Hur man bygger muskler: dina vanligaste frågor besvaras?
Steroider, även kända som prestationshöjande läkemedel, använder hormoner för att få din kropp att bygga mer muskler.
Att bygga mer muskler är ett stort mål för miljontals människor. Det här är inte så enkelt som det låter. Oavsett om du börjar träna för första gången eller har varit på det i flera år och vill ta din träning till nästa nivå, kanske du har några frågor om var du ska börja. Lyckligtvis finns det gott om information tillgänglig för att avmystifiera denna process. Det krävs bara noggrann planering, uppmärksamhet på form och teknik och rätta kostförändringar. När du har utvecklat rätt rutin kan du komma igång med att se fler resultat från ditt träningspass.
Metod 1 av 4: Använd rätt och säker teknik
- 1Vad är det bästa sättet att värma upp innan jag tränar? Det finns ett antal bra uppvärmningsrutiner du kan göra. En vanlig och enkel är att jogga i 5-10 minuter, antingen på löpband eller ute. Du kan också spendera några minuter på att hoppa rep, göra hoppjack eller till och med springa på plats. Alla dessa aktiviteter kan lossa dina muskler för träning.
- En allmän regel för en uppvärmning är att den ska få upp pulsen och få dig att svettas innan du tränar. Många andra aktiviteter passar den beskrivningen, så prova gärna nya.
- Du behöver inte göra samma uppvärmningsrutin varje gång. Blanda det för att hålla saker intressanta om du vill.
- 2Måste jag sträcka mig varje gång jag tränar? ja! Sträckning är oerhört viktigt för att undvika skador och påfrestningar, särskilt under en muskelbyggande regim. När du varnat, spendera de närmaste 5-10 minuterna på att sträcka dina stora muskelgrupper. Fokusera på musklerna du kommer att arbeta den dagen.
- Försök inte sträcka innan du värmer upp. Dina muskler blir mindre flexibla och du kan dra något.
- 3Vad är rätt form att träna med? Detta beror på övningen du gör. Olika träningspass har olika former, så bekanta dig med rätt teknik innan du provar en övning. I allmänhet finns det dock några vanliga regler:
- Dra alltid åt kärnan när du lyfter vikter för att hålla spänningen från ryggen.
- Om du gör någon form av böjning, håll ryggen rak. Böj dig inte eller böj dig bakåt.
- Andas smidigt. Andas ut när du trycker mot gravitationen, andas sedan in när du släpper och återgår till din startposition.
- När du precis börjar, försök att träna i en spegel. På det här sättet kan du titta på dig själv och se till att du använder rätt form tills du bygger rätt muskelminne.
- 4Hur lär jag mig rätt form för så många olika träningspass? Det finns många resurser du kan använda. Titta på YouTube för handledning om träningen du vill prova. Det finns också webbplatser och böcker med steg-för-steg-instruktioner för olika rörelser. Studera alla dessa källor innan du testar en övning.
- Om du ber någon att visa rätt form för en övning, se till att de är kvalificerade. Din vän kan lyfta många vikter, men det betyder inte nödvändigtvis att de känner till rätt teknik. Att fråga en tränare är bättre.
- Kontrollera uppgifterna för alla online som ger träningsråd. Om de är en licensierad fysisk tränare eller terapeut, är det mycket säkrare att ta deras råd.
- 5Ska jag lyfta vikter snabbt eller långsamt? Om du försöker bygga styrka och muskler är det bättre att lyfta långsammare. Detta förhindrar att du svänger och använder fart för att lyfta vikterna. Snarare kommer all kraft från dina muskler, så du kan inte fuska. Försök att lyfta i minst 3 sekunder och sänk sedan vikten i ytterligare 3 sekunder på varje rep.
- Att lyfta snabbare fungerar bättre som ett konditionsträning, så du kan använda den här tekniken om du vill träna din uthållighet.
- Vissa tyngdlyftare använder extremt långsam träning, där det tar 10 sekunder eller mer att höja och sänka vikterna. Studier visar att denna teknik inte ger betydligt mer nytta än normalt lyft.
- 6Vilken vikt ska jag börja med? Börja alltid med en mycket låg vikt så att du kan fokusera på form i början. Använd som regel en vikt som är tillräckligt låg för att du ska kunna göra 15 reps utan att bli trött. Arbeta med att använda rätt formulär. Sedan, när du är bekväm med träningen, ökar du vikten så att du bara kan göra 10-12 reps.
- Börja med en lätt vikt när du försöker ett nytt träningspass, inte bara när du startar en ny träningsplan. Även om du har tränat länge kommer de specifika musklerna du tränar inte att vara vana vid det här nya träningspasset.
- 7Ska jag be någon att upptäcka mig? Om du försöker med en särskilt tung lyft, ja. Om du hoppar upp till en ny vikt är det alltid en bra idé att använda en spotter. När du är van vid träningen och vet att du klarar vikten behöver du inte använda en spotter varje gång.
- Många använder en spotter när de "maxar ut", vilket betyder att se hur mycket de kan lyfta för endast en rep. Detta kan vara farligt och läkare rekommenderar det inte. Men om du försöker, använd definitivt en spotter.
- 8Vad händer om jag känner smärta när jag tränar? Sluta träna med en gång och försök inte trycka igenom det. Ta ner vikten på ett kontrollerat sätt och lägg ner den. Försök att sträcka ut området som skadar, försök sedan igen. Om du fortfarande känner smärta, sluta sedan med den här övningen.
- Ibland kommer du att känna smärta eftersom du använde för mycket vikt. Under nästa träningspass, prova samma träning med en lättare vikt och se om det hjälper.
Hur lång tid tar det att bygga muskler?
Metod 2 av 4: Planera dina träningspass
- 1Vilken typ av utrustning behöver jag? Om du går med i ett gym behöver du bara några utrustningar. Ett bra par löparskor med solid stöd är mycket viktigt. Om du vill undvika blåsor och hård hud kan du bära ett par tyngdlyftningshandskar. Vissa tyngdlyftare använder ett bälte för ryggstöd, men du bör bara använda detta för mycket tunga liftar. Om du använder en hela tiden kommer du inte att bygga kärnstyrka.
- Om du tränar hemma behöver du lite mer utrustning. En hanteluppsättning är bäst, för du kan göra så många olika träningspass med en liten uppsättning. Vissa skivstänger skulle också vara till hjälp vid marklyft eller liknande träningspass.
- 2Ska jag utforma ett träningsschema? Ja. Att planera ett schema är mycket viktigt för att du ska träffa alla dina muskelgrupper och ge dem tillräckligt med vila. Upprätta ditt schema så att du tränar varje större muskelgrupp minst två gånger per vecka, med 24-48 timmar mellan dessa träningspass. Inkludera också minst en vilodag under veckan. Ett tyngdlyftningsschema kan se ut så här:
- Måndag: rygg och biceps
- Tisdag: bröst och triceps
- Onsdag: ben och mag
- Torsdag: vila
- Fredag: rygg och biceps
- Lördag: bröst och triceps
- 3Vilka övningar ska jag fokusera på? Det finns två huvudsakliga muskelbyggande övningar: sammansatta övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt och isoleringsövningar som fokuserar på en muskelgrupp eller individuell muskel. Du behöver en blandning av båda för att bygga muskler i hela kroppen. Använd en kombination för att träna alla dina muskler och bygga din totala styrka.
- 4Kan jag bara träna de muskler jag vill bli starkare? Nej, det är en dålig idé att begränsa dina träningspass till några få muskler. Alla dina muskler är anslutna, så om en uppsättning är starkare än de andra kommer din kropp att vara obalanserad. Detta leder till att vissa muskler överkompenserar och du kan spänna dem som ett resultat. Arbeta var och en av dina muskelgrupper, även sådana som du inte är fokuserad på, minst en gång i veckan så att din kropp förblir i balans.
- Det är mycket viktigt att arbeta din kärna under en muskelbyggande regim. Kärnmusklerna stöder hela kroppen. Träna kärnan minst 3 gånger i veckan.
- Blanda i lite kondition som att springa eller cykla också. Detta kommer att hålla din uthållighet uppe och komplettera din styrketräning.
- 5Kan du träna för mycket? ja! Det kanske låter kontraintuitivt, men att träna hela tiden är faktiskt dåligt för att få muskler. Utan vilotid kommer dina muskler inte att återhämta sig och du kommer inte att få styrka. Lämna minst 48 timmars mellanrum mellan träningspecifika muskelgrupper och 12-24 timmar mellan träningspass.
- Kom ihåg att schemalägga minst 1 eller 2 vilodagar i din plan. Detta gör att hela kroppen kan återhämta sig.
Om du vill bygga mer muskler, försök sedan lägga till naturligt kreatin eller vassle tillskott i din rutin.
Metod 3 av 4: följa rätt livsstil
- 1Hur mycket protein behöver jag äta? Protein är en av de viktigaste byggstenarna för muskelmassa, så du behöver mycket. Tyngdlyftare behöver 1,2-1,7 gram protein per kilo kroppsvikt eller 0,5 till 0,8 gram per kilo kroppsvikt varje dag. Det innebär att om du väger 73 kg behöver du 80-128 gram protein per dag.
- Bra växtproteinkällor är bönor, linser, nötter, frön och sojaprodukter.
- Få ditt animaliska protein från magra källor som kyckling, ägg, mejeriprodukter och fisk. Rött kött har mättat fett som kan skada din kardiovaskulära hälsa.
- 2Kan jag bara äta protein för att bygga muskler? Nej! Din kropp behöver andra näringsämnen förutom protein för att utveckla muskler. Se också till att du får cirka 130 gram kolhydrater och massor av friska, omättade fetter för att stödja dina muskler också.
- Om du har problem med att utforma en diet för din muskelbyggande regim, prata sedan med en professionell dietist för hjälp.
- 3Kan jag ta kosttillskott för att växa muskler snabbare? Eventuellt. Det finns många tillskott där ute, och många är helt ineffektiva. Studier visar dock att produkter som innehåller vassleprotein och kreatin är effektiva för att bygga mer muskelmassa. Om du vill driva din träning till nästa nivå kan du prova ett av dessa tillskott.
- Fråga alltid din läkare innan du testar ett nytt tillskott för att se till att det är rätt val för dig.
- US Food and Drug Administration reglerar inte hälsotillskott, så det finns många produkter av låg kvalitet där ute. Använd endast en väl granskad produkt från en ansedd tillverkare.
- 4Innebär hur mycket sömn jag får? ja! Sömn är extremt viktigt för att bygga muskler och för din allmänna hälsa. Dina muskler reparerar sig medan du sover, så förbinda dig att sova 7-8 timmar varje natt för optimal muskelåterhämtning.
- 5Finns det naturliga sätt att bygga muskler? De flesta av muskelbyggande aktiviteter på denna lista är helt naturliga. Efter en bra träningspass och byggnader är rätt kost de viktigaste sätten att öka kroppens muskelmassa, och de är helt naturliga. Om du vill bygga mer muskler, försök sedan lägga till några naturliga kreatin- eller vassletillskott i din rutin. Öka kroppens proteinnivåer utan syntetiska kemikalier.
- Kontrollera eventuella tillskott för tillsatser. I allmänhet är veganvänliga kosttillskott fulla av naturliga ingredienser och utan tillsatser.
På det här sättet kan du titta på dig själv och se till att du använder rätt form tills du bygger rätt muskelminne.
Metod 4 av 4: se resultat
- 1Hur lång tid tar det att bygga muskler? Detta beror mycket på träningen du gör, din kost och hur ofta du tränar. I allmänhet bör du se resultat inom 4-8 veckor om du håller ett jämnt träningsschema och en diet.
- Om du har muskelbyggande mål, sprida dem realistiskt. Lämna flera veckor mellan varje mål för att anpassa dig till kroppens naturliga muskeltillväxt.
- 2Kan jag få muskler snabbare än så? Det är möjligt, men om du redan följer en hälsosam kost och träningsregim, kan du förmodligen inte samlas mycket snabbare. Det tar fortfarande flera veckor att se märkbara resultat från din träningsrutin. Förbli konsekvent och tålmodig så ser du resultaten.
- Kom ihåg att försöka få muskler för snabbt kan orsaka skador. Träna inte hårdare än du klarar av att försöka bygga muskler. Du kan sluta skada dig själv.
- Känn dig inte frestad att träna mer om du inte ser resultat tillräckligt snabbt. Dina muskler behöver återhämtningstid, och du kan sabotera dina egna ansträngningar om du inte vilar tillräckligt.
- 3Vad händer om jag inte ser några resultat? Om du har haft en jämn träningsrutin i 4-8 veckor och inte har sett några resultat kan du göra något fel. I många fall äter du inte tillräckligt. Försök att öka ditt kaloriintag till 2500 per dag och få minst 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt eller 0,8 gram per kilo kroppsvikt varje dag. Se om de ökade näringsämnena hjälper dig att få snabbare.
- Du kan också inkludera fler sammansatta övningar i ditt träningspass, som squats. Dessa övningar tränar de stora musklerna i din kropp, så du kommer att samla mer än om du bara använde isoleringsövningar.
- Kom ihåg att du kan uppleva resultat utan att inse det. Försök att ta en bild av dig själv innan du börjar din nya träningsrutin, ta sedan en om två månader. Du kommer förmodligen se en synlig skillnad.
- 4Kommer steroider att hjälpa mig att bygga muskler? De kan, men du ska aldrig använda dem. Steroider, även kända som prestationshöjande läkemedel, använder hormoner för att få din kropp att bygga mer muskler. De har också allvarliga biverkningar, som högt blodtryck, infertilitet, svaga senor, problem med ilskekontroll, humörförändringar, tumörer och mer. Låt inte din önskan om stora muskler övertyga dig om att sätta din hälsa i fara med droger.
- Män och kvinnor kan uppleva olika biverkningar. Till exempel upplever män ofta mindre testiklar och kvinnor kan uppleva ökat kroppshår eller skallighet.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
