Hur värms jag upp för bänkpressning?
Det är viktigt att du värmer upp ordentligt för bänkpressning så att du kan prestera bättre och minska risken för skador. Du kan göra detta genom att använda några uppvärmningar före träning som involverar vikter. Börja med mindre vikter och gör 10-15 reps med lätta hantlar. Därifrån, flytta till 8 reps med cirka 55 procent av den vikt du planerar att använda för ditt träningspass. Om du till exempel planerar att använda 91 kg för din bänkpress, använd sedan 50 kg. Därefter flytta till 5 reps på 75 procent av din målvikt, sedan 3 reps på 85 procent, och slutligen, 1 rep på cirka 90-95 procent. Var noga med att vila mellan var och en av uppsättningarna och använd god form så att din kropp är grundad och redo att bänkpressa din träningsvikt. Fortsätt läsa för tips om hur du bedömer din styrkan för att värma upp för bänkpressning!
Fortsätt läsa för tips om hur du bedömer din styrkan för att värma upp för bänkpressning!
Bänkpressen är ett utmärkt sätt att få muskler i bröstet och armarna, men du vill inte omedelbart börja använda en när du anländer till gymmet. Din kropp är i grunden en komplicerad maskin som en bil: om du försöker använda den utan att värma upp den kan du uppleva otillräcklig prestanda eller till och med skada den. Genom att utföra övningar för att rikta dina armar och rygg, plocka rörelser för att förbättra ledens rörlighet och stabilitet och använda en träningspass före träning med vikter kan du förbereda dig för en bänkpress som gör att du svettas men nöjd.
Del 1 av 3: plocka rörelser för att förbättra ledens rörlighet och stabilitet
- 1Förstå vikten av gemensam rörlighet och stabilitet. Rörlighet är intervallet för oinhibiterad rörelse runt ett led eller ett ledsystem som inte hindras av senor, muskler och ligament. Stabilitet är förmågan att bibehålla kontrollen över en led i en viss rörelse eller position. Att ha god ledrörlighet och stabilitet tillsammans minskar sannolikheten för att du skadar lederna, vilket du behöver för bänkpressning (och många andra saker).
- 2Förstå aktiv mot passiv rörlighet. Passiv rörlighet avser att kunna komma i en position med hjälp av yttre inflytande, och aktiv rörlighet avser att kunna komma dit själv. Om du behöver en tränare, vän eller till och med en utrustning som hjälper dig, är det passiv rörlighet.
- Det är okej att komma i en position med passiv rörlighet, men målet är att så småningom förvandla passiv rörlighet till aktiv förmåga genom upprepning.
- 3Gör sidoläggande väderkvarnar. Börja i en position som ligger på ena sidan med böjda ben som om du sitter på en stol. Förläng båda armarna i samma riktning som knäna är riktade. Med överarmen lyfter du den i en långsam, cirkulär rörelse över huvudet tills den har nått den andra motsatta sidan och sträcker sig i en 180 graders vinkel från din nedre arm. Ta sedan tillbaka den direkt från den positionen till sin ursprungliga position, den här gången rakt över din torso istället för att göra den cirkulära rörelsen tills dina händer rör vid igen.
- Gör flera repetitioner av detta för varje arm tills dina muskler börjar kännas lösare.
- 4Gör armkorssträckor. Ta en arm hela vägen över till andra sidan över bröstet. Använd motsatt arm för att trycka mot den precis ovanför armbågen. Detta hjälper främst deltoiderna (musklerna runt dina axlar).
- Håll den här positionen i minst 10 till 15 sekunder varje gång du gör det, beroende på hur lös eller stram din kropp känns.
- Se till att du gör den här övningen för båda armarna.
- 5Gör dubbla armar bakom ryggen. Sträck armarna direkt framför dig och flytta dem båda ut till respektive sida och hela vägen bakom dig med en svepande rörelse. Lås tummen så att båda armarna höjs jämnt och identiskt. Med tummarna fortfarande hakade bakom ryggen, lyft armarna så att de är så jämna med axelbladen som möjligt.
- Håll den här positionen i minst 10 till 15 sekunder beroende på hur lös eller stram din kropp känns.
- 6Kompensera dina lyftvanor därefter. När du ökar ditt rörelseområde lägger du till ytterligare intervall som du aldrig har tränat dina leder för. Om du försöker lyfta vikter som du gjorde tidigare i dessa nya intervaller kan du skada dig själv.
- Slå ner dina vikter och gradvis arbeta dig tillbaka. Processen kommer att ske mycket snabbare i de nyligen frigjorda områdena än den gjorde för din första träning.
Någon som planerar att bänkpressa mer vikt kommer att behöva en längre uppvärmning före träningen.
Del 2 av 3: Utföra övningar för att rikta dina armar och rygg
- 1Förstå varför du riktar dig till uppvärmningar. Även om det är en viktig del av uppvärmningen att få din hjärtfrekvens och den allmänna kroppstemperaturen att öka, vill du också rikta dig mot specifika delar av din kropp som kommer att prestera mest. Detta förbereder dig mer effektivt för de kommande uppgifterna, vilket skulle hjälpa dig att få bättre prestanda och förhindra skada.
- Dessa aktiviteter hjälper till att aktivera ditt nervsystem, öka din kärnkroppstemperatur och ytterligare lossa klibbiga leder.
- 2Gör yoga push ups. Börja i en grundläggande uppskjutningsposition: helst bör din vikt stödjas av bara dina händer och tår och ditt ansikte och kropp ska bara vara en tum från golvet (inte vidröra, men inte för långt borta). Använd dina armar och tryck upp din kropp som om du gjorde en pushup, men fortsätt att trycka längre och tryck tills skinkorna rör sig bakåt i det som ofta kallas "nedåtgående hund" i yoga. Helst bör både händer och fötter vara plana på golvet eller så nära det som du kan hantera. Håll läget i en sekund innan du återgår till uppåtläge och sedan tillbaka till uppåtläget.
- Denna aktivitet främjar skulderrörelser (axel) och lossar axlarna. Det är också bra för bröstkorgens ryggrad.
- Upprepa övningen 8-10 gånger.
- 3Gör underarmens väggglas i en 135 graders vinkel. Stå mot en vägg, cirka 2-8 centimeter från ytan, och nyp ihop axelbladen. Håll dina underarmar mot väggen och skjut dem uppåt och i av-form. Du vill gå så högt som möjligt och ta sedan händerna från väggen mot dig själv medan du fortfarande håller axelbladen deprimerad (det vill säga inte rycka på axlarna). Återgå till startpositionen och upprepa 8-10 gånger.
- Precis som yoga push upp, riktar denna övning axeln och ryggraden igen, men den aktiverar också " serratus anterior muscle ", som är en muskel som går från revbenen på sidorna av bröstet för att möta skulderbladet (axelblad).
- 4Gör bröstet passerar med en medicin boll. Även om vissa människor säger att du måste ha en partner för den här övningen, kan du använda en vägg för att studsa en medicinboll bort från istället. Stå vinkelrätt mot en vägg eller en partner med det ena benet riktat mot en 90 graders vinkel och det andra framför i en 45 graders vinkel. Håll en medicinskula i nivå med dina pecs, sväng med höfterna (rör dina fötter för att gå med rörelsen) för att få din överkropp ansikte mot ansikte med väggen eller din partner. Kasta bollen och fånga den när den studsar eller kastas tillbaka till dig genom att använda den fart som din överkropp ger.
- Efter att ha fångat medicinbollen, återgå till din ursprungliga position och upprepa denna åtgärd 8-10 gånger.
- Du vill inte stå väldigt långt från väggen eller din partner; poängen är inte att kasta bollen ett stort avstånd utan att kunna kasta och fånga den i snabb följd för att lossa din kropp och höja kroppens kärntemperatur.
Det är viktigt att du värmer upp ordentligt för bänkpressning så att du kan prestera bättre och minska risken för skador.
Del 3 av 3: Använd en uppvärmning före vikter med vikter
- 1Lär känna skillnaden mellan en före träning och uppvärmning före träningen. En allmän uppvärmning före träningen inkluderar aktiviteter som stretching och cardio eller aerobic aktiviteter. En uppvärmning före träningen är dock lika viktig för lyft och bör användas i kombination med din uppvärmning före träningen. Även om du vet att du kan pressa 200 kg, är det bättre för dig att gradvis öka dina vikter till 200 kg istället för att göra 200 genast.
- När du väl har kommit till dina riktiga arbetsuppsättningar (det vill säga den faktiska övningen du vill göra) bör du börja med din tyngsta vikt och sedan minska.
- 2Förstå målen för uppvärmningsuppsättningar. Eftersom olika uppvärmningar har olika avsikter måste de också ha olika mål för att uppnå dessa syften. När det gäller uppvärmningsset före träningen vill du fortsätta att förbereda målmusklerna, lederna och nervsystemet, men nu måste du också börja förbereda dig mentalt för att faktiskt lyfta vikter och åstadkomma allt detta utan att utmatta själv.
