Hur gör man rehabilitering av benen mot knäsmärtor?
Många människor försummar att träna sina knän, eftersom en knäskada eller knäsmärta inte låter dem träna effektivt längre.
- 1Ge din kropp en chans att läka. För en mindre skada, ta några dagars vila från dina aktiviteter. Kanske, det är allt du behöver. En allvarlig skada behöver mer återhämtningstid, och det kan kräva operation och sjukgymnastik. I det här fallet måste du först kontrollera med en läkare och vila leden tills den rekommenderas. Undvik trappklättring, huk och knäfall när det är möjligt.
- 2Lyft dina ben. Sitt inte med knä böjda under dig. Försök att sitta med knäet nästan rakt när det är möjligt. Håll foten uppåt på den drabbade sidan uppåt på en stol. Att stötta benet med en kudde i sängen syftar till att begränsa och minska svullnad.
- 3Använd is för skador. Is minskar inflammation och smärta. Använd det när det är lämpligt, men inte längre än 15-20 minuter åt gången. Isbildning för länge kan orsaka hud- och vävnadsskador.
För människor som har smärta runt knäet är det mycket viktigt att hålla musklerna starka och täta. - 4Prova komprimering. Använd ett kompressionsbandage som är tillräckligt tätt för att stödja ditt knä och inte störa cirkulationen. Bandaget ger också ditt knä stabilitet.
- 5Träna endast med försiktighet. Knäet är den mest komplexa leden i kroppen. För människor som har smärta runt knäet är det mycket viktigt att hålla musklerna starka och täta. Innan du börjar träna, kontakta en läkare om det är lämpligt att träna. Han eller hon kan rekommendera dig att bära knäböj under träningen för att stödja och skydda leden.
- Gör försiktiga rörelseövningar och gå aldrig förbi ett säkert rörelseområde. Undvik fulla knäböj och "gör inte" smärta. Här är några övningar: fyrhjulsinställning, förlängd knäförlängning, terminalbenförlängning, träningsbollväggs squat, halvvägs stolknäböj.
- Att förbättra din balans är också mycket viktigt. Att stå barfota på en liten träningsboll kan till exempel vara till stor hjälp för detta ändamål. Med en skumrulle kan du frigöra muskelspänningar vid patellar tendinit.
- 6Gör inte kost när du skadas. Ät tillräckligt med kolhydrater från frukt, grönsaker och spannmål. Din kropp kommer att använda kolhydrater som bränsle och det protein du äter kan användas för att läka och reparera dina muskler. Extra protein kommer att påskynda muskelreparationen, så se till att du har 20-30 gram protein vid varje måltid och mellanmål.
- Ta också vitaminer, mineraler och fiskolja. Örter och kryddor som: grön tee, kakao, gurkmeja, ingefära, vitlök, cayennepeppar, svartpeppar, kanel och kryddnejlika har antiinflammatoriska egenskaper, och de kan hjälpa dig att återhämta dig.
Läs också: Hur man stansar en snabbväska?
Frågor och svar
- Vilka typer av mat ska jag äta?Ät hälsosam mat - färre kolhydrater och mer protein. Smoothies är ett bra val när det gäller snacks och daglig kost.
- Mina lår gör ont och min pappa säger att det beror på puberteten, men jag kan inte fråga min mamma. Vad ska jag göra för att reda ut det?Din pappa kanske har rätt. Många barn har "växtsmärtor" medan de går igenom puberteten. Men om det gör riktigt ont, bör du be honom boka tid hos din läkare för att se till att det inte är något annat. Använd under tiden en värmepanna på låren om du har en, eller ta Tylenol eller ibuprofen (fråga din pappa först). Du kan också pröva med skolsköterskan om detta.
