Hur man joggar?

Jogga i 10 minuter — Jogga i 5 minuter, gå i 1 minut, jogga i 10 minuter, gå sedan i 1 minut, jogga i 15 minuter, gå sedan i 1 minut.

Att springa borde vara enkelt, eller hur? Människor har sprungit sedan vi stod upp på två ben. Men som det visar sig är jogging svårare än det verkar. Låt guiden visa dig hur du börjar träna utan att skada dig själv och hålla dig motiverad genom nybörjarens puckel. Du kan göra det! Läs mer under hoppet.

Del 1 av 6: Få din utrustning

1
Få rätt skor.
- Välj de bästa skorna för var du ska springa. Vägskor för vägen, spårskor för tuffare terräng: detta kommer att hålla dina fötter skyddade och hjälpa till med dragkraft.
- Redogöra för dina valv. Du behöver mer eller mindre stöd, beroende på hur hög en båge du har. Formen på själva skon kommer också att behöva förändras. Gå till din lokala stora skobutik för att få hjälp med detta.
- Kontrollera din hälrörelse. Vissa människor rullar sina klackar, antingen ut eller in, när de springer. Detta påverkar också vilken typ av sko du behöver. Kontrollera några gamla skor för slitage för att få en uppfattning om hur du rör dig.
- Knyt dina skor korrekt. Visste du att du kan snöra dina skor annorlunda så att de passar bättre? Det finns metoder för att skapa mer utrymme i tårna eller stödja höga bågar. Även sätt att hålla klackarna på plats om de tenderar att glida!
- Få rätt storlek! Korrekt passform är nyckeln till att se till att dina skor är så bekväma som möjligt. Även om du tror att du vet vilken storlek du är, var villig att ha fel eftersom det kan göra stor skillnad i hur du känner dig efteråt.
2
Köp bekväma, lämpliga kläder.
- Skjut för bra rörelse. Du bör välja kläder som är lösa eller flexibla, så att de möjliggör en bra rörelseomfång. Du vill också ha kläder i former och material som andas bra. Detta kan hjälpa till att minska utslag och andra hudproblem.
- Faktor för väder och temperatur. Du behöver antagligen mer än en joggingdräkt (beroende på var du bor). Ha kläder som är varmare och ger mer täckning om du till exempel springer på vintern.
- Glöm inte fickorna. Du vill ha fickor för att kunna bära viktiga saker som ditt ID och dina nycklar. Alternativt kan du dock använda andra saker som dina skor eller ett armband.
- Du kommer också att vilja ha rätt strumpor. Leta efter strumpor som särskilt marknadsförs för löpare. Detta kan hjälpa till att förhindra blåsor.
3
Tänk på lite underhållning.
- Skaffa en mp3-spelare. Mindre spelare, som en iPod nano, är bra att använda medan du joggar. Det finns till och med flera armband som de kan passa in i.
- Hitta något att lyssna på. Musik är det självklara valet, men du kan till och med få något som en podcast eller ljudbok också. Detta kan vara ett utmärkt sätt att hålla kontakten med nyheterna eller passa in i "läsning" om du har lite tid.
- Njut av lugnet om du föredrar: du behöver inte lyssna på någonting om du inte vill!
- Håll dig säker! Om du väljer att lyssna på något, försök att bara ha en öronknopp i. Att höra en bil som närmar sig eller andra tecken på problem är avgörande för din säkerhet.
EXPERTTIPS

Tyler courville, ultra- och mountain runner, berättar om hur han använder musik när han springer: "Musik kan vara ett bra sätt att bedöma din takt. Du känner" Take On Me ", låten av a-ha? Av någon anledning den låten matchar perfekt med min takt på en bra dag. Så om jag någonsin känner mig trög och jag har min telefon med mig kommer jag att spela den låten för att försöka hitta min "goda dag" -takt.

