Hur bryter jag dina push ups personliga rekord?

Gör bara ett underhåll av push-ups — Fokusera istället på att slå ett personligt rekord i en annan övning och gör bara ett underhåll av push-ups.

Push-ups är en bra övning och kräver lite eller ingen utrustning. Lägg till lite glädje i din träning och spräng igenom din push-ups personliga rekord. Den här artikeln berättar hur du gör det med tonvikt på att använda specifika uppvärmningar med högt tempo.

Steg

1

Observera hur andra gör stora mängder push-ups och bänkpressar. Notera deras form och tempo.
2

Använd en form som är bekväm och naturlig. Armarnas vinklar mot kroppen och armarna som inte är helt utsträckta är de viktigaste formövervägandena. Håll inte överarmarna åt sidorna som ett kors. Gör en imaginär push-up på en bänk som om du bänkpressade men utan skivstången. Utan att din kroppsvikt ska tappa dig, notera positionen på dina överarmar, i förhållande till din överkropp, som är bekväm. Kom inte i en position som inte är naturlig.
3

Förvara skriftliga register. Spela in uppsättning och repetitionsschema som användes för varje session. Inkludera kommentarer i din logg. Förutom att gradvis öka dina repetitioner över tiden, ge ditt sinne och kropp tillräckligt med vila mellan sessionerna. Vila minst fem dagar och upp till 20 dagar mellan sessionerna.

Gör lutande armhävningar för dina varma uppsättningar och gör minst ett par uppsättningar men med låga repetitioner.
4

Använd ett snabbt tempo och en medelrörelse. Från dina observationer har du märkt att andra gör push-ups (och bänkpressar) med hög hastighet på ett pumpande sätt. Gör en mittrörelse där armbågarna inte är helt utsträckta i toppositionen. Ta inte stora ansträngningar för att sänka din kropp så nära golvet som möjligt eftersom det påverkar ditt tempo.
5

Läs artiklarna om bänkpressning av John Christy och Brooks Kubik i de gamla hargainer-tidningarna från Nicosa, Cypern. Bänkpress och push-up är lika, men intensiteten i att göra push-ups är låg. Att göra bänkpressning med maximala vikter kräver perfekt form, lär dig av bänkpressar för att undvika skador på armbågar, axlar och handleder. Lär dig att göra push-ups i ett snabbt tempo och med form.
6

Var uppvärmd innan du gör push-ups för bästa resultat. En kort aerob session på minst 10 minuter kommer att göra. Aerobics blåser upp dina lungor och bröstkorgen är vad dina bröstmuskler är fästa vid.
7
Gör specifika uppvärmningar i snabbt tempo. Gör lutande armhävningar för dina varma uppsättningar och gör minst ett par uppsättningar men med låga repetitioner. Om ditt push up-mål för dagen är 40 för den sista uppsättningen, prova detta:
- Gör 10 repetitioner lutande och något upprätt på det höga trappsteget. Gör detta först, enkelt sätt snabbt och var medveten om din form.
- Luta dig på ett steg närmare marken på din andra uppsättning med åtta repetitioner. Gör denna uppsättning snabbt och justera din form - särskilt vid armbågar och axlar.
- Den tredje uppsättningen med 40 repetitioner görs som vanligt på golvet. Det är enkelt att spränga igenom denna toppsats, förutsatt att du gradvis har ökat dina repetitioner under en lång tidsperiod. Du ska känna dig stärkt efter att ha gjort denna rutin.
Ditt mål är att göra en ny, personlig rekord och inte att samla ett stort antal träningspass.
8

Läs om hur tyngdlyftare och kraftlyftare cyklar sina liftar för tävlingar. Läs "Brawn" av Stuart McRoberts om enkel progression cykling för styrketräning och tillämpa detta på dina träningsrutiner som kan ha hastighet, smidighet, flexibilitet och styrka aspekter. Om du är ny på att cykla förväntar du dig fantastiska resultat med hjälp av cyklingens metodiska och gradvisa förhållningssätt till styrka och uthållighetsprogression.

Tips

När du har nått en ny höjdpunkt för din personliga rekord, försök inte att behålla detta antal för varje träningspass. Fokusera istället på att slå ett personligt rekord i en annan övning och gör bara ett underhåll av push-ups.
När du börjar en ny cykel, börja lätt och bygga upp intensiteten gradvis över veckor och månader.
Tjugo dagar av vila, mellan push ups-sessioner, är det mest du bör tillåta dig själv. Vissa människor kan använda den här goda tiden mellan sessionerna av andra skäl än återhämtning och det är bra. Fyra veckor mellan sessionerna är möjliga om du lägger till en annan mediumintensitetssession. Till exempel, om ditt högsta uppsatta belopp, för nästa session, är 60 reps och du ökar ditt toppinställda belopp var fjärde vecka, gör sedan den andra eller tredje veckan ett enkelt toppuppsättningsbelopp på cirka 40 reps.
Om din personliga rekord är 50 reps, ha tålamod och ta ungefär tre till fyra månader innan du når detta märke. Öka dina reps för varje träningspass med så lite som en rep. Till exempel om din toppuppsättning var 35 reps, gör nästa gång bara 36, även om du kan göra mer. Ha tålamod.

Om din personliga rekord är 50 reps, ha tålamod och ta ungefär tre till fyra månader innan du når detta märke.
Ditt mål är att göra en ny, personlig rekord och inte att samla ett stort antal träningspass. Vila mellan sessionerna, även efter att dina muskler har återhämtat sig, vila ett par dagar till så att dina senor och brosk återhämtar sig. Muskler är röda och senor är vita, så senor har inte blodtillförseln av muskler för att snabbt bygga upp dem.
Följ inte de flesta råd på tryck eller från andra personer angående återhämtning. I styrketräning, som på många andra områden, är böcker och råd riktade till nybörjare. Vila nog mellan sessionerna. I början av en cykel kan du lägga till två eller tre reps i din toppuppsättning och / eller vila bara fyra eller fem dagar mellan sessionerna. Men när antalet toppuppsättningar klättrar, lägg till fler vilodagar och lägg bara till en rep till din toppuppsättning. Även om du följde detta metodiska tillvägagångssätt för träning, så småningom, skulle du inte kunna gå vidare. Muskler och senor stärks långsamt och de försvagas inte heller snabbt. Vila är den viktigaste delen av återhämtningen.

Läs också: Hur stärker man händerna?

Hur bryter jag dina push ups personliga rekord?

Steg

Tips

Frågor och svar

Läs också: