Hur man utför en benpress säkert?
Följande instruktioner hjälper människor som vill börja utföra benpressen genomföra denna övning på ett säkert sätt.
Benpressen är en användbar gymutrustning för att utveckla musklerna i benen. Som med alla övningar ger de bästa resultaten att utföra dem korrekt och säkert. Följande instruktioner hjälper människor som vill börja utföra benpressen genomföra denna övning på ett säkert sätt.
- 1Kontakta din primärvårdsläkare för att vara säker på om du kan utföra en benpress.
- Att utföra en benpress kan se enkelt ut men kan vara farligt om det inte utförs korrekt. Kontrollera med din läkare att du är tillräckligt frisk för att utföra en.
- 2Bär rätt klädsel.
- När du utför någon typ av träning bör du se till att du har rätt klädsel för just den träningen. För benpressen bör du leta efter platta sneakers eller gymskor samt shorts eller träningsbyxor.
- 3Hitta en spotter.
- Du bör se till att det finns någon runt dig som hjälper dig om vikten är för tung eller om du har problem med att räcka den.
- 4Välj ett träningsprogram.
- Det finns många träningsprogram och planer som du kan följa. Om du till exempel vill bli starkare bör du använda tyngre vikter men utföra åtgärden färre gånger.
- Om du vill bygga muskler bör du använda lägre vikter och sikta på cirka 8-12 repetitioner.
- guiden har en utmärkt instruktioner om hur man väljer ett träningsprogram här [denna webbplatsadress]
- 5Justera stolens höjd och räckvidden så att du är bekväm.
- Att vara bekväm är viktigt för alla träningspass. Om du är obekväm kan du öka risken för att utföra rörelsen felaktigt och potentiellt skada dig själv.
- 6Sitt med ryggen platt på sätet.
- Den ska pressas ordentligt mot stolen.
- Det är viktigt att hålla ryggen platt eftersom den fungerar som en stabil bas som du kan trycka på.
- 7Placera fötterna platt på plattformen med en axelbredd från varandra.
- Det finns många varianter av fotplacering som gör att du kan träna olika grupper av benmuskler. För nybörjare är axelbredden optimal för all muskelutveckling.
Kontakta din primärvårdsläkare för att vara säker på om du kan utföra en benpress. - 8Skjut säkerhetsstängerna åt sidan och håll fast vid dem under hela övningen.
- Detta gör att du kan vara säker och känna dig säker om du inte kan hantera vikten.
- 9Sänk plattformen mot dig genom att sakta föra knäna mot ansiktet.
- Så långt du kan gå beroende på flexibilitet. För nybörjare bör du sträva efter att nå en 90 graders vinkel vid knäna.
- 10Skjut tillbaka plattformen och fokusera på att hålla fötterna plana.
- Se till att du inte skjuter plattformen hela vägen som visas ovan så att knäna inte låses och knäna inte böjs utåt.
- Se till att trycka med hälarna för att förhindra skador.
- Upprepa steg 9 och 10 baserat på antalet repetitioner du har bestämt dig för i din träningspass. (Steg 4)
- 11Dra tillbaka säkerhetsstängerna för att få vikt.
- Se till att plattformen är utsträckt tillräckligt långt för att säkerhetsstängerna ska kunna ställas in.
- 12När du är klar med träningen, ta bort vikten och torka av utrustningen.
- Det här sista steget är en tumregel för varje träning i gymmet, av artighet för följande person. Nästa person vill inte lägga dina vikter på nytt eller sitta på din svett.
- För nybörjare är det bäst att du börjar med mindre vikter och lägre repetitioner och sedan sakta ökar över tiden när du vänjer dig till träningen.