Del 2 av 6: kartlägga en rutt

1
Faktor i säkerhet.
- Var försiktig där du springer. Välj platser som är säkra, med många människor runt och så få bilar som möjligt.
- Välj en bra tid att springa. Att springa på natten eller på morgonen, innan gryningen, är mycket farligare än att springa på dagen. Du riskerar att drabbas av en förare som inte kan se dig eller någon som utnyttjar dig när färre människor finns i närheten.
- Håll dig synlig för förare. Om du bestämmer dig för att springa nära en väg, håll dig synlig genom att bära ljusa, reflekterande kläder. Du kan också få säkerhetsanordningar, som en blinkande lysdiod, för att få ännu mer uppmärksamhet.
- Jogga med en kompis. Oavsett om du joggar med en person eller till och med bara en hund är det betydligt säkrare. Detta hjälper dig att skydda dig från människor som kanske vill dra nytta av dig!
2
Bestäm hur långt du vill jogga.
- Gör en testkörning. Gör en grundläggande joggning och se hur det får dig att känna dig. Testa hur långt du kan komma innan du känner dig superbrutto. Genom att ställa realistiska förväntningar är det mycket mer sannolikt att du lyckas.
- Glöm inte att komma tillbaka till din utgångspunkt. Faktor för hur lång tid det tar dig att springa och lämna i tid för att komma tillbaka till din startpunkt. Ja, du kanske kan komma till det kaféet på vägen, men hur är det med att komma tillbaka?
- Öka långsamt ditt avstånd över tiden. Kom ihåg att du kommer att kunna jogga längre när du är i bättre form och kan gå längre, snabbare. Arbeta dig upp till det. Att öka kommer också att ge din kropp en bättre träning, så håll en längre väg i åtanke.
3
Kartlägg det!
- Använd kartläggningsprogramvara. Du kan använda gratisverktyg som Google Maps eller RunningMap.com för att mäta avståndet på din rutt och spåra saker som höjdförändringar. Vissa webbplatser har till och med en social aspekt, så att du och andra löpare i ditt område kan dela och jämföra rutter.
- Redogöra för terräng. Förändringar i vägtyper, terrängförändringar och höjdförändringar kan vara ett större hinder än du ger dem kredit för. Försök att undvika saker som att ha en brant kulle precis i slutet av din körning. Du kommer att öka chanserna att skada dig själv.
- Testa det. När du tror att du har en bra väg i åtanke, testa den innan du bestämmer dig. Du kan till och med välja några olika rutter att cykla mellan under veckan.

Hur man joggar — Vad gör jag om mina höfter gör ont när jag springer och joggar?

Del 3 av 6: jogga rätt

1
Försök inte vara en superhjälte.
- Ta saker långsamt. Arbeta dig upp till allvarlig träning. Om du gör något annat kan det bara leda till skador!
- Bli inte galen med träningsrutinen. Låt det inte bli en besatthet. Det här är inte hälsosamt. Det finns en sak som är för mager och att träna för mycket kan göra dig skadad.
- Du bör inte heller driva dig själv för hårt i ett givet träningspass. Vissa pushing är bra. Att få dig själv skickad till sjukhuset är inte det. Leta efter tecken från din kropp att tillräckligt är tillräckligt.
2
Ät rätt.
- Du vill inte jogga på magen: det kan göra dig svag eller till och med sjuk!
- Ät en liten måltid innan du joggar: något som ger dig energi och inte kommer att tyngra dig. En banan och ett par ryckpinnar är ett bra alternativ, eftersom båda hjälper din kropp att fylla på näringsämnen som går förlorade genom träning.
- Glöm inte att återfukta dig själv!
3
Uppvärmning.
- Sträck inte. Åtminstone inte innan du börjar röra dig. Detta ökar faktiskt dina chanser att skada dig själv! Gör dynamiska sträckor om du sträcker dig alls innan du joggar.
- Värm upp genom att gå snabbt i några minuter innan du joggar och sedan jogga långsamt i några minuter. Efter detta kan du jogga som vanligt.
4
Håll dig lös och avslappnad.
- Håll dina muskler lösa och dina rörelser naturliga. Att vara spänd eller trycka på dig själv för hårt kan leda till skada.
- Håll axlarna nere och lös.
- Din torso ska vara rak och upprätt och dina höfter ska vara vända framåt: med andra ord, din kropp ska vara i en naturlig position.
5
Andas.
- Glöm inte att andas!
- Andas djupt och jämnt.
- Om du blir ljus, sluta! Ge dig själv lite vila och luft.
- Om du upptäcker att du har andningssvårigheter, kontakta en läkare. Du kan ha astma.
6
Håll dig hydratiserad.
- Ta med dig en vattenflaska eller drick mycket före och efter jogging.
- Drick normalt vatten och äta mat som ger kalium och socker och salt (elektrolyter) eller drick något med elektrolyter tillsatta.
- Din kropp tappar dessa viktiga näringsämnen när den svettas, så det är viktigt att byta ut dem. Om du inte gör det kommer du antagligen att bli sjuk.
7
Rör dig rätt.
- Undvik att slå markhälen först. Det här är dåligt för dina knän. Försök istället att slå marken med din fot eller helst på framsidan / bollarna på dina fötter.
- Böj armarna i 90° vinkel.
- Håll huvudet rakt. Titta inte ner mer än du behöver. Du bör i allmänhet titta flera meter framför dig åtminstone.
8
Kyla ner.
- Kyl ned för att undvika skador. Detta steg ska inte hoppas över!
- Jogga långsamt och gå sedan några minuter innan du stannar.
- Avsluta kylningen med lite stretching. Sträckor som fokuserar på kalvarna är bäst för joggare.

Del 4 av 6: Arbeta ditt schema

1
Jogga på morgonen.
- Att vakna 30-45 minuter extra tidigt kan vara ett sätt att passa en jogging i din dag.
- Jogging på morgonen kommer att starta din ämnesomsättning och ge dig mer energi att komma igenom din dag. Det är lika effektivt som en kopp kaffe för att väcka dig!
- Detta gör att du också kan duscha som vanligt och minska den extra tid som tar om du gör det senare på dagen.
2
Jogga på kvällen.
- Om du bara inte är en morgonmänniska kan du passa in din jogging i slutet av dagen också. Antingen direkt när du kommer hem eller efter middagen kan det vara lättare att passa in i ditt schema.
- Detta har den extra fördelen att du tar bort några av dina kalorier på middagen, men nackdelen med att göra dig mindre trött före sänggåendet.
3
Jogga på din lunchpaus.
- Om du har en lång lunchpaus och tillgång till en dusch kan du använda en del av din lunchpaus för att passa in i en snabb jogging.
- Detta fungerar faktiskt för att hålla dig mer vaken under den fruktade andra halvan av dagen.
- Detta eliminerar också den tidsbarriär som många människor har, så att du kan göra träning till en prioritet i ditt liv.
4
Jogga till jobbet eller skolan.
- Om du arbetar eller går i skolan ganska nära (4,8 km) till där du bor, kan du ta dig dit genom att jogga.
- Naturligtvis behöver du en plats att städa när du är där. Ta med byte av kläder och bli av med stanken innan du slår dig ner för dagen!
5
Ha en reservplan!
- Glöm inte att du också kan springa på löpband eller inomhusbanor vid dåligt väder.
- Du kan också träna på andra sätt, om du av någon anledning inte kan jogga den dagen. Om du till exempel skadar benet kan du fortfarande göra övningar i överkroppen.

Gör det enklare att schemalägga genom att vakna 30 minuter tidigt — Om du vill jogga, gör det enklare att schemalägga genom att vakna 30 minuter tidigt och jogga på morgonen.

Del 5 av 6: hålla motiverad

1
Jogga av rätt skäl.
- Du bör jogga för att du tycker om det. Om du inte gillar det kommer du att tycka att det är nästan omöjligt att hålla sig motiverad.
- Jogging är faktiskt bara en av ett antal grundläggande övningar. Det finns andra som kan vara effektivare eller lättare att passa in i din dag.
- Om du joggar främst för att gå ner i vikt, inser att en kombination av kost och att bara vara mer aktiv under dagen (ta trappan, inte hissen) kan räcka för många människor.
2
Håll saker bekvämt.
- Ge dig inte en ursäkt för att inte träna. Ta bort så många möjliga ursäkter du kan genom att hålla din valda rutin bekväm.
- Välj en rutt nära hemmet som inte är väderberoende.
- Hitta en bra tid på dagen för att passa in den... en som inte är föremål för ständiga förändringar.
3
Ta en kompis.
- Att ta någon med dig kan hjälpa dig att hålla dig motiverad genom att göra dig ansvarig gentemot någon annan. Detta kan vara en nära vän eller en familjemedlem.
- Du kan till och med ta din hund om du har en.
- Detta har den extra fördelen att du håller dig säker medan du springer.
- Du kan också gå med i en lokal löpargrupp. Många stadsdelar kommer att göra en jogggrupp. Kolla med din!
4
Håll ett schema.
- Håll dig regelbundet i ditt schema. Träna på samma dagar varje vecka och vid samma tidpunkter på dessa dagar.
- Det hjälper om resten av ditt liv också är noggrant schemalagda.
- Schemaläggning hjälper dig att bygga en rytm och vana, och människor är verkligen vanor.
5
Gör det till ett spel.
- Undvik att ge dig själv incitament som extra godis eller nya materialföremål. Dessa fungerar dåligt för att motivera dig och kan motverka dina mål. Gör istället jogging genom att göra det till ett spel.
- Visste du att det finns appar för din telefon som gör träning till ett videospel? Appar som "Zombies, run!" är ett bra sätt att göra din träning rolig och något att se fram emot.
6
Uppsatta mål.
- Att sätta mål kommer att ge dig något att arbeta mot. En konkret slutpunkt hjälper dig att känna att du gör framsteg. Vad denna slutpunkt är beror dock på dig.
- Du kan säga att du vill gå ner i viss vikt. Du kan välja att jogga ett visst avstånd. Du kan göra det till ett mål att vara tillräckligt passande för att köra ett lokalt maraton. Det finns alla möjliga mål.
- Ett annat bra mål skulle vara att bygga upp förmågan att köra ett lokalt lopp om ett år. Du kan tävla för välgörenhet eller till och med bara för skojs skull!

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Del 6 av 6: provrutin

1
Jogga för vecka 1.
- Jogga i 1 minut och gå sedan i 1 minut. Öka sedan tiden för varje med en minut. Fortsätt öka och växla tills du joggar i 5 minuter och går i 5 minuter. Gör detta 3-5 gånger under veckan.
2
Jogga för vecka 2.
- Jogga i 2, 3, 4, 5, 6 och 7 minuter med 1 minuts gång mellan varje sträcka. Gör detta 3-5 gånger under veckan.
3
Jogga för vecka 3.
- Jogga i 5 minuter, gå i 1 minut, jogga i 10 minuter, gå sedan i 1 minut, jogga i 15 minuter, gå sedan i 1 minut. Gör detta 3-5 gånger under veckan.
4
Jogga för vecka 4.
- Jogga i 15 minuter, gå i 1 minut och sedan jogga i 15 minuter. Gör detta 3-5 gånger under veckan.
5
Jogga i vecka 5.
- Upprepa rutinen för vecka 4 eller fortsätt om du har justerat.
6
Jogga i vecka 6.
- Jogga i 45 minuter, med 1 minuts gångavbrott var 15: e minut. Gör detta tre gånger under veckan.
7
Jogga i vecka 7.
- Jogga i 1 timme, med 1 minuts gångavbrott var 15: e minut. Gör detta tre gånger under veckan.

Kom ihåg att du kommer att kunna jogga längre när du är i bättre form och kan gå längre, snabbare.

Tips

Jogga regelbundet. Att jogga en mil varje dag är bättre för din hälsa än att springa tre mil varannan dag.
Försök att jogga med en vän. Det är säkrare och mycket roligare.
Hitta den takt som är perfekt för dig. Du vill inte springa i början och vara andfådd 45 sekunder in. När du börjar (vecka ett), hitta din takt. Din takt kan nästan gå om det behövs.
Meditation efter jogging kommer att vara mycket fruktbart för mental hälsa.

Varningar

Överdriv inte det. Börja med att gå och jogga om du kan. Om du blir trött, gå ett tag. Om du kan fortsätta en konversation medan du joggar håller du en bra takt.

Saker du behöver

Köp ett par bekväma robusta löparskor.