Hur blir jag bättre på att springa?

Att bli bättre på löpning tar tid och engagemang, men det kommer att göra dig starkare och friskare på lång sikt. Sträck dina ben- och armmuskler för att värma upp dem i 5 till 10 minuter innan du börjar, vilket hjälper till att minska risken för skador. Öka längden på dina körningar lite varje vecka, vilket gör att du kan bygga uthållighet på ett hållbart sätt. Pace dig själv i början av varje körning, eftersom det enklaste misstaget att göra är att börja för snabbt och få slut på ånga. Du bör också växla mellan hårda, korta körningar på vissa dagar och längre, långsammare körningar på andra. Detta hjälper till att vila dina muskler mellan dina snabba körningar samtidigt som du bygger din uthållighet. Om du kämpar för att hålla dig motiverad, försök att springa med en vän eller i en grupp, eftersom tävling mot andra hjälper dig att hålla dig fokuserad. Investera i lite löpredskapsom skor och shorts, eftersom att bära rätt kläder kommer att göra det lättare för dig att springa mer effektivt. Om du vill ha tips från vår löpförfattare om hur du bestämmer när du ska byta ut löparskor, fortsätt läsa!

Att bli bättre på löpning tar tid och engagemang
Att bli bättre på löpning tar tid och engagemang, men det kommer att göra dig starkare och friskare på lång sikt.

Löpning är en av de bästa övningarna du kan göra. Det kostar tekniskt ingenting och kan göras var som helst. Dessutom bränner löpning mer kalorier än de flesta andra vanliga träningstyper som görs under samma tid, som simning eller promenader. Löpning har också verkliga hälsofördelar utöver viktkontroll och underhåll; det kan minska risken för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, stroke och diabetes, och kan också hålla dig mentalt stark och frisk. Det finns ett antal sätt att bli en bättre, starkare, säkrare och effektivare löpare.

Del 1 av 5: växla upp

  1. 1
    Sätt ett mål. Tänk på varför du är motiverad att springa. Tränar du för en tävling eller välgörenhet? Att ha ett löpande evenemang att förbereda sig för är användbart för att hålla fast ditt löneschema och hålla upp din motivation.
    EXPERTTIPS

    Det är verkligen bra att anmäla sig till ett lopp - det motiverar ständigt. Även i min träning idag gillar jag att ha något att arbeta för.

  2. 2
    Få en vän att springa med dig eller gå med i en run club. Att ha en person eller en grupp människor att springa med på din nivå kan hjälpa dig att hålla dig motiverad, särskilt när du inte ser fram emot din körning.
    • Du vill inte besvikna din löpepartner eller team genom att stoppa eller ge upp, och detta kommer att ge dig det du behöver för att fortsätta springa.
    • En löpklubb kan vara ett bra alternativ om du har problem med att åka till vanliga körningar. De flesta klubbar har grupper för människor på olika nivåer och fastställer tider och platser att träffas. Du kan hitta något som passar det du letar efter.
  3. 3
    Bli utrustad för löparskor i en specialaffär. European College of Sports Medicine har visat att den bästa indikatorn för en bra sko är passform och inte stil, vikt eller vaddering. I slutet av dagen är det viktigast hur skon passar din fot.
    • Kör inte i fel skor. Du kanske inte kan bära märket som fungerar bra för din vän. Och om du är nybörjare, planera inte att bara använda dina gamla gymnastikskor eller andra skor som du använder för särskilda sporter eftersom du inte är säker på hur ofta du kommer att springa eller om du verkligen kommer att förbinda dig till det. Du behöver skor som passar din fot, din inriktning och din löpning.
  4. 4
    Spåra körsträckan på dina skor. Efter 300-500 miles är det dags att få ett nytt par. Efter så mycket löpning kan mellansulor bli för komprimerade och kommer inte att återgå till sin vanliga form mellan dina körningar. Om du fortsätter att springa i samma skor riskerar du skada. Dina fötter, akillessenor och skenben är vanligtvis de första som känner tyngden av gamla och trötta skor, men skadan kan öka och bli mer utbredd ju längre du bär skor som inte längre är stödjande.
  5. 5
    Få andra redskap som gör dig upphetsad att springa. Även om löpning tekniskt kan kosta dig ingenting så länge du har skor, kan det vara värt att splurga för att få lite ny utrustning. Att ha några nya saker kan hjälpa dig att öka din motivation! Få en ny skjorta, ett par träningsbyxor eller ett roligt pannband eller hatt som du är glada att ha på dig och prova.
  6. 6
    Planera dina körningar. Planera när du ska springa och lägg den i din agenda eller kalender för veckan. Detta kommer att hålla dig engagerad i dina körningar och se till att de inte tappar dig.
    • Var noga med att planera din rutt i förväg. Använd en online- eller utskriftskarta över ditt område och planera din rutt. Detta är användbart för att hitta nya och alternativa rutter och göra justeringar för avståndet samt planera för särskilda situationer som tung trafik, vägarna eller anläggningar som kan göra din vanliga väg.
  7. 7
    Få musiken igång! Brittiska forskare har funnit att musik hjälper dig att nå mållinjen - och ditt mål - snabbare. Skapa nya spellistor med dina favoritspår med hög energi.
Bli utrustad för löparskor i en specialaffär
Bli utrustad för löparskor i en specialaffär.

Del 2 av 5: träna ordentligt

  1. 1
    Uppvärmning. Börja varje löpning med en lätt uppvärmning på cirka fem minuter. Uppvärmning hjälper till att förhindra skador orsakade av plötslig belastning på dina muskler. Tänk på att statisk stretching eller stretching medan du står stilla innan ett träningspass kan försämra prestanda. Förplikt dig istället att göra aktiva sträckor där du rör dina ben genom en rörelseomfång. Aktiv stretching kan förbättra prestanda.
    • Din uppvärmning kan innefatta jogging eller marschering på plats, mjuka hopp, sidsteg och trappsteg, bland andra övningar.
  2. 2
    Gör walk-run intervaller om du bara börjar. Börja gå en tid (var som helst mellan 10 och 30 minuter) som känns bekvämt för dig. När du kan gå i 30 minuter utan att tappa andan och samtidigt känna dig bra, börja med löpintervall. Dessa löpintervall behöver bara vara 1-2 minuter och du behöver inte gå mycket snabbt först. Efter 1-2 minuters körning, gå tillbaka till promenader i en bekväm takt.
    • När du blir starkare justerar du löpintervallen så att de blir längre tills du kör hela 30 minuter utan att gå.
  3. 3
    Bygg uthållighet - Men konservativt. Inte överraskande är att det bästa sättet att bygga uthållighet för större distanslöpning är att springa längre. Men problemet är att människor blir mycket motiverade och springer för alldeles för tidigt in i sin utbildning. Istället måste du gå framåt gradvis.
    • Öka din körsträcka med bara cirka 10 procent per vecka. Gör detta i tre veckor och sedan avbryta en vecka med 20-25%. Upprepa tills du kan springa det avstånd du vill ha.
  4. 4
    Alternativa hårda körningar med längre, men långsammare körningar. Gör längre körningar i långsammare takt, en takt där du kan hålla en fullständig konversation.
    • Dessa körningar är användbara eftersom de vilar dina muskler samtidigt som de fortfarande hjälper dig att bygga uthållighet. Dina vilade muskler hjälper dig att få takten på dagar då du har mer intensiva körningar.
    • En av dina körningar varje vecka ska vara längre och långsammare än dina andra körningar.
  5. 5
    Lugna dig. De flesta börjar för snabbt i sina körningar och saktar sedan ner när de blir trötta. Löpning känns mycket lättare till en början än att det går igenom. Bränn dig inte ut innan du ens har börjat.
    • Börja med ett enkelt steg och öka sedan gradvis din takt tills du når din önskningshastighet.
  6. 6
    Var uppmärksam på ditt formulär. Tänk på dina löptekniker - hockar du eller slår trottoaren på hälen? Det kan ta några veckor att korrigera dåliga vanor och form, men att göra dessa justeringar är värt det på lång sikt - du kommer att öka din smidighet och hastighet och minska risken för att skada dig själv.
    • Kör med armarna, axlarna och käken avslappnad. Ha armbågarna försiktigt böjda vid din sida.
    • Håll en upprätt hållning och håll en hög ryggrad. Föreställ dig en tråd som drar ditt huvud upp till himlen.
    • Sikta på en steghastighet på 170-180 per minut. Fokusera på att se till att din fot hamnar under din tyngdpunkt istället för ut framför. Att göra detta uppmuntrar din fot att slå marken med sin mitt istället för sin häl. Att landa på hälen saktar ner dig och kan öka risken för skador eftersom du lägger mer vikt på dina leder.
  7. 7
    Håll dig engagerad. Du bör försöka göra det för en körning minst två gånger i veckan. Det är viktigt att vara konsekvent; du kommer att se förbättringar i din löpning när din kropp anpassar sig till träningen.
    • Det är bättre att springa två gånger i veckan varje vecka än att springa en massa gånger på en enda vecka och sedan ta några veckor ledigt.
När du blir starkare justerar du löpintervallen så att de blir längre tills du kör hela 30 minuter
När du blir starkare justerar du löpintervallen så att de blir längre tills du kör hela 30 minuter utan att gå.

Del 3 av 5: utmana dig själv

  1. 1
    Prova ett tempoträning. En tempokörning betyder att du kör ut ur din komfortzon i vissa delar av vår körning. En gång i veckan, kör lätt i cirka 10 minuter och öka sedan takten (till cirka 80-84% ansträngning) de närmaste 15 minuterna.
    • Du kan också förkorta dessa intervall; införliva tre intervall om 5 minuter i tempot i en 30-minuters körning. Använd återstående intervall för att återhämta dig i din normala takt.
    • Tempo-körningar hjälper dig att stärka din hörsel för distanslöpning.
  2. 2
    Gör hastighetssprängningar. Det bästa sättet att bli snabbare är att acklimatisera din kropp i snabbare takt. Högre intensitetslöp bygger kraft och startar de snabba muskelfibrer som krävs för snabb löpning.
    • Hastighetsarbete kan vara tufft men du kan också göra det hanterbart. Gå din vanliga spring i din normala takt. Pausa och andas, kör sedan snabbt (cirka 90% ansträngning) i 80-100 meter. Gå eller jogga sedan lätt för att återhämta dig. Gör detta var som helst mellan 3 och 5 gånger. Kom ihåg att behålla din form och teknik.
    • Inkorporera hastighet spränger i dina körningar en eller två gånger i veckan för att märka förbättrad hastighet.
  3. 3
    Försök springa på stranden eller i snön. Att köra på mjuka ytor kan kräva nästan dubbelt så mycket arbete som att köra på hårda ytor som trottoaren. Detta är ett utmärkt sätt att komma in i en intensiv, kort träning, särskilt när du reser.

Del 4 av 5: stärka din kropp

  1. 1
    Träna vikt och styrka. Vikt är ett bra komplement till träning eftersom de stärker musklerna och lederna. Konditionsträning minskar också skaderisken. Forskning visar att löpare som lyfter vikter minst tre gånger i veckan är starkare löpare - de kan springa längre och snabbare.
    • När du lyfter vikter för att öka din löpning är det bäst att använda en tung vikt som räcker för att skjuta dina gränser efter 5 repetitioner. Att lyfta lättare vikter med höga repetitioner hjälper till att utveckla muskelstorlek och uthållighet, men får dig inte att springa snabbare. Färre reps med tyngre vikt hjälper till att utveckla snabbare, kraftfullare muskelsammandragningar.
    • Stärka och sträck dina höftböjare. Studier har visat att hövförstärkningsövningar kan förbättra hastighet och smidighet. Prova några grundläggande övningar som clamshell eller sidestep. Se till att du gör höftövningar minst 2-3 gånger i veckan.
    • Stärka dina hamstrings. Det är viktigt för löpare att ha starka och öppna hamstringar eftersom trötthet i dessa muskler kan orsaka knäskador. Döda hissar, benkrullar och boxhopp är bra övningar för att stärka bakbenen och undvika att skada lederna.
    • Stärka skinkorna. Har en stark gluteus medius kan förhindra skador på underkroppen. Försök ta trapporna istället för hissar under dina dagliga rutiner.
    • Stärka din kärna. Kärnan är ett område som löpare ofta glömmer bort. För att minska ineffektiv rörelse under körning, träna och stärka din kärna för att ge stabilitet. Statiska övningar som plankor ger dig den bästa kärnövningen snarare än oändliga situps där det är lätt att falla in i den dåliga vanan att använda fart snarare än styrka.
  2. 2
    Tvärtåg. Cross-training innebär att göra en annan typ av fitnessaktivitet som inte körs. Cykling, simning, skidåkning, användning av den elliptiska maskinen är alla sätt att pumpa upp ditt kardiovaskulära system utan att anstränga de muskler som används vid löpning. I själva verket kan intensiv korssträning i en timme framkalla samma aeroba fördelar som en löpning.
    • Det är viktigt att göra träning som involverar mindre effekt än löpning, vilket är en aktivitet med hög effekt. Detta kommer att ge en viss lättnad för dina leder på icke-löpande dagar. Bra aktiviteter inkluderar bland annat simning, cykling och rodd.
    • Det finns en grundformel för korssträning: Gör 60 minuter vid eller över 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Detta motsvarar en 8 km körning.
    • Inkorporera korssträning i ditt träningspass ett par gånger i veckan (på dagar då du inte springer).
  3. 3
    Skumrulle. Efter träning, massera benmusklerna med en skumrulle. Den här träningen ökar flexibiliteten och rörelseomfånget i knäna. Rullande fungerar också för att bryta ner ärrvävnad.
Och detta kommer att ge dig det du behöver för att fortsätta springa
Du vill inte besvikna din löpepartner eller team genom att stoppa eller ge upp, och detta kommer att ge dig det du behöver för att fortsätta springa.

Del 5 av 5: äta rätt och få näringsämnen

  1. 1
    Ta fiskoljetillskott. Fiskolja är rik på omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till att minska inflammation, öka immuniteten och skydda mot hjärtsjukdomar. Fiskoljekapslar kan köpas från de flesta hälsokostaffärer.
  2. 2
    Ät mer hälsosamt fett. Forskning har visat att kvinnliga löpare som undviker friska fetter är den bästa indikatorn för risken för skada. Faktum är att konsumera hälsosamma fetter kan minska risken för löprelaterade skador, såsom stressfrakturer. Mellanmål med hälsosamt fett inkluderar valnötter, avokado och hårdkokta ägg.
  3. 3
    Ta lite koffein! Forskning har visat att koffein är bra för återhämtning. Intag av koffein tillsammans med kolhydrater efter en intensiv körning bygger om glykogenförvaringar 66 procent bättre än om du helt enkelt konsumerade kolhydrater ensam.
  4. 4
    Drick chokladmjölk. En annan bra återhämtningsdryck är chokladmjölk eftersom den har rätt sammansättning av kolhydrater, protein och koffein för att hjälpa dina muskler att byggas om.
  5. 5
    Skapa snacks med blandade näringsämnen. Till exempel lager yoghurt, bär, nötter och granola för att göra en parfait. Även om detta ser ut som ett snyggt mellanmål, ger det också din kropp de viktigaste näringsämnena för bättre körning: kalcium, antioxidanter, kolhydrater och protein.
  6. 6
    Fyll på din kropp med näringsämnen efter en hård körning. Efter en intensiv körning bör en av dina nästa två måltider vara en proteintung måltid som hjälper dina muskler att byggas upp och reparera. Lägg till en sallad med bladgrönsaker för att ge din kropp tillsatta näringsämnen och mineraler.
  7. 7
    Drick mycket vatten. Innan du kör, drick minst 8 gram vatten cirka 30 minuter innan du åker. Detta hjälper till att förhindra uttorkning.
    • Om du planerar att springa längre än 10 kilometer kan du överväga att ta med dig en vattenflaska. Att hålla dig hydratiserad under långa löpningar håller dina ben från att krampas och är också särskilt viktigt när det är mycket varmt ute.
    • Även om du inte är en vanlig löpare, se till att dricka 8-10 glas vatten hela dagen. Detta kommer att fylla på den vätska som förlorats under träningen. Se bara till att sprida ut ditt vatten och drick inte allt på en gång.

Frågor och svar

  • Jag är naturligtvis en bra löpare utan träning, men nu tränar mina vänner och blir bättre än jag. Ska jag träna för att bli mycket bättre?
    Visst, om du vill komma ikapp med dem. Det kan vara kul att fortsätta utmana varandra för att göra bättre.
  • Om du är en naturligt långsam löpare och vill bli snabbare, hur skulle du kunna bli snabbare om du är barn?
    övning är nyckeln! Konsekvens är också, så ge inte upp även om du inte ser omedelbara resultat.
  • När jag springer finns det smärta vid sidan av magen, hur får jag det att stoppa?
    Det är en kramp, annars känd som en söm. Det finns många anledningar till kramper, med en vanlig orsak att du åt innan du sprang. Det bästa sättet att bli av med krampen är att vila tills den är borta eller sakta ner din takt.
  • Jag tappar andan lätt och sedan måste jag sluta springa och gå, vet du hur jag kan hålla andan?
    Var noga med att jämna ut din andning med dina fotspår. Ett bättre andningsmönster kan hjälpa dig att inte tappa andan så ofta och så snabbt. Om du blir andfådd för snabbt, till exempel en minut efter att du har börjat springa, bör du förmodligen sakta ner din takt (såvida du inte tränar hårt).
  • Jag är alltid den sista personen som klarar den mil som jag måste göra i min skola. Hur skulle jag kunna ändra det eftersom jag knappt kan springa ett varv!
    Jag föreslår att du tränar varje dag. Jag säger inte att springa en hel mil varje dag. Börja med att gå i 3 minuter och springa i 30 sekunder. Fortsätt sedan fortsätta den processen i cirka 20 minuter. Varje gång du klarar det utan problem, börja öka det belopp du kör. Ändra den till 2 minuters promenad och 1 minut. Fortsätt så tills du kan springa en mil.
  • Hur kan jag springa snabbare?
    Följ instruktionerna i artikeln ovan.

Relaterade artiklar
  1. Hur man gör en ordentlig Pilates "hundra"?
  2. Hur gör jag delningarna på en vecka eller mindre?
  3. Hur blir man en förvrängare?
  4. Hur sträcker man romboider?
  5. Hur tar man ett isbad?
  6. Hur man gör tåhöjningar?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail