Hur kan du förbättra din miltid?

Även att springa på 800-tal kan förbättra din uthållighet, precis som att springa 8 mil kan förbättra din hastighet.

Oavsett om du försöker förbättra din miltid för att bli ditt gymnasiespårlags MVP, eller om du försöker förbättra den tiden så att du framgångsrikt kan köra en lokal 5K, kan någon alls förbättra sin miltid med betydande hårt arbete och ansträngning. Du måste förbättra inte bara din hastighet utan också din styrka och uthållighet, med tanke på att ju snabbare din miltid är, desto svårare blir det att klippa ner den. Om du vill komma igång med att förbättra din miltid, se steg 1 för att komma igång.

Del 1 av 3: springa bättre, snabbare, starkare

1
Sprint kortare avstånd än milen. Det är dags att komma på banan och sparka upp din 800, 400 eller till och med din 200 m tid. (En mil är cirka 1600 meter lång). Att kunna springa dessa kortare sträckor i snabbare takt kan hjälpa dig att springa den milen snabbare. Till exempel, om du har fått din 800-tid ner till 3 minuter, kommer du inte att kunna springa din mil på 6 minuter på grund av att du kommer att sakta ner eftersom du kommer att springa dubbelt så länge. Det hjälper dig att få din miltid avsevärt om du är van att köra 800-talet på 4 minuter. Så här gör du:
- Träna intervallträning för 800. Kör 800 så fort du kan, och när du är klar, gå 400 meter. Upprepa tills du har kört 800 fyra gånger. Kom ihåg att tempo själv; ditt mål borde vara att slå alla dessa 800-tal på ungefär samma tid. Vissa säger att 800 är det tuffaste loppet på banan eftersom det kräver både intensiv hastighet och uthållighet.
- Gör intervallträning för 400. Kör en 400, gå för 200, spring en 400, gå en 200, och så vidare, tills du har kört 6-8 400-talet.
- Gör intervallträning för 200. Kör 200, gå 100, spring 200, gå 100 och upprepa tills du har kört minst 8 200. Börjar du se ett mönster här?
2
Gör övningar för att förbättra armhastigheten. Att ha snabba och starka armar är lika viktigt som att ha starka ben. Här är några bra övningar som kan hjälpa dig att förbättra armhastigheten:
- Kör den stående armen. Vid stående armdyk är allt du behöver göra att öppna händerna, hålla armbågarna 90 grader och köra armbågarna neråt och sedan flytta armarna uppåt, flytta från haka till ficka, haka till ficka, så fort som du kan. Gör 3 reps av 10-20 av dessa för att förbättra armhastigheten. Du kan till och med titta på dig själv i spegeln när du gör detta för att se till att du kör armarna framåt och bakåt.
- Kör sittande armar. Gör samma sak med armarna som du skulle göra under stående armdyk, förutom sitta med benen rakt ut framför dig istället för att stå.
3
Träna intervall. Intervallträning betyder sprintning och vila, sprintning och vila, på ett kortare avstånd än en mil. Helst kan du göra detta på ett spår. Du borde redan vara i ganska solid form innan du börjar intervallträning. När du blir mer bekväm kan du börja med en högre procentandel av maximal ansträngning. Du kan också springa i den ökade takten längre; till exempel kan du springa i lopptakt i 2-3 minuter, svalna i 90 sekunder, springa i lopptakt i 2-3 minuter och upprepa tills du har gjort cirka 25-30 minuters intervallträning. Det handlar om hur lång tid du springer, inte avståndet, så här är en träningsrutin för intervallintervall:
- 5 minuters ljusvärme. Sträck efteråt.
