Hur man tränar utan att gå med i gymmet?
Ett enkelt sätt att träna dagligen utan att gå med i ett gym är att cykla eller gå till jobbet. Du kan också springa eller gå runt i ditt område och följa träningsrutinvideor hemma för att få ett bra träningspass. För ett billigt tyngdlyftningsalternativ, köp en uppsättning prisvärda hantlar eller motståndsband. Du kan också investera i ett hopprep för hjärtövningar. Utveckla en träningsrutin och håll dig till den för bästa resultat. Fortsätt läsa för att lära dig andra sätt att träna utan att gå med i ett gym, som att dansa och springa!
Ett enkelt sätt att träna dagligen utan att gå med i ett gym är att cykla eller gå till jobbet.
Ofta är det bästa sättet att träna, "gå med i ett gym!" Men inte alla gillar gym. De kan vara dyra, obekväma eller nedslående. Många tycker inte om att träna framför en publik. Vissa bor inte på ett ställe som har ett gym i närheten. Men ett gym är egentligen inte nödvändigt för att komma i form. Gå, jogga, dansa eller spela sport för att få hjärtfrekvensen för hjärt-kondition och använd kroppsviktövningar för styrketräning. Även någon med ett hektiskt schema kan hitta utrymme för träning utan att gå till gymmet.
Metod 1 av 3: Få ett konditionsträning
- 1Gå en promenad eller jogga. Promenader och jogging är billiga sätt att komma in i hjärtat utan att behöva betala gymavgifter. Om du precis har börjat bygga en träningsrutin, försök ta en snabb promenad i 20-30 minuter om dagen, 3-4 dagar i veckan. Om du inte tycker att du svettas från en snabb promenad, öka din takt och jogga istället.
- Promenader och jogging är oändligt anpassningsbara för att passa olika scheman, konditionsnivåer och konditionsmål. Variera terrängen och takten för att göra din promenad eller jogging mer utmanande.
- Ta en vandring i ett naturområde som en park eller skog om du har lite extra tid. Vandring är både mer fysiskt utmanande och en fantastisk aktivitet att göra med vänner eller familj.
- 2Cykla under din pendling. Cykling är en konditionsträning med låg effekt som du kan arbeta med i din dagliga rutin. Cykla till jobbet eller skolan om det är tillräckligt nära. Om du inte kan lägga till en cykeltur till din pendling, ta 30 minuter och åka en tur i ditt område, eller använd din cykel för att köra ärenden som livsmedelsbutik.
- Du kan använda cykling för att komplettera dina andra övningar, eller så kan du använda den som din primära övning. Om du vill använda din cykel för daglig träning, försök att göra minst 30 minuters aktiv peddling minst 3-4 gånger i veckan.
- Hitta flera platser för promenader eller löpning. Ibland är vädret dåligt, eller samma väg är tråkig för dig, eller samma väg under dagen är inte så säker på natten. Prova:
- Spår utomhus eller inomhus. Många skolor och vissa kommuner har spår öppna för allmänheten. Dessa kan dock användas av lag eller klubbar vid vissa tider. Stadium sittplatser är också en möjlighet för kaloriförbränning trappklättring.
- Gallerior. Tidigt på morgonen eller senare på kvällen är det en bra chans att göra några varv i en säker, klimatstyrd miljö. Running är dock slut.
- Cykelvägar. Även om det ofta kallas en cykelväg används den ofta lika bra av fotgängare.
- Trappor. I större, högre byggnader har trappor som erbjuder ett utmärkt tillfälle att gå eller springa trappor.
- 3Gå med i ett intramuralt sportlag. Om du inte vill gå till gymmet men ändå vill ha grupp- eller social träning, leta efter ett lokalt intramuralt idrottslag. Många områden har lag för alla sporter från fotboll och basket till dodgeball och till och med quidditch. Kontrollera med dina lokala rekreationscenter eller leta online efter lag som intresserar dig.
- Sociala medier är ofta ett bra ställe att hitta intramurala sportgrupper och lag eller leta efter informella pickup-spel i ditt område.
- 4Registrera dig för prisvärda träningsprogram i ditt samhällscenter. Om du inte gillar lagsport, kolla in dina lokala rekreations- och samhällscentra för prisvärda träningskurser som dans och yoga. Dessa kostar ofta mycket mindre än ett gymmedlemskap men erbjuder i allmänhet samma instruktionsnivå och noggrannhet.
- 5Följ med en träningsvideo. Du hittar träningsvideor från de flesta online-streamingtjänster, liksom i DVD- och VHS-form. Du kan hitta videor för många former av aerob träning, från dansövningar som Zumba till intervallträning. Med dessa videor kan du få en rigorös, strukturerad träning i ditt eget hem.
- Olika videoproducenter kommer att ha olika stilar. Prova några olika videor från olika producenter och skapare för att hitta den bästa matchningen för dig.
