Hur kan du förbättra din 5k loppstid?
Eftersom ett 5K-lopp är drygt 4,8 km måste du springa ditt bästa för att förbättra din 5K-loppstid.
Eftersom ett 5K-lopp är drygt 4,8 km måste du springa ditt bästa för att förbättra din 5K-loppstid. För att börja, träna regelbundet. Använd en kombination av långa löpningar och intervallträning för att förbättra din uthållighet. Arbeta med att förbättra ditt träningspass genom att införliva saker som kullträning och öka varaktigheten för din vanliga träningsrutin. Se till att du pratar med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Du vill se till att du undviker skador när du försöker förbättra dina 5k-hastigheter.
Del 1 av 3: förstärka din rutin
- 1Delta i backträning. Hill-träning är en träningsform där du springer upp och nerför backen. Detta kan hjälpa till att bygga uthållighet och muskler, vilket resulterar i snabbare hastigheter. Du kan också stöta på en kulle under en 5k, så kullsträning kan hjälpa dig att förbereda dig.
- Hitta en brant kulle i ett säkert område nära dig. Se till att den är minst 80 till 100 meter lång. Börja längst ner på backen och spring upp i en jämn och snabb takt. Jogga sedan långsamt ner igen.
- Börja långsamt. Träna backar en gång i veckan och delta i 4 till 5 repetitioner. Arbeta dig gradvis upp till 8 till 10 repetitioner. Gör det som känns rätt för din kropp. När 4 till 5 repetitioner börjar kännas lätta, lägg till en eller två till.
- 2Utför träningspass som bygger dina benmuskler. Starka ben är viktiga för en snabb takt. Knäböj och lungor bör vara en del av din vanliga träningsrutin. Börja långsamt med styrketräning. Delta bara i styrketräning två gånger i veckan och gör ett litet antal repetitioner. Kör aldrig viktträning två dagar i rad.
- För att göra en knäböj, stå med fötterna, höftlängden ifrån varandra och armarna vid din sida. Sänk ner kroppen så långt du kan genom att trycka ner höfterna och böja knäna. Lyft armarna för balans. Pausa ett ögonblick och lyft sedan upp kroppen igen.
- Stå med överkroppen rak och axlarna hållna för att göra ett utfall. Gå framåt med ett ben och böj knäet och sänk dina höfter. Fortsätt sänka tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel. Håll sedan din vikt i hälen och tryck dig tillbaka till startpositionen.
- 3Öka varaktigheten och mängden av regelbunden träning. Du kan öka uthållighet och styrka genom att lägga lite mer till din vanliga träningsrutin. Om du vanligtvis kör en stillastående cykel i 45 minuter om dagen, lägg till ytterligare 10 minuter för att gå en hel timme. Om du vanligtvis gör 5 till 10 repetitioner av sit-ups eller push-ups, lägg till ytterligare 10 till 20 repetitioner.EXPERTTIPS
Tyler courville, ultra och mountain runner, tillägger, "Jag tror att sanningen är att du bara måste springa mycket för att bli bra på att springa. Jag tror att det finns människor med rå talang, som kommer att vara bra racers, men det gör det inte verkligen känns bra för alla när du börjar, det känns faktiskt ganska eländigt. Jag tror att det handlar om att hitta sätt att göra det roligt.
Du vill se till att du undviker skador när du försöker förbättra dina 5k-hastigheter. - 4Visualisera framgång. Du måste bygga din mentala seghet förutom din fysiska seghet för att öka din 5k-hastighet. Att springa snabbt kräver mycket uthållighet och engagemang. Använd visualisering för att föreställa dig framgång. Innan en körning, spendera lite tid på att föreställa dig att du lyckas avsluta körningen med en snabbare hastighet än normalt.
- Ta dig lite tid innan du börjar springa. När du har tagit på dig din löputrustning ska du sitta en stund. Stäng ögonen och föreställ dig.
- Se till att använda alla dina sinnen. Tänk på dofter och ljud du kommer att höra utanför. Föreställ dig hur din kropp känns under en körning. Tänk på känslan av svett och den torra smaken i munnen. Tänk på lukten av cement eller de närliggande skogarna du springer förbi.
- Tänk dig att avsluta körningen på rekordtid. Tänk dig att driva dig själv utan att vackla eller bli trött. Sedan, när du är klar med visualiseringen, avslutar du och kör.
Del 2 av 3: öva regelbundet
- 1Inkorporera en enda längre körning varje vecka. Att bygga uthållighet kan hjälpa dig att springa snabbare. Detta kommer att öka din aeroba kapacitet, vilket ger dig ett extra tryck för att springa snabbare under en 5k.
- Sträva efter en 30 till 45 minuters körning varje vecka. Ta dig tid för en körning av denna längd i ditt schema.
- Du behöver inte driva dig själv för att springa i extraordinära hastigheter under din längre körning. Sträva efter en stadig, hållbar takt. Poängen här är att bygga ut uthållighet.
- 2Intervalltåg en gång i veckan. Intervallträning är träning där du växlar mellan en stadig takt och höga hastigheter. Intervallträning, ungefär som längre körningar, kan hjälpa dig att bygga den uthållighet som krävs för att hålla en snabbare takt under en 5k.
- Börja med att spendera 5 till 10 minuter på att värma upp med en snabb promenad eller en långsam jogging.
- När du börjar springa, gå i din vanliga takt under en viss sträcka eller tidsperiod. Det finns inga fastställda regler för intervallträning. Du kan prova att springa i normal takt i 400 meter och sedan påskynda 100 meter. Du kan också prova att jogga i jämn takt i 4 minuter och sedan trycka på dig så hårt du kan i en minut.
- Fortsätt växla mellan stabila steg och snabba steg under normal körning.
- 3Spring ut regelbundet. Att köra på ett löpband fungerar i en nypa om vädret är dåligt. Du bör dock mest hålla fast vid att springa ute när du försöker öka din hastighet på en 5k. En 5k kommer att hållas utomhus. Din kropp bör användas till atmosfären på utsidan för att förbereda dig på ett adekvat sätt. Undvik löpbandet såvida inte vädret är för hårt för en utomhuskörning.
- Se till att du väljer ett säkert område att köra.
- Om du springer efter solnedgången, se till att ha ljusa färger så att du lätt upptäcks av förare.
Du kan också stöta på en kulle under en 5k, så kullsträning kan hjälpa dig att förbereda dig. - 4Ha en lätt löpande dag att återhämta sig. Om du kör en lång eller snabb körning flera dagar i veckan behöver din kropp tid att återhämta sig. Du behöver minst en långsam dag i veckan, där du gör en långsam jogging eller en snabb promenad istället för en lång, intensiv springa. Om du trycker på dig själv för mycket för länge kommer du att anstränga din kropp och krascha.
Del 3 av 3: vidta försiktighetsåtgärder för att undvika skador
- 1Prata med en läkare eller tränare innan du börjar en ny träningsplan. Du bör aldrig delta i en ny träningsplan utan att först prata med en läkare eller tränare. Du vill se till att din kropp är redo för extra belastning av extra, hårdare träningspass. En kvalificerad läkare eller licensierad tränare kan hjälpa dig att komma med en träningsplan som fungerar för dina specifika behov.
- 2Värm upp före träningen. Du bör alltid värma upp innan du kör. Detta kan hjälpa till att förhindra muskelspänning, ömhet och skada. Ta fem eller tio minuter på dig att ta en solid uppvärmning innan du hoppar in i din vanliga körning.
- För att börja, gå i två till fem minuter. Gör sedan en långsam körning i ungefär en halv mil och ta ofta gångavbrott.
- När du börjar springa går du långsamt de första 10 stegen för att hjälpa din kropp att värmas upp. Öka sedan till din vanliga takt.
Intervallträning, ungefär som längre körningar, kan hjälpa dig att bygga den uthållighet som krävs för att hålla en snabbare takt under en 5k. - 3Kyl ner efter träningen. Sluta aldrig plötsligt efter avslutad körning. Du bör alltid gå från att springa till lätt jogga och sedan gå. I 10 minuter efter din körning, jogga långsamt med promenadavbrott. Gå sedan i cirka tre till fem minuter så att din kropp svalnar.
- Om det inte går att köra hastighetsträning på ett spår kan du mäta avståndet mellan gatubelysning och sedan springa förbi det nödvändiga antalet gatubelysning för att nå 400 meter.
Frågor och svar
Obesvarade frågor
- Vad är den genomsnittliga tiden för en 5k-körning?
Kommentarer (1)
- Allt är mycket användbart. Det kommer säkert att hjälpa läsare för ett lopp.