- 30 sekunder med ökad takt (70-75% av maximal ansträngning) följt av 2 minuters körning i minskad takt.
- 30 sekunders ökad takt (75-80% av maximal ansträngning) följt av 2 minuters körning i minskad takt.
- 30 sekunder med ökad takt (80-85% av maximal ansträngning) följt av 2 minuters körning i minskad takt.
- 30 sekunders ökad takt (85-90% av maximal ansträngning) följt av 2 minuters körning i minskad takt.
- 30 sekunders ökad takt (90-95% av maximal ansträngning) följt av 2 minuters körning i minskad takt.
- 30 sekunder med ökad takt (100% av maximal ansträngning) följt av 2 minuters körning i minskad takt.
- 5 minuter att jogga och svalna.
Ett av de enklaste sätten att förbättra din miltid är att se till att du har på dig lämpliga skor.
4
Gör övningar för att förbättra din benstyrka. Ju starkare dina ben är, desto mer kraft och uthållighet kommer dina ben att ha, och desto snabbare kommer du att kunna springa den milen. Här är några sätt att bygga styrka i dina ben:
- Gör uppförsbackar. Istället för att springa på banan, gör dina sprint uppför, kör i 30 sekunder till en minut åt gången och gå sedan nedför för att återhämta dig i minst 1 minut innan du upprepar övningen. Gör minst tio uppförsbackar åt gången. Detta kommer att bygga din styrka, kraft och din kardiovaskulära styrka.
- Gör språng. För den här övningen, hoppa så högt du kan över föremål som fotbollar eller kottar i minst 50 meter (de kan också vara imaginära föremål). Detta kan förbättra din kraft och din hastighet. När du är klar med att hoppa i 50 meter, gå tillbaka till startlinjen och upprepa övningen. Fortsätt i minst 50 reps.
- Gör knäsparkar. Kör på plats i 30 sekunder åt gången, sparka upp knäna så snabbt och högt du kan, så att de når åtminstone över midjan.
- Gå upp för trappor. Kör uppför trappan i 30 sekunder till en minut, gå ner igen och upprepa minst 5 gånger. Det här är också bra för din cardio.
5
Förbättra din uthållighet. Milen är både en hastighet och ett uthållighetslopp, så det är viktigt att ha den uthålligheten också. Det bästa du kan göra för att förbättra din uthållighet är att, ja, springa längre sträckor för att träna din kropp att vara stark under hela milen. Det betyder inte att du ska träna för ett maraton, men att du ska vara bekväm att köra en 5K i bra hastighet eller till och med en 10K.
- Blanda dina träningspass mellan snabba träningsdagar och uthållighetsdagar. Till exempel, en dag kan du springa 4 800-talet så fort du kan, och nästa dag kan du springa 6 miles (6,4 km) i bra takt för att arbeta på din uthållighet istället för din hastighet.
- Kom ihåg att du inte bara kan förbättra det ena eller det andra. Även att springa på 800-talet kan förbättra din uthållighet, precis som att springa 8 km kan förbättra din hastighet.
- När du går på längre körningar, ha ett mål för varje mil du vill träffa - vare sig det är 10 minuter, 12 minuter eller 15 minuter. Arbeta med att hålla fast vid ditt mål istället för att komma snabbt ut ur porten och sedan kämpa för att avsluta i slutet.
- Lägg till några kullar i din uthållighetsträning. Om du kastar några kullar och svår terräng i mixen kommer din uthållighet att byggas ännu mer och det blir lättare för dig att springa milen snabbt när tiden kommer.
- Om du blir uttråkad av löpning kan du förbättra din uthållighet genom att simma, spela fotboll eller basket eller göra något som kräver ganska kontinuerlig rörelse i 30 minuter eller mer.
6

