Hur arbetar man med ryggmusklerna hemma?

Knäna håller sig på plats så att dina ryggmuskler gör jobbet — Se till att bäckenet och knäna håller sig på plats så att dina ryggmuskler gör jobbet.

Ryggen är en viktig muskelgrupp i din kropp, och att rikta den med effektiva övningar kan bränna kalorier och öka din ämnesomsättning. Även om du inte har tid att komma till gymmet eller inte har råd med medlemskap kan du ändå få en omfattande träning hemma. Några av de muskelgrupper som du vill arbeta inkluderar trapezius i dina axlar och övre rygg; latissimus dorsi (lats), som löper från din armhåla till din mid-back och ner på utsidan av dina revben; ryggradens erektorer, som löper längs ryggraden; dina rotator manschetter på baksidan av din axel; och romboider mellan axelbladen mitt bak. Du kan rikta in dem alla genom att utföra grundläggande övningar i ditt eget hem med din egen kroppsvikt, lite enkel och billig utrustning som hantlar eller elastiska band, eller till och med medan du gör regelbundna sysslor runt huset.

Metod 1 av 4: Använd din kroppsvikt

1
Gör omvända snöänglar. Denna övning innebär att du når ut armarna, precis som när du var ett barn i snön. Armarna kan röra sig genom hela "ängelvingarna", från overhead till bredvid höfterna för en fullständig övning av trapezius, latissimus dorsi, romboid och ryggrad. Håll en soppburk för att öka motståndet när du har behärskat att hålla torso och armar något lyfta från golvet, axlarna dras tillbaka.
- Ligga nedåt på marken eller en matta. Lägg händerna åt sidan med handflatorna nedåt.
- Ta långsamt armarna framåt på axeln tills du når förbi huvudet och tummen berör.
- Ta långsamt tillbaka armarna till startpositionen. Se till att armarna är raka och att armbågarna är låsta under hela rörelsen.
- Gör tre uppsättningar med fem reps. Var noga med att vila i cirka 30-60 sekunder mellan uppsättningarna.
- Om du är nybörjare och inte känner dig bekväm med armarna hela vägen, kan du arbeta för att få dem även med axlarna. Så småningom ska du kunna bygga upp styrkan att nå över huvudet.
2
Gör höftgångjärn. Även kallade "Good Mornings", det här är enkla övningar som innebär att man böjer sig framåt i höfterna. Du kommer att kunna arbeta dina ryggradserektorer (liksom dina glutes, hamstrings och höfter) när du utför en mycket enkel manöver, en som inte kräver någon utrustning.
- Stå rakt med fötterna lite mer än axelbredd. Lägg händerna på höfterna.
- Dra axlarna något bakåt för att dra åt ryggmusklerna.
- Böj långsamt framåt i midjan. Se till att dina axlar håller sig i linje med dina höfter när du går framåt.
- Böj framåt tills du är parallell med marken och dra sedan långsamt uppåt.
- Håll rörelsen långsam och håll magmusklerna sammandragna.
- Börja med en uppsättning för att vara säker på att den här övningen överensstämmer med din rygg. Öka gradvis upp till tre uppsättningar med 10 - 15 reps. Ge dig själv 30-60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
- Du kan också göra dessa övningar medan du sitter. Sitt rakt i en stol med fötterna planterade på marken direkt under knäna. Lägg händerna på höfterna. Dra axlarna något bakåt för att dra ihop musklerna och böj sedan framåt i en 45 graders vinkel.
- När du gör detta, var försiktig så att du inte böjer ryggen. Detta kommer inte bara att hindra dig från att verkligen arbeta med dina ryggmuskler, men det finns också en chans att du kommer att skada din ryggrad.
3
Gör supermannen. Detta är en bra övning för dina ryggmärgsmuskler, glutes och trapezius. Det kräver ingen utrustning, bara tillräckligt med utrymme för att lägga ut på marken. Genom att emulera Superman när han flyger kommer du att kunna isolera dina kärnmuskler för att ge dem ett bra träningspass.
- Lig med ansiktet nedåt med dina armar och ben sträckta ut rakt. Handflatorna och fötterna ska vända nedåt.
- Lyft dina armar och ben från marken. Se till att de håller sig raka medan du håller din kärna på plats. Tänk på Superman, utsträckt när han flyger.
- Håll positionen i 15 till 30 sekunder och sänk sedan långsamt dina armar och ben tillbaka till marken.
- Gör tre reps med detta håll, vila sedan 30 till 60 sekunder innan du gör en annan uppsättning.
- För att arbeta med de djupare nedre ryggmusklerna kan du prova vad som kallas Aquaman, där du lyfter och sänker motsatt arm och ben (till exempel vänster arm och höger ben) och håller i 15 till 13 sekunder. Upprepa med den andra armen och benet.
- Om du är nybörjare, försök hålla Superman i fem sekunder och arbeta dig upp till 15 till 30 sekunders håll.
4
Prova med cobrayogapositionen. Detta är en nybörjaryogaposition som fungerar i mitten till nedre delen av ryggen och ökar flexibiliteten.
- Ligga nedåt på golvet. Sträck benen rakt ut bakom dig med dina fötter på golvet. Ta armarna i kroppen, armbågarna böjda och händerna under axlarna.
- Dra ihop musklerna i ryggen för att lyfta kroppen uppåt med hjälp av händerna för att hjälpa till med positioneringen. Tryck dina fötter, ben och lår mot marken. Andas in när du lyfter uppåt.
- Håll positionen i 15 till 30 sekunder och andas normalt.
- Sänk dig långsamt tillbaka till marken, andas ut som du gör.
- Gör cirka 10 reps. Som alla övningar, försök att trycka på dig för att hålla i några sekunder till varje gång du gör det. Du behöver inte göra detta varje dag, men det är en du kan göra flera gånger i veckan.
5
Gör några väggglas. Det här är enkla övningar som du bara kan använda med en vägg. De är också riktigt bra för att förebygga eller lindra ryggsmärtor du kan uppleva när du arbetar.
- Stå med ryggen mot en vägg, fötterna axelavstånd från varandra och klackarna en steglängd från väggen.
- Skjut ner i en huk, så att knäna ligger i en 90 graders vinkel. Håll den positionen i fem sekunder.
- Skjut långsamt tillbaka uppför väggen tills du är rak igen och upprepa sedan fem gånger.
6
Gör pull-ups. Även kallad chin-ups, detta är en vanlig övning som innebär att du drar dig uppåt med hjälp av en fast bar. Det är en av de enklaste och bästa övningarna som finns för att arbeta med dina lats. Det kräver en pull-up bar, som du kan installera permanent i en dörröppning, eller köpa en dörrhängande bar som du enkelt kan hänga och ta bort när du är klar. Tänk på att detta är ett avancerat drag - du kan använda ett motståndsband för att börja om du är nybörjare.
- Wrap dina händer över toppen av baren, lite mer än axelbredd. Häng ett ögonblick med raka armar. Böj ryggen och dra dig upp så att hakan rensar ribban. Pausa högst upp på chin-ups för att upprätthålla muskelsammandragning. Återgå till startpositionen och upprepa.
- Du kan ändra grepp för att arbeta i olika muskelgrupper. Om du sprider händerna längre ifrån varandra på baren blir det svårare att dra upp, men du fokuserar mer energi på dina lats. Ett omvänd grepp, som lindar händerna runt stångens baksida, kommer att lägga mer tonvikt på dina biceps.
- Sväng inte under den här övningen. Frestelsen är att hjälpa dig att använda fart, men detta minskar träningens effekt på dina lats. Du kommer att sluta dra stången mot bröstet, som engagerar andra muskler som du inte försöker träna.
- För att göra en nybörjarmodifiering med ett motståndsband, linda bandet runt din pull-up bar och håll i de två ändarna av bandet, säkerhetskopiera så att du känner lite spänning i bandet. Håll armarna axelbrett ifrån varandra och dra armbågarna nedåt mot dina sidor och föra ihop dina axelblad. Gör två till tre uppsättningar med 10 reps.
- Pull-ups kan vara svåra att starta, eftersom du redan behöver en bra bicepsstyrka innan du verkligen försöker. Nyckeln är att driva igenom den tidiga frustrationen så att du kan bygga musklerna som behövs för att göra mer och mer.
- Se till att hakstången i ditt hem är placerad ovanför axelhöjd och sitter ordentligt på plats. Du kommer att få ett ganska otäckt fall om det lossnar under träningen.

Med elastiken som motstånd kan du rotera överkroppen för att arbeta ryggmusklerna medan du sitter.

