Hur andas medan du kör?
För att andas medan du kör, samordna andan med dina steg, vilket hjälper dig att andas mer konsekvent. Försök att andas in i 3 steg och sedan andas ut till 2, till exempel, eller använd ett annat mönster som matchar intensiteten på din körning. Håll munnen öppen så att du får luft genom både näsan och munnen. Du kan också försöka ta längre andetag, vilket ger din kropp mer syre. Slutligen fokusera på att använda djup "mageandning" genom att se till att din buk snarare än bröstet rör sig, vilket ger dig mer uthållighet. Fortsätt läsa för information från vår personliga tränargranskare om hur du förbättrar din lungfunktion över tid!
För att andas medan du kör, samordna andan med dina steg, vilket hjälper dig att andas mer konsekvent.
Att lära sig att andas ordentligt när du springer kan hjälpa dig att springa snabbare och längre med mindre ansträngning och förhindra att du får smärtsamma biverkningar och stygn under träningen. Läs den här artikeln för att lära dig hur.
Del 1 av 2: Lär dig att andas ordentligt
- 1Andas med ditt membran. Membranet är en muskel som sitter som en upp och ned skål precis under dina revben, drar ihop sig och slappnar av för att flytta luft genom dina lungor. Djup "mageandning" som synligt flyttar din buk in och ut hjälper till att stärka denna muskel och förbättra din uthållighet. Om magen förblir platt och bröstet pumpar upp och ner, tar du grunda "bröstandningar" och kommer trötthet tidigare.
- 2Andas längre. Detta hjälper till att säkerställa att du får tillräckligt med syre till din kropp och är det bästa sättet att förhindra muskel- och lungutmattning. Det hjälper också till att öka uthålligheten genom att få rätt syrgascirkulation till dina muskler.
- 3Håll munnen öppen. Din mun är bredare än dina näsborrar, så att du kan ta djupare andetag av luft. Låt luft tränga in genom både munnen och näsan.
- 4Hitta ett andningsmönster. De flesta erfarna löpare samordnar andan med sina steg, till exempel den populära "andas in tre steg, andas ut för två" (eller helt enkelt "3-2"). Detta hjälper dig att andas mer konsekvent. Du kan också tvingas växla till ett annat mönster (t.ex. "2-1") vid högre hastigheter, vilket hjälper dig att hålla reda på intensiteten i din körning.
- Det finns flera populära alternativ till dessa mönster, till exempel "2-2" eller "2-3". Experimentera med olika andningsmönster för att hitta den rätta för dig.
- 5Använd "pratestet" för att avgöra om du andas tillräckligt. Du bör kunna bilda hela meningar medan du kör utan att puffa och puffa.
Del 2 av 2: förbättra lungfunktionen över tiden
- 1Löp eller jogga regelbundet. Löpning, precis som all annan fysisk aktivitet, förbättras med träningen. Ju bättre form du är i aerobt, desto lättare blir det för dig att andas effektivt.
- 2Gör andningsövningar. Kom ihåg att precis som vi arbetar för att stärka våra muskler och hjärtan, måste vi också arbeta för att stärka våra lungor.
- Öva på att ta djupa andetag från membranet medan du sitter still eller ligger på ryggen. Lägg handen på buken för att se till att den rör sig upp och ner för varje andetag. Räkna till 8 för varje inandning och andning. Upprepa i 3-5 minuter.
- Simning regelbundet kan också förbättra lungfunktionen över tid, eftersom övningen lägger tonvikten på andningen. Det hjälper dig också att lära dig hur du andas, eftersom du måste lära dig att samordna andan med de slag du tar.
- 3Rök inte. Rökning orsakar skador på lungorna, vilket gör det mycket svårare för dig att ta djupa andetag medan du kör.
Hur andas jag när jag springer?
- Dynamiska sträckor (med kontinuerlig rörelse) görs bäst när du värmer upp innan du kör. Utför statiska sträckor (håll en position) när dina muskler värms upp.
- Att springa eller jogga i en bekväm takt hjälper till att förhindra att du får stygn eller värk i din sida och hjälper dig att hålla dig uppdaterad.
- Sträck dig före och efter att du kör för att förhindra skador.
- Se till att du är ordentligt hydratiserad när du springer.
- Att springa i hög höjd kan hjälpa till att förbättra andningen och springa.
Frågor och svar
- Är det bra att dricka vatten medan du kör?Ja, du kan ta korta pauser mellan din körning. Ta små sippor, inte heller stora stora chugs annars får du smärtor i sidan. Det är bra att dricka vatten medan du kör eftersom det kan hydrera dig så att du inte släpper ut och bildar ett värmeslag. Jag hoppas att det hjälpte till.
- Hur kontrollerar du andningen när du kör?Det hjälper till att vara i god form om du försöker kontrollera andningen. Arbeta gradvis med din kondition för att uppnå kontrollerad andning.
- Hur andas jag när jag springer?Det finns några olika idéer om vad som är det bästa sättet att andas när du kör. Det som slutar fungera bäst för dig är din egen bästa metod. Med detta sagt, försök att andas i två steg och andas ut i två eller tre steg, och upprepa mönstret. Om du använder andningssteget i tre steg kommer du att växla om foten du landar på med varje andetag, som vissa tror är bäst.
- Hur tränar jag andningen när jag kör en mil?Ha en konstant takt. När du till exempel kliver med vänster fot, andas in varannan eller tredje gång. Sedan, när du kliver med höger fot, andas ut varannan eller tredje gången.
- Ska jag andas kontinuerligt innan jag andas ut?Det beror egentligen bara på vad ditt naturliga andningsmönster är, men oftast ja.
- Vad händer om jag dricker för mycket vatten när jag kör?Om du dricker alldeles för mycket vatten kommer du antagligen bara att kasta upp det igen. Det är bäst att ta små slurkar medan du kör och hydrera i god tid.
- Hur förhindrar jag oregelbunden andning när jag springer?Fokusera på dina steg. Försök att andas in under fyra steg och andas ut på de fyra följande och fortsätt mönstret.
- Är det bättre att andas genom näsan eller munnen när du springer?Olika experter har olika syn på detta. Det viktiga att komma ihåg är att få tillräckligt med luft. Inandning genom munnen tenderar att få in mer luft. Men i mycket kalla eller mycket torra förhållanden kan det vara bättre att andas in genom näsan.
- Hur ska du andas när du springer?Det finns många metoder som föreslår när man andas in eller andas ut, och varierar beroende på fotfall och om man använder munnen eller näsan. Det är bäst att göra det som fungerar bra för dig personligen.
- Hur kan jag förbättra andningen när jag springer?Experimentera med näsa / munandning. Prova inandningen på 2 meterfall, andas ut 3 meterfall. Ta reda på vad som känns mest naturligt och effektivt för dig genom att blanda ihop variablerna. De flesta experter rekommenderar andning i munnen och 2 meterfall vid inandning, 2 meterfall vid andning när du är trött.
Kommentarer (8)
- Eftersom jag väljs ut i en skriftlig tentamen för polisorganisationen, så hjälper den här artikeln mig verkligen innan mitt fysiska test.
- Det var bra att veta att andas med den saken under dina revben. Det hjälper mycket.
- Den här artikeln är så hjälpsam, för jag vill alltid lära mig nya saker.
- Jag har bara börjat springa regelbundet vid 67 års ålder och upptäckte att jag inte kunde synkronisera andningen med min löpning. Den här artikeln har hjälpt oerhört.
- Jag började springa idag. Jag tänkte att det måste finnas några metoder för att andas, eftersom jag känner trötthet när jag springer. Jag letade efter ett andningsmönster och hittade den här metoden. Jag kommer säkert att tillämpa detta i morgon och dela med mig av den erfarenhet och förändring som jag hittade när jag körde.
- Jag springer i längdåkning och i princip hjälpte allt i detta. Jag har ett två mil långt imorgon och jag är upphetsad. Tack för tipsen!:)
- Det gav idén att fokusera på stegen och andningen och harmonisera det för att få bättre resultat.
- Mycket bra för mig.
