Hur mäter man kroppssammansättning?
En kroppssammansättningsskala använder en svag elektrisk ström för att mäta ditt kroppsfett och fettfria massa.
Att mäta din kroppssammansättning hjälper dig att bestämma hur mycket av din kropp som är fett och fettfri massa. Din fettfria massa består av mager vävnad, inklusive dina muskler, ben, organ och vatten. Att känna till din kroppssammansättning kan hjälpa dig att skräddarsy din träningsplan baserat på hur mycket fett du vill förlora och hur mycket mager vävnad du vill få. Mät din kroppssammansättning med hjälp av en skalveck eller en kroppssammansättning. Du kan också använda maskiner för kroppskomposition om du vill ha en mycket detaljerad och exakt mätning, men de kräver specialverktyg.
Metod 1 av 3: göra hudvecktestning
- 1Skaffa en skinfold-bromsok i din lokala fitnessbutik eller online. Den här enheten har en klämma eller en tångliknande arm som du kommer att använda för att mäta kroppssammansättning. Den har också en talskala som registrerar mätningen. Du skriver sedan ner mätningen och använder en formel för att beräkna den totala kroppssammansättningen.
- Skinfold bromsok kan kosta mellan 11€-37€ i butiker eller online. Billigare versioner kommer att göras av plast och dyrare alternativ kommer att göras av metall.
- Det kan vara värt att investera i en dyrare modell eftersom de vanligtvis är mer exakta.
- Att få en noggrann mätning med en hudfalsmått tar övning. Om du är orolig för att använda den korrekt, be en personlig tränare att göra det åt dig istället.
- 2Mät och spela in 7 områden på ena sidan av kroppen. Välj din vänstra eller högra sida och håll fast vid den för alla mätningar så att testet är korrekt. Använd bromsok för att testa sju områden: bröstet, buken, låret, tricep, subkapula, suprailiac och midaxillary. Dessa områden ger dig de bästa mätningarna som hjälper dig att bestämma din kroppssammansättning.
- Subkapula är området strax under axelbladet, på nedre spetsen. Du behöver någons hjälp med att mäta detta område.
- Suprailiac är området precis ovanför höftbenet, på sidan av din kropp.
- Midaxillary är under din femte revben, på sidan av din kropp under din armhåla.
- Försök att mäta alla områden samma dag så att det inte förekommer fluktuationer på grund av tid eller andra faktorer, till exempel måltider eller motion.
- 3Håll en vikning av hud och fett mellan enheten i minst 2 sekunder. Använd tummen och pekfingret för att nypa en hud- och fettveck på det rekommenderade området. Dra bort vikningen från muskeln så att du får en korrekt avläsning. Placera vikningen i klämman på bromsoket och kläm fast huden och fettet. Låt den sitta i enheten i minst 2 sekunder så att vikningen kan mätas.
- Pilen på mätvredet ska röra sig när du klämmer i vecket. Det kommer att sluta röra sig när det är klart att mäta vikningen.
Mät din kroppssammansättning med hjälp av en skalveck eller en kroppssammansättning. - 4Mät varje område 2-3 gånger och snitt upp summan. Detta kommer att säkerställa att du får en korrekt avläsning. Skriv ner genomsnittet för vart och ett av de 7 områdena. Du kommer sedan att använda dessa uppgifter för att bestämma personens totala kroppssammansättning.
- Om du till exempel har ett mått på 15 millimeter (0,59 tum), 14 millimeter (0,55 tum) och 14,5 millimeter (0,57 tum) för ett område, beräknar du genomsnittet som 15x14x14, 1,67 = 14,5. Så din mätning för ett område skulle vara 14,5 millimeter (0,57 tum).
- 5Använd ett bord eller onlineverktyg för att bestämma din kroppssammansättning. Det finns tabeller online som hjälper dig att omvandla dina mätningar av varje område i millimeter till rätt procent kroppsfett. Du kan också använda ett verktyg för kroppssammansättning online för att bestämma andelen kroppsfett på personen baserat på dina beräkningar.
- Det finns många olika ekvationer som används för att göra hudveckmätningar och konvertera dem till kroppssammansättningsdata. Kontrollera instruktionerna på hudveckets bromsok för att ta reda på om det finns en specifik ekvation som rekommenderas för den bromsoket.
- 6Utför mätningar varje vecka för att spåra din kroppssammansättning. Om dina mätmarkeringar blir större ökar du i vikt. Om de blir mindre går du ner i vikt och ökar sannolikt muskelmassa.
Metod 2 av 3: med hjälp av en kroppskompositionsskala
- 1Få en kroppssammansättningskala från din lokala fitnessbutik eller online. En kroppssammansättningsskala använder en svag elektrisk ström för att mäta ditt kroppsfett och fettfria massa. Dessa vågar är ofta gjorda av glas och stål för att hjälpa elen att fungera ordentligt. De kommer att ha en visningsskärm där du kan bestämma din kroppsfettprocent, din vikt och din kroppsvattenprocent.
- Vågen för kroppskomposition varierar i pris från 15€-75€. Mer kostsamma skalor kan vara mer tillförlitliga och erbjuda fler funktioner.
Använd kroppskompositionsskalan för att spela in din kroppssammansättning över en längre tidsperiod. - 2Väg dig själv vid samma tid varje dag, helst innan du äter. Planera en invägningstid före stora måltider, till exempel på morgonen. Använd inga kläder och bara fötter för att säkerställa att skalan är korrekt. Stå med båda fötterna plana på vågen och armarna vid dina sidor.
- Vissa kroppskompositionsvågar kräver att du tar handtag eller ett stativ fäst vid vågen så att den elektriska strömmen kan gå igenom dig.
- Undvik att dricka mycket vätska innan du väger dig själv, eftersom detta kan påverka mätningen.
- 3Spela in din bioelektriska impedansanalys en gång om dagen. Skriv ner dina BIA-nummer så att du kan kartlägga dem dag till dag. Vissa skalor lagrar informationen åt dig så att du kan granska den senare.
- Lägg märke till om mätningarna fluktuerar på grund av träning eller diet. Kontrollera att dina mått inte varierar mycket dag för dag, eftersom detta är ett tecken på att skalan kanske inte fungerar.
- 4Kartlägg din kroppssammansättning över flera månader. Använd kroppskompositionsskalan för att spela in din kroppssammansättning över en längre tidsperiod. Detta kan vara användbart om du har en tränings- eller dietplan och vill spåra dina framsteg.
- I allmänhet är det grundläggande hälsoområdet för kvinnor 14-38% fett. Det optimala intervallet är 20-30% fett och det atletiska intervallet är 17-25% fett.
- För män är det grundläggande hälsoområdet 5-25% fett. Det optimala intervallet är 12-20% och det atletiska intervallet är 8-15% fett.
- Helst skulle din kroppssammansättning visa en minskning av kroppsfett och en stabil mängd fettfri massa. Det betyder att din kropp blir av med fettceller och ersätter dem med muskler.
Metod 3 av 3: använda kroppssammansättning maskiner
- 1Få en DEXA-skanning genom din läkare för ett detaljerat test. En DEXA-skanning använder en liten dos strålning för att skanna din kropp. Skanningen gör det möjligt för din läkare att skilja fett från din fettfria massa som muskler och ben. Din läkare kan då hänvisa till skanningen för att ge dig en korrekt bild av din kroppssammansättning.
- Kostnaden för en DEXA-skanning kan vara hög på grund av den inblandade maskinen. Det kan eller inte täckas av din vårdförsäkring. Tala med din försäkringsleverantör för mer information.
Att mäta din kroppssammansättning hjälper dig att bestämma hur mycket av din kropp som är fett och fettfri massa. - 2Gör en helkroppspletysmografisökning för tydliga resultat. Denna skanning kallas ofta en "Bod Pod scan", eftersom du måste gå in i en äggformad skida med mycket lite kläder. Pod dem mäter din totala kroppstäthet och volym. Det kommer att bryta ner mängden fett, muskler, ben och vatten i kroppen.
- Bod Pod-skanningar erbjuds ofta på hälsokliniker och centra. Tala med din läkare om att få en remiss till en klinik eller ett centrum som erbjuder denna tjänst.
- 3Prova hydrostatisk testning om du inte har något emot att gå under vattnet. Detta görs genom att sänka dig ner i en vattentank och vägas under vattnet. Mätningarna kan sedan brytas ned för att bestämma din fett- och fettfria massa, inklusive din magra vävnad och muskelmassa.
- Kontrollera detta alternativ på din lokala hälsoklinik eller centrum. Din läkare kanske kan rekommendera en anläggning som erbjuder hydrostatisk testning
- Vissa gym med pool erbjuder denna tjänst till kunder.
- 4Få en 3D-kroppsskanning för en detaljerad bild av din kroppssammansättning. För att få genomsökningen måste du stå på en roterande plattform med utsträckta armar. Den 3D-kroppsskanningen tar ungefär 40 sekunder totalt. Skanningen är icke-invasiv och kan ge mycket exakta uppgifter om din kroppssammansättning.
- Kontrollera med ditt lokala gym om de har en 3D-kroppsskanner. Din läkare kan erbjuda detta alternativ eller kunna hänvisa dig till en anläggning som erbjuder det.
Läs också: Hur man äter hälsosamt när man äter ute?
