Hur ökar du hur mycket du bänkpressar?
Bänkpressen är den klassiska övningen som tränar triceps, deltoids, pectorals och flera andra muskler samtidigt.
Bänkpressen är den klassiska övningen som tränar triceps, deltoids, pectorals och flera andra muskler samtidigt. Bänkpressen är också den mest konkurrenskraftiga och populära övningen där ute. Om du vill bli starkare för flera fördelar och för att visa att du inte är en wimp, följ dessa anvisningar för att snabbt öka din bänkpress.
- 1Hitta en vikt som du knappt kan bänkpressa två gånger. Detta blir din startvikt. Oroa dig inte för hur mycket du kan bänka för nu, det kommer att gå upp.
- 2Gör 3 uppsättningar med 2 reps den första dagen. Vila flera minuter mellan varje uppsättning för att få bästa nytta.
- 3Gör en uppsättning push-ups direkt efter uppsättningarna. Gör så många du kan. Efter detta är du klar för den första dagen.
- 4Vila nästa dag.
- 5Lägg till ytterligare en rep dagen efter din första dag. Om du inte kan lägga till ytterligare en rep, låt en spotter hjälpa dig på den tredje repen för att få en halv rep klar. Återigen gör push ups efteråt.
- 6Vila nästa dag.
- 7Håll en konstant vinst. Lägg till ytterligare en rep varje ny dag.
- 8Lägg till 5 kg vikt efter att ha uppnått 10 reps. Upprepa hela processen tills du når din ideala vikt.
- 9Ta 3 till 4 lediga dagar efter att ha gjort detta i 6 veckor. Detta kan hjälpa till att återhämta sig och bygga lite styrka.
Hitta en vikt som du knappt kan bänkpressa två gånger.
- Ät mycket protein. Protein är byggstenarna i muskler, så konsumera mycket av det.
- Vila mycket för att reparera dina muskler. Dina muskler behöver styrkan för nästa gång.
- Försök att undvika att göra din enda rep max. Dina muskler arbetar hårdare när de gör mer än en rep.
- Konsumera tillräckligt med kolhydrater efter lyft. Din kropp behöver kolhydrater för energi, konsumerar efter träning gör det möjligt för din kropp att bryta ner dem för energi istället för att försvaga muskler för samma energi
- Bänkpressen använder främst bröstet och triceps, så försök då och då att träna bröstet eller triceps med olika övningar. Kanske kan du prova dopp, hantelpressar, lutande eller avvisande pressar eller tricepsförlängning. Övningar som hantelflugor eller tröjor är avsedda för utseende, inte styrka.
- Ha alltid en spotter. Om du inte gör det kan du skada dig själv.
Läs också: Hur man tonar dina armar med yoga?
