Hur man äter hälsosamma mängder soja?
Detta inkluderar sojabönolja, sojaproteiner, sojaburgare, sojaenergistänger och andra former av raffinerad eller bearbetad soja.
Sojabönan är en växt i ärtfamiljen och är en källa till komplett protein, vilket innebär att den innehåller alla aminosyror som människor behöver för att göra mer protein. Soja är dock kontroversiell - kanske på grund av motstridiga och ofullständiga studier. Vissa människor uppskattar fördelarna; andra börjar i en lång diskussion om dess risker. Om du vill äta soja är det troligen bäst att lära dig att äta det säkert först.
Del 1 av 3: lära dig att äta soja på ett säkert sätt
- 1Lär dig att äta soja på ett säkert sätt. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), en avdelning av National Institutes for Health, anser att soja är säkert för de flesta "när det används som mat eller när det tas under korta perioder som ett kosttillskott." När du väljer en sojaprodukt ska den vara hel, organisk och icke-GMO istället för raffinerad eller bearbetad.
- Forskning har dock visat att att äta stora mängder soja kan minska fertiliteten hos kvinnor. Det kan också störa den normala utvecklingen av foster och spädbarn som matas med sojaformler.
- Asiatiska samhällen använde soja i århundraden utan problem. Detta beror förmodligen på att soja vanligtvis används som fermenterad mat som natto, miso och tempeh i asiatiskt kök. Fermenteringsprocessen kan ändra några av sojakomponenterna medan de lämnar isoflavonerna, vilka är de potentiella sjukdomsbekämpande elementen i soja, oförändrade och fungerar på olika sätt.
- 2Ät soja med måtta. Enligt rekommendationerna från NCCIH och European Association of Family Physicians bör män och kvinnor äta soja med måtta. Detta innebär att vuxna män och kvinnor bör begränsa soja till 25 gram per dag. Det betyder att du kan ta en till två portioner sojaprodukt om dagen, som en kopp sojamjölk eller fyra gram tofu.
- En rimlig rekommendation för de under 18 år skulle vara ungefär hälften av denna mängd, eller 12 till 13 gram soja varje dag.
- Denna mängd soja kan gynna dig genom att sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna. Samma mängd soja kan minska värmevallningar i klimakteriet och bibehålla bentätheten.
- För närvarande finns det inte tillräckligt med information för att ge rekommendationer om hur mycket soja för kvinnor med en historia av bröstcancer.
- 3Byt ut ohälsosam mat mot soja. En av fördelarna med soja är att sojaprodukter vanligtvis äts i stället för ohälsosamma alternativ som innehåller mer fett. Att integrera soja i din kost ger fiber, vitaminer, mineraler och fleromättade fetter.
- Soja är ett hälsosammare alternativ för protein framför rött kött. Den innehåller höga nivåer av protein utan mättat fett.
- Soja kan användas i stället för rött kött och mejeriprodukter, som båda kan vara ohälsosamma.
Undvik att köpa sojamjölk gjord med sojaprotein eller sojaisolat.
Del 2 av 3: införliva hälsosam soja i din kost
- 1Ät edamame. Ett av de bästa och hälsosammaste sätten att införliva soja i din kost är att äta hela sojabönan, vanligtvis kallad edamame. En hel sojaböna har inte bearbetats, så du får näringsämnena från bönan.
- Försök ånga edamam. Du kan äta det som en maträtt eller kasta lite i en sallad.
- I hälften av en kopp sojabönor finns det 16 gram protein tillsammans med en bra mängd vitamin B6, vitamin B2, vitamin B1, vitamin K, folat, kalium, magnesium, mangan, koppar, selen, fosfor, järn och kalcium.
- Köp om möjligt organiska eller icke-transgena sojabönor.
- 2Drick organisk sojamjölk. Ett annat sätt att få hälsosam soja i kosten är att dricka sojamjölk. För att få den hälsosammaste sojamjölken, se till att köpa ekologisk och GMO-fri. Detta eliminerar användningen av bekämpningsmedel och potentiella faror med GMO.
- En 8-gram kopp (237 ml) sojamjölk dagligen är en bra servering.
- För de bästa hälsofördelarna, få osötad och smaksatt mjölk. Smaksatt mjölk har tillsatt socker, vilket inte är bra för dig.
- Du kan också göra din egen sojamjölk, vilket är ännu bättre än att köpa sojamjölk. Allt du behöver för att göra sojamjölk är ekologiska icke-GMO-sojabönor och renat (fluorfritt) vatten.
- Kontrollera etiketterna på sojamjölken innan du köper. Undvik att köpa sojamjölk gjord med sojaprotein eller sojaisolat. Det betyder att sojamjölken har bearbetats.
- 3Koka med tofu. Tofu är ett mångsidigt, hälsosamt sätt att införliva soja i din kost. Som med andra former av tofu, se till att få organisk soja som inte är GMO om möjligt. En daglig servering på tre till fyra gram är acceptabel.
- Tofu kan användas för att ersätta kött i rätter. Du kan till exempel göra stekpannor och andra rätter med tofu istället för kött. Försök tofu istället för ägg. Du kan också göra tofu-patties för tofu-hamburgare. Du kan till och med prova tofu kycklingfingrar.
- Prova grillad tofu med grönsaker som tillbehör. Tillsätt tofu i din smoothie.
- Det finns många webbplatser och böcker fulla av tofurecept som du kan prova och njuta av.
- 4Ät jästa sojadiskar. Många tror att jästa sojadiskar är det hälsosammaste sättet att äta soja. Många asiatiska rätter fermenteras, såsom tempeh, miso och natto. Fermenterade sojaprodukter är lättare att smälta och de är bra källor till probiotika.
- Tempeh innehåller mycket protein och B-vitaminer, tillsammans med andra mineraler. Tempeh är mångsidig och kan läggas i många rätter, till exempel sallader och till och med tacos.
- Miso har mycket B12. Miso finns i allmänhet i pasta och soppa, som kan köpas i butiker.
- Natto är en pasta gjord av fermenterade sojabönor. Det finns oftast i hälsokostaffärer, onlinebutiker eller asiatiska livsmedelsbutiker.
Om du vill äta soja är det troligen bäst att lära dig att äta det säkert först. - 5Undvik bearbetade sojaprodukter. När du äter hela, organiska, icke-GMO och fermenterade sojaprodukter ger hälsosamma former av soja, bör alla andra former av soja undvikas. Detta inkluderar sojabönolja, sojaproteiner, sojaburgare, sojaenergistänger och andra former av raffinerad eller bearbetad soja.
- Undvik något med orden sojaprotein eller sojaisolat på etiketten.
- Avstå från att äta produkter gjorda med sojabönolja.
Del 3 av 3: förstå soja
- 1Lär dig vikten av fytoöstrogener. Sojabönor och sojaprodukter innehåller isoflavoner, en klass av växtämnen som innehåller fytoöstrogener. Fytoöstrogener är ämnen som har liknande struktur som humana östrogener.
- Under vissa omständigheter kan de antingen öka eller minska effekterna av humana östrogener. På grund av detta har äta soja väckt oro för reproduktionscykler, fertilitet, pubertet och allmän säkerhet.
- De viktigaste fytoöstrogenerna i soja är genistein och daidzein. Dessa fytoöstrogener har betecknats hormonstörande ämnen; störningen kan dock vara positiv eller negativ beroende på ett antal variabler, inklusive ålder, kön och hormonell status.
- Isoflavonerna i soja kan också fungera som goitrogener, ämnen som stör normal sköldkörtelfunktion.
- 2Lär dig att äta soja kan gynna din hälsa. Soja har rekommenderats för att hjälpa till med olika hälsotillstånd. Soja har använts för att hjälpa till med menopausala symtom, såsom värmevallningar, för att minska risken för osteoporos och för att hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, särskilt hos kvinnor). Soja har också använts för att sänka LDL-kolesterol och prostatacancer.
- Resultaten för fördelarna med soja har dock inte alltid varit konsekventa.
- Denna inkonsekvens kan bero på ett antal problem, inklusive hur mycket soja som intas, i vilken form och de individuella variationerna hos människor till soja baserat på deras särskilda hormonella status vid den tiden.
När du äter hela, organiska, icke-GMO och fermenterade sojaprodukter ger hälsosamma former av soja, bör alla andra former av soja undvikas. - 3Förstå riskerna med soja. Fördelarna eller farorna med soja är ofullständig. Exempelvis har fytoöstrogener varit inblandade i att öka riskerna för bröstcancer i laboratoriedjurstudier. Mänskliga bröstceller påverkas också av fytoöstrogener; många studier har dock också visat att kvinnor som äter soja regelbundet har en lägre risk för bröstcancer.
- Hos män har vissa studier visat att soja kan sänka antalet spermier. Andra studier har inte visat någon effekt alls.
- De flesta studierna har utförts på laboratorieråttor och möss, men oro finns eftersom råttor och möss har hormonella system som liknar dem hos människor.
- 4Förstå riskerna med soja för barn. Medan studierna på laboratoriedjur eller vuxna människor är en blandning av fördelar och risker är studier av soja hos barn mindre lovande och bevisen på skada är mer signifikant.
- I en studie hade spädbarn som fick sojabaserad formel signifikant mer bröstvävnad vid 2 års ålder än flickor som ammade eller matade en mjölkbaserad formel. Användningen av sojabaserad modersmjölksersättning är också förknippad med tidig pubertet för flickor såväl som längre och svårare menstruationscykler.
- Spädbarnsblandning baserad på soja bör undvikas helt, såvida inte barnets barnläkare särskilt rekommenderar det.
Läs också: Hur slutar jag äta kött?
Frågor och svar
- Ger äta sojabitar protein?En portion på 3,5 gram sojabitar innehåller över 54 gram protein. Det rekommenderade dagliga intaget av protein är 56 gram för män och 46 gram för kvinnor. Ät inte mer än 25 g sojaprotein per dag i mer än 30 dagar, eftersom det visar sig öka östrogennivåerna, vilket helt klart inte är bra.