Metod 2 av 4: träna med hantlar

1
Flyga omvänd medan du är böjd. Genom att effektivt lyfta armarna medan du lämnar dem helt utsträckta, kan du arbeta hela utbudet av dina övre ryggmuskler. Du behöver lite utrymme för att sprida dina armar, men du behöver inte någon annan utrustning än dina hantlar.
- Böj i midjan med fötterna axelbredd ifrån varandra och knäna böjda, raka ryggar, magremsor dras in, rumpa ut. Håll hantlar med handflatorna inåt och armbågarna svagt böjda. Dina armar ska hänga mot marken men inte hänga löst.
- Lyft långsamt dina armar åt sidan. De ska sluta parallellt med marken. Se till att hålla armbågarna något böjda och använd din övre rygg för att bära vikterna uppåt.
- Sänk långsamt dina armar tillbaka till sin ursprungliga position. Dina armmuskler bör fokuseras på att hålla sig rak. Låt ryggen göra jobbet.
- Upprepa övningen, lyft långsamt och lägg tillbaka armarna i cirka 30 sekunder. Håll ryggraden rak under denna övning och se till att armarna inte svänger. Att röra sig långsamt hjälper till att se till att din rygg gör jobbet.
2
Gör armhantlarader. Du kan arbeta din övre rygg genom att dra vikten uppåt, en liknande rörelse som att rodda en båt. Detta hjälper till att utveckla dina axlar och överkropp, bygga muskler för att hjälpa dina armar när du lyfter saker. Du vill ha tillgång till en viktbänk eller åtminstone en låg, robust stol som du kan försörja dig med.
- Lägg ett knä och hand på en viktbänk eller robust stol för stöd och håll en hantel i den andra handen. Håll armen utsträckt mot golvet.
- Dra vikten uppåt genom att föra armbågen mot kroppen. Se till att dra åt ryggmusklerna för varje rep. När du roar håller du positionen i en sekund för att maximera kontraktionen.
- Sänk långsamt armen.
- Se till att dina rörelser är långsamma och avsiktliga för att se till att du arbetar ordentligt med musklerna i ryggen. Du borde inte rycka armarna upp och ner, utan sakta flytta dem mellan positionerna.
- Gör detta i 30 sekunder med en arm och byt sedan sida för att arbeta båda axlarna. En uppsättning innebär att man arbetar med båda armarna.
- Om du inte har en bänk eller en stabil stol, böj knäna och höfterna för att luta dig framåt mot golvet. Du vill dra uppåt för att använda tyngdkraften för ytterligare motstånd. Om du lutar dig framåt kan du också använda två hantlar samtidigt eftersom du inte behöver den andra handen för stöd.
- Om du inte har hantlar, leta efter något som väger cirka 3 till 2 kg så kan du hålla det lätt i handen. Tyngden finns för att ge motstånd, så länge du enkelt kan ta tag i den i ena handen, kommer det att hjälpa. En burk mat från ditt skafferi är en bra ersättning.
3
Gör en rumänsk marklyft. Att lägga hantlar till denna övning ger lite extra motstånd för att ge ryggen träningen. Dödliftar kommer också verkligen att engagera ryggen på dina ben. Att runda ryggen under denna övning kan orsaka allvarliga skador - se till att du håller den rak. När du gör det korrekt kan det dock hjälpa dig att sträcka ut musklerna i mitten och nedre delen av ryggen.
- Stå rakt med fötterna på axelbredd. Håll en hantel i varje hand och se till att knäna är något böjda.
- Böj framåt vid höfterna, håll ryggen rak, tills din rygg nästan är parallell med golvet; hantlarna ska ha ungefär skenhöjd. Se till att armarna håller sig raka för att se till att det är din rygg som gör jobbet som sänker dig ner. Håll dina mage i ryggen för att skydda nedre delen av ryggen och skadas.
- Efter en kort paus i den positionen, lyft långsamt upp överkroppen tills du är helt upprätt.
4
Gör en vridning mot motsatt fot. Denna övning kommer att använda hantlarna för att ge motstånd när du böjer dig. Dessutom gör vridningen du rör dig mellan fötterna för att stärka nedre delen av ryggen och kärnan. Håll din mage tätt hela tiden, ryggen rak.
- Stå rakt med fötterna bredare än axelbredden. Ha en vikt i varje hand. Om du bara har en hantel, ta tag i den med båda händerna.
- Andas in och nå händerna ner till en fot, vrid din kropp mot den foten. Se till att knäna är något böjda och att armarna håller sig raka. Håll räckvidden framåt inom bekvämt rörelseområde.
- Stå långsamt upp och sänk sedan överkroppen mot den andra foten. Fortsätt alternerande sidor.
- Denna övning ska inte utföras av någon med smärta i nedre ryggen eller ischias, eftersom detta drag kan förvärra detta tillstånd.

Som engagerar andra muskler som du inte försöker träna — Du kommer att sluta dra stången mot bröstet, som engagerar andra muskler som du inte försöker träna.

Metod 3 av 4: förstärkning med elastiska band

1
Gör några dragremmar. Med ett motståndsband och tillräckligt med utrymme för att ligga ner kan du ge dina axlar och övre rygg ett snabbt träningspass.
- Lig med ansiktet nedåt med det elastiska bandet under din torso. Se till att hålla ena änden av bandet i var och en av dina händer. Håll händerna under axlarna med armbågarna dras in i dina sidor.
- Lyft bröstet från marken och nå båda armarna rakt ut från axlarna. När du är helt utdragen, dra i bandet genom att dra ihop axelbladen. Du kommer inte att hålla den här positionen på länge, kanske några sekunder.
- Koppla av dina axlar för att få tillbaka händerna till sin ursprungliga position. Sänk långsamt bröstet till marken. Upprepa åtta gånger.
2
Gör sittande rader. Du kan använda det elastiska bandet för att efterlikna en roddmaskin. Bandet ger motstånd mot dina axlar och övre rygg när du drar tillbaka.
- Sitt på marken med benen utsträckta framför dig. Vik ditt elastiska band runt fötterna eller ett fast föremål nära dina fötter. Du bör hålla armarna utsträckta så att bandet är så löst som möjligt, med ena änden i varje hand.
- Dra armarna mot kroppen, dra åt axelbladen för att få effekten på ryggen.
- Återställ dina armar till ursprungsläget. Se till att dina fötter förblir planterade när du drar tillbaka elastiken.
3
Gör bakåtförlängningar. Genom att förankra ditt elastiska band på golvet kan du förlänga ryggmusklerna genom att luta dig bakåt. Bandet ger lite motstånd medan du håller ryggen rak.
- Se till att elastiken är förankrad i något stabilt under knäna. Det kan vara under dina fötter eller hållas nere av ett riktigt tungt föremål.
- Sitt upprätt på en pall eller något annat föremål utan rygg så att du kan luta dig tillbaka. Håll bandets andra ände mot bröstet så att det är spänt.
- Luta dig långsamt bakåt tills du är ungefär 30 grader. Se till att bäckenet inte rör sig och att ryggen förblir rak.
- Håll den positionen i flera sekunder och återgå sedan långsamt upprätt. Upprepa tio gånger.
4
Gör trunk rotation övningar. Med elastiken som motstånd kan du rotera överkroppen för att arbeta ryggmusklerna medan du sitter. Du behöver en dörrknopp eller någon annan punkt som du kan använda för att förankra det elastiska bandet. Rotation, särskilt under motstånd, kan skada ryggen, så gör den här övningen med försiktighet och kom ihåg att hålla dina magmuskler engagerade.
- Förankra bandet till vredet på en stängd dörr eller någon annan plats på din sittande brösthöjd. Se till att dörren eller allt annat du har förankrat bandet inte rör sig.
- Sitt bredvid dörren så att den är på höger sida. Håll den andra änden av bandet mot bröstet med ena handen. Se till att bandet är spänt.
- Vrid långsamt din överkropp åt vänster, bort från dörren. Se till att bäckenet och knäna håller sig på plats så att dina ryggmuskler gör jobbet.
- Håll positionen i några sekunder och rotera sedan långsamt tillbaka. Upprepa tio gånger, vänd sedan och rotera åt höger för att arbeta musklerna på din andra sida.

För att arbeta dina ryggmuskler hemma, gör kroppsviktsövningar som omvänd snöänglar, höftgångjärn, väggglider och pull-ups.

Metod 4 av 4: göra sysslor hemma

1
Använd en kvast för thrusterar. Med en kvast i stället för en viktstång eller annan utrustning kommer du att kunna träna ryggen såväl som en mängd andra muskler. Det kan vara en trevlig paus när du sveper i ditt hus. För din rygg övar detta övre rygg- och axelmuskler.
- Stå med benen isär, något bredare än dina höfter. Håll en kvast framför dig, armarna axelbredd eller lite bredare. Håll kvasten parallellt med marken, på brösthöjd.
- Huk ner och tryck kvasten rakt upp. Se till att du drar åt dina övre ryggmuskler när du skjuter kvastpinnen uppåt.
- Sänk kvasten och stå upp igen.
2
Prova några stående push-ups. I likhet med vanliga push-ups kan du använda kanten på en hushållsapparat som tvättmaskinen för att hjälpa dig att arbeta med rygg och armar. Det här är en bra övning om du har några minuter att döda medan tvätten slutar.
- Stå några meter från tvättmaskinen. Placera händerna på maskinen ungefär axelbredd. Håll fötterna ihop.
- Sänk sakta bröstet mot tvättmaskinen genom att böja armarna. Håll inte fötterna plana på marken, men luta dig framåt på tårna.
- Skjut tillbaka tills armarna är helt utsträckta igen. Upprepa 20 gånger.
3
Lämna din tvättkorg på golvet. Det här är bra när du flyttar kläder till och från tvättmaskin, torktumlare, strykbräda eller lådor. Genom att lämna korgen på golvet kommer du ständigt att böja dig för att dra ut saker. Se till att du sträcker ut ryggen varje gång du böjer dig.
- Kom ihåg att hålla dina magmuskler täta och ryggen rak när du böjer dig framåt.
- Det kan också vara till hjälp att ta ut föremål en i taget. Detta tvingar dig att upprepa rörelsen om och om igen.
4
Rengör rännor. Att räcka upp och rensa löv och skräp ur rännorna ger hela kroppen ett träningspass, inklusive ryggen. Du kommer att sträcka dig och sträcka dig från stegen över rännan för att få händerna där, och din kärna kommer att vara engagerad för att hålla balans på stegen.
- Kom ihåg att fortsätta flytta din stege när du går längs rännan. Att nå för långt kan få dig att välta, plus att konstant upp och ner är bra träning för dina ben.
5
Gör lite trädgårdsarbete. Att plantera, bevattna och rensa utomhus är alla bra sätt att få lite stretching och träning utan att gå till ett gym. Du kommer att böjas ner nära marken. Var noga med att böja dig vid knäna och undvik att böja ryggen för att undvika belastning.
- Mulching är en annan bra trädgårdsuppgift för att arbeta i ryggen. Du måste bära med dig tunga påsar med mulch och sedan skyva den runt din trädgård eller trädgård. Kom bara ihåg att lyfta korrekt när du bär mulken för att undvika att du spänner ryggen.

Tips

Ny forskning visar att stretching före en aktivitet kan göra dina muskler svagare och långsammare och det är inte troligt att det minskar risken för skador. Fokusera istället på att värma upp.
Om du precis har börjat träna, försök bara använda vikten på dina egna armar eller kropp eller börja med 3 till 2 kg hantlar. Du kommer att kunna öka när du får styrka i dina arm- och ryggmuskler. Om du inte kan öka vikten är det bra. Det viktiga är att ge lite motstånd mot din rörelse.
Korrekt hållning är en viktig del av att göra alla dessa övningar. Felaktig träning i ryggen kan leda till skada eller att musklerna inte fungerar ordentligt. I synnerhet ryggmuskler kan vara känsliga för skador, så du måste vara försiktig.
För latövningar vill du hålla axlarna bakåt. Detta kommer att isolera lats för att hjälpa dem att nå maximal muskelsammandragning. Det kommer att lägga till romboiderna väl och förhindra belastning i axeln.
Träna i ett område med lite trafik i ditt hem så att all utrustning du har inte kommer i vägen och du behöver inte tänka på att dra ut den varje träningspass.

Supermans eller den pekande hunden arbetar också med viktiga hållningsmuskler i ryggen.

Varningar

Om du känner smärta när du gör dessa övningar, sluta. Din rygg kan vara väldigt känslig och en sårad rygg kan ge dig andra problem.
Vikt och motstånd är viktigt, men det är också din säkerhet. Börja med vikter som du kan hantera och arbeta dig långsamt till tyngre storlekar. Om du upptäcker att du bara inte kan lyfta något, sluta försöka. Att överanstränga dina muskler är ett bra sätt att skada dig själv.

Läs också: Hur hittar jag saker du förlorat?

Hur arbetar man med ryggmusklerna hemma?

Steg

Metod 1 av 4: Använd din kroppsvikt

Metod 2 av 4: träna med hantlar

Metod 3 av 4: förstärkning med elastiska band

Metod 4 av 4: göra sysslor hemma

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (10)

Läs också: