Hur underlättar man en träningsrutin?
Detta kan hjälpa dig att få en vision och väg när du går in i en ny träningsrutin.
Att lätta på eller starta om en träningsrutin kan vara svårt. Oavsett om du sakta återhämtar dig efter en skada, avslutar en lång träningspaus eller precis börjar träna, är det viktigt att ta saker långsamt. Om du skyndar dig på träning och gör hårda och långa träningspass kan du skada dig själv eller bli för öm att hålla fast vid ett konsekvent schema. Det är viktigt att ta dig tid och vara smart om vilka typer av övningar du gör och hur länge du tränar. På så sätt kan du lätta på en bra rutin, vara konsekvent och skörda fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet.
Del 1 av 3: starta en ny träningsrutin
- 1Tala med din läkare. Innan du går in i en träningsrutin bör du besöka och prata med din läkare.
- Om du aldrig har tränat tidigare eller återvänder till träning efter några veckor eller några månader, ska du först tala med din läkare. Få ett tillstånd från dem att du kan vara aktiv.
- Fråga din läkare om det finns några övningar du bör undvika, hur länge du kan träna och med vilken intensitet.
- Fråga till exempel: vilka övningar ska jag undvika? Finns det en tidsgräns för min träningsrutin? Hur många dagar i veckan kan jag träna?
- 2Möt med en personlig tränare. Överväg också att se en personlig tränare för att se till att du är på rätt väg med träning. Dessa träningspersonal kan ge dig vägledning om hur du säkert återgår till en träningsrutin.
- Efter att ha träffat din läkare och fått ett godkännande för aktivitet kan du registrera dig för några sessioner med en personlig tränare. Se till att vidarebefordra all vägledning från din läkare så att tränaren vet vad de kan och inte kan föreslå för dig.
- Du kanske vill planera bara några sessioner för att få professionell vägledning när du går tillbaka till en bra rutin.
- En tränare kan se till att du gör övningar korrekt, använder rätt form och gör en variation så att du inte överanstränger din kropp.
- 3Skapa en träningsplan. Skapa en träningsplan för att hjälpa dig planera din plan och hjälpa dig att vara konsekvent. Detta kan hjälpa dig att få en vision och väg när du går in i en ny träningsrutin.
- För att räkna ut hur mycket du ska göra, när dina vilodagar är och hur länge du tränar, gör du ett träningsschema. Detta hjälper dig att hålla dig till din rutin och se till att du har tid att träna under veckan.
- Studier har visat att du är mer benägna att hålla fast vid en träningsrutin om den har förutplanerats in i din vecka.
- Skriv i vilken övning du planerar att göra, hur länge, vid vilken tid och var. Använd din datumbok eller kalender och gör detta minst en vecka i förväg.
När du lättar tillbaka till en träningsrutin kan det vara svårt att hålla sig till din rutin. - 4Välj aktiviteter du verkligen tycker om att göra. När du planerar din nya träningsrutin, försök att välja aktiviteter eller övningar som du faktiskt kommer att njuta av. Detta är viktigt så att du kan lätta på en rutin som du kommer att hålla fast vid långsiktigt.
- När du funderar på att bli lättare i en träningsrutin måste du tänka på vilka typer av övningar du vill göra.
- Vill du till exempel springa? Vill du använda aerobics-lektioner? Vill du cykla?
- Om du väljer övningar som du inte riktigt gillar, som är för dyra eller är för svåra, är det mer troligt att du slutar eller ger upp över tiden.
- Tänk verkligen på vad som är realistiskt för dig och vad du tycker om. På det sättet, när du lättar in i en träningsrutin, kommer du att hålla fast vid den.
- 5Överdriv inte det. När du lättar dig tillbaka till en träningsrutin kan du vara glada över dina nya planer. Du måste dock se till att du tar det långsamt och inte överdriver det från början.
- Att gå långsamt när du lättar in i en träningsrutin är viktigt. Du kommer att kunna fokusera på din form medan du tränar och ta extra tid att lyssna på din kropp.
- Träningens kvalitet är mycket viktigare än kvantitet och hur mycket du gör.
