Hur flyttar man upp överhängande berg utan att slösa bort energi i bergsklättring?
Klättring i överhängande terräng är en av de mer beskattande formerna av klättring och kan ta bort mycket av din energi. Men låt inte detta avskräcka dig! Lyckligtvis finns det flera aktiva steg du kan ta för att undvika trötthet när du klättrar och kan röra dig upp överhängande berg utan att slösa för mycket energi.
Metod 1 av 2: undvik trötthet
- 1Värm upp innan du klättrar för att göra ditt bästa och undvika skador. Prova 10 minuters promenad, jogging eller löpning för att få ditt blod att röra sig. Gör sedan lite dynamisk stretching med rotationsrörelser för att bäst simulera vilken typ av spänningsmuskler som upplevs under stigningar.
- Sträckning hjälper dig inte bara att undvika trötthet utan är också ett av de bästa sätten att förhindra skador vid klättring.
- Några bra exempel på dynamiska sträckor inkluderar huvudrullar, väderkvarnar, sidovridningar och gång lungor.
Dricks:Om möjligt, gör en mycket enkel, kort klättring för att värma upp dina muskler ännu mer innan du börjar din överhängande bergsklättring.
- 2Se till att du har tagit en 20 minuters paus sedan din senaste stigning. Om du försöker klättra på berget för tidigt efter ett tidigare klättringsförsök blir du för trött för att klättra effektivt. Gör några sträckor och lätt konditionsträning under den här 20-minutersperioden för att hålla dina muskler lösa och uppvärmda.EXPERTTIPS
Erika nobel, bergsklättringsinstruktör berättar för oss: "Klättring handlar om att använda din energi effektivt, särskilt vid överhängande rörelser där du kan tröttna mycket snabbare. Sträck dig in mellan stenblockproblem eller stigningar, med fokus på underarmar, handleder och axlar.
Klättring i överhängande terräng är en av de mer beskattande formerna av klättring och kan ta bort mycket av din energi. - 3Se till att du har fått nog att äta och dricka innan du klättrar. Dehydrering och att inte ha ätit tillräckligt med mat för att driva ansträngande fysisk aktivitet är två av de vanligaste orsakerna till muskeltrötthet. Ät en balanserad måltid som innehåller kolhydrater och protein och drick minst 16 flytande gram (470 ml) vatten 1-2 timmar innan du klättrar.
- Ät till exempel en lätt måltid av fullvete pasta med röd sås, grönsaker och kyckling för att ge din kropp en hälsosam balans mellan kolhydrater, protein och fetter.
Metod 2 av 2: Använd en effektiv teknik
- 1Skanna klippan i förväg och planera rutten du kommer att ta. Titta på stigningen och se till att du vet vad du ska göra innan du börjar. Hitta några fläckar som ser ut som bra ställen att vila medan du gör.
- Leta efter kärnan (den svåraste delen av rutten). När du har identifierat det, försök att räkna ut det bästa sättet att gå förbi det.
Dricks:Om du har möjlighet, fråga andra människor som har klättrat upp på denna klippa hur exakt de gjorde det. De kan kanske ge dig några användbara tips för att effektivt röra dig uppför berget.
- 2Håll armarna raka för så många rörelser som möjligt. Att böja armarna kommer att engagera dina biceps och trötta ut dina muskler lättare. Att räta ut armarna hjälper dig att spara energi när du går in i överhängande rörelser.
- Istället för att dra dig upp vägen med armarna, fokusera på att använda benen för att skjuta dig upp. Använd dina armar för att hålla din kropp tätt mot berget.
Lyckligtvis finns det flera aktiva steg du kan ta för att undvika trötthet när du klättrar och kan röra dig upp överhängande berg utan att slösa för mycket energi. - 3Använd dina ben och fötter för att ta tyngden av armarna. I huvudsak använder du dina ben och fötter tillsammans för att dra och skjuta resten av kroppen efter behov. Teknik som hälhakning och tåhakning kan vara till stor hjälp.
- För att haka kroken, placera din häl så att den fastnar mot en stöta eller dopp i berget. Dra sedan hälen mot rumpan och dra ihop alla muskler i benet. Detta kommer att öka din kroppsspänning och ta bort en del av vikten från dina armar.
- För att ta kroken, utför samma steg, förutom med tån på en läpp eller ås istället för din häl.
EXPERTTIPS"Om du inte kan räkna ut kärnan i en klättring, överväg att använda en häl eller tåkrok!" Erika Noble, bergsklättringsinstruktör, säger till oss: "Det kanske inte är uppenbart först, men i vissa fall kan en hälkrok frigöra dina händer och ge dig en bättre räckvidd för att slutföra en svår serie rörelser.
- 4Håll dina höfter nära berget och ovanför benen. Detta hjälper dig att hålla mer av din vikt över benen och minimera tröttheten i armarna. Undvik att din kropp hänger bort från berget vilket sparar energi och gör det lättare för dig att flytta din kropp uppåt.