- Det innebär att du nu bör gå vidare med vikter, helst bänkpressen om den är tillgänglig.
- 3Designa dina uppvärmningssatser för att undvika trötthet. Börja med mindre vikter, arbeta dig upp till den faktiska arbetsvikt du tänker på för din träning. Eftersom mängden vikt du använder ökar dock antalet reps du gör. Ett exempel på uppvärmningssekvens kan se ut så här:
- Börja med 1 mycket lätt set med ljusa hantlar. Gör 10-15 reps med denna vikt.
- Gör 8 reps till 55-60% av din träningsvikt. Till exempel, om din målvikt är 100 kg, skulle du använda 55-60 kg för den här uppsättningen.
- Gör 5 reps med 70-75% av din träningsvikt. Med hjälp av exemplet från tidigare skulle detta vara 70-75 pund.
- Gör 3 reps på 80-85% av din målvikt. Nu är du på 80-85 pund.
- Gör bara en rep med 90-95% av din träningsvikt. Avslutande med exemplet skulle detta betyda 90-95 pund.
- Om du inte har ett par hantlar till hands, kan du bara använda bänkpressstången själv för din första uppvärmningsset.
- 4Vila mellan uppsättningarna. Även om du kanske tror att du bara kan gå från en uppsättning till en annan för att komma till ditt huvudfokus är det viktigt att ta en kort vila mellan uppsättningarna eftersom du ökar vikterna. Detta ger dig en chans att andas normalt, återhämta styrka innan du börjar nästa del av sekvensen, ändra dina vikter och till och med få en drink vatten.
- Vila 45-60 sekunder mellan varje uppvärmningsuppsättning.
- 5Behåll god form. Du kommer att vilja se till att medan du gör dessa övningar att du behåller samma bra form som du använder under din vanliga bänkpressning. Det betyder att när du använder bänkpressen ska dina fötter vara på marken och din övre rygg och rumpa är båda i kontakt med bänken. Se till att när du tar ner stången kommer den ner över bröstet (pecs) och inte din nacke eller huvud.
- 6Redogöra för din styrkan. Någon som planerar att bänka mer vikt kommer att behöva en längre uppvärmning före träningen. Anledningen till detta är att det helt enkelt finns mer att arbeta med. Så om du planerar att bänkpressa 250 kg och din vän bara trycker på 50, borde du göra fler uppsättningar för att arbeta dig uppåt än din vän.
- 7Redogöra för din erfarenhetsnivå. Om du är nybörjare i tyngdlyftning behöver du inte göra så många reps som någon som är mer avancerad. Det beror på att nybörjare i allmänhet är svagare än sina mer avancerade motsvarigheter. För att kompensera för detta kanske du kan ta bort uppsättningarna 4 och 5 från din rutin eftersom de kommer att vara mindre viktiga fram till senare.
- Det finns ingen bestämd tidsperiod eller styrka för att avgöra om du är en nybörjare eller avancerad viktlyftare, och du borde inte känna dig pressad att gå snabbare till något tyngre. Bestäm utifrån de framsteg du gör: om du planerar på din nybörjarrutin under en längre tid, bör du överväga att gå upp till en mer avancerad rutin.
Så om du planerar att bänkpressa 250 kg och din vän bara trycker på 50, borde du göra fler uppsättningar för att arbeta dig uppåt än din vän.
- Om du tror att du behöver värma upp din kropp mer kan du använda lite lätt kardio i träningen för att öka din kärnkroppstemperatur. På löpbandet eller elliptiska, börja med fem minuters promenad följt av 1 och en halv minut i medelhastighet och 30 sekunder sprint.
- Ha en spotter närvarande för din uppvärmning före träningen. Den här personen är inte bara ett användbart verktyg för att hjälpa dig att gå framåt tidigare och hålla dig fokuserad, men de kan också rädda ett liv.
- Bänkpressen kan, om den används felaktigt, vara mycket farlig. Använd alltid en spotter och ha rätt form när du använder utrustningen. Använd inte utrustningen på ett sätt som den inte är avsedd att användas.
Läs också: Hur köper jag ved?
Kommentarer (1)
- Jag kämpade med en inflammerad rotator manschett. Det var så dåligt att jag inte kunde sova på natten. Men dessa förslag som du har gett hjälp mycket, tack.
