Hur man gör en framsida?
Innan du försöker en frontlucka, se till att du har en spotter och en mjuk plats att landa, eftersom du kan skada dig själv om du gör luckan fel. När du är redo att börja springa framåt i en rak linje. När du når din spotter, hoppa framåt, lyft armarna över huvudet och hoppa i luften. Håll ryggen rak och dina magmuskler engagerade när du stoppar knäna i bröstet och lindar armarna runt dina sken. Detta kommer att få dig att rotera framåt. Vänta tills du har roterat 360 grader, släpp sedan dina sken och sträck ut benen mot golvet. Avsluta med att landa på fötterna med böjda knän och räta dig sedan upp i stående läge. För fler tips, inklusive hur man tränar för en framsida, läs vidare!
Hur högt ska mitt vertikala hopp vara innan jag försöker framåt?
En främre vändning, även känd som en främre tuck, är en avancerad gymnastikrörelse. Om du vill utföra en imponerande framsida måste du ha styrka, flexibilitet och beslutsamhet för att dra av den. Lär dig hur man gör en frontrulle och dykrulle först. Träna sedan på de olika delarna av en framsida med en spotter. När du är bekväm kan du utföra vändningen på egen hand. Med lite tålamod och övning kommer du snart att vända över golvet som ett proffs!
Del 1 av 3: lära sig gymnastikrullar
- 1Stå i en förlängd rak linje. Stå rakt upp med benen ihop och lyft händerna rakt över huvudet. Din kropp ska bilda en rak linje. Sträck upp armarna så högt du kan så att dina händer och fötter är så långt ifrån varandra som möjligt.
- 2Luta dig i rullen. Håll knäna så raka som möjligt, rör ner armarna, huvudet och bagageutrymmet som en enhet. Du bör inte böja dig ned i midjan. Försök istället att hålla din torso och ben i en linje, vilket innebär att dina ben ska gå ner när din torso sänks ner till marken.
- Nå mot marken när du lutar dig i rullen. Dina händer kommer i kontakt med golvet när kroppen går ner som en enhet i en nästan rak linje.
- 3Skjut dina höfter framåt när händerna rör vid golvet. Dina händer ska röra vid golvet med fingrarna som pekar framför dig. Din överkropp bör alla uppradade med dina höfter något förhöjda. Ta dina höfter framåt med benen efter. Se till att hålla benen raka.
- Släng inte benen över kroppen.
- Flytta hakan mot bröstet för att skydda nacken.
- 4Rulla framåt på ryggen. Håll benen raka när du vänder på händerna i en långsam, kontrollerad rörelse. Böj dina armar något när du rullar på ryggen. När du rullar på ryggen, lägg knäna mot bröstet. Ta tag i dina sken eller dina knän när du rullar framåt.
- 5Stå upp. När du rullar från ryggen till vertikalt läge rullar du platt på fötterna. Så fort dina fötter är plana på golvet, lyft armarna över huvudet när du står upp.
- 6Prova en dykrulle efter att du har behärskat den främre rullen. Att göra en dykrulle hjälper dig att övergå till en främre vändning. Det liknar en frontrulle, men du hoppar istället för att sakta sänka dig ner i en rulle. Börja med att springa framåt och hoppa från dina bollar. Håll knäna så raka som möjligt.
- Precis som med den främre rullen, håll din kropp så rak som möjligt.
- När du hoppar, hoppa framåt när du når armarna framåt mot golvet. När händerna rör golvet går du in i den vanliga frontrullen du redan har behärskat.
När du avslutar vändningen, förläng benen så att du kan landa på fötterna i en fast position.
Del 2 av 3: öva elementen i en vändning
- 1Lär dig de sträckor som behövs för att förbereda för en framsida. Sträck anklarna genom att sitta ner på golvet och rotera båda fötterna i fulla cirklar i båda riktningarna. Lossa sedan upp hamstringarna genom att stå upp och dra först din vänstra fot och sedan din högra upp så att den rör vid skinkorna. Håll sträckan på vardera sidan i cirka trettio sekunder. Slutligen rotera handleder och nacke flera gånger.
- Du kan använda dina händer för att rotera fötterna.
- Var försiktig när du vrider nacken. Gå långsamt och tryck inte nacken i någon riktning som orsakar smärta.
- Du bör sträcka dig före varje träningspass.
- 2Ta några löpsteg och sedan "punch jump" rakt upp. Detta drag hjälper dig att få vertikal fart. Fokusera på att hoppa uppåt med så mycket vertikal kraft som möjligt. Öva på att ta några löpsteg, böja knäna något och hoppa sedan rakt upp. Dina händer ska vara höga i luften med armbågarna vid öronen.
- Du kommer att landa med knäna böjda cirka 1 meter (30 cm) lägre än din vanliga stående ställning med armarna rakt framför dig.
- När du har landat med fötterna på marken kan du räta ut kroppen och lyfta armarna i luften för en graciös finish.
- 3Öva ditt "pumphopp" med knäna undangömda. När du väl har utvecklat det grundläggande "stanshoppet" upprepar du detta steg medan du knäböjer knäna upp mot bröstet istället för att hålla dem raka när du hoppar. Detta förbereder dig för rotationsdelen av vändningen.
- 4Öva på att vända på en studsmatta. Börja med "stanshoppet" och stoppa sedan knäna när du roterar framåt och landa med knäna böjda innan du räcker upp. Studsmattan hjälper dig att känna dig trygg och säker medan du gör din rotation perfekt.
- Låt en kunnig spotter stå vid dig när du tränar vändningen. Spottaren ska hålla handen på eller nära magen så att de kan hjälpa dig att rotera framåt.
- 5Gör en frontlucka av ett gymnastikblock som vetter mot en mjuk matta. Mattan och blocket hjälper dig att bli ännu mer redo att vända på golvet. Det blir lite svårare att göra din vändning eftersom du inte kommer att ha den extra uppåt studsen som studsmattan gav dig. Du måste arbeta med att samla din egen fart.
- Bra momentum kommer från ett riktigt bra hopp, så var noga med att fortsätta med ditt "punch jump".
Innan du försöker en frontlucka, se till att du har en spotter och en mjuk plats att landa, eftersom du kan skada dig själv om du gör luckan fel.
Del 3 av 3: körning av frontluckan
- 1Gör en framsida på gymgolvet. När du väl behärskar studsmattan och blockerar är det dags att gå över till golvet. Du kommer att kombinera "punch jump" och rotationer som du nu har perfekterat för att göra detta säkert och effektivt.
- 2Spring framåt. För att starta vändningen bör du springa framåt när du håller din kropp så rakt upp som möjligt. Kör så fort att du får tillräckligt med fart för att verkligen hoppa upp högt. När du kommer nära hoppet lyfter du armarna i luften med huvudet högt.
- 3Gå in i ett förhopp. Du kommer att göra ett litet hopp innan du hoppar in i din vändning. Hoppa framåt när du håller dina armar lyfta över huvudet och benen stängda. Fortsätt se framåt med huvudet rakt och böj inte huvudet. Detta kommer att få dig att böja ryggen, vilket kan förstöra din vändning.
- Håll dina magmuskler kontrakterade.
- 4Hoppa så högt som möjligt. Hoppa upp i luften från dina bollar med dina armar utsträckta över huvudet. Böj inte knäna för att hoppa. Håll din kropp rak och nå så högt som möjligt för att få höjd för din vändning.
- Att böja knäna eller böja ner kroppen vid fel tidpunkt kan förstöra denna flip.
- 5Ta tag i dina sken under hoppet. När du är i luften, knä knäna mot bröstet för att göra dig till en boll. Ta tag i dina sken när du går in i rotationen för att vända framåt.
- 6Släpp dina sken i slutet av rotationen. När du känner din kropp slutföra rotationen, släpp dina sken för att sluta vända. Du behöver inte hålla fast i skenbenet så länge för att få en frontlucka. Om du håller på för länge kan du starta en ny vändning, vilket vid det här tillfället kommer att få dig att röra ihop.
- 7Land på dina fötter. När du avslutar vändningen, förläng benen så att du kan landa på fötterna i en fast position. Det betyder att du inte ska studsa eller ha ett extra steg efter att du har landat. När du landar, böj knäna något men försök att hålla kroppen så rak som möjligt.
- Var medveten om att en frontlucka kräver en blind landning. Du kommer inte att kunna se golvet innan dina fötter rör vid det. Men oroa dig inte! Håll knäna böjda och din kropp rak och lita på att du kommer tillbaka för en bra landning.
Jag förstår inte hur du vänder - lutar du dig bara framåt och hoppar?
- Hoppa upp, inte ut.
- Se till att dina ben är raka på ditt förhopp.
- Om du har problem, låt någon spela in dig som gör flip och granska klipp för att ta reda på vad du behöver fixa.
- Ha alltid någon som är utbildad och erfaren av dig om du faller.
- Se till att du alltid håller hakan nära bröstet.
- Vänd aldrig på en studsmatta om andra är på den.
- Tyvärr är det svårt att lära sig att göra en framsida säkert om du inte har tillgång till ett gym med mattor och studsmattor. Se om det finns ett lokalt samhällscenter som erbjuder gymnastiklektioner i ditt område.
Läs också: Hur bota en golfskiva?
Frågor och svar
- Hur får du fart på att vända dig? Jag verkar inte få nog att landa bättre, jag landar alltid på ryggen och det gillar jag inte.Mitt i din vändning, kontrollera var du kommer att landa. Sätt ut en madrass för detta ändamål. Försök att landa på din baksida snarare än din rygg, bygg sedan långsamt upp därifrån.
- Kan jag göra det på blocket när jag kan göra det på studsmattan utan att studsa?Ja. Se bara till att blocket är på plats och inte studsar med dig.
- Om jag kan dubbla vända på en studsmatta, kan jag göra det på gräs?Ja, men du måste vara mycket försiktig. Öva på en studsmatta, sedan (om möjligt) i en skumgrop, bara så att du är säker på det. Om du dock har det nere, bör fronten vända på gräset vara okej.
- Hur landar jag på mina fötter?För att landa på fötterna måste du stoppa under vändningen för maximal rotation. Du måste då öppna tidigt för att landa jämnt på båda fötterna.
- Jag förstår inte hur du vänder - lutar du dig bara framåt och hoppar?Om du inte är väldigt säker på att göra en främre salto på en studsmatta, försök inte på golvet (gymnastikgolv). För att kunna göra ett salt på framsidan på golvet, ha en uppkörning, hinder och hoppa din kropp i ett salt, vilket innebär att du tuckar och vrider. Du kommer inte att landa den första gången. Det kan ta veckor och månader att behärska denna färdighet.
- Hur vänder jag? Springer jag bara, hoppar och stoppar in benen och rullar?Nästan, men inte riktigt. En sak som hjälper är att försöka få fötterna över huvudet och framför dig så fort du kan. Många försöker bara vända på huvudet, men då kommer du inte att landa ordentligt.
- Hur går man över rädslan för att göra det?Ha förtroende för dig själv. Fördela vändningen i ditt sinne och föreställ dig att du gör det om och om igen; detta kommer att öka ditt självförtroende.
- Hur högt ska mitt vertikala hopp vara innan jag försöker framåt?det behöver inte vara särskilt högt, men ju lägre det är desto snabbare måste du vända för att slutföra frontluckan. Ju högre desto bättre.
- Vilka typer av dynor ska jag använda om det inte finns något gymgolv?Kuddar och filtar eller en madrass fungerar också.
- Kan jag göra en framsida på en liten studsmatta?Det beror på hur liten studsmattan är. Du kanske har tillräckligt med utrymme för att utföra en framsida på en 14 meter lång studsmatta. Något mindre än det skulle inte vara en bra idé, eftersom du inte har tillräckligt med utrymme.
