Hur kan man förhindra löpskador?
Du kanske inte tror att styrketräning är en viktig del för att springa eller för att förhindra löparelaterade skador.
Om du är en löpare eller vill börja springa är det viktigt att du är noga med att förhindra skador. Ingenting är värre än att starta en ny träningsrutin eller börja träna för ett lopp och sedan skada dig själv. Det finns en mängd olika sätt att förhindra och undvika körrelaterade skador. Det är inte bara viktigt att ha rätt form utan också att ha rätt utrustning, lämplig uppvärmning och svala nedgångar och att vara uppmärksam på värk eller smärta. Så länge du är uppmärksam på din kropp och tar hand om din kropp bör du uppleva mycket få löpskador.
Del 1 av 3: Undvik skador före och efter din körning
- 1Sträcka. Sträckning är en viktig del av de flesta sporter och övningar. Regelbunden stretching hjälper till att främja dina muskels flexibilitet och håller din kropp tunnare. Detta kan bidra till att förbättra prestandan för din löpning.
- Många tror att stretching är en del av deras uppvärmningsrutiner. Sträckning bör dock göras när du värmer upp när dina muskler är varma och har fått lite blodflöde genom dem.
- Rusa inte heller genom dina sträckor. Håll varje sträcka i minst 30 sekunder och arbeta igenom varje större muskelgrupp och led. Håll inte heller på dem när det gör ont, du ska bara känna en lätt drag- eller stretchkänsla.
- Några specifika sträckor som kan gynna löpare inkluderar: främre quadricep-stretch, framåtsträckning, cykelsträckning, sidosträckning, flexad kalvsträckning och sittande hamstringsträckning.
- 2Stärka dina kärn- och benmuskler. Du kanske inte tror att styrketräning är en viktig del för att springa eller för att förhindra löparelaterade skador. Detta är dock en viktig form av träning som behövs för att förhindra skador.
- Styrketräning hjälper dig att förbereda dina muskler och kropp för löpning. När du springer finns det en mängd olika muskler som aktiveras. Om en eller flera inte är starka eller de är ojämnt starka kan detta leda till skada.
- Arbeta med styrketräning för att se till att varje muskelgrupp som behövs för löpning har stärkts och fungerat lika. Detta förhindrar att vissa muskler blir överansträngda.
- Styrketräning bör fokusera på: stärka baksidan av benen, knäna, glutesna och kärnan.
- 3Delta i korsutbildning. Liksom styrketräning är det viktigt att delta i andra kardiovaskulära aktiviteter utanför löpning. Korssträning med andra övningar hjälper till att förhindra många överanvändningsskador som vanligtvis orsakas av löpning.
- Korssträning är någon annan fysisk aktivitet utanför din huvudsport - löpning i det här fallet. Det kan innehålla övningar som: simning, användning av elliptisk, stillastående cykel och roddmaskin.
- Om du är benägen att skadas eller har haft täta skador när du kör, rekommenderas det vanligtvis att inte göra löpande dagar i följd. Växla mellan dagar av korssträning och löpning.
Om du är en löpare eller vill börja springa är det viktigt att du är noga med att förhindra skador. - 4Träna ordentligt. En vanlig tid för skador är när löpare spårar för ett lopp eller tävling. Se till att du tränar ordentligt för att undvika skador före ett stort evenemang.
- Om du vill gå längre eller snabbare bör din träning återspegla en trappuppgång. Öka tid eller intensitet i en vecka eller två och lägg sedan till en vecka med färre mil och en lägre hastighet.
- Det rekommenderas vanligtvis att öka både volym, varaktighet och intensitet med högst 5-10% per vecka.
- 5Känn dina gränser. Även om det vore fantastiskt att springa halvmaraton 20 minuter snabbare än förra året, kan det vara längre än din nuvarande kondition och förmåga. För att förhindra skada måste du vara medveten om dina personliga gränser.
- Så mycket som du vill gå vidare i snabbare takt eller gå längre sträckor, om du trycker på tröskeln för mycket kommer du troligen att få en skada.
- Dina muskler och leder behöver tid för att återhämta sig mellan körningar och andra träningsformer. Om du fortsätter att trycka och trycka dig själv för att nå ett högt mål är det stor chans att du kommer att skada dig själv.
