Hur ändrar jag träningsprogram?
Du kan behöva ändra ditt träningsprogram så ofta som varje månad.
Det är svårt att skapa en träningsplan och hålla fast vid den, men det kan vara särskilt frustrerande om du känner att ditt program inte fungerar längre eller om du blir uttråkad av att göra samma sak varje dag. Om du inte ser de resultat du vill ha efter att ha gjort ett träningsprogram på några månader kan det vara dags att byta ut din rutin. Du kan anpassa det program som du redan gör för att nå dina mål, eller så kan du designa ett helt nytt för att öka dina övningar och bygga muskler eller bränna fett.
Metod 1 av 4: ökande intensitet
- 1Lägg till 1 till 2 uppsättningar i din nuvarande träningsplan. Om du känner att du har blivit stark nog där du kan göra fler uppsättningar än du gör, försök lägga till 1 till 2 uppsättningar till varje träningspass du gör. Detta hjälper till att stärka dina muskler och skjuta dem förbi deras komfortzon.
Alternativ: Om du försöker bygga muskler kan du lägga till upp till 5 extra uppsättningar.
- 2Förläng den tid du tränar. Om du känner att din kropp har blivit van vid din träningsrutin, försök att driva dig själv för att träna i ytterligare 10 minuter åt gången. På det sättet kommer din kropp att behöva arbeta hårdare för att göra samma rörelser som du har gjort eftersom du blir mer trött.
- Till exempel, om du har kört 2 mil varje dag, försök arbeta upp till 2,5 miles.
- Eller om du har lyft vikter i 30 minuter, tryck dig själv för att prova 40 minuter.
- Du kan också spendera mindre tid på att vila mellan uppsättningarna.
- 3Ändra ordningen på de muskelgrupper som du tränar. Ofta uppmanas du att arbeta dina svagaste muskler i början av veckan när du har mest energi. Om du har hållit fast vid det, försök att ändra de dagar du arbetar varje muskelgrupp för att ge din kropp lite variation.
- Till exempel, om du har arbetat med dina ben, sedan dina armar, sedan din kärna, försök börja med din kärna, flytta till benen och sedan arbeta dina armar.
- 4Prova nya övningar för att arbeta med samma muskelgrupper. Ibland kan din kropp vänja sig vid de övningar du har gjort. Försök använda nya övningar eller tekniker för att träna samma muskelgrupper, bara på ett annat sätt.
- Till exempel, om du har gjort bicep-lockar, försök att göra push-ups istället. Eller, om du har gjort knäböj för att bearbeta dina ben och glutes, försök att göra benkrullar eller lungor istället.
- Genom att byta ut dina övningar regelbundet kommer din kropp att hamna i en rutin.
Eller, om du har gjort knäböj för att bearbeta dina ben och glutes, försök att göra benkrullar eller lungor istället.
Metod 2 av 4: gör cardio
- 1Sikta på 75 till 150 minuters konditionsträning per vecka. Konditionsträning är någon form av träning som ökar din hjärtfrekvens. När du försöker lägga till den i din rutin, sätt ett mål att slutföra minst 75 minuter av det, om inte mer, per vecka.
Tips: Försök att dela upp dina kardioövningar i två eller tre dagar istället för att göra dem på en gång så att du inte trycker dig själv för hårt.
- 2Försök simma för en träning med låg effekt. Om du har värk eller svaga leder, kanske du inte vill sätta massor av tryck på knäna genom att springa eller jogga. Försök att gå till en offentlig pool två gånger i veckan och simma varv i ungefär 1 timme för att få pulsen upp.
- Simning är en träning i hela kroppen som fungerar nästan alla dina muskler.
- 3Plocka upp för att komma ut ur huset. Medan det är trevligt i gymmet kan löpning eller jogging hjälpa dig att andas lite frisk luft och utforska ditt område. Om du kan, försök att springa eller jogga en eller två gånger i veckan runt ditt hem och tillbaka igen.
- Om det är för kallt ute kan du springa på ett löpband på gymmet.
- 4Hopprep för en enkel övning. Ta på dig några sneakers och ta ett hopprep för att få ditt blod att pumpa. Du kan gå utanför eller stanna inomhus medan du hoppar över ditt hopprep i 30 till 60 minuter åt gången, två gånger i veckan.
- Hopprep är relativt billiga och de finns i de flesta hemvaruaffärer.
Försök att växla mellan armövningar, benövningar och ryggövningar så att du får ett fullt träningspass.
Metod 3 av 4: lyfta vikter
- 1Arbeta dina ben, armar och ryggmuskler. Olika övningar kommer att fungera olika delar av din kropp under hela veckan. Försök att växla mellan armövningar, benövningar och ryggövningar så att du får ett fullt träningspass.
- Bicep och tricep lockar med hantlar är perfekta för att träna dina armar.
- Försök med benpressar med en skivstång för att träna benen.
- För att arbeta dina ryggmuskler, försök att göra axelpressar.
- 2Försök utmatta dina muskler för en mer intensiv träning. Förutmattande eller förmattande är en teknik som hjälper till att bygga muskler snabbt genom att träna en muskelgrupp intensivt till utmattning. Försök att göra en isoleringsövning och följ sedan upp den med en sammansatt övning för att verkligen bygga din uthållighet och muskeltonus.
- För att förutmata dina ben, försök att göra en benförlängning med ett motståndsband följt av en knäböj.
- För att tömma dina armar före, gör 10 reps av hantelkrullar följt av push-ups.
- 3Titta på din form i spegeln när du tränar. När du vänjer dig de övningar du har gjort ett tag kan din kropp lära sig att kompensera för att göra det lättare för dig själv. Titta på dig själv i spegeln när du gör övningar för att se till att du håller din hållning och kropp i rätt position.
- När du till exempel gör hantelkrullar kan du luta dig åt sidan. Detta kommer att kasta bort din hållning och få dina armmuskler att inte arbeta lika hårt.
- Eller, om du gör knäböj och lutar dig för långt framåt, kan du arbeta med knäna istället för dina glutes och lår.
Tips: Om du har problem med ditt formulär, prata med en personlig tränare för expertråd om hur du tränar korrekt.
- 4Vila dina muskelgrupper för att låta dem återhämta sig. Du behöver inte ta en paus från att träna helt, men se till att du låter dina muskler vila så att de kan laga sig själva. Till exempel, om du arbetade på dina ben igår, flytta på armarna istället för att arbeta ut dina ben igen. Försök att ge varje muskelgrupp minst en dags återhämtning.
- Du kan också vila hela kroppen genom att inte träna på 1 vecka. Detta kan få dina muskler att "glömma" de övningar du har gjort tidigare så att de blir mer effektiva.
Om du känner att din kropp har blivit van vid din träningsrutin, försök att driva dig själv för att träna i ytterligare 10 minuter åt gången.
Metod 4 av 4: prova nya rutiner
- 1Ställ in mål för ditt nya program. Om ditt gamla träningsprogram inte fungerade eller om du inte riktigt nådde dina mål, sätt dig ner och tänk på vad du vill uppnå med ditt nya program. Du kan arbeta med viktminskning, muskelökning, uthållighet eller toning din kropp med en mängd olika övningar.
- Om du har problem med att välja övningar för att nå dina mål, försök prata med en personlig tränare.
- 2Värm upp och svalna i 10 minuter före och efter träningen. Om du hade problem med din gamla träningsrutin kan det vara så att du inte förberedde din kropp för träning tillräckligt bra. Försök att göra en konditionsträning, som hoppjack, i 10 minuter innan du tränar och sträck sedan i 10 minuter efter att du är klar.
- Uppvärmning och nedkylning kan också hjälpa till att förhindra skador.
- 3Inkludera armar, ben och kärnövningar i ditt nya program. Det kan vara lätt att fokusera på musklerna som är lätta att träna, men du måste arbeta hela kroppen för att verkligen komma i form. Se till att du gör armövningar, benövningar och kärnövningar, samtidigt som du inkluderar några rygg- och axelövningar.
- Hantlar, skivstänger och push-ups är alla bra arm, rygg- och axelövningar.
- Sit-ups och crunches fungerar din kärna och din abs.
- Knäböj, lungor och benkrullar ökar dina ben- och glute-muskler.
Tips: Du kan också inkludera en helkroppsövning en eller två gånger i veckan för att arbeta alla dina muskelgrupper samtidigt.
- 4Gå med i ett gym för att träna med andra människor. Det kan vara svårt att motivera dig själv att träna. Försök att anmäla dig till en lektion i gymmet för att vara med andra människor som tränar också. Du kan välja yoga, snurrklass eller till och med jazzercise.
- Du kan också be dina vänner eller familjemedlemmar att gå med i klassen så att du har en gymkompis.
- För en mer en-mot-en-upplevelse, boka ett möte med en personlig tränare.
- 5Justera ditt träningsprogram när du slutar se resultat. Om du har märkt att du inte tar muskler eller går ner i vikt lika snabbt som när du startade ditt träningsprogram kan det vara dags att ändra på det. Din kropp kan vänja sig vid hur du tränar och börja kompensera, så det är viktigt att ändra på hur du rör dig.
- Du kan behöva ändra ditt träningsprogram så ofta som varje månad.
- Prata med en personlig tränare om du har problem med att nå dina träningsmål.
- Se alltid till att du tränar med rätt form för att undvika att skada dig själv.
