börja med hästens hållning och fortsätt sedan till andra tai chi-övningar. Hästens hållning är en startposition i tai chi, vilket innebär att du kan gå vidare till andra rörelser om du vill. Försök att böja knäna och gunga från sida till sida, lyft varje ben ett i taget, eller huk djupt och håll.
- Hästens hållning är en bra introduktion till tai chi-rörelser eftersom den lär dig att slappna av i kroppen medan du håller en pose.
- Tai chi tar övning, och att behärska hästpositionen kan ta dig några försök.
- Om dina knän gör ont när du gör hästställning, lägg mer vikt i hälarna och räta ut knäna något.
- Börja med att hålla hållningen i 5 minuter per dag och öka sedan din tid gradvis.
Frågor och svar
- Efter hur du har gjort den här övningen, hur många dagar kommer knackarna att behandlas?Korrekt övning (med en kunnig lärare) hjälper dig att komma till rätt hållning i din praktik. Om "knä knä" är ett resultat av felaktig hållning på grund av muskler / ligament / senor, kan det förbättras genom att öva tai chi. Att öva tai chi hästs hållning förändrar inte benstrukturen.
Kommentarer (1)
- Jag kände bara namnet, men hade aldrig någon aning om detaljerna i hållning etc.
