Hur man gör diabetevänlig mat för semestern?

En 0,5 kopp servering av detta recept har 65 kalorier, 1,5 gram fett och 12 gram kolhydrat.

Om du har diabetes eller om en familjemedlem har det kan semestermåltider vara svåra. Att räkna kolhydrater är viktigt när du har diabetes, så se till att du pratar med din läkare och en registrerad dietist för att avgöra hur många kolhydrater du kan konsumera vid varje måltid. Det finns en mängd vridningar på traditionella rätter som är diabetevänliga. Du kan göra kalkon curry till din huvudrätt, samt vegetariska alternativ. Till efterrätt kan du använda ingredienser som yoghurt istället för alternativ med mycket fett och socker.

Ingredienser

Turkiet curry

1 matskedar (15 ml) vegetabilisk olja eller matlagningsspray
2 lök, tunt skivad
500 gram (cirka 0 kg) skalad palsternacka eller en icke-stärkelsegrönsak som blomkål
5 matskedar (75 ml) Madras currypasta
400 gram (ca 0 kg) burk hackade tomater
500 gram (ca 0 kg) 2 oz benfri kokt kalkon, skuren i bitar
150 gram (ungefär 0,33 pund) kopp naturligt yoghurt med låg fetthalt

Hur lång tid det tar beror på frysens exakta temperatur.

Mosade rutabagor och morötter

1 stor rutabaga (ca 0 kg), skalad och tärnad
1 1 kg morötter, skalade och skivade
5 vitlöksklyftor eller 0,5 tsk vitlökspulver
1 lagerblad
1 tsk timjan
4 koppar vatten
salt och peppar efter smak
1 matsked olivolja

Matberedare eller bara en vanlig mixer för att göra din rutabaga — Du kan också använda en nedsänkningsblandare, matberedare eller bara en vanlig mixer för att göra din rutabaga och morotsmos till en puré.

Svamp och timjan risotto

1 matsked (5 ml) olivolja
350 gram (ca 11 kg) kastanjesvamp
100 gram (ca 3 kg) quinoa
En liter (0,25 gallon) het grönsaksbuljong
175 gram (cirka 0,2 kg) risottoris
En handfull timjan lämnar
En handfull riven parmesan

Grekisk yoghurtbark

2 koppar vanlig grekisk yoghurt
0,5 kopp (120 ml) skalade och hackade rostade pistaschmandlar
0,25 kopp (60 ml) tappade torkade tranbär
1 matsked (15 ml) kan socker

Metod 1 av 5: Håll din matsockersjuka vänlig

1

Räkna dina kolhydrater. Se till att du kontrollerar kolhydraterna på ingredienserna du använder när du förbereder din semestermåltid. Det är viktigt att lägga till kolhydraterna du konsumerar och hålla dina kolhydrater inom det intervall som din läkare och dietist har rekommenderat för dig.
2
Välj ingredienser noggrant. Personer med diabetes måste vanligtvis äta en diet med lägre socker, fett och salt. Tänk på detta när du plockar dina ingredienser. Välj mat som är säker för någon med diabetes.
- När du väljer kött, gå till smalare skär när det är möjligt. Undvik att laga mat med rött kött.
- Undvik bearbetade livsmedel, som delikött.
- Gå till massor av icke-stärkelsegrönsaker, som sparris, rosenkål, broccoli, blomkål, gröna (collard, grönkål, senap, kålrot), svamp och squash (cushaw, sommar, crookneck, spaghetti, courgette). Dessa livsmedel är låga i kolhydrater och du kan äta cirka två koppar råa eller en kopp kokta och inte behöva räkna kolhydraterna.
3

Smaka på maten säkert. Räck inte efter saltet när du lägger till smak i en maträtt. En person med diabetes måste hålla koll på sin saltkonsumtion. Välj smak med färska örter eller kryddor över salt. Om du tillsätter salt, tillsätt bara en liten mängd för att få fram smaken på skålen.
4
Välj hälsosamma tillagningsmetoder. Hur du lagar din mat spelar roll. Se till att du vidtar försiktighetsåtgärder när du lagar mat för att hålla dina rätter så diabetevänliga som möjligt.
- Gå för non-stick kokkärl för att begränsa din användning av smör och olja när du lagar mat. I allmänhet är matlagningsspray, rapsolja och olivolja bättre alternativ än smör när du lagar mat.
- Undvik att steka när det är möjligt. Att grilla, steka eller baka är bättre alternativ.
- Skär fett av kött innan du lagar mat.
5
Välj mejeri klokt. På grund av salt- och fettinnehållet, vidta försiktighetsåtgärder när du använder mejeriprodukter. Du vill se till att saker som ost och mjölk är diabetevänliga.
- Ersätt skummjölk för helmjölk eller 2% mjölk.
- Leta efter fettfria mejeriprodukter när det är möjligt.
- Om ett recept kräver ägg, se om du kan hitta ett äggersättningsmedel.

Metod 2 av 5: göra kalkon curry

1
Fräs dina lökar och palsternackor. För att börja, värm din olivolja i en såspanna eller spray den med non-stick matlagningsspray för en ännu lägre fettversion. Tillsätt dina lökar i pannan och stek dem i cirka 10 minuter. De ska mjukas något när de är färdiga. Lägg sedan till dina palsternackor och stek dem också.
- För att sänka kolhydratantalet i detta recept kan du lämna pastinakarna eller ersätta en annan grönsak. Pastinak har cirka 21 netto kolhydrater per portion. Försök att sänka blomkålen, som bara innehåller 5 gram kolhydrat per kopp.
2
Rör ihop tomaterna och currypastaen. Tillsätt currypasta och tomater. Blanda allt tillsammans och tillsätt sedan saltet och en och en halv burkar vatten.
- Koka upp curryblandningen. Sänk sedan värmen och låt blandningen simma.
- Simma allt i cirka 15 till 20 minuter eller tills pastinakarna är ömma.
3

Lägg till kalkon. Rör om currybitarna i blandningen. Simma tills kalkon värms igenom. Detta bör ta ytterligare fem minuter.
4
Rör i yoghurten. Ta bort curry från värmen när kalkon är kokt igenom. Rör sedan in yoghurten. Din curry är nu klar. Den kan serveras med basmatiris.
- Detta recept serverar fyra personer. En servering innehåller cirka 400 kalorier, 15 gram fett och 27 kolhydrater. Men om du ersatte blomkålen för palsternackan eller bara lämnade pastinakarna, så minskar kolhydraterna med ungefär hälften.

Metod 3 av 5: göra mashed rutabagas och morot

1
Lägg alla ingredienser i en stor kruka. Lägg rutabagor, morötter, vitlök, örter och vatten i en stor kruka och rör om allt för att kombinera. Täck sedan krukan med lock och vrid värmen till medelhög.
- Du kan använda en annan ört- eller kryddkombination om du föredrar det. Du kan till exempel försöka använda 0,5 tesked muskot istället för lagerblad och timjan.
- Du kan också använda en crockpot för detta recept om du vill förbereda allt några timmar i förväg. Lägg allt i en lerkruka och vrid det till hög inställning. Låt grönsakerna laga högt i cirka 3 timmar eller tills de är ömma.
2

Simma i 30 minuter. När vattnet har kokat, sänk ner värmen till medelhögt och låt grönsakerna simma i cirka 30 minuter eller tills de är ömma. Håll locket på medan grönsakerna lagar mat.
3
Töm grönsakerna. När grönsakerna är tillagade, töm ut vattnet från potten med ett durkslag. Sätt sedan tillbaka grönsakerna i potten.
- Se till att du håller ungefär 0,5 kopp vätska och lägg den åt sidan.
4
Mosa grönsakerna. Använd en potatismos till att mosa grönsakerna. Detta kommer också att kombinera morötter och rutabagas. När grönsakerna är väl mosade, tillsätt den reserverade vätskan och 1 matsked olivolja och rör om allt väl.
- Du kan också använda en nedsänkningsblandare, matberedare eller bara en vanlig mixer för att göra din rutabaga och morotsmos till en puré. Men om du gillar lite konsistens i din mos, fungerar en potatismasker bäst.
- En 0,5 kopp servering av detta recept har 65 kalorier, 1,5 gram fett och 12 gram kolhydrat.

Metod 4 av 5: göra svamp och timjan risotto

1

Fräs svamparna och tillsätt quinoa. Drizzle en medium sautépanna med olivolja. Värm den över medelhög värme och tillsätt sedan svampen. Koka svampen i cirka två till tre minuter innan du lägger till quinoa.
2

Tillsätt den uppvärmda grönsaksbuljongen. Värm ditt vegetabiliska lager i en separat kastrull på låg värme. När det är varmt fyller du en skänk med ett lager och tillsätt det i quinoa. Rör i massan i quinoa tills den är helt absorberad.
3
Tillsätt riset och mer lager. Rör i riset när quinoa har absorberat mälden. Tillsätt ytterligare en skiva grönsaksbuljong och rör om tills den har absorberats. Fortsätt lägga skivor med grönsaksbuljong och rör dem i risotto.
- Fortsätt tillsätta lager tills allt har absorberats och ris och quinoa är ömma.
4
Rör i timjanbladen och servera. När allt är ömt och kokt, rör i timjanbladen. Dela sedan risotto i fyra separata skålar för att servera.
- Du kan servera risotto med parmesanost strö över toppen.
- Detta recept har 300 kalorier, 7 gram fett och 51 kolhydrater per en kopp servering. Receptet serverar fyra personer. Försök med bara en halv portion (0,5 kopp) för färre kolhydrater och kalorier.

Läs också: Hur man blir tonåringsvegetar?

Metod 5 av 5: Gör grekisk yoghurtbark

1

Blanda grekisk yoghurt, socker, pistaschmandlar och tranbär. Ta bort en liten del av tranbär och pistaschmandlar innan du blandar allt ihop. Du behöver detta för toppningen. Blanda sedan kvarvarande tranbär och pistaschmandlar med yoghurt och socker i en skål.
2
Sprid blandningen jämnt på ett bakplåt. Försök först bakplåten med pergamentpapper för att förhindra att blandningen fastnar. Sprid blandningen jämnt över bakplåten.
- Fyll på spridningen med de återstående pistagenötterna och tranbären.
- Ju mindre ditt bakplåt, desto tjockare blir dina barer.
3
Frysa barken. Frys barken tills den är stel och du kan skära eller bryta den i bitar. Hur lång tid det tar beror på frysens exakta temperatur. Innan du serverar din bark, skär eller bryt den i bitar.
- En portion på 1,5 gram har 60 kalorier, 2 gram fett och 6 gram kolhydrat.