- När du känner att din kropp saktar ner eller värker lite mer än vanligt, kommer du snabbt upp på kroppens gränser. Stanna, vila och ta lite tid för återhämtning.
- 6Lyssna på din kropp. Du känner din kropp bäst. Oavsett vad en vän, löptränare eller tränare föreslår, gör det om du känner att du behöver vila eller sluta.
- Många skador uppstår när du trycker förbi eller trycker igenom tider när det är ont eller värk. Du känner din kropp, om den gör ont - och inte den goda typen av ömhet - måste du stanna och vila.
- Låt dig inte påverkas av andra. Om du behöver hoppa av ett lopp eller hoppa över en springa med en vän till förmån för vila, återhämta sig eller reparera en skada, är det viktigt.
Del 2 av 3: förhindra skador under körning
- 1Använd rätt skor. En av de viktigaste utrustningarna som löpare har när det gäller att förhindra skador är deras skor. Om du inte bär rätt typ av sko kan du allvarligt skada dig själv. Om möjligt, gå till en specialaffär. Ibland finns det en expert till hands för att utvärdera din gång och bestämma vad du behöver av en sko.
- Det finns skor som passar alla typer av löpare och alla typer av fot. Det är viktigt att kommunicera med säljaren i skobutiken vad dina behov är. Till exempel, om du har platta fötter behöver du bågstöd, eller om du har höga bågar, behöver du lateralt hälstöd.
- Det finns skor för minimalistiska löpare som efterliknar löpning i bara fötter och skor som har stabiliserat din fot eller din båge.
- Förutom att ha rätt typ av sko är det också viktigt att ha skor som inte är för gamla. Du bör sträva efter att byta ut löparskor varje 300-500 mil.
- 2Kör med rätt form. Du skulle bli förvånad över hur mycket du kör påverkar huruvida du kommer att få en skada eller inte. Se till att du strävar efter att springa med rätt form för att förhindra eventuella skador på lång sikt.
- Kör först med bra hållning. Din torso ska vara rak och din nacke och huvud ska vara raka och vända framåt.
- Dina armar ska hänga löst vid dina sidor i ett bekvämt läge. Sväng dem fram och tillbaka i takt med ditt steg.
- När det gäller dina fötter ska du springa häl till tå. Landa på hälen och rulla framåt så att du slutar trycka av med tårna.
- Försök inte att överskrida (där din fot landar långt före knäet) eftersom det orsakar ytterligare slitage på leder och muskler.
Korssträning med andra övningar hjälper till att förhindra många överanvändningsskador som vanligtvis orsakas av löpning. - 3Kör på en plan yta. Du skulle tro att leden, trottoaren eller vägen som du kör på är platt, eller hur? Men inte så mycket. Många av ytorna som löpare använder (särskilt utomhus) är inte så plana som man skulle tro och kan leda till övertidsskador.
- Till exempel springer många löpare på vänster sida av vägen mot trafik av säkerhetsskäl. Men de flesta vägar lutar vanligtvis mot axlarna för att låta regnvatten droppa av. Din vänstra fot kommer alltid att landa på en nedre del av vägen, medan din högra fot är högre. Detta kompenserar dina höfter enormt och kan vanligtvis leda till skada över tiden.
- Spår och trottoarer är också vanligtvis ojämna och orsakar höft, knä- och fotskador från olika vinklar som löpytan lutar.
- Om du springer ute, särskilt på en väg, se till att du kompenserar för de ojämna ytorna. Kör till exempel på både vänster och höger sida av vägen eller i mitten av vägen där det är mer platt om det inte finns några bilar.
- 4Begränsa hur mycket hastighetsarbete du gör. Även om du kan arbeta snabbt kan vara bra för din löpning över tid, är det också en av de främsta orsakerna till skador. Denna typ av träning är vanligtvis hög intensitet och är mycket tuff mot kropp, muskler och leder.
- Hastighetsarbete korrelerar vanligtvis med loppsträning. Det kräver nästan maximal ansträngning. Om du gör flera dagar eller på varandra följande dagar med hastighetsarbete ger du inte dina muskler, leder och kropp gott om tid att återhämta sig och reparera.
- Hastighetsarbete bör endast utföras cirka en gång i veckan.
Del 3 av 3: hantering av värk, smärta och skador
- 1Överväg att prata med en körtränare. En löpcoacher är en person som är certifierad inom körning av biomekanik. De är vanligtvis en erfaren löpare själva och kan hjälpa vem som helst från en nybörjare till en erfaren idrottare.
- Om du är intresserad av att träna för ett evenemang, börja springa eller förbättra din löpning kan det vara bra att rådgöra med en löpcoach.
- Du kanske bara behöver träffa din tränare bara några gånger - för att få en uppfattning om din form, hur du tränar för ditt lopp eller för att börja springa.
- 2Få din form och gång analyserad. En annan del av att förhindra skada är att se till att du har rätt form. Någon kan definitivt coacha dig i rätt form, men det kan vara användbart att analysera din form och gång (särskilt om din skada beror på det).
- Hur du springer är avgörande för att förhindra skada. När din gång analyseras kommer en professionell att ta hänsyn till hur din fot träffar marken, oavsett om din fot landar platt eller är uttalad, om du har en stel eller flexibel fotbåge och din hållning.
- När du väl har uppmärksammat din form och gång kan du märka att du springer lättare eller utan så mycket värk på lång sikt.
- Dessutom kan många problem med dina fötter - oavsett om det är din båge eller pronation - åtgärdas med rätt skor och skoinsatser.
- 3Is dina smärtor. Så du har skadat dig själv. Nu då? Du måste ta hand om din skada ordentligt för att förhindra att den blir värre men också för att hjälpa dig att återhämta dig på rätt sätt.
- Att isa dina värk och smärtor är ett bra ställe att börja. Antingen fyll en liten påse med isbitar och vatten eller använd en påse frysta grönsaker.
- Växla mellan isbildning i ca 10-15 minuter och låta den vila något förhöjd.
- Du kanske vill överväga att ta några lediga dagar och isa området tills det inte finns mer smärta eller svullnad.
Om du är benägen att skadas eller har haft täta skador när du kör, rekommenderas det vanligtvis att inte göra löpande dagar i följd. - 4Använd band eller kompressionsbandage. Förutom is kan både kompressionsbandage och tejp hjälpa till att förhindra svullnad och hjälpa din kropp att återhämta sig. Du kanske till och med vill överväga att göra en kombination av både is- och kompressionsbandage.
- Du kan använda ett enkelt ACE-bandage från ditt lokala apotek för att täta ditt skadade område tätt. Det bör vara tätt, men inte avbryta blodtillförseln.
- Du kanske också vill tejpa området. Man tror att eftersom tejpen drar mot din hud, lockar det mer blodflöde till det området som kan hjälpa till att påskynda läkning.
- Komprimering är särskilt användbart när du bara börjar med att springa. Du kanske vill överväga att bära kompressionsstrumpor eller tights tills du är 100% återhämtad.
- 5Prata med en läkare. Om du har betydande smärta eller har ont som bara inte försvinner är det viktigt att sluta springa och prata med en läkare. Din läkare kommer att kunna diagnostisera en eventuell skada och föreskriva lämplig behandling om det behövs.
- Många skador kan förhindras genom att bara stanna vid första tecken på värk eller smärta. Många gånger kan du trycka förbi dessa till en fullblåst skada.
- Även om du inte tror att din "skada" är något som en läkare behöver utvärdera, är det alltid bättre att vara säker än ledsen. Dessutom kan läkaren ge dig tips om hur du kan förhindra en skada och hur du ska behandla liknande skador i framtiden.
- Sluta definitivt springa eller någon annan övning för den delen, om du upplever några kraftiga skarpa smärtor under löpning, andningssvårigheter eller något annat betydande obehag. Tala omedelbart med din läkare.
- Om du vill förhindra en löpskada måste du vara mycket försiktig före, under och efter dina körningar.
- Var medveten om kroppens gränser och vet hur din kropp känns när den skadas.
- Tala alltid med en läkare om smärtan inte försvinner eller förvärras.
