Hur man bygger delter?
De övningar du gör för att bygga andra muskler kommer också att aktivera dina delts, så du behöver inte göra för många isolerade axelövningar för att bygga dina delts.
För att bygga dina delts vill du lägga till övningar i ditt träningsprogram som aktiverar alla 3 delar av deltoidmuskeln, som är den främre deltoid (front delts), den laterala deltoid (sidodelt) och den bakre deltoid (bakre delts). Du kommer att se de bästa resultaten om du följer rätt form och teknik för varje övning. Att bygga dina delter kan vara en långsam process, men om du håller på med det kommer du att börja se resultat tidigare än du trodde var möjligt.
Metod 1 av 4: aktivera dina främre delts
- 1Träna dina framdelar genom att göra hantelpressar över huvudet. Presspressen är den mest effektiva övningen för att aktivera dina främre delter. För att göra denna övning, ta tag i en hantel i varje hand. Ta hantlarna till sin startposition på vardera sidan av ditt huvud. Lyft sedan hantlarna över huvudet tills armarna är helt utsträckta. Avsluta genom att sänka hantlarna långsamt till utgångsläget.
- Du kan göra antingen en sittande eller en stående hantelpress för att bygga dina främre delter.
- En tryckpress med skivstänger aktiverar också dina främre delter, men det är mindre effektivt att göra det än en hantelpress.
- En överliggande hantelpress aktiverar också dina bakre och sidodelar, men i mindre utsträckning än dina främre delter.
- 2Lägg till en lutande bänkpress i din träningsrutin. För att göra en bröstpress, ställ en lutningsbänk så att den är en vinkel på minst 28 grader. Lägg dig ner med ryggen på bänken. Börja med ett par hantlar vid bröstet och sträck sedan armarna upp i luften tills de är helt utsträckta.
- Push-ups är också bra övningar att göra för att aktivera dina främre delts, men är inte lika effektiva som bröst- och overheadpressar.
- 3Gör en målstolpe för att lossa täta frontdelar. De främre delarna har en tendens att bli snäva, vilket leder till potentiell skada när du tränar. För att lossa dem, försök att göra målstolpar. För att göra detta, sitt eller stå medan du håller ett yogarem eller hopprep. Sedan:
- Håll remmen i båda händerna och håll armarna rakt ut framför dig på axelhöjd med handflatorna nere och händerna i axelbredd.
- Lyft remmen över huvudet när du andas in och andas sedan ut när du sakta sänker armbågarna tills du har gjort en "målstolpe" -form med armarna på vardera sidan om huvudet.
- Räta ut armarna igen och sätt dem långsamt tillbaka till utgångsläget. Upprepa sträckan 3-5 gånger.
En hantelpress ovanpå kommer också att aktivera dina bakre och sidodelter, men i mindre utsträckning än dina främre delter.
Metod 2 av 4: Bygg dina bakre delter
- 1Gör ansiktsdrag med ett repfäste för att bearbeta dina bakre delter. Ställ repfästet på en kabelmaskin på bröstnivå. Håll repfästet så att dina händer ligger ovanför handtagen. Håll sedan ryggen rak och dra repet mot ditt ansikte. Dra isär repet när du drar det i ansiktet. När repet har nått ditt ansikte, återför det långsamt till utgångsläget och upprepa det.
- När du drar repet tillbaka, anta en dubbel bicep-pose, som om du visar upp dina biceps i en kroppsbyggnadstävling.
- Om du inte har tillgång till en kabelmaskin med repfäste kan du använda ett motståndsband för den här övningen.
- 2Forma dina bakre delter med bakre laterala höjningar. Börja i en böjd position. Placera överkroppen så att den ligger precis ovanför parallellt med marken. Ta sedan en hantel från marken med en hand. Lyft armen som om du spred en vinge tills armen är i nivå med axeln. Avsluta genom att sakta sänka vikten med samma hastighet som du drog upp den.
- Du kan också använda en kabelmaskin för denna övning.
- 3Aktivera dina bakre delter med omvänd flyger på en omvänd pec-däckmaskin. Sitt på maskinens säte så att du vetter mot maskinen. Placera sätets höjd så att maskinens handtag är i nivå med dina axlar och justera maskinarmarna så att du kan nå handtagen med dina armar helt utsträckta framför dig. Ta sedan tag i handtagen med handflatorna vända mot varandra och dra tillbaka handtagen tills armarna är utspridda till dina sidor. Återställ handtagen till sin startposition i en långsam och kontrollerad rörelse.
- Håll fötterna plana på marken när du gör den här övningen.
- Andas ut när du drar vikten och andas in när du återvänder vikten till sin startposition.