Använd handvikter. Handvikter kan hjälpa dig att förbättra styrkan i dina armar och kärna och att spendera bara 20 minuter om dagen med dem kan hjälpa dig att bli starkare och därmed snabbare. Du kan enkelt träna hemma med hjälp av vikter. Ta några lätta vikter och arbeta med en mängd olika övningar som kan hjälpa dig att tona biceps, triceps, underarmar och axlar. Du kan göra bicep-lockar, tricep-kickbacks eller hammare.
7
Gör andra övningar för att förbättra din styrka. Även om handvikter kan vara praktiska kan du också träna hemma utan att använda en enda vikt och snabbt förbättra din styrka. Här är några andra övningar du kan prova:
- Knäböj. Att stå rakt upp, huka ner och sedan poppa upp minst tio gånger i rad för tre repetitioner kan hjälpa dig att stärka dessa lår.
- Armhävningar. Push-ups kan hjälpa dig att bygga styrka i biceps och triceps.
- Gör ett arbete. Gör sit-ups, crunches eller cykeln för att hjälpa dig att arbeta din kärna och bli starkare.

Del 2 av 3: förbättra din teknik

1
Behärska rätt löpform i din överkropp. Att springa med rätt form hindrar dig från att känna dig trött och från att använda extra energi som du inte behöver spendera. Det här ensam kan hjälpa dig att raka mer än bara några sekunder av din miltid. Här är några formmuster som du borde veta för att hålla din överkropp stark när du springer milen:
- Luta huvudet korrekt. Titta framför dig, i horisonten, inte på dina fötter. Detta hjälper till att hålla nacken och ryggen rak, och det blir lättare att andas.
- Håll axlarna låga och lösa. Om dina axlar börjar röra sig mot dina öron när du blir trött, skaka ut dem för att bli av med den spänning som har byggts upp. Det är viktigt att hålla överkroppen lös och avslappnad om du vill springa så effektivt som möjligt.
- Använd dina armar så effektivt som möjligt. Håll händerna i en knuten näve, sväng armarna fram och tillbaka, mellan midjan och nedre bröstnivån och håll armbågarna böjda i en 90 graders vinkel.
- Håll överkroppen och ryggen rak. Sträck dig uppåt för att nå din fulla höjd medan du håller ryggen rak och bekväm. Djupa andetag kan hjälpa dig att räta ut kroppen när du blir trött.
För att förbättra din miltid, börja med att göra intervallträning där du sprintar 800 meter och sedan gå 400 meter.
2
Behärska rätt teknik i din underkropp. Dina ben och underkropp är lika viktiga för att springa en mil som din överkropp. Här är vad du behöver veta för att få rätt teknik:
- Håll dina höfter framåt. Om du börjar böja dig under en körning kommer du att sätta för mycket tryck på ryggen och du kommer inte att springa så fort du kan.
- Lyft knäna något när du springer. Detta tillsammans med en snabb benomsättning och ett kort steg kan hjälpa dig att springa längre sträckor snabbare. Dina fötter ska landa under din kropp, med knäna lätt böjda så att de kan böja sig korrekt när dina fötter träffar marken.
- Slå marken lätt med fötterna. Landa foten mellan hälen och mittfoten och rulla sedan snabbt framåt mot tårna och håll dina anklar böjda så att du får mer kraft ur rörelsen. Spring från marken när du rullar på tårna så att dina kalvar skjuter dig framåt för varje steg och håller dina rörelser tysta men fjädrande.
3

Andas korrekt. Om du vill maximera din löpande potential måste du få ner andningsdelen. Du bör lära dig att andas djupt genom näsan och släppa luften långsamt ur munnen. Andningen av näsan är svår för vissa människor, så du kan behöva arbeta med den; om du andas in genom munnen kan det hända att du andas efter luft. Arbeta med att ställa in din andedräkt efter dina steg, andas in var tredje eller fjärde steg så att du hamnar i en rytm. Om du känner att du blir synkroniserad, fokusera bara på din andedräkt.
4
Behärska din teknik under loppet. Om du kör en mil på en bana eller under ett lopp, så finns det några saker du kan göra för att förbättra din tid under loppet, med de andra löparna till din fördel. Här är några saker du kan göra:
- Kom starkt ut ur porten. Gå ut snabbare och mer kraftfullt och låt inte alla andra löpare komma framför dig, vilket kommer att göra det svårare för dig att ta dig upp mot framsidan av packet under loppet.
- Känn din position. Om du är i ett banlag, borde du ha en känsla av var du hamnar med publiken. Om du är en av de snabbaste milarna i ditt lag, ja, bör du börja mot framsidan av förpackningen. Om du är mer på den långsammare sidan bör du inte börja på framsidan eftersom du kommer att blockera vägen för snabbare människor och du borde hitta en bra position mitt i gruppen istället.
- Försök inte för hårt för att vara i fronten. Löparen framför packen står inför mest tryck under loppet eftersom han eller hon sätter takten för resten av gruppen, bryter vinden och känner mest tryck om andra löpare är precis vid hans eller hennes klackar. Om du inte springer snabbare än alla andra i loppet, bör du hänga nära fronten, låta en annan person sätta takten och leta efter din möjlighet att komma vidare när du känner att den främsta löparen blir trött. Detta kan hända så sent som de sista 400 eller 200 m av loppet.
- Håll dig avslappnad mitt i loppet. Bli inte spänd mitt i loppet. Fokusera på din andning och hålla din kropp lös och smal när du drar framåt.
- Behåll banans bästa position. Om du springer på en bana är en bra tumregel att förmedla raksträckorna, inte kurvorna. Att släppa en löpare på kurvorna är slöseri med energi, för du måste springa längre för att komma runt den personen än omedelbart. När du kör med ett paket, försök att hålla dig mot insidan av banan så att du faktiskt måste täcka lite mindre avstånd; detta är en bra strategi så länge du inte blir trångt av andra löpare.
- Sparka i slutet. Under loppets sista 100-200 m måste du verkligen gräva djupt och göra dig redo att köra ditt hjärta. Kör inte slut på energi och kämpa för att stanna kvar med förpackningen just nu; samla din styrka och snabba upp din vanliga takt. Du kanske till och med känner att du sprintar under loppets sista raka, och det är okej om det är vad du måste göra för att vinna.
- Håll dig fokuserad framför dig. Titta inte på din tränare, dina andra lagkamrater eller någon annan på sidan eller bakom dig, annars saktar du ner dig själv.
5
Värm upp och svalna effektivt. Det finns några tankeskolor som säger att sträckning före och efter dina körningar kan hjälpa dig att springa snabbare, förhindra skador och hjälpa din kropp att bli redo att springa och varva ner från ett träningspass. Men andra tror att stretching verkligen tröttnar på musklerna och inte har några verkliga fördelar före ett träningspass, och att bara några minuters uppvärmning kan göra tricket bättre.
- Om du bestämmer dig för att sträcka dina kalvar, hamstrings och klackar, gör några enkla stående och sittande sträckor.
- Om du vill värma upp innan du springer istället, jogga bara en minut eller två, göra några knäsparkar eller springa på plats för att få upp din hjärtfrekvens. Oavsett vad du väljer kommer det att göra din kropp redo att springa snabbare.

