Hur utför jag höftböjsträckor?
Förutom att sträcka ryggen, ta dig tid att sträcka höftböjarna om du upplever smärta i nedre ryggen.
Höftböjarna är en grupp muskler inklusive båda höfterna och övre lårmusklerna. Dina höftböjare flyttar knäna in i bröstet och rör också benen framifrån och bakåt och från sida till sida. Eftersom många människor tillbringar större delen av sina arbetsdagar på att sitta ner kan höftböjarna bli täta och utsatta för skador. Löpare bör ägna särskild uppmärksamhet åt att sträcka denna muskelgrupp.
Metod 1 av 2: yogaställningar för att sträcka höftböjare
- 1Gör en yogakamelposition. Förutom att sträcka höftböjarna öppnar kamelposen bröstet och ökar ryggraden. Övningen stramar åt midjan och stärker också armar och axlar. Yogier tror att denna hållning öppnar andningsorganen så att du kan ta in mer syre med varje andetag. De tror också att övningen hjälper till att öppna hjärtchakrat så att du kan känna dig mer kopplad till världen och ge förlåtelse där det behövs i ditt liv.
- 2Gör kransposen i yoga. Kranspositionen öppnar höfterna och förbättrar balansen. Denna ställning kommer också att öka flexibiliteten i låren och anklarna medan du tonar din kärna. Om hukmanöveren är för svår kan du sitta på en stol och luta din torso framåt mellan låren. Se till att fötterna ligger på marken och att låren bildar en 90 graders vinkel med dina kalvar om du använder stolen för stöd.
- 3Gör den lutande bundna vinkelposen i yoga. Denna enkla ställning sträcker ljumsken och innerlåren medan du öppnar bröstet. Se till att ryggraden inte böjer sig när du utför denna ställning. Om du behöver stöd kan du placera en kudde under anklarna för att underlätta sträckan i underkroppen eller en kudde under huvudet så att du kan undvika nackkompression. Denna ställning kan också leda till trötthet, sömnlöshet och mild depression.
Du kan också dra knäna mot bröstet för att sträcka höftböjaren i ditt böjda ben. - 4Gör den perfekta posen i yoga. Den perfekta posen öppnar dina höfter medan du sträcker anklarna och ryggen. Denna ställning används ofta för meditation, och du kan hålla den så länge som behövs för att centrera dig. Yogier tror att denna hållning frigör nervös energi och hjälper människor som lider av störningar som astma. Forntida yogier trodde att posen skulle hjälpa människor att få övernaturliga krafter.
- 5Gör en grodaövning nedåt. Den nedåtvända grodaposen öppnar höfterna när du sänker kroppen mot golvet. För att underlätta denna ställning, placera en liten kudde eller handduk under knäna eller fotlederna. Om du känner en ansträngning i anklarna, pressa ihop dem i stället för att vrida dina fötter åt sidorna.
Metod 2 av 2: andra sträckor för höftböjare
- 1Gör ett stående höftgångjärn. Detta är en bra startuppvärmningsövning för att öppna upp höftböjarna. Använd dina händer för att stödja ryggen när du sträcker musklerna i ljumsken. För en extra utmaning, knä på golvet och böj sedan överkroppen. Du kommer att känna sträckan inte bara i dina höftböjare utan också i dina fyrhjulingar.
- 2Gör en 3d höftflexor stretch. Denna sträcka kräver hjälp av en stol. När du vrider kroppen sträcker du inte bara dina höftböjare utan också dina lår och bröstet. Du bör hålla bukhåren engagerade under hela övningen så att du inte förlänger ryggen. Om du sitter mycket under dagen kommer den här sträckan att se till att dina höftböjare inte blir korta och hindras.
- 3Gör en hip flexor stretch på ett bord. Om du inte har något bord som är lämpligt för träningen kan du använda en träningsbänk eller helt enkelt utföra denna sträcka medan du ligger på golvet. Om du skottar ner så att bäckenet inte stöds av bordet, kommer du att engagera dina kärnmuskler. Förutom att du sträcker dina höftböjare, hjälper den här övningen att slappna av och förlänga din nedre rygg.
Förutom att du sträcker dina höftböjare hjälper den här övningen att slappna av och förlänga nedre delen av ryggen. - 4Gör grodtröjor. Förutom att sträcka dina höftböjare kommer den här övningen att förlänga och stärka dina arm- och axelmuskler. Du kommer också att känna en fin sträcka längs sidorna av din torso när du lyfter och sänker armarna ovanför huvudet. För att öka sträckan i höfterna, börja i startpositionen för grodtröjan. Sätt dig sedan upp och sänk sakta ner bröstet över fötterna för att sträcka ljumsken.
- 5Gör en höftrotatorsträckning. Istället för att vila fötterna på en vägg kan du komma in i en 90/90 neutral position med dina ben stödda av en bänk. Denna övning fokuserar på att använda det böjda benet för att skjuta det andra benet mot väggen. Du kan också dra knäna mot bröstet för att sträcka höftböjaren i ditt böjda ben.
- Täta höftböjare är också associerade med smärta i nedre ryggen. Förutom att sträcka ryggen, ta lite tid att sträcka höftböjarna om du upplever smärta i nedre ryggen.
- Tala med din läkare eller sjukgymnast om att utföra dessa övningar om du har en ljumsk- eller höftskada.
- Yoga matta
- Stol
- Tabell
- Bänk (valfritt)
Läs också: Hur man gör en Tricep-träning?
Frågor och svar
- Vilka sträckor ska jag göra för att få en tåberöring?Du bör fokusera på ryggsträckor. Jag skulle läsa igenom guideens artikel om att sträcka ryggen för några förslag på var du kan komma igång.
- Kan höftböjningssträckning göras i poolen?Ja.
- Vad betyder det när musklerna ovanför höfterna blir svullna?Det kan betyda många saker, men om det hände efter att ha gjort sträckor, skjuter du definitivt din kropp för långt. Ta en paus från att sträcka och se din läkare om svullnaden inte sjunker på några dagar.