Ett exempel på ett träningspass kan innehålla 1 uppsättning med 8 - 12 repetitioner för dina bakre delter, 1 uppsättning för dina främre delter och 1 för dina sidokörningar per träning.
Metod 3 av 4: fokusera på dina sidorader
- 1Gör sidohöjningar med hantlar för att bygga dina sidodelar. Stå och ta en hantel med varje hand. Lyft sedan långsamt armarna upp till axeln. Ta ner armarna i en långsam och kontrollerad rörelse. Låt inte tyngdkraften göra jobbet med att sänka vikterna åt dig!
- Använd måttliga vikter för denna övning. Om du använder tyngre vikter kommer du att lägga mycket stress på dina axelleder, vilket kan leda till en skada.
- 2Använd en kabelmaskin för att höja sidorna. Att göra stående laterala höjningar med en kabelmaskin kommer att fungera lika bra som om du använder hantlar. För att använda en kabelmaskin för den här övningen, stå med din sida bredvid kabelmaskinen, ta tag i handtaget med handen längst bort från maskinen och lyft långsamt din utsträckta arm till axelnivå. Sänk sedan armen i en långsam och kontrollerad rörelse till startpositionen.
- När du gör sidohöjningar, håll baksidan av handen även med armen.
- Lyft inte armen över axlarna.
- Försök att hålla armbågen i linje med överarmen under hela rörelsen.
- Att använda en kabelmaskin istället för hantlar för att göra sidohöjningar kommer att lägga mindre stress på dina axelfogar och ge dig mer konsekvent spänning under hela rörelsen.
- 3Försök göra upprättstående rader med hantlar eller ett repfäste. För att göra denna övning, stå upp med en hantel i varje hand. Dra sedan långsamt upp vikterna tills dina händer är i nivå med bröstet. Avsluta genom att sänka vikterna i en långsam och kontrollerad rörelse.
- Se till att inte lyfta armbågarna över axlarna när du gör den här övningen. Om du gör det kommer du att lägga onödig stress på axlarna.
- Håll händerna utanför axlarna när du gör den här övningen.
- Undvik att använda en rak bar för att göra dina upprättstående rader. Om du gör det kan du tvinga handlederna till en onaturlig position, vilket med tiden kan leda till skada.
Gör sidohöjningar med hantlar för att bygga dina sidodelar.
Metod 4 av 4: utveckla en träningsplan
- 1Utför en isolerad axelträning ca 2 gånger per vecka. En konsekvent schema för axelträning är nyckeln om du vill bygga dina delter. Genom att göra en specialiserad träning med fokus på dina utflykter två gånger i veckan kan du göra stadiga framsteg utan att lägga för mycket på axlarna.
- Om du precis har börjat träna bör det vara tillräckligt att göra en dedikerad axelträning 1 gång i veckan.
- 2Gör 8-12 reps per axelövning. Om du precis har börjat träna, börja med att göra 8 reps per övning för att undvika att lägga för mycket belastning på dina axlar och axlar. Om du bestämmer dig för att lägga till reps till en övning, gör det gradvis.
- Ett exempel på ett träningspass kan innehålla 1 uppsättning med 8 - 12 reps för dina bakre delter, 1 set för dina frontdelts och 1 för dina sidoruter per träning.
- Prata med en tränare på ett gym för att utveckla en träningsplan som passar bäst för din styrka, erfarenhetsnivå och dina mål.
- 3Sikta på att göra 30-60 reps av isolerade axelövningar per vecka. Antalet reps du bestämmer dig för kommer att bero på dina träningsmål och tyngdlyftningsupplevelse. Försök att sprida reps jämnt mellan övningar som är utformade för att aktivera dina fram, bak- och sidodelter.
- De övningar du gör för att bygga andra muskler kommer också att aktivera dina delts, så du behöver inte göra för många isolerade axelövningar för att bygga dina delts.
- 4Använd långsamma och kontrollerade rörelser när du lyfter vikter. Långsamma och kontrollerade rörelser kommer att sätta konstant spänning på dina delter, vilket kommer att optimera processen att bygga muskler. Försök att undvika att förlita dig på vikten, och var särskilt försiktig så att inte tyngdkraften hjälper dig när du sänker vikterna.
- En bra tumregel är att sänka vikterna i samma hastighet som du höjde dem.
- 5Undvik att lyfta för mycket för att minimera stress på axlarna. Hur mycket vikt du lyfter för en specifik övning beror på din styrka och tyngdlyftningsupplevelse. Välj en vikt som du kan lyfta för 8-12 reps med långsamma och kontrollerade rörelser.
- Om du har valt rätt vikt bör du kämpa lite för att avsluta den sista repen i en uppsättning.
- Om du bestämmer dig för att lägga vikt på en övning, gör det gradvis.
Läs också: Hur man gör en fan kick?