Del 3 av 3: kör smart

1
Se till att du har rätt skor. Ett av de enklaste sätten att förbättra din miltid är att se till att du har på dig lämpliga skor. Det här kan tyckas vara irrelevant, men om du kör i skor som är för gamla, för täta, för lösa eller som bara inte ger dig rätt stöd, kanske du inte maximerar din potential. Var inte blyg. Gå till en löpbutik där en professionell kan hjälpa dig att hitta den bästa passformen och ibland till och med se dig springa för att se vilken typ av sko som passar dig bäst. Här är några saker du bör tänka på när du överväger att köpa nya löparskor:
- Hur länge du har haft det gamla paret. Du bör byta ut ett par löparskor efter att ha löpt mellan 300-400 miles (480-640 km), vilket kan översättas till mindre än ett års körning cirka 16 km i veckan, eller mycket tidigare om du brukade dem för maraton- eller halvmaratonträning. Att springa i skor som inte längre är i bra skick kommer inte bara att göra det svårare för dig att springa snabbt, men de kan leda till skador.
- Spelrum. Du bör ha minst en tumbredd på rummet mellan änden av din längsta tå och framsidan av din sko. De flesta köper löparskor som faktiskt är för små för dem, så det är okej om det först känns som att du har på dig clownskor.
- En säker passform i hela foten. Dina fötter ska kännas ganska tätt på vardera sidan.
- En säker passform i hälen. Att glida i detta område kan leda till skador.
Om du vill lära dig att förbättra din miltid genom att behärska rätt löpform, fortsätt läsa!
2
Ät bra. Du borde äta tillräckligt bra för att ge dig själv mycket energi för att springa, men inte så mycket att du känner dig trög eller trött. Ät inte mindre än en timme före din milträning, annars känner du dig trög och bunden. Om du vet att du kommer att träna intensivt på banan eller sprint, äta tills du är ungefär 0,67 full. Du borde äta mat som innehåller kolhydrater och som är lättsmält och som ger dig energi utan att tyngda dig. Här är några saker att tänka på om du vill äta rätt för att hjälpa dig att bli snabbare:
- Det handlar om balans. Även om rätt kolhydrater ger dig energi, glöm inte det proteinet eller de frukterna och grönsakerna.
- Om du bara tränar för att förbättra din miltid behöver du inte ladda upp kolhydrater. Ät inte en tung skål pasta innan du kör, och tänk att den ger dig den energi du behöver.
- Om du vill äta ett mellanmål som hjälper dig att träna, prova en banan, en persika, hälften av en Cliff-bar, en bit vete toast eller en engelsk muffin med gelé.
3
Hydrat, hydrat, hydrat. Drick minst 16 oz. glas vatten en timme innan du kör, och se till att du konsumerar minst 8-10 av dessa glas under dagen.
- Förutom att dricka vatten kan du gå snabbare att dricka en kopp kaffe cirka 30 minuter till en timme innan du springer. Pröva dock inte detta för första gången på tävlingsdagen, annars kan du känna dig lite för nervös och kan leda till matsmältningsbesvär.
4

Gå ner i vikt om det är nödvändigt. Om du har en hälsosam vikt för din längd och ram behöver du inte försöka gå ner i vikt alls. Men om du bär lite extra vikt kommer det att sakta ner dig eftersom det kommer att väga din kropp när du försöker springa din mil. Arbeta därför med att hitta en hälsosam rutin för viktminskning medan du fortsätter att springa regelbundet och äter mat som håller dig stark.
5

Ha sällskap. Att springa med människor som är i din hastighet, eller helst snabbare än du, kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och inte slappna av om du blir trött. Oavsett om du är i ett banlag, i en löparklubb eller kör 5K i din stad så ofta du kan, bara att ha sällskap med andra kan hjälpa dig att hålla dig stark, tänka passform och försöka slå dina egna rekord. Och mest av allt kan det att springa med andra människor påminna dig om att även om kondition är ett viktigt mål, så är det att ha kul!
6

Gör tidsförsök. Oavsett om du gör dem med ditt banlag eller på egen hand, om du vill förbättra din hastighet, bör du regelbundet tida dig själv när du springer milen och simulera det tryck du skulle känna om du kör ett riktigt lopp. Du behöver inte ta dig tid varje gång du gör milen eller annars kommer du att sätta för mycket press på dig själv, men du borde göra det minst en gång i veckan så att du sätter på, sätter din kropp i adrenalinläge och får redo att lyckas. Om du slår din PR (personlig rekord), firar och tänker på alla saker du gör rätt, så att du kan fortsätta att öka din fart i framtiden.

Att kunna springa dessa kortare sträckor i snabbare takt kan hjälpa dig att springa den milen snabbare.
7

Sätt dina egna standarder. Om du försöker vara början på ditt gymnasiespårlag, ja, du kan sikta på att springa en 6-6: 30 mil eller till och med en 5-5: 30 mil. Men om du bara försöker springa en mil snabbare för att du vill ha kul och hålla dig i form, är det också ett mycket imponerande mål att sikta mot den 12 eller 10 minuters milen. Du behöver inte vara Usain Bolt för att må bra om hur snabbt du springer, och du behöver inte hålla takten med alla andra löpare runt dig om din kropp skriker för att du ska sakta ner. Det är fantastiskt att förbättra din hastighet, men det är ännu viktigare att vara frisk och vara stolt över dig själv för att hålla dig i form.

Tips

Att springa med en iPod eller en vän gör det mycket roligare.
Att springa är mycket roligare när du gör det ute och det är lättare att driva dig själv. Kör bara på löpband om det är dåligt väder.
Kom ihåg ordspråket "kvalitet kontra kvantitet" när du gör reps för styrketräning.
Skjut dig själv en dag och koppla av nästa dag.
Gör arenor. Sträck först. Kör sedan upp trappor (sprint). Detta bygger upp din uthållighet för (16) 100 meter på en mil.
Pushups och sit ups kan utföras dagligen. Men när du tränar i vikt bör du åtminstone tillåta cirka 48 timmars vila innan du arbetar igen i samma muskelgrupp. Det är också en bra idé att ta en ledig dag från all ansträngande aktivitet för att ge din kropp tid att läka / reparera sig själv.
Börja inte snabbt, du kommer att förlora det mesta av din energi. Pace dig själv under hela körningen och sluta inte mitt i den. Du kommer att förlora tid och aldrig riktigt nu vad din snabbaste miltid skulle vara om du slutar.

Läs också: Hur man gör en brottning DDT?

Hur kan du förbättra din miltid?

Steg

Del 1 av 3: springa bättre, snabbare, starkare

Del 2 av 3: förbättra din teknik

Del 3 av 3: kör smart

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: