Hur får man smalare ben?

Även om du bara gör några enkla benövningar hemma eller på gymmet kan du få smalare ben, som benrullar, lungor eller knäböj.

Vill du att dina ben ska vara tunnare? Om så är fallet, här är några användbara sätt att förlora fett och få tunnare ben. Tyvärr fungerar inte spotreduktion, så den totala viktminskningen är vad du behöver. Här är några sätt att hjälpa till att bygga muskler när du förlorar fett.

Del 1 av 4: Använd enkla övningar som du kan göra var som helst

1
Gå dagligen. Detta är den enklaste övningen för ben. Använd en stegräknare. Du bör försöka gå cirka 10000 steg varje dag.
- För att göra promenader verkar mindre tröttsamt, försök att glida på några platta skor eller sneakers när du kommer runt. Om du håller på med detta kommer du att se resultat om en månad.
Expertsvar

En guide läsare frågade: "Vilka övningar minskar lårstorleken?

Michele dolan, en licensierad personlig tränare, svarar: "Running kommer att bränna fett, vilket kan minska storleken på dina lår om det är en plats du lagrar fett.
2
Gå springa. Löpning kommer att använda mer energi och i sin tur hjälpa till att bränna fett. Försök att göra detta minst tre gånger per vecka. Se dock till att du startar långsamt och gradvis ökar din körtid.
- Välj en rutt som är särskilt platt när du kör. Up-hill hjälper till att bygga musklerna i benen och skinkorna.
EXPERTTIPS

Både att gå och springa hjälper dig att tona benen. Att gå och springa är båda mycket bra övningar för dina ben, speciellt om du inkluderar intervall där du ökar intensiteten. Om du är en löpare som sprintar mycket, kommer du att bygga mycket mer muskler på dina ben än om du bara går, men om du är en power walker och du gör mycket uppförsbacke går du att bygga muskler också.
3

Använd en stillastående cykel eller cykla. Cykling ger en chockerande hög kaloriförbränning på cirka 500-600 kalorier i timmen, vilket gör den till en av de bästa träningen för att minska kroppsfett. Men du kommer bara att bränna så många kalorier om du svettas och får din hjärtfrekvens i intervallet 70 till 85% av ditt maximala.
4

Gör en enkel golvövning. Lägg dig platt på ryggen med benen på golvet. Lägg ut armarna bredvid dig på golvet. Ta upp knäet dit den högsta delen av din profil är. Sedan, med ditt andra ben, sparka det så högt som det går. Sätt tillbaka den på golvet. Gör 60 av dessa sparkar, byt sedan sida och gör 60 till.
5

Prova benrullar. Ligga på din högra sida och lägg din vänstra arm på golvet framför dig för stöd och balans. Med ditt vänstra ben höjer du det på höftnivå. Låtsas att ditt ben är i ett fat och med tårna, led resten av ditt ben för att spåra insidan av pipan. Gör 60 cirklar och byt sedan och gör 60 till.
6

Försök att komma tillbaka på en studsmatta. Återhämtning använder mycket kalorier och du har kul samtidigt. Det övar också dina muskler vilket leder till ett mer tonat utseende.
7
Gör lungor. Lungor är ett utmärkt sätt att tona benen. Försök att inkludera lungor i din styrketräningsrutin två gånger i veckan. Att göra ett utfall:
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och ta ett stort steg framåt.
- När du går framåt, böj knäna och sänk dig ner tills ditt främre knä är i ungefär 90 graders vinkel.
- Se till att knäet på ditt främre ben ligger över din fotled.
- Håll en sekund och gå sedan tillbaka till startpositionen.
- Upprepa övningen på din motsatta sida. Gör tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner på varje sida.
8
Inkludera knäböj. Knäböj tonar skinkorna och benen, så det här är en annan bra styrketräning att inkludera. Inkludera knäböj i din styrketräningsrutin två gånger i veckan också. Att göra en knäböj:
- Stå med fötterna lite bredare än axelbredden.
- Sänk sedan sakta skinkorna mot marken som om du ska sitta ner. Förläng dina armar framför dig när du gör detta för att hjälpa dig att balansera. Du kan till och med placera en stol bakom dig för att hjälpa dig att träna.
- Låt inte dina knän gå förbi tårna när du gör den här övningen.
- Håll i några sekunder när du når den djupaste knäböj som du bekvämt kan uppnå.
- Lyft sedan långsamt upp dig själv igen.
- Upprepa övningen 10 till 15 gånger och gör tre uppsättningar.

Få tunnare ben — Om så är fallet, här är några användbara sätt att förlora fett och få tunnare ben.

Del 2 av 4: göra övningar på gymmet

1

Gå och simma! Gå till en offentlig pool när det inte är för trångt. Om du är nybörjare i simning varv, börja i liten skala. När du blir bättre, gör fler varv. Försök att göra detta 1-2 gånger i veckan. Simning hjälper dig att få muskler och bränna fett.
2

Använd en stabilitetskula. När du ligger på en matta eller säng, placera bollen framför dig. Placera benen ovanpå bollen, lyft upp höfterna och rulla bollen långsamt in mot dina höfter. Gör detta tills du inte längre kan gå längre och se till att dina höfter inte faller på golvet.
3

Använd en elliptisk tränare utan lutning. Att använda en lutning kan bygga vadmuskler. Håll motståndet lågt.

För att få smalare ben, gör det till ett mål att gå runt 10000 steg varje dag.

