Hur gör man cykelkramar?
Cykelkrossar är ett utmärkt sätt att tona din mage samtidigt som du förstärker hamstrings och quads. För att göra en grundläggande cykelkris, lägg dig platt på golvet och lägg händerna bakom huvudet med armbågarna som sticker ut åt sidorna. När du är redo att börja, böj knäna och lyft fötterna från golvet. Höj också huvudet och axlarna något från golvet. Alternativt ta varje knä upp till bröstet och rör vid det med motsatt armbåge, gör en cykelrörelse med benen. Sikta på 1 eller 2 uppsättningar med 15 till 20 crunches. När du blir bättre på träningen kan du börja lägga till i fler uppsättningar. Läs vidare för fler tips från vår medförfattare till Fitness, inklusive hur man gör varianter på cykelkrisen!
Om du har rygg- eller nacksmärta, sluta och fråga din läkare om du ska göra cykelkramar.
Crunches är en viktig del av varje träning som bygger muskler och cykelcrunches är en av de mest utmanande typerna. Även om de ser enkla ut, fungerar cykelkramar din nedre, mellersta och övre mag samtidigt som du stärker dina fyrhjulingar och hamstrings. Lyckligtvis kan du ändra krisen till din styrkan och bygga upp till ditt personliga konditionsmål.
Metod 1 av 3: att komma i position
- 1Ligga platt på golvet och snör händerna bakom huvudet. Sprid dina armbågar brett när du tar händerna bakom huvudet. Rör lätt på baksidan av huvudet med fingrarna och handflatorna.
- Om det är bekvämare kan du ligga på en lätt vadderad yta. Lägg dig till exempel på en yogamatta eller heltäckningsmatta.
- Om du håller dina armbågar inbäddade kommer dina crunches inte att engagera dina sneda muskler också.
- Undvik att flätas samman dina fingrar eftersom det är mer sannolikt att du drar i nacken. Detta kan orsaka muskelspänning eller trötthet.
Tips: Försök att slappna av när du tittar rakt upp i taket så att du inte håller spänningar i axlarna.
- 2Böj knäna i 90 graders vinkel. Håll dina fötter planterade på golvet när du tar upp knäna så att de bildar toppen av en triangel. Dina fötter ska vara plana och ungefär axelbredd på golvet.
- Dina knän ska inte slå ihop när de är i 90 graders vinkel. Håll istället utrymme mellan dem.
Jag har börjat göra cykelkramar i två dagar.
Metod 2 av 3: utför cykelknäcken
- 1Lyft upp benen och bort från kroppen. När dina knän är böjda, lyft dina fötter upp så att benen är förlängda och något böjda vid knäet. Undvik att räta ut benen så mycket att dina hamstrings känns hårt.
- 2Ta ditt högra knä mot bröstet och rör vid vänster armbåge mot det. Vrid din torso när du drar i knäet. Vrid samtidigt din vänstra armbåge för att röra vid ditt högra knä.
- Dina axelblad ska höjas från golvet så att dina magmuskler sträcker sig istället för armarna.
- 3Alternera crunchen genom att röra vid det andra knäet med motsatt armbåge. Släpp krisen och ta in det andra knäet mot bröstet när du rör motsatt armbåge mot det. Förläng benet som inte är inbäddat så det skjuts bort från kroppen som om du trampar på en cykel.
- När du väl har fått tag på det kan du smidigt vrida din torso när armbågarna rör varande knän.
- 4Sikta på 15 till 20 crunches per uppsättning. Om du precis har börjat med cykelkramar, försök att göra 1 till 2 uppsättningar. Arbeta dig sedan upp till minst 3 eller 4 uppsättningar med 15 till 20 crunches för en mer utmanande träning som bygger dina mage.
- Det är okej att justera antalet crunches du utför för varje uppsättning. Du kanske till exempel föredrar att börja med 10 crunches per uppsättning.
Tips: Istället för att räkna crunches kan du också tida dig själv för uppsättningar. Till exempel kan en uppsättning vara mellan 20 och 60 sekunder.
Crunches är en viktig del av varje träning som bygger muskler och cykelcrunches är en av de mest utmanande typerna.
Metod 3 av 3: prova variationer
- 1Stå i stället för att lägga dig för ett enklare sätt att cykla. Om du känner dig obekväm när du ligger på marken och vrider, håll dig i stående läge. Vrid sedan midjan och föra armens armbåge till knäet på ditt motsatta ben. Lyft benet medan du vrider för att härma cykelrörelserna.
- Upprepa krisen i motsatt riktning.
- 2Håll knäna böjda i stället för att knuffa dem för en enklare knas. Om den traditionella cykelkrisen är för hård på din torso, försök att lämna fötterna på marken så att knäna bildar en 90-graders vinkel. Följ sedan crunchens rotationsdel så att du tar armbågen till motsatt knä.
- Kom ihåg att hålla fingrarna lösa istället för att låsa dem så att du inte drar i nacken.
Tips: Du kan också försöka helt enkelt höja benet och sätta ner det när du vrider motsatt armbåge.
- 3Ligga på en bänk för att göra cykelkramar för en mer utmanande träning. För att göra en förhöjd cykelkram, ligga med ryggen på en träningsbänk så att dina ben hänger över båda sidor. Dra sedan ett knä upp mot bröstet när du tar din motsatta armbåge mot knäet. Kom ihåg att lämna ett av benen vidrör golvet när du gör krisen.
- Den förhöjda cykelkrisen är mer ett träningspass för dina kärnmuskler eftersom du gör en djupare sträcka.
- 4Gör cykeln på en halvkupolbalansboll för en intensiv sträckning. Placera den plana sidan av halvkupolkulan på golvet och sitt på den. Luta dig sedan tillbaka så att din rygg stöds av den kupolformade delen av bollen. Plantera fötterna på golvet innan du utför cykelkrisen.
- Detta kommer förmodligen att kännas som ett svårt träningspass eftersom du kommer att använda dina muskler för att balansera medan du utför crunchen.
- Om du har rygg- eller nacksmärta, sluta och fråga din läkare om du ska göra cykelkramar.
- Undvik att göra cykelkramar om du är mer än 12 veckor gravid.
- En yogamatta, valfritt
- Halvkupolbalans, tillval
- Träningsbänk, valfritt
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Hjälper det att bilda sexpack abs?Att träna med hög intensitet under kortare tid hjälper till att bygga skrymmande muskler, vilket är vad du vill om du vill ha en sexpack. Ditt träningspass skulle behöva innehålla flera olika typer av övningar som riktar sig till olika delar av din mage. Cykelkrossar är mycket bra för att täcka de flesta av dina magmuskler, men du kanske ändå vill överväga andra typer av crunches och plankor.
- Det gör ont i nacken när jag gör det. Är det normalt?Stabilisera dina nackmuskler när du gör den här övningen. lyft nacken från marken och håll den still medan du gör träningen.
- Vilka muskler fungerar detta på?Det hjälper dig att bygga kärnstyrka och göra dina ben tonade. Se till att du sträcker dig innan du gör dem.
- Hur gör du luftcykeln?Ligga på ryggen, lyft benen upp över höfterna och rör dina ben i en tramprörelse som om du cyklar.
- Är en motionscykel bra för dina mage?En motionscykel hjälper bara dina magmuskler om du gör ett medvetet försök att hålla magmusklerna engagerade medan du cyklar.
- Hur tappar jag 13 centimeter från midjan på en vecka?Jag tvivlar på att du kan tappa 13 centimeter på en vecka. Vidare skulle det inte vara hälsosamt. Men du kan hälsosamt tappa 4 eller 13 centimeter på en månad.
- Jag har börjat göra cykelkramar i två dagar. Min buk gör ont hela dagen och natten. Känns som kramper. Är det normalt, eller gör jag det fel?Du ger dig nog inte tillräckligt med vila. När buken slutar göra ont, försök igen men gör färre upprepningar. Om det inte hjälper, omvärdera din teknik.
- Vad gör jag om min rygg blir värk varje gång jag kramar?Det betyder att du använder ryggmusklerna för att göra mer i magen än buken. dra åt din kärna och fokusera på att använda den.
- Hur gör man en bro?För att göra en bro, ligga på ryggen, knäna böjda med fötterna platta på golvet och uppstoppade nära skinkorna. Lyft höfterna från golvet. Detta fullbordar en bro.
- Fungerar verkligen cykelkramar?Ja, cykelkramar fungerar i många grupper av magmusklerna. Var noga med att hålla din kärna tätt för att engagera de djupare tvärgående magmusklerna.
Kommentarer (4)
- Utmärkt demonstration av en människa som visar exakt hur man gör det.
- Det hjälpte mig mycket med att få kycklingarna.
- Jag hade ingen aning om vad en cykelkram var förrän jag såg demovideorna.
- Det visade mig hur man gör övningarna korrekt.
