Hur får jag fötterna att röra vid huvudet?
Om du sträcker och jobbar med att öka din flexibilitet kommer du så småningom att kunna få dina fötter att röra vid huvudet. Värm alltid upp med några löpande eller hoppande knektar innan du sträcker så att du inte drar en muskel. Fokusera sedan på att sträcka dina hamstrings, inre lår och rygg. När du har sträckt ut, lägg dig på magen med armarna och benen utsträckta. Böj långsamt knäna och lyft benen. Höj sedan bröstet och böj ryggen tills du kan röra fötterna mot huvudet. Om du någon gång känner smärta, sluta och försök igen en annan gång. För att lära dig hur du rör dina fötter mot huvudet medan du står, läs vidare!
Böj ryggen och förläng huvudet bakom dig tills du känner att dina fötter rör vid ditt huvud.
Att röra fötterna mot huvudet är kanske inte det mest naturliga i världen, men det är möjligt om du har tillräckligt med flexibilitet. Om du av någon anledning tvingas försöka röra huvudet med fötterna, kommer stegen nedan att hjälpa dig att uppnå det.
Del 1 av 4: stretching
- 1Uppvärmning. Värm upp dina muskler med en kort cardio som att springa, hoppa rep eller göra hoppjack.
- Det är viktigt att värma upp dina muskler innan du sträcker dig för att undvika belastning och potentiell skada.
- 2Sträck dina hamstrings. Innan du försöker röra fötterna mot huvudet ska du sträcka på hamstringarna så att du inte spänner på dem.
- Sitt upprätt på marken med benen rakt framför dig.
- Böj sakta framåt i midjan och håll ryggen rak.
- Förläng dina händer och nå tårna. Om du inte når tårna kan du prova att röra vid anklarna eller kanske på knäna.
- Flytta ut dina utsträckta ben så att de är ungefär axelbredd.
- Upprepa att böja dig framåt och nå tårna (eller anklarna eller knäna).
- 3Sträck dina inre lår. Börja med att sitta på marken med benen utsträckta framför dig.
- Böj ditt högra knä och för höger fot inåt mot bäckenet.
- Böj sakta framåt i midjan och håll ryggen rak.
- Förläng din vänstra hand mot din vänstra fot; försök att röra tårna. Om du inte når tårna, försök att röra vid fotleden eller knäet.
- Upprepa varje steg på vänster sida.
- 4Sträck ryggen. Värm upp ryggen med några mjuka sträckor så att du inte silar den.
- Börja på händer och knän och släpp långsamt huvudet och dra ryggen upp i en båge. Håll i flera sekunder.
- Släpp magen, lyft huvudet och dra ryggen nedåt i en inverterad båge.
- För nästa sträcka, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på marken. Håll ryggen på marken och benen böjda, sänk sakta ner knäna till marken till höger.
- Flytta benen tillbaka i neutralt läge.
- Upprepa sträckan på vänster sida.
Höj sedan bröstet och böj ryggen tills du kan röra fötterna mot huvudet.
Del 2 av 4: Röra fötterna mot huvudet från läggningsposition
- 1Gå in i startposition. Efter att ha sträckt rygg och ben kan du börja beröra dina fötter mot huvudet.
- Ligga platt på magen, armarna utsträckta framåt och benen utsträckta bakom dig.
- 2Höj dina ben. Gör detta steg långsamt och försiktigt - skynda dig inte.
- Böj långsamt knäna och lyft dina fötter tills benen är böjda uppåt bakom dig.
- 3Höj bröstet. Återigen, utför denna rörelse långsamt. Stoppa omedelbart om du känner smärta.
- Lyft bröstet och lyft dig upp i armbågarna.
- Du borde ligga på magen och vila på armbågarna med benen böjda uppåt i knäet.
- 4Lyft bröstet och böj ryggen. Vid denna punkt, gå bara så långt du bekvämt kan. Om du börjar känna smärta eller ansträngning, sluta omedelbart och återgå försiktigt till ett neutralt viloläge.
- Lyft bröstet och dra dig upp på dina händer.
- Böj långsamt ryggen och nå ditt huvud bakåt så långt du kan.
- 5Rör dina fötter mot huvudet. Tvinga inte din kropp att gå längre än den kan eller är bekväm med eller annars kan du skada dig själv.
- Dra fötterna framåt och uppåt mot huvudet.
- Böj ryggen och förläng huvudet bakom dig tills du känner att dina fötter rör vid ditt huvud.
Innan du försöker röra fötterna mot huvudet ska du sträcka på hamstringarna så att du inte spänner på dem.
Del 3 av 4: Röra fötterna mot huvudet från stående läge
- 1Balans på ett ben. Börja stående och böj sedan ett ben bakom dig medan du balanserar på det andra.
- Nå bakom dig och ta tag i din upphöjda fot.
- 2Dra foten mot huvudet. Medan du tar tag i din upphöjda fot, böj ryggen och försiktigt dra foten mot huvudet.
- Om du känner smärta eller obehag vid denna tidpunkt, sluta. Att gå längre kan leda till belastning eller annan skada.
- 3Rör vid foten mot huvudet. Medan du drar foten mot huvudet fortsätter du att böja ryggen. Dra huvudet bakåt tills du känner att det rör vid foten.
- Detta kommer att kräva god balans för att uppnå. Om du har problem med att upprätthålla balansen, gör några balansövningar innan du försöker igen.
Om du sträcker och jobbar med att öka din flexibilitet kommer du så småningom att kunna få dina fötter att röra vid huvudet.
Del 4 av 4: vidröra fötterna mot huvudet från handställningsläge
- 1Börja på händer och knän. Från den positionen, placera en underarm platt på marken. Justera den andra handens position genom att flytta tillbaka den tills hälen på din hand är mittemot där armbågen på din motsatta arm vilar.
- Att röra fötterna mot huvudet från en handstandsposition är en mycket avancerad teknik som du bara bör försöka om du har avancerade nivåer av styrka, flexibilitet och balans.
- Alternativt är en mindre krävande strategi att börja på händer och knän nära och mot en vägg och sedan sänka dig ner på båda underarmarna.
- 2Sparka fötterna i luften. Sparka fötterna ovanför huvudet tills du hittar din balans.
- Du kommer att vara i en modifierad handställningsläge, med fötterna i luften och din vikt vilar på underarmen och å andra sidan.
- Alternativt kan du göra detta bredvid en vägg så att när du sparkar fötterna över huvudet kommer dina fötter att träffa väggen, vilket hjälper dig att hålla balansen. Du kommer att vara i underarmsställning med fötterna ovanför dig och vila på väggen.
- 3Sänk långsamt dina fötter mot huvudet. När du väl har hittat din balans i det modifierade handställläget, böj benen i knäet så att dina fötter börjar röra sig mot huvudet.
- Böj ryggen och sänk dina fötter gradvis tills du känner att de rör vid huvudet. Du kan dra huvudet något bakåt för att möta dem.
- Alternativt kan du använda en vägg som ett stag medan du sakta sänker fötterna mot huvudet.
- Tänk på att detta är en extremt avancerad position som kräver mycket övning för att utföra.
- Försök inte om du är oerfaren, i form, har styva muskler eller har låg flexibilitet, eftersom du lätt kan skada dig själv.
- Försök inte om du har knä, rygg- eller nackskada.
- Rör dig alltid långsamt och försiktigt. Om du känner smärta eller belastning, sluta omedelbart.
Frågor och svar
- Varför kan inte armarna lyfta kroppen när jag gör en bro?Du behöver starkare armar. Gör en Google-sökning efter armförstärkningsövningar eller kolla in den här artikeln om hur man bygger armstyrka utan utrustning. Det finns några bra exempel där.
- Jag är en gymnast som får narr av att jag inte kan röra huvudet med fötterna, vad ska jag göra?Jag kan inte göra det heller, så oroa dig inte. Berätta först för den som gör narr av dig att tänka på sitt eget företag, eller få en tränare eller annan vuxen inblandad. För det andra, sträck hemma. Arbeta på broar, backbendningar eller andra ryggsträckor du kan tänka dig.
- Vad ska jag göra om jag kan få fötterna mot huvudet i en bryggposition men jag kämpar från marken?Dina nedre magmuskler kanske inte är tillräckligt starka för att lyfta benen upp mot huvudet, stärka dem och försök sedan.
- Hur kan jag få tårna att röra riktigt bra?Du kan lägga dig på magen på golvbädden etc och böja dig tillbaka och sträcka benen.
- Hur kommer jag från att stå upp till en bro?Du kan antingen böja dig bakåt eller ligga på ryggen och trycka uppåt.
- Hur kan jag bli riktigt flexibel?Prova yoga. Det är den perfekta disciplinen för att sträcka dina muskler och stärka din balans och flexibilitet.
- Jag vet hur man gör handhållning, men hur gör jag ett två- eller enhandshjul?Det finns en artikel här om hur man gör ett vanligt tvåhandshjul, och sedan kan du lära dig hur man gör det hårdare enhandshjulet.
- Finns det ett sätt att bli flexibel förutom att göra yoga?Bara allmän daglig stretching och cardio hjälper till med flexibilitet om du inte vill göra yoga.
- Hur kan jag göra ett bakre handfjäder utan att bli orolig?Tänk bara "mina händer kommer att göra det till marken innan mitt huvud gör det, och jag kommer att avsluta korrekt och vackert."
- Hur kan jag göra ett bakre handfjäder på studsmattan utan att bli skadad?Försök aldrig något du är osäker på utan en spotter. Få någon kunnig att hjälpa dig, eller gå till ett gym. En spotter ska placera en hand under ryggen och en bakom låren för att lyfta dig över. Jag rekommenderar dock att du inte provar det här hemma!