Del 3 av 4: äta en hälsosam kost

1

Ät mer protein. Protein är fyllande och bra för att upprätthålla muskeltonus. Se till att ta med fisk, kyckling och kalkon i din kost.
2

Lägg till dagliga portioner av frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker ger dig kostfiber, vilket kan hjälpa till att minska mängden fett som din kropp lagrar.
3
Drick mycket vatten. Vatten hjälper inte bara att spola ut ackumulerade gifter i kroppen utan håller också huden fuktad, slät och glödande på sommaren.
- Som en allmän daglig riktlinje behöver män cirka 15,5 koppar (3,7 liter) vätska och kvinnor behöver cirka 11,5 koppar (2,7 liter) vätska. Den totala mängden behöver dock inte vara allt vatten och kan innehålla vätskor från andra drycker och livsmedel.
- Drick vanligtvis ett glas vatten eller en annan kalorifattig dryck med varje måltid och mellan varje måltid. Du bör också dricka vatten före, under och efter träning.
4

Undvik mat med hög fetthalt och socker. Livsmedel som kakor, glass, tårta och choklad är inte bara fulla av tomma kalorier som inte ger dig energi utan bara lagrar sig i dina ben.
5

Undvik alltför salt mat. Dessa typer av livsmedel förhindrar att din hud förblir hydratiserad. Exempel är jordnötter, potatischips, popcorn och de mest mikrovågsugna livsmedel.

Del 4 av 4: Använda allmänna tips

1
Förvänta dig inte att gå ner i vikt från bara dina ben. Kroppen omvandlar fett till energi när det tränar eller har lite mat. Tyvärr omvandlar kroppen fett varhelst den vill och inte alltid där du vill ha det.
- Spot-träning, eller att arbeta ett område i din kropp i taget, har sina fördelar (toning) och nackdelar (frustration när fett inte magiskt försvinner). Förvänta dig inte att benövningar ger dig plötsligt smala ben utan att se en minskning av dina totala kroppsfettnivåer.
2
Svälta inte dig själv. Många människor som vill gå ner i vikt gör detta misstag. Deras resonemang: Kalorier lagras som fett när kroppen inte använder dem; kalorier kommer från maten; om jag svälter själv får jag färre kalorier; om jag får färre kalorier kommer det att finnas mindre fett att lagra. Detta är en missuppfattning.
- Vad händer när en person svälter sig själv? Kroppen inser att den får mindre mat, din ämnesomsättning saktar ner för att spara energi och du börjar konsumera mager vävnad istället för fettreserver eftersom kroppen vill förbereda sig ett tag utan mat.
- Om du inte lyckas gå ner i vikt genom att svälta dig själv (du gjorde det den hårda, smärtsamt sätt!) Din kropp kommer att få allt det fett tillbaka så fort du börjar äta igen, och du bör äta igen. Varför är detta? Eftersom din ämnesomsättning fortfarande är i viloläge och den måste startas. Hur startar du det? Genom att äta rätt typ av mat i första hand.
3

Kom ihåg att resultaten tar tid. Många människor med riktigt goda avsikter och stark disciplin slutar precis innan de börjar se resultat. De arbetar som galna i en månad, ser inga resultat och kastar händerna upp i luften i förtvivlan. Försök att komma ihåg att långsamt och stadigt vinner loppet. Det är rimligt att gå ner ett till två kilo per vecka. I denna takt kommer dina muskler att bli synliga ungefär åtta veckor in i ditt program. Gå långsamt och försök att omfamna alla förändringar du gör när livsstilsförändringar.
4

Acceptera dig själv. Vissa människor har större ben på grund av genetik och du kan inte ändra det. Oavsett träning, kost eller modestil du gör kan du inte förändra dig eftersom det är så du föddes. Istället för att slåss mot världen och springa efter ett dårens ärende, acceptera vem du är och omfamna den. Det låter ostlikt, men du kommer att bli lyckligare till slut. Den som verkligen bryr sig om dig bryr sig inte om du har magra ben eller inte.

Förvänta dig inte att benövningar ger dig plötsligt smala ben utan att se en minskning av dina totala kroppsfettnivåer.

Tips

Gå till en lokal pool och simma några varv.
Försök att göra övningar och sträckor när du vaknar på morgonen och innan du går och lägger dig.
Dans kan hjälpa dig att hålla dig i form och tona benen.
Var inte rädd för att ändra din träning då och då genom att göra något nytt. Gamla rutiner kan bli stillastående och din kropp kommer att hamna i en träningsspår.
Vissa människor är födda för att lagra fett i benen och armarna medan andra föds för att lagra fett i sin magregion. Av denna anledning är det viktigt att fokusera på att komma i bättre övergripande form istället för att försöka rikta in sig på ett område av kroppen.
Använd trappan istället för hissar. Det är ett bra sätt att träna lite mer och tar inte mycket extra tid.
Du kan sträcka dig medan du tittar på TV eller när du väntar på något. Medan annonser är på, gå mycket runt i rummet.

Varningar

Det finns inget sådant som "fläckreduktion", vilket innebär att du inte kan rikta in dig på områden som du vill minska fett i. Du kan dock tona och forma upp dina ben, vilket i slutändan leder till ett bättre utseende.
Om du överanstränger dig själv riskerar du att skada kroppen permanent.

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Hur får man smalare ben?

Steg

Del 1 av 4: Använd enkla övningar som du kan göra var som helst

Del 2 av 4: göra övningar på gymmet

Del 3 av 4: äta en hälsosam kost

Del 4 av 4: Använda allmänna tips

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (8)

Läs också: