Hur laddar jag?

Tala med din läkare innan du börjar om du har ett tidigare tillstånd. Som med alla tränings- eller dietplaner är det en bra idé att köra den av din läkare innan du börjar. Detta gäller särskilt om du har ett medicinskt problem, till exempel diabetes. Personer med diabetes har vanligtvis problem med stora förändringar av kolhydratintaget och blodsockernivån.

Öka ditt kolhydratintag 3-4 dagar före evenemanget. Under dessa 3-4 dagar bör dina kalorier från kolhydrater utgöra 70-80% av dina totala kalorier för dagen. Kolhydrater betyder inte att du äter mer kalorier totalt sett, utan bara att mer av dina kalorier kommer från kolhydrater. Om den här typen av boost verkar lite skrämmande, ge den din bästa chans. Försök gradvis, med varje händelse, att öka din totala kolhydratprocent tills den når cirka 70%.

• Bra källor till kolhydrater inkluderar pasta, bröd, yoghurt, bönor, majs, ärtor, ris, mjölk, potatis och spannmål.

Fokusera på komplexa kolhydrater under dag 1. På den första dagen av carbo-laddning vill du få ut det mesta av dina kalorier från kolhydrater som inte lätt bryts ner, såsom fullkornsbröd eller pasta. Detta ger din kropp tillräckligt med tid att bearbeta och lagra dessa näringsämnen före din uthållighet.

• Hela kornigt ris är ett annat bra alternativ för en stärkelserik, komplex carb.

Lägg till enkla kolhydrater i din kost dag 2. Under den andra dagen för laddning av kolhydrater, börja växla från komplexa till enkla kolhydrater. Kroppen kan bryta ner enkla kolhydrater, såsom mjölkprodukter eller frukt, snabbt för omedelbar bränsle. Gör ditt bästa för att undvika enkla kolhydrater med mycket mättat fett, som kakor, annars känner du dig trög på tävlingsdagen.

Fortsätt fokusera på enkla kolhydrater under dagarna 3 och 4. För dagarna omedelbart före ditt lopp bör dina kolhydratkalorier komma nästan helt från enkla, lättsmält kolhydrater. Om du hittar en viss helt enkelt kolhydratmat som fungerar för dig, till exempel bananer, är det okej att göra den till en av dina häftklamrar.

Ät 5-6 små måltider hela dagen. Att fylla dig med kolhydrater under tre stora måltider kan leda till magbesvär och en allmän känsla av tyngd. Dela istället upp dina kolhydratkalorier i en serie måltider eller snacks fördelade varannan timme eller så hela dagen. Kom ihåg att det inte är nödvändigt att äta mer totalt sett, du behöver bara konsumera mer kolhydratkalorier.

• Till exempel ger tre skivor fullkornsrostat bröd med honung en fantastisk kolhydratmåltid. Om du letar efter något ännu mer omfattande, prova ett grillat kycklingbröst med en skål vete pasta.

Minska ditt intag av livsmedel med högre fett och protein medan du laddar kolhydrat. Kom tillbaka från att äta tunga måltider som kombinerar massor av kött, som kyckling eller nötkött. Om en mat innehåller mycket fett men inte innehåller mycket kolhydrater är det bäst att hoppa över det. Olivolja är ett sådant exempel. Spara dina kalorier för enkla sockerarter som kan ta upp många kalorier och som din kropp enkelt kan bearbeta, som honung.

Undvik att prova nya livsmedel. Carbo-loading kommer redan att vara en ganska allvarlig kostförändring för din kropp. Överbelasta inte matsmältningssystemet genom att experimentera med nya livsmedel eller kryddor under denna 3-4-dagarsperiod. Håll dig i stället med kolhydrater som du vet håller med din mage, och som ger dig energi att ta itu med alla utmaningar.

Förvänta dig lite viktökning. För en idrottare kan utsikterna för ganska plötslig viktökning vara störande. Du kan dock vara säker på att majoriteten av denna vikt beror på vattenretention. Som sådan kommer det att försvinna strax efter ditt uthållighetsevenemang.

Var beredd på matsmältningsbesvär. Att byta ut din diet så plötsligt och på ett så extremt sätt kan störa magen lite. Du kan lindra en del av detta obehag genom att undvika fiberrik mat, såsom bönor, under laddningsprocessen.