Hur gör man benlyft med en träningsboll?
Om du har en träningsboll, även känd som en schweizisk boll, kan du använda den för att hjälpa dig att utföra en mängd olika benlyft.
Benlyft hänvisar till en allmän grupp övningar som innebär att du lyfter benen i luften. Om du har en träningsboll, även känd som en schweizisk boll, kan du använda den för att hjälpa dig att utföra en mängd olika benlyft. Du kan göra benliftar ovanpå bollen, använda bollen för att hålla dina ben eller som ett extra motstånd för att hjälpa till med muskeltillväxt. Utför alltid dina benhissar på en bekväm yta och gör inga övningar utan att först rådfråga läkare.
Metod 1 av 4: utför standardbenlyft
- 1Lägg på ryggen med träningsbollen mellan dina kalvar. Sträck ut armarna vid sidan med dina handflator på golvet för att hålla din kropp stabil. Placera träningskulan mellan benen så att den vilar på marken mellan dina kalvar.
- Lägg en yoga eller träningsmatta under dig om du inte har ett mjukt golv att träna på.
- Använd skor medan du gör detta för att göra det lättare att hålla bollen stabil.
Tips: Standard benlyft är ett utmärkt sätt att förbättra dina nedre rygg- och magmuskler. Undvik denna övning om du har ryggont.
- 2Lyft upp fötterna medan du klämmer träningskulan mellan dina kalvar. Aktivera dina kärn- och inre lårmuskler för att lyfta båda fötterna upp från golvet och placera varje fot på motsatta sidor av bollen. Pressa träningsbollen mellan dina kalvar. Håll benen raka när du klämmer på den. Fortsätt höja bollen tills den är över dina höfter.
- Lämna armarna plana på golvet med handflatorna nedåt under hela rörelsen. Om du kämpar för att hålla ryggen platt på golvet kan du lägga armarna under dina glutes för att hålla dig själv.
- Använd dina lårmuskler för att hålla fötterna täta runt den andra sidan av bollen.
- 3Lyft bollen i luften ovanför höfterna och håll den. Håll bäckenet i neutralt läge och använd dina kalv- och lårmuskler för att höja bollen över dina höfter. Lyft den långsamt och håll benen så raka som möjligt medan du lyfter upp den. Om du inte kan hålla benen raka utan att böja ryggen, böj knäna för att öka din styrka.
- 4Stoppa när låren når 90 graders vinkel och sänk bollen. När bollen har höjts precis ovanför dina höfter, håll den där i 1-3 sekunder. Sänk sedan långsamt benen medan du håller dem raka. Sluta röra benen precis innan bollen når marken och upprepa varje rörelse.
- Räkna 1 repetition för varje gång du höjer och sänk sedan bollen.
- Det är okej om det här är riktigt svårt att göra först! Försök att böja knäna när du börjar och arbeta för att räta ut dem över tiden.
Med bollen mellan fötterna, dra åt benmusklerna och börja lyfta bollen från golvet.
Metod 2 av 4: göra benade benlyftningar
- 1Gå på knäna och rulla bröstet framåt över bollen. Håll dig på den andra sidan av bollen genom att lägga handflatan på varje hand platt mot golvet på motsatta sidor av bollen. Det ser ut som om du håller på att göra en push-up med en träningsboll mellan dig och marken.
- Utför denna övning under en yogamatta eller en del av vadderat golv.
Tips: Löjda benlyft är en bra förstärkningsövning för dina glutes, hamstrings och core muskler. De kan vara tuffa om du inte tenderar att ha bra balans.
- 2Lyft benen från golvet och hitta ditt tyngdpunkt. Med dina ben i luften, flytta din kropp fram och tillbaka tills du hittar ditt tyngdpunkt. Att hitta ditt tyngdpunkt är lika enkelt som att flytta din kropp i små steg tills du inte behöver fånga dig själv från att glida av bollen.
- En människas tyngdpunkt ligger vanligtvis mellan naveln och midjan.
- 3Peka ut tårna bort från dig och lyft benen. Dra åt magmusklerna och lyft benen tillsammans med dina tår påpekade. Aktivera hamstrings och lårmuskler för att hålla fötterna raka. Håll dem raka och lyft dem 4-30 centimeter (10-30 cm) tills du känner att dina kalv- och ryggmuskler dras åt.
- Hur högt du lyfter benen beror på hur flexibel du är. Höj inte benen så högt att du har fysiskt ont.
- 4Sänk dina ben tillbaka till sin ursprungliga position. Håll benen så raka som möjligt, sänk dem tillbaka till där du började slutföra en repetition. Andas och upprepa sedan varje steg.
- Om du vill ha en enklare träning, försök att lyfta ett ben i taget medan knäet är böjt. Arbeta långsamt för att byta ben innan du försöker höja båda benen tillsammans.
Tips: Benlyft i sidled är en utmärkt övning om du vill utveckla dina snedställningar, yttre höfter, lår och gluter.
Metod 3 av 4: Använd träningsboll för benkrullningar
- 1Lägg på ryggen och placera fötterna ovanpå träningsbollen. Med dina ben böjda i en 90 graders vinkel, placera dina klackar ovanpå träningsbollen. Sprid dina fötter så att de är axelbredd ifrån varandra. Håll dig själv genom att lägga armarna platta vid din sida med handflatorna mot golvet.
- Använd skor medan du gör benkrullar för att förhindra att dina anklar vrider sig eller rullar av träningsbollen.
- Lägg en yoga eller träningsmatta under dig om du inte har ett mjukt golv.
Tips: Benkrullar är bra övningar om du vill förbättra dina kalvar, hamstrings och glutes. De hjälper också till att stärka kärnmusklerna.
- 2Lyft upp höfterna och sträck bort benen från dig. Dra åt mag- och ryggmusklerna och lyft dina höfter upp från golvet. Rulla bollen långsamt bort från dig med benen. Räta ut benen tills de är parallella med ryggen. Håll armarna på marken när du gör detta.
- Om du utför benkrullar för att bara sträcka eller arbeta med dina hamstringsmuskler kan du hålla ryggen jämn mot golvet när du rullar bollen.
- 3Rulla bollen tillbaka mot dig medan du håller höften uppåt. Använd det nedåtgående trycket från dina klackar för att rulla ryggen mot dig. Fortsätt rulla bollen tills knäna är böjda i 90 graders vinkel. Sänk inte dina höfter medan du drar tillbaka träningsbollen.
- Pressa och dra åt magmusklerna medan du gör detta för att hålla din kropp från att rulla åt sidan.
- 4Rulla bort bollen igen och upprepa varje steg. Räkna 1 upprepning för varje gång dina knän återgår till en 90-graders vinkel. Håll buk- och lårmusklerna aktiverade medan du rullar ut bollen och håll ryggen något upp från golvet.
Du kan göra benliftar ovanpå bollen, använda bollen för att hålla dina ben eller som ett extra motstånd för att hjälpa till med muskeltillväxt.
Metod 4 av 4: utför en sidledsbenlyftning
- 1Lägg dig på din sida med träningsbollen mellan fötterna. Använd dina kalvar och dina skor för att ta tag i träningsbollen mellan dina fötter. Använd armen som ligger närmast golvet och böj armbågen i 90 graders vinkel och lägg ut underarmen så att den är vinkelrät mot ryggraden. Detta kommer att hålla din ram stabil när du lyfter bollen.
- Använd skor medan du utför denna övning. De ger dig lite drag för att hålla bollen stilla medan du lyfter den.
- Lägg en yoga eller träningsmatta under dig så att din sida inte blir öm.
Tips: Benlyft i sidled är en utmärkt övning om du vill utveckla dina snedställningar, yttre höfter, lår och gluter. Det kan också förbättra hållningen eftersom det tvingar ryggraden att hålla sig så rak som möjligt. Undvik denna övning om du har ryggont.
- 2Vinkla benen något inåt och lyft upp benen. För att höja benen från golvet utan att sätta press på ryggraden måste du flytta benen framåt i den riktning du vänder mot 4-15 centimeter (10-15 cm). Med bollen mellan fötterna, dra åt benmusklerna och börja lyfta bollen från golvet.
- Håll benen så raka som möjligt medan du gör detta.
- 3Lyft kulan 4-30 centimeter (10-30 cm) från golvet och håll den. Använd din andra arm för att balansera dig själv genom att lägga fingertopparna på golvet framför dig. Lyft bollen och håll den på plats i 2-6 sekunder.
- 4Sänk bollen tillbaka till marken och andas. Håll benen så raka som möjligt när du sänker träningskulan tillbaka till golvet. Du har slutfört en upprepning när bollen når golvet.
- Byt den sida du ligger på mellan uppsättningarna och håll fast med din motsatta underarm för att arbeta båda sidor av kroppen jämnt.
- Träningsboll
- Yoga eller träningsmatta
- Sneakers
- Lösa kläder
- Vattenflaska
Läs också: Hur man använder remmar för marklyft?