- Om du tränar för länge eller för hårt för att börja, riskerar du en skada eller överdriven ömhet. Detta är en väsentlig komponent för att komma in i en rutin.
- Välj till exempel övningar med lägre intensitet, mindre slag (som att gå) och gör dem bara i 15 till 20 minuter. Eller om du startar om styrketräning, använd en 2 kg hantel istället för den 10 eller 7 kg hantel du använde tidigare.
- 6Lyssna på din kropp. En viktig komponent att tänka på när du gör det lättare att träna är kroppens signaler. Lyssna på din kropp och var noga med att hålla dig säker när du blir mer aktiv.
- När du precis börjar med en träningsrutin är det viktigt att du verkligen är uppmärksam på hur din kropp känns under och efter träning.
- Din kropp kommer att berätta när du har gjort för mycket eller arbetar för hårt.
- Var uppmärksam på signaler som: illamående, andfåddhet, andningssvårigheter, skarp smärta, överdriven ömhet eller extrem trötthet.
- Om du märker något av dessa symtom har du troligen tryckt dig själv för hårt. Minska tiden eller intensiteten på din träning tills du bygger mer styrka.
- Om du har bröstsmärtor, andningssvårigheter, yrsel eller smärta som inte försvinner, kontakta din läkare omedelbart och starta inte om träningen förrän den har rensats.
- 7Be en vän gå med dig. När du lättar tillbaka till en träningsrutin kan det vara svårt att hålla sig till din rutin. Det tar ett tag att komma in i en rutin och en vän kan hjälpa dig.
- Studier har visat att när du planerar träningspass med en vän eller familjemedlem är det mer sannolikt att du går och är konsekvent på lång sikt.
- Fråga vänner, familjemedlemmar eller medarbetare om de skulle vara intresserade av att träna med dig några dagar i veckan.
- Överväg att träffas med någon som också överväger att bli en träningsrutin. Det blir kul att göra detta tillsammans.
- 8Få tillräckligt med sömn. När du lättar tillbaka till en träningsrutin måste du tänka bortom din aktivitet. Att välja lämpliga övningar och vara säker är viktigt, men det är också att få tillräcklig vila varje natt.
- Motion är fysiskt arbete och stressande för din kropp. Även om det är nyttigt och hälsosamt arbete, fungerar det fortfarande och din kropp behöver vila tillräckligt efter att ha varit aktiv.
- När du lättar tillbaka i träning kommer din kropp att bränna mer kalorier, använda mer energi och engagera musklerna mer ansträngande.
- Se till att du sover minst 7 till 9 timmar varje natt. Och om det finns dagar där du känner dig tröttare, lägg dig tidigt eller sov ibland en vilodag.
Promenader är en av de äldsta träningsformerna och det är perfekt för att komma tillbaka till en träningsrutin.
Del 2 av 3: hitta övningar för att starta din nya rutin
- 1Börja med att öka din livsstilsaktivitet. Om du precis har börjat med träning är ett livsstil som du först kan fokusera på. Du kan göra många ändringar här utan att oroa dig för att överdriva det.
- Livsstilsaktiviteter är de övningar som du gör som en del av din normala dagliga rutin. De kan innehålla saker som: gå till och från din bil, ta trappan på ditt kontor, göra hushållssysslor eller lyfta tvättkorg.
- Livsstilsaktiviteter är i allmänhet inte alltför ansträngande och görs inte under långa perioder. Detta gör dem till ett säkert sätt att öka din aktivitet utan att oroa dig för att skada dig själv eller göra för mycket för snabbt.
- Tänk på din typiska dag och överväga när du kan lägga till mer rörelse. Kan du ta fler steg? Kan du använda trapporna oftare? Finns det tillfällen då du kan stå i stället för att sitta?
- 2Inkludera en uppvärmning och nedkylning. Glöm inte att ta med en uppvärmning och en nedkylning när du arbetar med att hitta rätt kombination eller rätt träning. Dessa är väsentliga när du lindrar dig själv tillbaka till en rutin.
