Hur kör man en mil?
Om du vill springa en mil, börja träna med 20 minuters konditionsträning som är en blandning av promenader och jogging. Kom ihåg att alltid värma upp dina muskler först genom att sträcka i 5 till 10 minuter eller gå i långsam takt. När du ökar din uthållighet, spring under längre perioder av ditt träningspass. När du springer kan du hjälpa din kropp att få tillräckligt med syre genom att andas in för två steg och sedan ut för 1. Du bör också hålla tillbaka axlarna så att mer syre kan komma in i dina lungor och löpningen känns lättare. När du är redo att gå milen, spring någonstans platt eftersom det är svårare att springa på kullar. Oroa dig inte för hur lång tid det tar dig och håll dig istället i en långsam, stadig takt. För fler tips från vår Running-författare, inklusive hur du ökar hastigheten på din mil, läs vidare!
När du är redo att gå milen, spring någonstans platt eftersom det är svårare att springa på kullar.
Att springa en mil är ett bra mål för en person som precis börjat springa. Även om du aldrig har sprungit förut kan du träna för att springa en mil på några korta veckor genom att följa ett intervallträningsprogram. Att lära sig rätt teknik för löpning hjälper dig att springa en mil med lätthet.
Del 1 av 3: springa milen
- 1Börja långsamt. Börja springa på en långsam jogging för att göra det lättare för dig att springa. Du vill inte börja springa så fort du kan, annars kan du bränna ut innan du är klar. Du borde jogga i en långsam och lätt takt under den första minuten av din mil.
- 2Ställ in en måltid. Att springa en mil bör ta nya löpare cirka 10 till 12 minuter. Om du kör på ett vanligt spår, försök att slutföra första varvet på cirka 3 minuter. En mil är 4 varv på ett standardspår.
- Att slutföra varje varv på cirka 3 minuter ger dig en bra takt för din mil.
- 3Lugna dig. Nyckeln till att springa långa sträckor är att tempot springa så att du inte bränner ut innan du är klar. Du bör springa milen i en lätt hastighet som inte är för ansträngande för dig. Du borde kunna hålla andningen stadig under hela din körning, så om du tycker att du andas hårdare måste du sakta ner din takt.
- Genom att springa i jämn takt kommer du att kunna öka hastigheten långsamt med varje mil du kör.
- Håll en jämn takt när du avslutar var och en av varven runt banan.
- 4Uppmuntra dig själv. Att säga positiva bekräftelser till dig själv medan du springer är ett utmärkt sätt att hålla dig motiverad och få springan att verka lättare. Försök tänka uppmuntrande tankar till dig själv, eller säg dem högt.
- Använd positiva bekräftelser som "du kan göra det", "du mår bra", "du är fantastisk" eller "du blir så frisk".
- Du kan också säga fraser som fokuserar på vad du har åstadkommit som "du är halvvägs klar", "nästan till mållinjen" eller "ett kvarter till".
EXPERTTIPSVad vår expert gör: "Jag tycker att det är trevligt att bryta upp en körning, oavsett hur länge, i små bitar. Jag gör detta genom att säga till mig själv att jag ska ta mig till nästa landmärke på en körning. Till exempel, när jag har sprungit i Montana har det varit ett träd eller en ko, men i Kalifornien har jag använt korsningar av vägar. Små mål leder till en längre körning!
- 5Skjut dig själv mot mål. När du kör ditt fjärde och sista varv på din mil, försök att öka din takt något. När du kör en mil som börjar långsamt och slutar starkt och snabbt kan du använda din energi mest effektivt.
- Sätt ett visuellt mål att springa mot, till exempel en bänk eller ett träd, och spring snabbare tills du når objektet. Sakta ner för en sträcka och välj sedan ett nytt visuellt mål.
- 6Belöna dig själv för att avsluta. Hitta något att belöna dig själv för att uppnå målet att springa en mil. Att associera att avsluta körningen med en belöning hjälper dig att hålla dig motiverad när du vill springa ytterligare en mil. Tänk på belöningar som nya löpkläder eller accessoarer, en rolig utekväll eller ett föremål som du har velat ha som en ny bok.
Genom att springa i jämn takt kommer du att kunna öka hastigheten långsamt för varje mil du kör.
Del 2 av 3: träning för att springa en mil
- 1Värm upp dina muskler. Du bör alltid börja träna genom att värma upp dina muskler. Tillbringa 5-10 minuter med att sträcka dina muskler och gå sedan lätt för att få blodet att flyta i dina muskler. Dynamisk stretching, som lungor och benlyft, är effektivare än statisk stretching. Gå i långsammare takt för uppvärmning.
- 2Slutför 20 minuters konditionsträning. Det första steget till träning för en mil är att börja genomföra 20 minuters konditionsträning bestående av promenader och jogging. De 20 minuters gång / kör-kortsessionerna bör delas upp i intervall som börjar med mestadels gång och slutar med mestadels löpning. Prova att använda intervallen som listas här eller skapa din egen intervallplan.
- Vecka 1: Jogga 1 minut, gå 4 minuter, upprepa 4 gånger
- Vecka 2: Jogga 2 minuter, gå 3 minuter, upprepa 4 gånger
- Vecka 3: Jogga 3 minuter, gå 2 minuter, upprepa 4 gånger
- Vecka 4: Jogga 4 minuter, gå 1 minut, upprepa 4 gånger.
- 3Bygg in vilodagar. Det är viktigt att ta några dagar för att vila kroppen och låta dina muskler återhämta sig efter det hårda arbete de gör. Du bör sträva efter att ha 1 till 2 vilodagar hela veckan.
- Du kan till exempel träna söndag, måndag och tisdag, vila onsdag, träna torsdag och fredag och sedan vila på lördag.
- 4Växla mellan att springa och gå. När du börjar springa, växla mellan att springa och gå när du tränar.
- Promenader ger din kropp lite tid att återhämta sig från stressens gång.
- När du ökar din uthållighet, springa längre perioder och gå kortare tid.
- 5Kör en mil. Använd ett löpband, gå till ett spår eller kartlägg ett spår för att mäta en mils kurs. Kör milens längd och håll en jämn takt. Första gången du springer bör du inte oroa dig för den tid det tar dig. Fokusera på att springa hela milen.
- När du börjar springa en mil, börja på plan mark. Kullar och ojämn terräng gör körningen svårare. Ett löpband eller ett standardspår är bra ställen för nybörjare.
- Den dämpade ytan på ett spår gör det lättare för löparens leder. Besök lokala gymnasier för att använda banan när skolan inte är i session.
- 6Kör längre sträckor. För att minska tiden det tar dig att springa en mil, försök bygga uthållighet för längre distanslöpningar. När du har kunnat springa en mil konsekvent utan att stoppa eller gå, försök att öka ditt avstånd gradvis till 1,5, 2 eller 3 miles.
- Att springa längre sträckor gör att du kan bygga uthållighet och öka kroppens förmåga att springa en mil snabbare.
- 7Öka hastigheten på din mil. För att slutföra tävlingar eller tävlingslopp, vill du förkorta den tid det tar dig att springa en mil. En regelbunden löprutin hjälper dig att bygga uthållighet och förbättra hastigheten på din mil.
- Ställ in ett specifikt träningsschema. Håll dig till ditt schema och kör varje dag så att du schemalägger dig själv för att träna.
- Sprint 1 varv runt banan så fort du kan med en 1 minut vilotid. Upprepa sprinten och vila gradvis och minska vilotiden mellan sprintarna.
Att associera att avsluta körningen med en belöning hjälper dig att hålla dig motiverad när du vill springa ytterligare en mil.
Del 3 av 3: upprättande av god teknik
- 1Använd lämplig klädsel. För att ha bra teknik måste du ha rätt skor för dina fötter. Det finns olika typer av löparskor designade för olika typer av fötter. Löpare med platt fot gör till exempel bättre med en högstabilitetssko och löpare med hög båge behöver en vadderad sko med mellansula vaddering. De flesta löpare behöver också en löparsko som är ungefär en halv storlek större än deras klädskor. Gå till en sportskoaffär för att få hjälp med att välja en löparsko. Du måste också bära flexibla träningskläder för att springa i. Kläder som andas hjälper din kropp att svalna när du springer.
- Se till att dina kläder är säsongsbetonade.
- 2Andas rytmiskt. När du springer ska du andas i en rytm för att hjälpa din kropp att ta djupa andetag. Försök att använda andningsmetoden 2: 1 för att träna dig själv att andas rytmiskt. Andas in för två steg och andas sedan ut för 1 steg. Fortsätt denna rytm när du kör din mil. Många tycker om 2: 1-stegmetoden, men vissa känner sig mer bekväma med 3: 1 eller ett annat förhållande. Hitta vad som fungerar för dig.
- 3Förhindra att din överkropp vrids. Många löpare använder mycket energi på att vrida överkroppen medan de springer. Det här är energi som kan hjälpa dig att springa snabbare eller längre, så det är en bra idé att bli av med vanan att vrida överkroppen medan du springer. För att göra detta, tänk på var en dragkedja skulle vara på en jacka du bär. Dragkedjan skapar en linje längs mitten av överkroppen. Om dina händer eller armar korsar den linjen medan du springer vrider du överkroppen.
- Håll armarna något bredare än dina höfter. När du svänger tillbaka armarna föreställ dig att de når tillbaka mot bakfickan. Detta hjälper dig att hålla armarna i en rak linje och inte över din kropp.
- 4Håll axlarna tillbaka. Att stå högt med axlarna bakåt hjälper dig att andas djupare när du springer. Djupare andetag får mer syre i lungorna och hindrar dig från att bli trött för snabbt. När du springer med axlarna bakåt kommer det att kännas lättare för dig att springa.
- 5Förkorta steget. För att ha en bra löpform måste du ha korta, lätta steg som inte gör att dina fötter sträcker sig för långt från kroppen. Försök att ha upp knäet i en 90 graders vinkel från marken innan du trampar ner foten. Om du vill springa snabbare, öka antalet steg du tar snarare än längden på ditt steg.
- 6Slå marken med framfoten. Många nybörjare är inte uppmärksamma på hur deras fot träffar marken och hamnar i marken med hälen när de springer. Hälsslag kan leda till skador och bromsar vanligtvis en löpare. Var uppmärksam på vilken del av foten som slår i marken när du springer. Du vill sikta mot mitten till framsidan av foten. Det kan ta lite att vänja sig om du naturligtvis är en hälspiss.
- Utrusta dig med lämplig klädsel för löpning. Det är viktigt att du har bra löparskor som passar din fot så att du inte skadas. Bekväma, andningsbara och flexibla kläder är bra att bära när du springer. Se till att dina kläder passar vädret.
- Se till att du inte ser ner när du kör.
- Kom ihåg att inte slå marken med hälen. Slå ner med dina framfötter istället.
- Träna med en vän för att hålla dig motiverad. Att ha en vän att träna med kan hjälpa dig att svara och motivera dig när du springer.
- Ta dig tid att träna för att springa en mil. Om du inte har sprungit på länge kommer det att ta lite tid för dig att göra din kropp redo att springa. Det är bättre att lätta på saker än att trycka dig själv för hårt och sluta bli sårad.
Även om du aldrig har sprungit förut kan du träna för att springa en mil på några korta veckor genom att följa ett intervallträningsprogram.
- Drick mycket vatten dagligen medan du tränar för att springa en mil. Att hålla sig hydratiserad är extremt viktigt för en löpare. Ha en vattenflaska klar efter att du kört för att återhydrera efter att ha kört.
- Prata med en läkare för att se till att du är frisk nog att starta ett löpande träningsprogram. Innan du kan börja träna för att springa en mil måste du kunna gå enkelt i en timme.
- Om du känner en ansträngning eller smärta i någon del av kroppen medan du kör, bör du sakta ner till en promenad. Om du känner intensiv skarp smärta bör du omedelbart sluta och få läkarvård.
Frågor och svar
- Hur får jag det så att jag inte blir illamående när jag springer?Undvik att äta mycket mat innan du springer. Undvik särskilt mat som kan vara fet som chips, pizza, pommes frites och hamburgare. Var också väldigt hydratiserad. Ät hälsosamma, komplexa kolhydrater och frukt och grönsaker. Se din läkare om illamående fortsätter att uppstå.
- Hur lång tid skulle det ta att komma till en 10 sekunders 100 m tid?Det beror på hur länge du tränar och ditt kön och ålder. För pojkar i åldern 16 år är den snabbaste 100 m-tiden cirka 10,4. Träna varannan dag med ben, fallskärmshopp och korta sprints. Fokusera på din form. Du kommer dit.
- Hur kan jag få mig motiverad att springa varje dag?Det finns många olika sätt att göra detta, och allt beror bara på vad som fungerar för dig. Ett vanligt sätt att motivera dig själv är att hitta en löpande partner eller grupp. Hitta människor runt din hastighet som du tycker om att spendera den tiden med (eller vill lära känna bättre). Ett annat sätt är att göra löpning till en del av din rutin genom att avsätta en viss tid för det varje dag. Om du slutar springa själv kan du också spela bra musik. Verkligen är det svåraste att komma ut ur huset; när du är ute och går är det dock mycket lättare att avsluta din körning.
- Hur blir jag lika snabb som pojkarna?Varje morgon innan du gör dig redo går du för en kort körning. och varje dag efter skolan går du igen. fortsätt göra det och få din uthållighet. Nästa steg är det att göra en 100 yard sprint varje morgon och natt fortsätt att göra det och sedan göra det längre så blir du snabbare.
- Några tips för att imponera på min bancoach? Det är första gången jag gör spår och jag har ingen erfarenhet.När du gör milen, försök att inte stanna och bli andfådd. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Om du behöver sluta, luta dig inte av smärta. Vila händerna ovanpå huvudet och reglera din andning, fortsätt sedan springa i normal takt, tillsammans med pacing din andning.
- Jag känner mig fortfarande inte säker på att springa. Hur springer jag när jag känner mig obekväm runt pojkar?Du springer på samma sätt om du är med tjejer eller ensam. Det finns ingen anledning att försöka få dig att se bättre ut. Om du känner dig obekväm att göra det, sluta bara springa helt. Men vad är poängen med att vara rädd för att flytta?
- Hur kan jag vara Usain Bolt? Folk fortsätter att skratta åt mig för när jag springer 100 meter tar det mig två minuter.Övergripande kondition är viktigt för att bli en snabb sprinter. Det finns många sätt att uppnå detta, det finns många träningsguider som finns att köpa eller gratis på YouTube och andra webbplatser. Då måste du hålla ut med att öva sprint för att bli snabbare. Hastighet genereras nästan alla i dina ben, så hoppa aldrig över bendagen så kommer du ha det bra. Speciellt muskler att arbeta med i benen är höftböjarna.
- Kan man åka en mil med en skoter som en övningskörning?Nej detta hjälper inte, för att du ska bli bättre måste du öva på själva körningen.
