Hur bränner man snabbt fett?

Fett från olika andra delar av kroppen — Om du tappar magefett förlorar du också lårfett, benfett, armfett och fett från olika andra delar av kroppen.

Att minska ditt kroppsfett har många fördelar och hälsofördelar. Minskat fett kan hjälpa till att förbättra eller bättre hantera kroniska tillstånd (diabetes eller högt blodtryck) och till och med minska risken för kolorektal cancer och hjärtsjukdom. Dessutom kan avbränning av kroppsfett få dig att må bättre, ha mer energi och mer motivation att hålla sig till hälsosammare beteenden (som att träna regelbundet). Det finns en mängd olika dieter och träningsplaner som lovar snabb viktminskning och minskning av kroppsfett. Det bästa sättet att snabbt förlora kroppsfett är genom en kombination av kost, motion och små livsstilsförändringar.

Metod 1 av 3: ändra din diet

1
Ät regelbundna, balanserade måltider. Det är viktigt att äta regelbundna, balanserade måltider varje dag. Att hoppa över måltider eller gå för länge utan att äta kan öka din hunger och göra det svårare att hålla sig till din dietplan.
- Att äta regelbundet hjälper till att hålla ämnesomsättningen på rätt sätt, vilket hjälper till att minska kroppsfett.
- Vissa studier visar att när du hoppar över måltiderna kan du få för lite näringsämnen. Dessutom kan du bli för hungrig, vilket kan leda till att du äter för mycket eller för mycket.
- Försök att äta minst tre måltider dagligen. Du kan behöva lägga till ett till två mellanmål, särskilt om det är mer än fyra eller fem timmar mellan två måltider.
2
Begränsa ditt kolhydratintag. Vissa kolhydrater är viktiga för en hälsosam kost. Studier har dock visat att lågkolhydratdieter hjälper dig att bränna fett snabbare än andra dietplaner.
- Kolhydrater finns i många olika livsmedel. Det är bäst att begränsa kolhydrater från livsmedel som korn eftersom näringsämnena i spannmålsgruppen finns i andra livsmedel. Du riskerar inte att du saknar viktiga näringsämnen i din kost genom att begränsa just denna grupp.
- Fokusera på fiberrika, näringsrika kolhydrater som frukt, baljväxter och grönsaker. Undvik konserverade eller frysta produkter med tillsatt socker eller natrium.
- Om du väljer att äta korn, välj 100% fullkorn framför raffinerade korn. Fullkorn är en mycket bättre fiberkälla än raffinerad. Dessutom visar vissa studier ökade hjärtfördelar med dieter som är rika på fullkorn.
3
Öka ditt proteinintag. Protein ger din kropp energi för att hjälpa till att bränna kalorier. Ett högre proteinintag tillsammans med en lägre kolhydratdiet kan hjälpa dig att bränna kroppsfett snabbare än andra dietplaner.
- Inkludera en proteinkälla vid varje måltid. En servering är i allmänhet cirka tre till fyra oz eller 0,5 kopp.
- Undvik feta köttstycken. Välj smalare alternativ (som fjäderfä, mejeriprodukter med låg fetthalt, baljväxter eller magert nötkött) när det är möjligt. Detta hjälper ditt fettintag och kontrollerar ditt kolesterol.
- Proteinskakningar kan vara ett effektivt sätt att öka proteinet i din kost, men det är vanligtvis onödigt om du inte strävar efter stora muskelvinster.
Studier har dock visat att lågkolhydratdieter hjälper dig att bränna fett snabbare än andra dietplaner.
4
Ät mer greener. Gröna grönsaker ger din kropp mycket viktiga vitaminer och mineraler. De har mycket låga kalorier och mycket höga näringsämnen.
- Mörkgröna grönsaker som grönkål, senapsgrönsaker, spenat och schweizisk chard innehåller mycket fiber, vitamin A, vitamin K, vitamin C och en mängd olika B-vitaminer.
- Dessutom är mörkgröna grönsaker kända för att vara mycket höga i karotenoider, vilka anses vara en typ av antioxidant som hjälper till att blockera cancerceller.
- Begränsa blekfärgade grönsaker som isbergssallat, eftersom de innehåller mycket få näringsämnen.
5
Undvik bearbetade livsmedel. När du försöker gå ner i vikt och bränna fett i snabbare takt måste du skära ut vissa livsmedel som kan hindra dig från att nå ditt mål.
- Bearbetade livsmedel innehåller ofta många konserveringsmedel och konstgjorda tillsatser förutom att de innehåller mer kalorier och fett.
- Ta extra tid att laga dina egna måltider. Inte bara kommer du att veta allt du lägger in, men du kommer att ha kontroll över hur det bereds för att behålla flest näringsämnen.
6
Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för att kroppen ska fungera korrekt. När snabbt viktminskning är ditt mål är tillräcklig hydrering nyckeln. Du måste spola gifter genom kroppen och vatten är en viktig ingrediens i denna process. Det hjälper också kroppens naturliga filter: levern.
- Den genomsnittliga personen bör dricka cirka åtta till 13 koppar vatten om dagen, totalt totalt 64 plus gram.
- Under träningen rekommenderas att du dricker ytterligare två koppar vatten. Detta varierar beroende på träningens intensitet. När du ökar din träningspass ökar du risken för uttorkning.

Metod 2 av 3: träna för att bränna fett

1
Mät din hjärtfrekvens. När du vilar, placera två fingrar på handleden nära mitten så att du känner pulsen. Använd en timer eller en klocka med en sekundvisare och räkna din puls i 15 sekunder. Multiplicera detta med fyra för att få din vilopuls per minut.
- Din maximala hjärtfrekvens (MHR) är ungefär 220 minus din ålder. Till exempel, om du är 30 skulle din MHR vara cirka 190.
- Din målpuls när du tränar kraftigt bör vara cirka 70-80% av din MHR.
- Dessa siffror hjälper dig att mäta intensiteten i dina träningspass.
2
Börja din rutin med en träning med låg intensitet. När du kommer igång vill du lättare träna. Dessutom har studier visat att du förbränner flest kalorier från fett vid övningar med låg intensitet.
- Försök att få 20-30 minuters fysisk aktivitet med lägre intensitet varje dag.
- Träning med låg intensitet kommer inte att få din andning att öka avsevärt. Om du enkelt kan föra en konversation är det låg intensitet.
- Din målpuls för en träning med låg intensitet bör vara cirka 40% av din MHR.
- Allt från en kort promenad till klippning av gräsmattan kan vara en aktivitet med låg påverkan. Inkorporera dessa i din dagliga rutin i en vecka eller två innan du går vidare.
Ett högre proteinintag tillsammans med en lägre kolhydratdiet kan hjälpa dig att bränna kroppsfett snabbare än andra dietplaner.
3
Inkludera måttlig och kraftfull träning. När du väl har haft en vecka med lite träningspass under bältet kan du börja röra dig lite snabbare.
- Jogging eller power walking är ett utmärkt sätt att komma in i ett måttligt träningspass. Cykling på relativt platt terräng är ett annat bra sätt att komma i rörelse.
- Din målpuls bör vara cirka 60% av din MHR. Du bör börja märka en snabbare andning och svett efter cirka 10 minuter.
- När du väl har märkt att dina måttliga träningspass inte trycker på ditt system så hårt kan du börja rampa upp till en mer intensiv träning.
- Din målpuls för ett kraftfullt träningspass bör vara cirka 80% av din MHR.
- Löpning, cykling kullar, rodd och mest konkurrenskraftiga sporter som basket eller tennis ger en kraftfull träning.
4
Träna på morgonen. Om du kan, försök att pressa in din träning på morgonen. Vissa studier visar att du förbränner mer kalorier från fett på morgonen innan du har ätit din första måltid.
- Träning på morgonen tenderar att leda till en högre nivå av enhetlighet i träningsrutiner. Att träna innan arbetet eller skoldagen börjar hjälper till att hindra andra skyldigheter. Många människor tycker också att träning tidigt ger dem energi resten av dagen.
- Att träna för nära sänggåendet kan leda till svårigheter att somna, eftersom din hjärtfrekvens fortfarande är förhöjd.

Metod 3 av 3: hantera fettförlust

1
Skapa en matdagbok. Den här tidskriften kommer att spåra kalorier som du intar liksom kalorier du förbränner. Att spåra dessa hjälper dig att styra din diet för att maximera din fettförlust och kan hjälpa dig att hålla dig på rätt väg mot ditt mål.
- För varje dag, spåra vilken tid du äter, vad du äter och ungefärliga kalorier för vad du åt. Var noga med att notera vilka livsmedelsgrupper som dominerar din kost.
- Notera på samma sida vad du gjorde för träning, hur länge du gjorde det och hur intensivt det var. Skriv också ner ungefärligt antal förbrända kalorier. Medan varje persons kaloriförbränning varierar ganska dramatiskt, kan du hitta genomsnittliga priser i diagrammet här.
- Håll koll på din vikt för dagen. Detta hjälper dig att spåra dina totala framsteg och kan ge dig motivationen att fortsätta.
- Överväg att logga in din övning också i den här tidskriften.
2
Ät medvetet. Att ta dig tid att äta, vara uppmärksam på dina livsmedel och verkligen njuta av dina måltider kan faktiskt hjälpa dig att äta mindre.
- Ibland kan du äta för mycket när du äter för snabbt eller är distraherad. När det är dags för en måltid eller mellanmål tar du bort alla distraktioner (som TV: n, mobiltelefoner eller datorer) och tar minst 20 minuter att njuta av din måltid. Detta kan hjälpa din mage och hjärna att kommunicera när du har ätit nog.
- Äta av tristess är en annan vanlig snubblar. Försök att tugga en bit tuggummi när du är uttråkad för att ta dig från maten. Påminn dig själv om att din måltid snart kommer upp.
- Undvik att snacka medan du tittar på TV. TV och bearbetade snacks går så bra ihop, men sträcker sig nästa gång efter ett äpple istället för chips. Människor äter sällan medan de tittar på TV för att de är hungriga, men för att de har skapat en vana. Arbeta för att känna igen och bryta den vanan.
- Undvik midnatt snacks. Att äta före sängen kommer att öka kalorierna du konsumerar för dagen utan att ge dig möjlighet att ta bort dem. Vad du äter före sänggåendet förvandlas inte direkt till fett, men det kommer att sakta ner din viktminskning.
3
Hantera stress. Studier har visat att låga nivåer av kronisk stress frigör mer kortisol, vilket kan göra det lättare att få fettvävnad och göra det svårare att förlora det.
- Att hantera stress är inte bara bra för viktminskning och kroppsfettminskning utan också för ditt mentala och emotionella välbefinnande.
- Försök journalföra, lyssna på musik, prata med en vän eller gå en promenad för att hjälpa dig att stressa och slappna av.
- Om du har svårare att hantera stress, försök träffa en livscoacher eller terapeut. Dessa vårdpersonal kommer att kunna ge dig mer riktad vägledning om stresshantering.
För att bränna fett snabbt, försök att äta minst 3 måltider om dagen för att hålla din ämnesomsättning stark och förhindra att du bingar när du är hungrig.
4
Spåra din framgång. Att hålla reda på hur mycket vikt du har tappat eller hur mycket fett du har tappat är roligt, spännande och kan vara motiverande för dig att hålla dig på rätt spår mot ditt mål.
- Att väga dig själv regelbundet ger dig ett perspektiv på din kroppsfettminskning. När du förlorar kroppsfett kommer din vikt att minska med tiden.
- Du kan också mäta midja, höfter, lår och armar för att se hur mycket fett du har tappat i olika delar av kroppen.
- Du kan också hålla koll på din kroppsfettprocent. Din läkare eller en anställd i gymmet kan ta din kroppsfettprocent och hjälpa dig att hålla reda på det över tiden.

Tips

Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en diet- och träningsplan. Visa din läkare din plan och be om hans eller hennes råd om hur du kan anpassa den efter dina behov.

Läs också: Hur upptäcker och behandlar man ont i näsbågar?

Hur bränner man snabbt fett?

Steg

Metod 1 av 3: ändra din diet

Metod 2 av 3: träna för att bränna fett

Metod 3 av 3: hantera fettförlust

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: