Hur kör man en 6 minuters mil?

För att springa en 6 minuters mil, börja med att försöka springa en 0,25 mil på 90 sekunder.

Att springa en 6-minuters mil är ett värdigt mål för många löpare. De flesta människor kan inte göra det utan träning och engagemang under ett tag - heck, de flesta skulle aldrig ens försöka det! Du måste bygga upp uthållighet och styrka genom att göra både långdistanslöpning och sprint, men med fokus och körning är det helt möjligt. Om du fortsätter din träning och skjuter dig själv till det yttersta kommer du att korsa mållinjen under 6 innan du vet ordet.

Del 1 av 3: slå din tid

1
Arbetet på ¹/₄ och ¹/₂ mil (0,4 och 0,8 km). Istället för att titta på helheten, dela ner milen i delar; det är mycket mer hanterbart att arbeta med dina färdigheter i bitar på 90 sekunder. När du kommer till att 90-sekunders ¹/₄ mile (0,4 km), börja arbeta på 0,5. När du kan göra en halv mil runt 3 minuter kommer du att bli jazzad för att se om du kan hålla takten. Så hoppa över onödig tvång på knäna och bryta den i bitar.
- Psykologiskt ser din hjärna på den 6-minuters milen och går wah-ha-ha-ha-ait en sekund. 6 minuter? Är du galen? Men 90 sekunder efter att ha gått ut?... Varför inte?
2
HIIT det. Det står för High-Intensity Interval Training och det är möjligen en av de bästa sakerna du kan göra under din miltid och för din övergripande atletiska prestanda. Det är som sprints (som diskuterats ovan), men repetitivt och cykliskt. Du kan till exempel springa ut i en minut, vila i en minut och upprepa i cirka 8 cykler. Så småningom verkar den 6-minuters milen som en lugn promenad i parken.
- När du blir bättre på det, upp de intensiva perioderna. Gå till 75 sekunders körning och efter det, 45 sekunders vila. Fortsätt i små steg tills du är upp till två bitar på 3 minuter. Då är allt du behöver göra att sätta ihop dem!
3
Arbeta med din uthållighet med långdistanslöpning. När du tränar, spring mer än bara målet på 1,6 km. Hastighet är inte den enda nyckeln - uthållighet kommer också att få dig att gå. Så ta en paus från din hastighetsträning och gå en trevlig, lång joggning för att bryta upp din löprutin. När du rutinmässigt springer 8 mil (1 mil) utgör 1,6 mil långt mindre hot.
- Använd det som en anledning att ändra din miljö. Flytta dig till gymmet, ditt löpband eller ett annat spår utanför. Det handlar också om att hålla dig fräsch!
4
Kör kullar. Den tredje spelaren här, förutom uthållighet och hastighet, är styrka. För att driva din kropp i den här hastigheten måste du bygga upp den. Att jogga banan i mil gör inte dig lika många tjänster som en kuperad bana! Att få upp din hjärtfrekvens och dina muskler att tjäna den på lutande terräng gör att de tar dig till nästa nivå när marken är platt.
- Det här är också en bra ursäkt för att ändra din rutin. Det är lätt att träffa gymmet eller ditt favoritlåt i början, men då blir du oundvikligen uttråkad av det och slår på autopiloten och når aldrig dina mål. Krydda upp det genom att hitta en bergigare väg för att hålla dig i hastighetszonen också.
5
Börja träna i tid. Lära sig att köra ett ^ett / ₄ mil (0,4 km) i 01:30, sedan en ^ett / ₂ mil (0,8 km) i 03:00, sedan en ³/₄ mil (1,2 km) i 4: 30, och försök äntligen nå målet på 6 minuters mil. Hitta en rutt där du enkelt kan se avståndsmarkörerna, ta tag i stoppuret och se vart dina fötter tar dig. Det är det enda sättet att veta hur höga dina mål är - eller hur uppnåbara.
- Med detta sagt, känner inte behovet av att göra detta varje dag. Arbetet med din kompetens för de flesta i veckan och sedan se hur långt du har kommit. Om du gör det varje dag blir det bara ett drag.
6
Tänk på några saker om du tävlar. Om det 6-minutersmålet beror på att du är en konkurrenskraftig löpare, finns det en del vetenskap som kan hjälpa dig att komma före paketet och få dig till mållinjen tidigare:
- Börja starkt. Om du inte spelar det mörka hästkortet vill du inte ha pressen att göra någon ultimat comeback. Häng nära den främre gruppen så att du inte står inför en massa hinder framför dig.
- Men känn inte trycket att vara i ledningen först. Den personen sätter takten, bryter vinden och känner ett enormt tryck från alla människor som springer på deras klackar. De kommer att bli trötta så småningom och det är då du gör en paus för det. Se till att köra ditt eget lopp. Det värsta misstaget du kan göra i ett mitten till långdistanslopp är i första minuten; det vill säga att gå ut för fort.
- Om du springer på ett spår, skicka vidare rakarna. Om du försöker göra ett försök att passera löparen framför dig i en kurva springer du faktiskt lite längre för att komma runt den personen. Bara slöseri med energi, verkligen.
- Skjut dig själv i tredje varvet. Fördjupa andningen, jämna ut steget och tryck dig själv lite mer. Ditt sinne kommer att be dig att sluta långt innan din kropp gör dig. Om du skjuter dig lite mer än de två första varven här, förblir din takt konstant eller förbättras. Du måste känna att du springer snabbare i det tredje varvet för att du ska behålla din takt. Det är också mycket lättare att pressa sig till dina gränser i det sista varvet, så om du skjuter dig själv lite här kommer det bara att förbättra din tid. När du väl ser mållinjen kan du nästan alltid hitta drivkraften för att avsluta.
- Fokusera på din form, andning och vad som ligger framför dig. När du väl har börjat din avslutningsspark, fokusera också på att behålla formen och köra knäna lite högre. Fokusera INTE på din skara älskande fans, din tränare eller dina fötter. Håll huvudet rakt och blickar mot priset och bli inte distraherad. En sekund titt kan göra eller bryta din tid.

Vila i en minut och upprepa i cirka 8 cykler — Du kan till exempel springa ut i en minut, vila i en minut och upprepa i cirka 8 cykler.

Del 2 av 3: springa smartare och hårdare

1
Vet rätt sätt att andas. Det är en dålig vana för många av oss att andas högst upp i lungorna. Gör det inte! Se till att dina andetag är djupa och kommer in genom näsan och långsamt ut genom munnen. Otillräcklig andning kan slita på dina muskler innan de slits ut själva.
- Försök att komma in i en rytm medan du kör. Andas var tredje eller fjärde steg. Att hålla sig synkroniserad ger dig också något att koncentrera dig på.
2
Värm alltid upp och svalna. För att göra dina muskler redo att förvandlas till hastighetsmaskiner måste du värma upp. Om du inte gör det riskerar du att be dem att göra saker de inte är redo att göra - och de kommer att göra uppror genom att riva och riva. Så gör några hoppjack, några burpees, höga knän, rumpsparkar och få din kropp lös och redo.
- Kyl även ner efter träningen med en bra stretching. Detta hjälper till att få ner din hjärtfrekvens och få tillbaka huvudet från rusningen du just har haft, förutom att hålla dina muskler säkra och inte frysa upp igen.
3
Lär dig bra löpform. Felaktig form är inte bara potentiellt farlig utan slösar bort energi i onödan. För att nå den 6-minuters milen måste du springa så effektivt som möjligt. Här är kärnan:
- För din överkropp, se till att du ser framåt i horisonten och inte till någon av sidorna. Håll axlarna lösa - om du märker att de är styva, skaka dem snabbt för att bli av med spänningen. Håll ryggen rak och armbågarna i 90 graders vinkel, händerna i lösa nävar.
- För din underkropp, se till att du slår marken lättare (tystare = snabbare) med mittfoten, rullar på tårna och drar framåt. Lyft knäna något, håll korta steg och fötterna landar direkt under dig. Sikta på att känna som om du springer ner från marken.
4
Träna dina armar, ben och kärna. Eftersom så mycket av en bra miltid handlar om styrka är det också bra att träna din kropp. Inkludera knäböj, lungor, plankor, sit ups och push-ups i din regim för att hålla dina muskler grundade för optimal prestanda.
- Inkludera arbete med fria vikter i din rutin också. Gör bicepskrullar, tricep-kickbacks eller hammargrepp som arbetar med dina biceps, triceps, underarmar och axlar. Du kan träna dina armar även när du är precis framför TV: n!
5
Håll dig hydratiserad. Din kropp fungerar inte vid högsta prestanda om den är uttorkad, tom. Se till att dricka mycket vatten varje dag eftersom du tränar så hårt och drick definitivt ett glas eller två innan du kör. Efter också! Du måste fylla på vattnet din kropp förlorar.
- Vatten är det absolut bästa du kan dricka. Kaffe (svart) som intas före en körning kan dock ge din kropp ett skak av energi. Lita bara inte på det och definitivt gå inte överbord eller lita på det dagen för ett lopp. Du vet aldrig hur koffein kommer att reagera med din kropp och matsmältningssystemet.
6
Ät långt före (och efter). Om du planerade att springa ett maraton, skulle det vara en sak. Men att springa en mil är väldigt annorlunda - du behöver inte carbbelastning eller något av det företaget. Du behöver helt enkelt inte äta ungefär en timme före din körning (men se till att du har ätit den senaste måltiden) och koncentrera dig på komplexa kolhydrater, protein och frukt och grönsaker. Och spring inte när du svälter!
- En bit frukt (som en banan, ett äpple eller persika) kan ge dig en naturlig, säker sockerrush. En engelsk muffin eller något havregryn är också bra.
- Prova energigeler, som Gu, om du är intresserad. Det är en explosion av socker och energi i ditt system som kanske kan få dig att nå mållinjen några sekunder snabbare.
7
Titta på din vikt. Din kropp måste bära sig över mållinjen. Om du är överviktig eller har extra kilo för storleken på din kroppstyp kommer det att sakta ner dig. 5 eller 10 extra pund kan göra en stor skillnad i din hälsa och ökar mängden arbete din kropp måste göra. Om du har att förlora och kan gå ner i vikt, bör du arbeta med det för att minska din körtid.
- Med detta sagt behöver du muskler ännu mer. Så börja inte minska kalorierna, tappa vikt och förvänta dig att praktiskt taget flyga när allt du gör är att förlora muskler. Om du har en acceptabel vikt för din längd, mår du bra.
8
Få bra löparskor. Varför? Eftersom alternativet är att springa och så småningom skada dig själv. Ingen brainer, va? Och din tid kommer sannolikt också att förbättras! Så våren för ett bra par från en butik som passar löpare. För många människor tar tag i det första paret de gillar utseendet på. Nej, nej, nej - du behöver veta exakt vad du ska leta efter för optimal prestanda. Prata med kontoristen om den perfekta skon för din fot. Här är några tips:
- Hälen och övre delen ska kännas tätt men inte åtdragna. Du bör kunna glida ut foten när skon är snörad men inte bunden.
- Fötterna sväller naturligt hela dagen och under körningar, så se till att det finns tillräckligt med tåutrymme - ungefär en tumbredd. Och om du vill vara dubbelt försiktig, köp dina skor på kvällen när dina fötter är de största de kommer att få.
- Testa skon. Sätt på paret och ta en jogga runt i butiken eller på deras löpband - bara att stå i dem berättar inte för dig. Du måste se till att fotbågen matchar skoens båge. Du skulle inte köpa en bil utan att testa den, eller hur?
- Om du inte har något riktigt fel med din steg som behöver korrigeras, kasta inte på dyra ortoser. Det är mycket bättre att få ett bra par skor i första hand än att spendera hundratals dollar på något onödigt.

Lägg till ytterligare 0,25 mil till din löp varannan dag tills du arbetar själv upp till en hel mil — När du väl har gjort det, lägg till ytterligare 0,25 mil till din löp varannan dag tills du arbetar själv upp till en hel mil.

Del 3 av 3: bli pumpad

1
Få lite trevlig utrustning. Så mycket av våra prestationer verkligen mer på sinnesstämning än vi inser. Om du är nära det här 6-minutersmålet kan ditt tänkesätt vara det som huvudsakligen är på din väg. Så investera i dig själv och den här roliga, hälsosamma hobbyen.
- Få lite träningskläder. Det finns bitar som marknadsförs specifikt för "löpare", men i slutet av dagen, om du är bekväm att flytta i den, är det bra.
- Skaffa en fin handduk, vattenflaska, "bränsle", stoppur osv. Väsentliga saker kanske inte är vad världen handlar om, men att ha fina saker att använda kommer definitivt att uppmuntra dig att använda dem.
2
Lyssna på musik. Skapa en spellista för detta mål och fyll den med låtar runt 190 BPM. När dina öron tävlar kan du upptäcka att dina fötter inte kan låta bli att hålla tid. Och när din sylt kommer på, kommer du att känna det extra utbrottet av get-up-and-go som du bara inte kan motstå.
- Internet är fullt av färdiga spellistor som du kan välja om du inte vet var du ska börja. Du behöver naturligtvis en iPod eller någon sorts musikspelare!
3
Hitta en vän. För vem gillar inte en hälsosam dos konkurrens för att få sina juicer att flyta? Se bara till att din vän springer med samma hastighet som du gör, eller bättre - lite snabbare. Om de drar ner dig eller kör varv runt dig kan du lika gärna springa själv.
- Eller så kan du växla med din vän - gör tidtagningen mycket enklare. Och att veta att någon står vid mållinjen och bedömer dig är ganska kick-starter!
4
Uppsatta mål. För varje vecka du kör, försök att arbeta med att ha små, uppnåbara mål. Ju fler och fler du når, desto mer motiverad blir du att fortsätta. Oavsett om det är att springa X mil, fylla i så många intervall eller att raka 10 sekunder av varje vecka, ställ in det och håll ögonen på priset. De mindre kontrollpunkterna håller dig i linje.
- Och var noga med att belöna dig själv! Efter varje 10 sekunders rakning kan du unna dig något du tycker om. Du kanske inte tycker att 10 sekunder betyder något, men det kommer säkert att lägga sig över tiden. Och för det förtjänar du något!

Tips

Låt inte dina armar klappa när du springer, håll dem nära kroppen för att springa snabbt!
Många tycker om att springa med en partner; det håller dig motiverad eftersom du inte vill svika den andra personen.
Gå aldrig; det kommer att göra det svårare att fortsätta springa.
När du kör nedförsbacke, använd längre steg men långsammare steg.
När du kör uppför, använd kortare steg men snabbare steg.
De flesta seriösa löpare är överens om att munandning (in och ut) är det absolut bästa sättet att andas medan du kör, till stor del för att det tar in mer syre än att andas genom näsan.
Andning i bröstet är inte heller den mest effektiva andningsformen för att springa. Andning från magen möjliggör optimalt luftintag med mindre arbete.

Du behöver inte springa en hel mil om du inte kan göra det än.

Varningar

Löpning kan vara väldigt tröttsamt. Efter att du har avslutat ett lopp eller lopp, böja dig aldrig! Det verkar svårt för tillfället, men du vill stå upp och lägga händerna på huvudet eller höfterna; detta hjälper dig faktiskt att få syre snabbare.
Försök inte ta Red Bull, Monster, 5-timmars energi eller några starkt koffeinhaltiga drycker. Detta kan leda till att man behöver använda badrummet samt öka buksmärtor. Håll dig vid dricksvatten 1 timme före din körning för att förhindra kramper.
Var försiktig när du lyssnar på musik; se till att utöva lägesmedvetenhet och se efter fordon och andra människor. Om du bestämmer dig för att lyssna på musik, försök bara använda en öronknopp eller spela musiken tyst så att du säkert kan höra världen omkring dig.

Saker du behöver

Löparskor
En spår / löpplats
En klocka
En vattenflaska (undvik energidrycker)

Läs också: Hur man gör en brottning DDT?

Hur kör man en 6 minuters mil?

Steg

Del 1 av 3: slå din tid

Del 2 av 3: springa smartare och hårdare

Del 3 av 3: bli pumpad

Tips

Varningar

Saker du behöver

Frågor och svar

Kommentarer (10)

Läs också: