Hur får man större ben?
För att få större ben, gör benbyggnadsövningar som skivstångs squats, benförlängningar och stelben. För dessa övningar, fokusera på intensitet genom att använda så mycket vikt som du kan lyfta med rätt form för 10 reps. För att bygga muskler snabbare, träna med snabb, explosiv energi. Då, när du tränar och blir starkare, justerar du vikten så att du inte blir platå. Förutom träning, äta för att bli större genom att konsumera massor av fullkorn, nötter och bönor och undvika snacks. Fortsätt läsa för att lära dig hur protein och kreatintillskott kan lägga muskler i dina ben!
För att få större ben, gör benbyggnadsövningar som skivstångs squats, benförlängningar och stelben.
Om dina ben är på den magra sidan finns det många övningar du kan göra för att göra dem större. Tänk på att övningar inte ens är nyckeln: för att verkligen se resultat måste du använda rätt form och rutin, plus att äta mycket kalorier för att ge dina träningspass. Om du vill veta mer om att få starka, robusta ben, fortsätt läsa.
Del 1 av 3: göra övningar för att bygga ben
- 1Gör barbell squats. Detta är den bästa träning du kan göra för att få stora, tjocka lår, eftersom det engagerar de flesta muskelfibrerna i området. Håll en skivstångsvikt som du kan lyfta i 10-12 reps.
- Stå med fötterna axel längs varandra.
- Böj knäna och knäböj så att låren är parallella med golvet.
- Håll knäböj i 10 sekunder.
- Skjut uppåt.
- Upprepa 10-12 gånger i 3 uppsättningar.
- 2Gör benförlängningar. Ladda benförlängningsmaskinen med den tyngsta vikten du kan lyfta i 10 eller så reps.
- Sitt på benförlängningsmaskinen med böjda knän och fötterna under den nedre stången.
- Räta ut benen för att lyfta vikten och sänk sedan ner den.
- Upprepa 10 - 12 gånger i 3 uppsättningar.
- 3Gör stående benkrullar. Du måste använda en benkrullningsmaskin som låter dig lyfta vikter genom att fästa en kabel i din fotled. Ladda maskinen med så mycket vikt som du kan lyfta för 10 reps.
- Fäst kabeln i din fotled med selen.
- Ta tag i stödstången med händerna.
- Böj knäet mot rumpan för att lyfta vikten. Räta ut knäet och lägg tillbaka foten på marken.
- Upprepa 10-12 gånger i 3 uppsättningar, byt sedan till det andra benet.
Vad ska jag göra för att få större ben? - 4Gör liggande benkrullar. Denna övning pumpar dina benmuskler från en annan vinkel. Ladda maskinen med så mycket vikt som du kan lyfta för 10 reps.
- Ligga nedåt på bänken med benen raka och anklarna under spaken.
- Böj knäna och lyft spaken mot kroppen.
- Upprepa 10 - 12 gånger i 3 uppsättningar.
- 5Gör styvbenta marklyft. Denna övning fungerar dina hamstrings, skapa tjockare ben. Ladda en skivstång med så mycket vikt som du kan lyfta för 10 reps.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Böj i midjan, håll benen raka och ta tag i skivstången med händerna.
- Håll benen stela och lyft skivstången till låren.
- Sänk skivstången tillbaka till golvet.
- Upprepa 10-12 gånger i 3 uppsättningar.
Del 2 av 3: använda tekniker som bygger muskler
- 1Fokusera på intensitet. Även om du gör alla övningar som listas med religiös regelbundenhet, kommer du inte att få större ben om du inte gör dina träningspass så intensiva som du tål. För att muskler ska kunna byggas effektivt måste du bryta ner fibrerna och få dem att byggas upp starkare och större. Att göra detta kräver att träna så hårt du kan, varje gång.
- För varje övning, använd så mycket vikt som du kan lyfta med rätt form för cirka 10 reps. Om du enkelt kan lyfta vikten i 15 reps är den för lätt. Om du inte kan lyfta den mer än fem gånger är den för tung.
- När veckorna går måste du lägga på vikt för att hålla upp intensiteten. Dina muskler stagnerar om du inte lyfter mer när de blir starkare och större.
- 2Träna explosivt. Att göra övningarna snabbt och med explosiv energi, snarare än långsamt, bygger muskler snabbare. Du kommer också att kunna göra fler reps på detta sätt. Istället för att träna långsamt, öka intensiteten genom att gå igenom dina apparater så fort som möjligt.
Kan jag få större ben om jag är ung tonåring? - 3Inte platå. Det är viktigt att ändra din träningsrutin varannan vecka så att dina muskler inte blir så vana vid att göra samma övningar att de slutar växa. Att hålla dina muskler i ett tillstånd av "chock" kommer att tvinga dem att fortsätta att bryta ner och bygga upp allt större och starkare.
- Om du gör ett hårt träningspass som inkluderar knäböj, förlängningar av benen och benkrullar en vecka, byt till styva benlift, liggande benkrullning och knäböj nästa vecka.
- Att lägga till vikt är ett annat sätt att undvika plato, så se till att du inte stagnerar med en vikt som är för lätt.
- 4Ta det lugnt mellan träningen. Dina muskler behöver tid att vila och reparera när du inte tränar. Du kan fortsätta att träna, men gör inte något som är för ansträngande för dina ben.
- Prova att simma, gå eller spela basket eller tennis om du vill träna mellan benen.
- Se till att du får gott om sömn så att din kropp har tid att laga.
Del 3 av 3: äta för att bli större
- 1Ät kaloririka hela livsmedel. Du kommer att behöva mycket kalorier för att driva tillväxten av dina benmuskler, som är några av de största i din kropp. Ät stora måltider fyllda med högkvalitativa livsmedel som ger din kropp näring och håller dig mett och nöjd.
- Kött, fullkorn, bönor, grönsaker, frukt och nötter är god mat att konsumera när du är i ett muskelbyggande program.
- Ät mer än du tror att du behöver. Under ett intensivt träningsprogram kommer du att behöva mycket kalorier och du kommer antagligen behöva äta minst 5 stora måltider om dagen.
- Undvik tomma kalorier från snabbmat, kakor, kakor, chips och andra snacks som får dig att känna dig förlorad istället för att vara energisk.
- 2Ät mycket protein. Protein är viktigt för att bygga friska muskler, så se till att du får mycket av det vid varje måltid. Nötkött, fläsk, kyckling, fisk och lamm är alla bra val. Ägg och bönor är bra ersättare för dem som inte äter mycket kött.
Om dina ben är på den magra sidan finns det många övningar du kan göra för att göra dem större. - 3Prova kreatintillskott. Vissa människor tycker att de kan påskynda muskeltillväxt genom att ta kreatin. Kreatin är en kvävehaltig organisk syra som förekommer naturligt i ryggradsdjur och hjälper till att leverera energi till alla celler i kroppen, främst muskler. Detta uppnås genom att öka bildningen av adenosintrifosfat.
- Kreatin kommer i pulverform. Du blandar det med vatten och dricker det 2-3 gånger om dagen.
- Kreatin anses vara helt säkert att använda i doser på 20 gram (0,71 oz) under långa perioder. Läs alltid anvisningarna.
- Använd alltid rätt form och tryck alltid så hårt du kan. Detta får dina ben att växa.
- Om du aldrig har lyftt vikter tidigare kan du överväga att arbeta med en fysioterapeut eller personlig tränare för att säkerställa att du använder rätt form.
- Om du aldrig har tränat tidigare eller nyligen diagnostiserats med en kronisk sjukdom kanske du vill prata med din läkare innan du försöker få större ben. I vissa fall kan de processer som krävs för att öka benstorleken vara skadliga för din hälsa.
Läs också: Hur stärker du dina bröst?
Frågor och svar
- Kommer dessa övningar att hjälpa till att bli av med lårgapet?Knäböj och andra stora muskelövningar hjälper till med en riktig diet.
- Kan jag gå på en viktminskningsdiet och träningsplan och ändå få stora lår?Ja, fokusera bara på ben- och rumpövningar för att bygga dina lårmuskler.
- Om jag har bytt knä och är 58 år gammal, kan jag ändå göra övningar för att bygga upp mina ben?Ja, det kan du, men kom ihåg att inte alla övningar är för dig. Arbeta med din läkare för att avgöra vilka övningar som är bäst. Som en tumregel, gör det inte om det gör ont på knäna.
- Vad ska jag äta och dricka för att få stora ben?Se till att du äter massor av kolhydrater och protein. Detta hjälper dina muskler att växa snabbare.
- Jag är 15. Mina ben är magra. Vad ska jag göra för att få större ben?Förslagen i artikeln gäller även för dig: knäböj och benpress för storlek; benförlängningar för definition.
- Jag är 36 år gammal. Är det okej för mig att få större ben? Hur?Visst, så länge du inte gör det på ett ohälsosamt sätt (t.ex. att äta ohälsosamt eller träna så att du skadar dig själv). Följ bara riktlinjerna i artikeln.
- Vad ska jag göra om jag vill att mina ben blir feta om en vecka?Dina ben kommer inte att växa markant på bara en vecka. Du borde ha tålamod.
- Hur får jag fötterna att växa snabbare?Det finns inget du kan göra för att få dina fötter att växa snabbare, tyvärr.
- Kan jag få större ben om jag är ung tonåring?Ja, kom bara ihåg att det under puberteten inte är bra att lägga för mycket stress på kroppen. Balansera dina träningspass med vila och andra aktiviteter.
- Jag är 13, 5'6 och cirka 108 lb. Kan jag fortfarande få större ben utan att hämma min tillväxt?När du är ung är det viktigare att lära sig rätt form och teknik. I din ålder vill du utveckla styrka, inte muskelstorlek, som kan komma senare. Jag rekommenderar att du gör kroppsviktsövningar.
Kommentarer (4)
- Varje fråga jag hade besvarades. Tack så mycket!
- Det var mycket användbart. Nu vet jag vad jag gör fel och kan fixa det tack.
- Att lyfta tyngre vikt och kost var bra tips.
- Kortfattad och till sak. Den enkla grafiken förmedlar budskapet. Jag gillade också videon - enkelt men effektivt. Mycket bra information förmedlas här.