- En uppvärmning och nedkylning är utformad för att hjälpa din kropp att bli redo för träning och återhämta sig efter träning. Om du inte inkluderar dem, särskilt när du startar om träningen, kan du öka risken för skador.
- En uppvärmning bör göras omedelbart före din träningsrutin. I allmänhet gör något lätt och långsamt i ungefär fem minuter.
- Till exempel kan din uppvärmning vara en långsam promenad eller använda elliptiska utan motstånd.
- När du har avslutat träningen avslutar du med en nedkylning. Sakta ner träningsnivån och avsluta med stretching. Återigen bör detta pågå i cirka 5-10 minuter.
- 3Försök gå på promenader. Promenader är en av de äldsta träningsformerna och det är perfekt för att komma tillbaka till en träningsrutin. Börja gå mer regelbundet för att hjälpa till att bygga upp din styrka och konditionering.
- Att gå är en träning med låg intensitet och låg effekt. Den är perfekt för en mängd olika träningsnivåer och åldrar.
- Om du precis börjat med träning, försök gå en 10 minuters promenad i ditt område eller på löpbandet.
- När detta blir lättare, öka långsamt ditt avstånd eller tid. Försök att öka din tid eller distans med 10% varje vecka.
- 4Hoppa in i poolen för vattenaerobics. En annan bra övning att prova är vatten aerobics eller simning. Återigen är detta en träning med låg effekt som kan göra det lättare att träna lättare.
- Vatten aerobics och simning kommer att ge dig en fantastisk kardiovaskulär träning. Vattnets flytförmåga tar dock din vikt från lederna, vilket kan hjälpa till att förhindra överdriven kraft och dunkande på din kropp.
- Det här är bra om du känner att du kan ha ledvärk eller ömhet i samband med träning.
- Många vatten aerobics klasser kan vara 45 till 60 minuter långa. Om du precis börjar, berätta för instruktören att du är ny och planerar att bara stanna i halva klassen eller tills du känner dig trött.
- 5Gå en cykeltur. En annan rolig aerob träning du kan lägga till är att cykla. Det är lätt för dina leder och du kommer att ha full kontroll över motståndet och svårigheten med denna övning.
- Cykling betraktas som en bra nybörjarövning eftersom det inte slår något i dina leder. Det är också bra om du lättar tillbaka till en rutin.
- Du kan välja att antingen cykla utomhus eller prova en snurrklass. Att cykla utomhus gör att du kan gå i lugn takt.
- Snurrklasser har vanligtvis högre intensitet. Du kan dock göra en snurrklass och låta instruktören veta att du inte kommer att använda mycket motstånd eller göra högre intensitetssteg eftersom du återgår till din träningsrutin.
När du precis börjar med en träningsrutin är det viktigt att du verkligen är uppmärksam på hur din kropp känns under och efter träning. - 6Prova yoga. Yoga är en välkänd träning med låg effekt och låg intensitet. Detta är en bra form av aktivitet till att börja med, särskilt om du vill arbeta med att förbättra din styrka, balans och flexibilitet.
- Precis som att gå är yoga bra för en mängd människor. Du behöver inte vara i bra form, du behöver inte vara stark eller alltför flexibel. Det är perfekt för olika konditionnivåer.
- För att börja, ta en nybörjare yogakurs eller till och med yoga för artrit. Dessa lättare former av yoga kan få din kropp att röra sig utan att öka din hjärtfrekvens eller att du gör poser som kan vara för avancerade.
- 7Använd lätta fria vikter för att underlätta styrketräningen. När du lättar på din träningsrutin kan styrketräning göra dig lite nervös. Vissa väljer tyngdmaskiner eftersom de verkar lätta att använda, men det kan vara ett bättre alternativ att använda ett par lätta handvikter när du precis börjar.
- Det finns fördelar med både fria vikter och viktmaskiner, men med fria vikter erbjuder du fler alternativ för övningar, mer rörelseomfång och en effektivare styrketräning.
- Försök använda ett par lätta handvikter för att göra några grundläggande styrketräningsövningar, som bicep-lockar, axelpressar och triceppressar. Du kan göra dessa övningar hemma eller på ett gym.
- Om du inte är säker på var du ska börja med fria vikter och känner dig mer bekväm med att använda viktmaskiner istället är det också bra. Tänk bara på att det är viktigt att använda dessa maskiner ordentligt för att undvika personskador. Fråga en anställd i gymmet om du inte är säker på hur du använder någon av maskinerna.
Del 3 av 3: möta träningsriktlinjer
- 1Inkludera en tillräcklig mängd cardio varje vecka. När du har blivit godkänd av din läkare och långsamt återgår till träningsrutinen, arbeta med att möta de rekommenderade mängderna cardio varje vecka.
- CDC rekommenderar att friska vuxna inkluderar minst 150 minuters kardiovaskulära övningar med måttlig intensitet varje vecka.
- Du måste göra dessa övningar i minst 10 minuter åt gången för att de ska kunna räkna med detta mål.
- Måttliga intensitetsövningar är de som ökar din hjärtfrekvens och ditt blodtryck något. Du borde kunna prata medan du tränar, men bara i korta meningar innan du andas.
- Kom ihåg att du kanske inte kan uppnå detta mål från början. Det är ok. Detta kan vara ett måttligt eller till och med ett långsiktigt mål att arbeta mot.
- 2Lägg till några dagar med styrketräning. Förutom cardio är det också viktigt att inkludera tillräckliga mängder styrketräning. Dessa övningar erbjuder ytterligare hälsofördelar och bör inkluderas varje vecka.
- Återigen har CDC rekommenderat att friska vuxna inkluderar en till två dagars styrketräning varje vecka.
- Dessa övningar ska göras i minst 20 minuter totalt och bör fungera för alla större muskelgrupper i din kropp.
- Dessutom rekommenderas det inte att göra styrketräning av samma muskler eller muskelgrupper två dagar i rad. Separera alltid dagar med styrketräning av samma muskler eller muskelgrupper genom en vilodag eller kardioaktiviteter.
- Denna rekommendation kan också vara ett långsiktigt mål om du inte kan göra denna aktivitetsnivå från början.
- 3Inkludera fler stretch- och flexibilitetsövningar. Sträcknings- och flexibilitetsövningar är alltid en viktig del av din träningsrutin. De blir dock viktigare när du lättar in i eller åter in i din träningsrutin.
- Oroa dig inte för stretching innan du tränar. Det är bäst att vänta med att sträcka ut dina muskler tills de har värmts upp, så fokusera på stretching när du är klar med träningen.
- Sträckning hjälper till att förbättra din flexibilitet. Dessutom är det mer troligt att du är öm och trång när du börjar träna igen. Att sträcka efter träningen kan hjälpa till att lindra dessa symtom.
På det sättet, när du lättar in i en träningsrutin, kommer du att hålla fast vid den. - 4Glöm inte vilodagar. Förutom att få in alla rätta mängder aktivitet och inkludera regelbunden flexibilitetsträning måste du också ge din kropp vila.
- När du lättar in i en träningsrutin är det viktigt att du tar dig tid och går långsamt. Detta innebär att inkludera tillräckliga vilodagar.
- I själva verket kan du behöva inledningsvis inkludera fler vilodagar än vad du senare kommer på vägen.
- Det är under vila som din kropp och muskler återhämtar sig. Dina muskler växer i styrka och storlek medan du utför viktiga reparationsfunktioner.
- Inledningsvis inkludera två till tre vilodagar i veckan. När du har kommit framåt och blir starkare kan du slå ner detta belopp till en till två vilodagar i veckan.
- Få tillstånd från din läkare innan du startar om någon fysisk aktivitet - speciellt om du återhämtar dig efter en skada.
- Var alltid fel vid sidan av försiktighet. Gå långsamt, ta dig tid och använd lite motstånd. Det är lättare att öka din aktivitet snarare än att behöva minska den eftersom du över gjorde det.
- Var tålmodig med dig själv. Det kan ta lite tid att komma in i en bra rutin.
Läs också: Hur får man en tagg ur hundens tass?
