Hur styrker man på ett löpband?
Om du vill bygga upp underkroppsstyrka kan en lutningsplan hjälpa dig att bygga upp dina glutes, höfter och benmuskler.
Medan löpbandet vanligtvis används för att ge ett konditionsträning är det inte allt som maskinen kan göra. Du kan också använda löpbandet för att hjälpa din styrketräning. Få en helkroppsträning genom att skapa en intervallplan som kombinerar konditionsträning och kroppsviktövningar, eller skapa progressiva planer som utnyttjar olika hastigheter och lutningar för att bygga upp lägre kroppsstyrka. Du kan till och med gå i en lutning för att hjälpa till att tona dina muskler om du är ny på styrketräning eller återhämtar dig efter en skada.
Metod 1 av 3: skapa en intervallplan
- 1Ta dig tid att värma upp. Värm upp din kropp genom att ta en snabb promenad i de första tre till fem minuterna av ditt träningspass. Gå i en hastighet som är tillräckligt snabb för att kräva en ansträngning att upprätthålla, men inte så snabbt att du börjar ändra ditt andningsmönster.
- Generellt är den rekommenderade hastigheten för en uppvärmningspassning 3,5 till 4 mph (5,5 till 6,5 km / h), men du bör justera hastigheten efter din förmåga och komfort.
- 2Bestäm dina löpintervall. Arbeta i två och tre minuters segment i totalt 30 till 60 minuter och skapa en plan som växlar löpning i din naturliga hastighet, jogging, sprintning och snabb promenad. Lämna vart tredje eller fjärde intervall öppet för en styrketräning.
- Försök att inte ställa in två liknande aktiviteter bredvid varandra. Skapa inte till exempel en session med jogging följt av promenader följt av jogging.
- Sprints bör inte överträffa gång- eller jogningsintervallen i din plan.
- Testa dig själv på ett löpband för att hitta din jogging, naturliga löpning och sprinthastigheter.
- 3Rita upp dina styrka intervaller. I de intervaller som lämnas öppna för styrketräning, bestäm vilka kroppsviktsstyrkaövningar du vill införliva i ditt träningspass. Vanliga övningar inkluderar push ups, crunches, plankor, squats, burpees och motståndsband övningar som sidosteg och rader.
- Du kan välja att öva mer än en övning under ett intervall. Du kan till exempel hålla en planka i 60 sekunder och sedan huka dig i 60 sekunder under två minuters intervall.
- Du kan också välja att hålla ett par hantlar bredvid löpbandet för att använda för övningar som knäböj och rader för att lägga till mer motstånd.
Du kan också använda löpbandet för att hjälpa din styrketräningsrutin. - 4Planera dina styrketräningsintervall så att de passar din veckovisa rutin. Om du till exempel väljer att träna två gånger i veckan, fokusera på helkroppsövningar. Om du väljer att träna fem gånger i veckan, rikta in dig på olika muskelgrupper varje session.
- Kom ihåg att också planera återhämtningsdagar. Försök att inte styrketräna mer än tre dagar i rad utan vila.
- 5Kyl ner i slutet. När du har avslutat träningen planerar du att kyla ner tre till fem minuter. Detta kan inkludera en annan snabb promenad, eller djupa sträckor som lungor och böjningar för att hålla dina muskler från att krampa.
- Om du fokuserade dina styrkaintervaller på ett visst område av kroppen, som abs, fokusera också dina sträckor på det området.
Metod 2 av 3: utveckla en lutningsplan
- 1Skapa ett preliminärt program. Om du vill bygga upp underkroppsstyrka kan en lutningsplan hjälpa dig att bygga upp dina glutes, höfter och benmuskler. Börja med en gradvis ökande lutningsplan, till exempel:
- 1,6 km utan lutning
- 0,75 mil (1,2 km) vid två procent
- En halv mil (0,8 km) vid tre procent
- 0,25 mil (0,4 km) vid fyra procent
- En halv mil (0,8 km) vid tre procent
- 0,75 mil (1,2 km) vid två procent
- 1,6 mil utan lutning
- 2Bygg upp uthållighet. När du känner dig mer bekväm med ditt lutningsträning, börja bygga uthållighet genom att öka lutningarna. Eftersom du tycker att dina träningspass är mindre utmanande, i allmänhet varje vecka till två veckor, öka lutningen på varje intervall med en procent.
- Dina träningspass bör höja hjärtat men inte orsaka dig så mycket belastning att det är svårt att andas eller att dina muskler låser sig. Om du tycker att ett träningspass är för intensivt, slå ner det.
I de intervaller som lämnas öppna för styrketräning, bestäm vilka kroppsviktsstyrkaövningar du vill införliva i ditt träningspass. - 3Variera dina intervaller. Skapa variation och efterlikna effekten av löpande kullar genom att variera din lutning och hastighet. Gå från höga lutningar till relativt plana och sedan tillbaka till större lutningar, och justera din hastighet efter behov för att hålla hjärtat uppe. Vissa löpband har en inbyggd funktion för ett sådant träningspass, men om du planerar en på egen hand kan du försöka:
- En halv mil (0,8 km) vid nio procent
- 0,75 (1,2 km) mil vid fyra procent
- En mil (1,6 km) med elva procent
- En halv mil (0,8 km) vid femton procent
- 0,25 (0,4 km) mil med två procent
Metod 3 av 3: gå uppför
- 1Börja med en gradvis lutning. En stadig uppförsbacke eller jogging är ett väl ansett sätt att hjälpa till att bygga muskelstyrka, särskilt för dem som just har börjat styrka eller de som återhämtar sig efter skada. Börja med en gradvis lutning för att hjälpa till att bygga dina ben- och kärnmuskler.
- Värm upp i fem minuter genom att gå i snabb takt utan lutning.
- Ställ in lutningen på något som ska börja, vanligtvis inte mer än cirka åtta procent.
- Gå konsekvent vid den lutningen i 25 till 35 minuter.
- 2Höj din lutning. När du bygger dina underkroppsmuskler kan du börja öka lutningen. Gå upp gradvis när du känner att dina träningspass blir lättare. Försök att undvika ökningar större än två procent åt gången för att undvika trötthet i dina muskler.
- Ju brantare promenad, desto mer utmanande för dina muskler. Du bör känna att dina muskler blir trötta, men inte till den punkt där du inte kan fortsätta gå eller misslyckas med att stödja din kroppsvikt ordentligt när träningen är klar.
- 3Lägg till motstånd. Du kan välja att bära viktbälte eller fotledsvikt, eller bära små handvikter när du går för att lägga till motstånd och bygga större styrka. Viktbälten och fotledsvikter är bra för att ingripa i kärnan och öka det totala motståndet, medan handvikter kan hjälpa dig att stärka och tona armarna.
- Var alltid försiktig när du använder vikter under en aerob träning. Se till att ankelvikter och bälten har ett snabbt frigöringsalternativ och använd inte handvikter som du inte lätt kan ta upp och flytta.
- Tänk också på att bära ankelvikter är som att lägga en last i slutet av en lång spak, som är din arm eller ben. Detta kan anstränga lederna och orsaka allvarliga ledskador eller muskel, sen- eller ligamentstammar och tårar. Använd inte fotvikter eller bär hantlar längre än en minut. Ta av dem efter en minut och ta en paus innan du sätter tillbaka dem.
En stadig uppförsbacke eller jogging är ett väl ansett sätt att hjälpa till att bygga muskelstyrka, särskilt för dem som just har börjat styrka eller de som återhämtar sig efter skada.
- Rådfråga alltid en läkare innan du börjar en intensiv träningsrutin eller gör stora förändringar i din diet och träningsplaner.
- Undvik att använda löpbandet som stöd för övningar som pullups eller dips om du inte arbetar nära ett certifierat personligt tränare.
Läs också: Hur distraherar du dig själv från hunger?
Frågor och svar
- Hur kan jag stärka mina höft bortförande med löpbandet?Du bör prova en cykel istället. De hjälper verkligen till att stärka höfterna och minska kroppsfett. Med ett löpband kan du försöka hålla fast vid något fram och trycka tillbaka på höfterna. En annan sak är att göra gymnastik, stretch eller kärna.
