Hur man gör hantel upprättstående rader?

Upprepa denna rörelse med ljusvikterna 10-15 gånger för att förbereda dina muskler för hantelns upprätta rad.

Den upprätta hantelraden är ett klassiskt drag som används mot trapezius och deltoidmuskler i övre rygg och axlar. Detta är en bra övning för nybörjare, men också en mycket effektiv rutin för mer avancerade tyngdlyftare. Lär dig rätt form och lyftteknik för att uppnå fördelarna med denna övning på ett säkert sätt, nämligen att stärka axelns baksida. För att ändra din rutin eller för att ändra övningen för dina specifika behov, lär dig några variationer.

Del 1 av 4: komma in i startposition

1
Börja med en snabb uppvärmning. Det är viktigt att värma upp innan du tränar för att lossa dina muskler. Att hoppa på elliptiken i 10 minuter är ett utmärkt sätt att få upp din hjärtfrekvens och blodet som cirkulerar genom kroppen. Ta tag i något mycket lättare än hantlarna du planerar att använda för raden. Några mindre fria vikter eller till och med två vattenflaskor kan göra tricket.
- Stå med de lättare föremålen vid dina sidor. Lyft sedan föremålen till axelhöjd medan du slår ut armbågarna ut till dina sidor tills de är parallella med golvet och strax under hakan. Upprepa denna rörelse med ljusvikterna 10-15 gånger för att förbereda dina muskler för hantelns upprätta rad.
2

Utför övningen stående. Stå med fötterna runt axelbredden, ryggen ska vara rak och knäna lite böjda. Håll bröstet högt och ögonen framåt. Bra hållning är viktigt när du lyfter tyngd.
3

Utför övningen sittande. Sitt med fötterna på vardera sidan om bänken. Var noga med att hålla god hållning med axlarna tillbaka och huvudet rakt medan du sträcker dig över bänken. Slöja eller sjunka aldrig, eftersom detta kan orsaka skada eller obehag och gör din träning mindre effektiv.
4
Ta tag i dina hantlar. Ta tag i en hantel i varje hand med tummarna böjda runt handtagen och handflatorna vetter mot framsidan av låren. Dina händer ska vara något mindre än axelbredden. Vila hantlarna ovanpå låren medan du håller armarna utsträckta och lite böjda vid armbågarna. Detta kommer att vara din utgångsposition.
- Hantelns vikt beror på din armstyrka. Välj en hantel som kommer att utmana dig. Om du anstränger dig bara för att plocka upp en hantel är den för tung för dig just nu, välj en lättare vikt för att börja eftersom att använda en för tung kan tvinga ryggen.
5

Engagera din kärna. Att hålla dina kärnmuskler sammandragna hjälper dig att justera ryggraden och behåller rätt hållning som krävs för denna övning. För att göra detta, krossa magmusklerna för att bilda en styv kärna av muskelstöd. Vissa människor försöker engagera sin kärna genom att helt enkelt suga in, gör inte det här! Fokusera på att använda dina midsektionsmuskler och böj som om du stöter mot magen.

Prova en stående upprätt hantelrad med axelpress.

Del 2 av 4: lyfta hanteln

1
Andas ut medan du höjer vikterna. Att veta när man ska andas in och andas ut hjälper dig att få stabilitet under hela träningen. Andas djupt i startpositionen och andas ut när du drar vikterna upp till axelhöjd.
- Ett enkelt sätt att komma ihåg hur man andas medan man lyfter är att alltid andas ut när man trycker eller drar vikterna. Tänk på det som att använda luftens kraft som lämnar dina lungor för att hjälpa dig att flytta vikten.
2
Lyft hantlarna. Dra långsamt vikterna upp till axelns framsida med armbågarna som leder ut till dina sidor. Armbågarna ska vara något högre än handlederna och inte alls peka framåt. Pressa ihop dina axelblad när du lyfter armbågarna utåt och böj handlederna när du drar vikterna uppåt. Se till att göra detta långsamt och kontrollerat för bästa resultat.
- Använd inte kroppens fart för att flytta vikterna, det gör träningen enklare och mindre effektiv.
- Håll rätt form när du lyfter hanteln. Detta säkerställer att du använder rätt muskler för att minska risken för skador.
- Viktarna ska ligga nära kroppen när du lyfter.
3
Håll upp för att räkna med 2. Kontrollera ditt formulär i en spegel medan du håller den här positionen.
- Armarna ska nästan vara parallella med golvet. Armbågarna kommer att vara lite högre än dina underarmar och handleder, men bara något.
- Kom ihåg att ryggen ska vara rak under hela övningen.

Den upprätta hantelraden är ett klassiskt drag som används mot trapezius och deltoidmuskler i övre rygg och axlar.

Del 3 av 4: sänka hanteln

1

Andas in medan du engagerar din kärna. Efter att ha hållit hantlarna i axelhöjd i några sekunder, ta ett djupt andetag när du börjar sakta ner hantlarna.
2

Räta ut dina armar långsamt. Låt inte bara armarna falla tillbaka till låren. Håll din kropp kontrollerad och sakta ner hanteln till startpositionen, kom ihåg att hålla armarna något böjda vid armbågarna.
3
Upprepa. Fortsätt genom önskat antal repetitioner (reps).
- För nybörjare med målet att bygga styrka och uthållighet, utför 3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 reps. Ansträng dig inte.
- För mer avancerade lyftare eller kroppsbyggare med målet att öka muskelmassan i axlarna och trapezius, använd en tyngre vikt och utför fler uppsättningar med färre reps per set.
4
Sträck ut när du är klar. Det är alltid en bra idé att göra en snabb sträcka efter träningen för att minska ömhet och underlätta återhämtningstiden.
- Håll händerna ihop och sträck dig framåt och sträck axlarna. Detta kommer att sträcka muskelgruppen som aktiverades i denna övning.
- Sträck dina axelmuskler genom att placera en hand på en vägg och vrida din kropp för att sträcka armen bakåt och byt sedan armar.
- Du kan också försöka knäppa händerna bakom huvudet och skjuta armbågarna så långt du kan.

Del 4 av 4: prova variationer

1
Kombinera med en knäböj. Att göra en upprätt hantelift under huk är en fantastisk helkroppsövning eftersom det också engagerar dina glutes och innerlår.
- Börja med fötterna så långt ifrån varandra som dina höfter med tårna pekande framåt. Håll hantlarna med utsträckta armar nedåt och handflatorna vända mot låren.
- Sänk ner i en knäböj genom att böja knäna och sänka kroppen tills låren är parallella med marken. När du sänker kroppen, böj armbågarna för att dra hantlarna upp till bröstet som tidigare. Kom ihåg att hålla din vikt över dina klackar när du hukar.
- Räta tillbaka benen till utgångsläget medan du sänker hantlarna tillbaka till dina sidor på ett långsamt och kontrollerat sätt och fortsätt till nästa knäböj.
2
Stå vid en kabelstation med låg remskiva. Ställ in vikten på din komfortnivå och ta tag i stången med händerna något bredare än axelbredden. Stå några meter bort och vänd mot kabeldragningsmaskinen
- Luta dig lite bakåt, håll överkroppen och lyft handtaget på kabeln uppåt mot bröstet.
- Upprepa för önskad mängd reps.
3
Prova en stående upprätt hantelrad med axelpress. Detta börjar som originalet, förutom att du håller hantlarna vid dina sidor, med handflatorna vända bakom dig.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och en lätt böj i knäna.
- Andas ut och dra långsamt upp hantlarna längs dina sidor. När armbågarna är parallella med dina axlar, vrid händerna så att de vänder uppåt.
- Fortsätt genom att trycka vikterna upp över huvudet tills armarna rätas ut. Håll den här positionen för en långsam räkning av 2.
- Andas in och sänka vikterna tillbaka till dina sidor, vrid dina händer nedåt när armbågarna kommer till axeln igen.

Att göra en upprätt hantelift medan du hukar är en fantastisk helkroppsövning eftersom det också engagerar dina glutes och innerlår.

Tips

Det är alltid en bra idé att värma upp dina muskler innan du lyfter vikter.
Kom ihåg att använda dina kärnmuskler för att minska ryggbelastningen.
Använd hantlar med rätt vikt. Du kan öka i vikt när du blir starkare.
Håll hantlarna nära kroppen när du lyfter och armbågar högt. Använd inte din kropps fart för att lyfta vikter.

Varningar

Skador på rygg, axlar och armbågar kan uppstå om denna övning utförs felaktigt.
Om du lider av rygg- eller axelproblem, kontakta en läkare innan du gör denna övning.
Det är viktigt att träffa din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin.

Läs också: Hur stoppar man matbehov på natten?