- Du kan hitta träningsvideor gratis på webbplatser som YouTube om du inte vill betala för video- eller streamingtjänsten. Du kan också låna en träningsvideo eller DVD från ditt lokala bibliotek.
- 6Trädgård. En av de många potentiella fördelarna med trädgårdsarbete är träning. Att rensa, använda skottkärran, hacka jorden, gräva ut en trädgårdssäng och så vidare är potentiellt ett bra träningspass i den friska luften.
Även någon med ett hektiskt schema kan hitta utrymme för träning utan att gå till gymmet.
Metod 2 av 3: öva styrketräning hemma
- 1Öva en träningsrutin för kroppsvikt. Du kan hitta ett brett utbud av träningsplaner online som använder kroppsviktsövningar för att rikta sig mot olika muskelgrupper eller delar av kroppen. Använd övningar som push-ups, tricepsdips, squats, crunches, plankor, lungor och broar för att hjälpa dig att bygga din styrka utan någon fin utrustning. För att komma igång, prova en gång dagligen rutin som:
- 2Använd hushållsföremål för att lägga vikt på övningarna. Om du inte känner att du får tillräckligt med motstånd från vanliga kroppsviktsövningar, använd hushållsföremål för att öka intensiteten. Du kan till exempel använda en liter mjölk eller en tung bok för att lägga mer vikt på dina knäböj. Håll boken nära bröstet när du hukar för att lägga motstånd mot denna kroppsviktövning.
- Du kan också använda hushållsföremål för att prova övningar som vanligtvis kräver vikter, som rader och bicepskrullar.
- 3Investera i en uppsättning hantlar eller motståndsband. Både hantlar och motståndsband kan hittas billigt från de flesta sportvaruaffärer. Motståndsband kan användas för övningar som rader, bicepskrullar, armhöjningar, åsna sparkar och pressar. Hantlar är mångsidiga och låter dig ta itu med många av de övningar du hittar i ditt gyms viktrum.
- För lockar, till exempel, slinga bandet under foten. Ta tag i bandet i en stängd näve. Håll armen så att armbågen är mot din sida och underarmen vänd uppåt mot taket. Ta upp underarmen mot axeln och sänk sedan ner den långsamt till din startposition. Bandet ger motstånd när du lyfter.
- Du behöver olika motståndsnivåer och olika vikt för olika övningar. Försök att investera i en uppsättning hantlar eller motståndsband snarare än att få bara en.
- Du behöver inte både hantlar och motståndsband. Antingen kommer det att vara till nytta. De olika verktygen fungerar dock olika kroppsdelar på olika sätt, så om du har resurser kan det vara bra att få en uppsättning av var och en.
- 4Gör yoga. Yoga kan vara ett utmärkt alternativ för dem som vill bygga styrka och flexibilitet, och med ett minimum av utrustning. Många yogarutiner finns tillgängliga från webbplatser som YouTube eller Amazon Prime, tillgängliga som TV-program och även på DVD eller som prenumerationstjänster online. Du kanske vill investera i en yogamatta och ett yogablock, höga slitbanor och några andra rekvisita kan vara till hjälp.
Fortsätt läsa för att lära dig andra sätt att träna utan att gå med i ett gym, som att dansa och springa!
Metod 3 av 3: anpassa träning till en hektisk rutin
- 1Intensifiera dina övningar. Om du inte hittar mer tid att träna, fokusera på att öka din intensitet istället. Gå uppför en kulle istället för på en jämn väg eller träna högintensiv intervallträning (HIIT) istället för din vanliga dagliga träning för att få en större effekt från samma tid.
- 2Använd dina pauser för att få lite konditionsträning. Ta 15-20 minuter under lunchpausen för att ta en promenad runt blocket eller åka en kort cykeltur till en ny lunchplats. Även små mängder träning kan lägga sig, så använd dina pauser för att komma ut och bli aktiv.
- Träning under dina pauser har också fördelen att du kommer bort från skrivbordet. Det kan hjälpa dig att rensa huvudet och få tankarna från ditt arbete i några minuter.
- 3Planera en aktiv datumkväll. Kombinera ditt nöje och din konditionsträning och dansa på en lokal dansklubb. Bara för att du är ute och trivs betyder inte att du inte tränar. Ju mer du rör dig och skakar på golvet, desto mer träning får du. Eller gå på vandring, ta en promenad runt i stan eller till och med träna på gymmet!
- Om dansklubbar inte är din scen, gör en datakväll eller en kompiskväll genom att gå till en danslektion eller lektion. Du hittar enkelt grupper för swingdans, balsal, hip-hop, lyrisk dans och många andra stilar.
- Långa månsken promenader på stranden är ett underbart sätt att tillbringa en date natt, och det kan vara träning lika mycket som ett träningspass på ett löpband och roligare!
- 4Gör kroppsviktövningar under kommersiella pauser. Få ut det mesta av din TV eller streamingtid genom att göra en uppsättning kroppsviktövningar varje gång en reklam kommer. Gör 10 pushups, squats eller håll en 30-sekunders plank varje gång din show tar en paus. Motståndsträning behöver inte göras samtidigt för att vara effektiv.
- För en planka, ligga på magen med benen ihop. Lägg dina handflator platt på marken bredvid bröstet och håll armbågarna in mot dina sidor. Stoppa tårna och tryck upp kroppen tills armarna är helt utsträckta. Engagera din kärna och fokusera på att hålla din ryggrad i en rak linje. Håll den här positionen i 30 sekunder.
- För att göra knäböj, stå upp och luta dig ner så många gånger du kan under reklamperioden.
- Undvik gimmicky träningsredskap som du inte kommer att använda realistiskt.
- Försök hitta en vän att träna med. Ni kan motivera varandra. Kamratskap eller vänskaplig tävling kan vara bra.
- Om du tenderar att fördröja med träning, kom ihåg att till och med att göra små mängder motion hela dagen kommer att gynna dig. Leta efter fönster när du kan träna, till exempel under en kommersiell paus och gör något som är lätt för dig, som att dansa runt i vardagsrummet eller gå på plats. Oroa dig inte för mängden eller intensiteten först. Fokusera bara på att göra något.
- Om du cyklar, var noga med att inte stanna plötsligt, annars kan triceps och hamstrings krampa.
Om du tenderar att fördröja med träning, kom ihåg att till och med att göra små mängder motion hela dagen kommer att gynna dig.
- Se till att träna rätt form för att förhindra fysisk skada eller smärta.
- Kom ihåg att alltid öka din aktivitet gradvis för att värma upp dina muskler. Gör 3 till 5 minuter av en mindre intensiv form av den typ av träning du kommer att göra, som att gå om du planerar att jogga. Sträck sedan dina muskler efter träningen. Håll vart och ett av sträckorna du gör i 15 till 30 sekunder och andas djupt för att slappna av i varje sträcka.
- Kontrollera med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Ska jag ta pauser när jag tränar?Att ta pauser medan du tränar kan vara mycket fördelaktigt. Små pauser kan hjälpa till att bygga styrka och uthållighet för alla träningsnivåer. Schemalagda pauser, oftast kända som intervall, hjälper dig att använda din tid och ansträngning mest effektivt. På baksidan bör du alltid lyssna på din kropp och ta oplanerade raster när din kropp behöver en.
- Hur många pauser ska jag ta under träningen?Det beror på din kropp och mängden övningar. Normalt tar du två till fyra pauser i fem minuter vardera om du tränar i en timme. Om du gör mer än en timme, ta pauser när du blir trött.
- Kan jag få kurvor från att träna?Ja, även om det måste ske genom en kombination av styrka och viktminskning. Tonade muskler kommer att visa upp en kurvigare look. Men om det finns ett stort lager fett är effekten inte så dramatisk.
- Vilken tid är bäst för att träna?Det beror på dina egna preferenser. När som helst är perfekt, så länge du tar dig tid.
- Hjälper det att dricka mycket vatten?Ja. Att dricka minst 8 glas (cirka 2 liter) vatten håller dig hydratiserad, får dig att känna dig mätt och hjälper dig att tappa den vikt som din kropp har hållit på.
- Vilken träning är bättre att gå upp i vikt utan att gå till gymmet?Squats, pull-ups och liftar med tunga vikter hjälper dig att sätta på muskelvikt. Att äta mycket protein hjälper också.
- Hur kan jag bli motiverad?Det kan vara svårt att hitta motivationen att träna. Ett bra motiveringstrick är att träna med en vän. De kan hålla dig ansvarig så att du dyker upp även på dagar då du inte känner för det.
- Hur får jag ett sexpack?Träning är ditt bästa alternativ: Både hjärt- och tyngdlyftning. Börja med en kardiouppvärmning som leder till en träningsrutin som huvudsakligen fokuserar på tyngdlyftning. Fokusera inte bara på överkroppen! Kost är också viktigt så se till att du äter efter hur mycket du tränar per vecka.
- Hur minskar jag musklerna i min hand?Det finns inte ett effektivt sätt att isolera musklerna i dina händer för att uppmuntra muskelförlust. Om dina handmuskler stör ditt dagliga liv, överväga att konsultera din läkare.
- Hur får jag en muskulös kropp?Att bygga kroppsmuskler är en lång resa som kräver jämn motstånds- och uthållighetsträning. Börja med kroppsviktövningar för att vänja dig vid styrketräningens form och rörelser. Bygg sedan upp för att införliva vikter.
Kommentarer (1)
- Den här artikeln är bra för dem som jag som inte har tid att spendera i ett gym.
