Hur styrkar jag som äldre vuxen?
En kort uppvärmningsrutin är inte bara viktig med aeroba övningar, de är också viktiga för styrketräningsaktiviteter.
Styrketräningsövningar bör ingå som en del av någons allmänna konditionsrutin. När du åldras blir styrketräning ännu viktigare, inte bara för din kondition utan också för din allmänna hälsa. Styrketräning är särskilt viktigt för att bibehålla och bygga muskelmassa. Dessutom hjälper dessa övningar att bibehålla bentätheten och styrkan. När du åldras börjar du naturligtvis förlora muskelmassa och dina ben börjar tappa densitet. Att inkludera regelbunden styrketräning kan hjälpa till att bekämpa detta förutom att hjälpa dig med vardagliga aktiviteter (som att gå på övervåningen eller bära matvaror). Börja inkludera styrketräningsövningar varje vecka för att hjälpa dig bygga och hålla starka ben och muskler.
Del 1 av 3: göra styrketräningsövningar
- 1Börja långsamt med alla övningar. När du först startar eller använder en styrketräningsrutin är det viktigt att lätta på det. Att träna för mycket eller använda en vikt som inte passar dig kan orsaka skada.
- Även om två till tre dagar med styrketräning rekommenderas, börja med bara en dag i veckan. Detta hjälper dig att komma in i en ny rutin.
- Börja också med låga vikter. Om du använder hantlar eller en viktmaskin, välj den lägsta viktnivån för att starta.
- Du kan också bara använda din kroppsvikt istället för att lyfta verkliga vikter. Vissa kroppsviktövningar är lite bättre till att börja med.
- 2Inkludera en uppvärmning. En kort uppvärmningsrutin är inte bara viktig med aeroba övningar, de är också viktiga för styrketräningsaktiviteter. Uppvärmningar hjälper till att förhindra skador genom att långsamt öka hjärtat och andningsfrekvensen och öka blodflödet till dina muskler. Dessutom får din kropp att utsöndra mer synovialvätska, som smörjer och stabiliserar lederna genom att flytta dina leder genom hela rörelsen.
- En uppvärmning är bara en lättare intensitet eller långsammare version av din planerade aktivitet. Det ska göras i ungefär 5 minuter eller så.
- I synnerhet för styrketräning, försök att göra några grundläggande rörelser som långa steg, axelrullar, handleder, armbågs- och fotledscirklar och knäböjningar och gå lite. Detta kan hjälpa till att värma upp dina muskler och förbättra ditt rörelseomfång i dina leder.
- 3Prova stolknäbb. En särskilt bra styrketräning för vuxna är en stolstöd. Denna övning hjälper till att stärka dina ben, höft och skinkor. Att göra detta regelbundet kan hjälpa dig att bygga upp tillräckligt med lägre kroppsstyrka för att göra andra övningar.
- Börja med att stå framför en robust stol - ryggen ska vända mot stolen. Det ska inte ha hjul på fötterna och ska ha ett stadigt säte och rygg.
- Stå rakt med fötterna bara något bredare än höftbredden. Du kan hålla armarna vid dina sidor.
- Placera det mesta av din vikt i fötterna, börja sakta böja knäna. Du borde se ut som om du håller på att sitta ner i slow motion. Om du vill, ta dina armar upp i luften - detta kan uppmuntra dig att behålla rätt form när du sitter.
- Sänk ner långsamt tills din rumpa nästan rör vid stolen. Håll huvudet uppåt och bakåt så lodrätt som möjligt. Stig sedan långsamt upp igen till en rak, stående position.
- Om du inte kan sänka tillräckligt långt ner till stolen, är det OK. Börja med att sänka dig ner så långt du kan komma. Med mer övning kommer du att kunna göra mer.
- Du bör sträva efter att göra en uppsättning med tio stolar. När du är bekväm med det här beloppet, öka till två uppsättningar med tio stolar.
En särskilt bra styrketräning för vuxna är en stolstöd. - 4Stärka ryggen med överbryggning. När du åldras är det mycket viktigt att arbeta med att stärka ryggen och skydda ryggraden. Överbryggning kan hjälpa till att stärka musklerna i nedre delen av ryggen och hjälpa till att sträcka dina höftböjare.
- Börja ligga på ryggen på en yogamatta. Lägg en kudde under huvudet för komfort om du vill. Dina armar ska vara vid dina sidor, knäna böjda med fötterna plana på marken.
- Lyft försiktigt skinkorna från marken så högt du bekvämt kan och håll i några sekunder. Håll dina magmuskler åtdragna för att skydda din ryggrad.
- Sänk långsamt dina höfter tillbaka till marken.
- Upprepa tio gånger eller så många gånger som du bekvämt kan.
- 5Inkludera väggtryckningar. Vägguppskjutningen är en bra övning för att stärka överkroppen. En av de trevliga sakerna med den här övningen är att du, till skillnad från standard golvuppskjutning, inte behöver gå ner på marken för att utföra den.
- Börja den här övningen med att stå framför en robust vägg. Väggen ska vara fri från hängande föremål som bilder eller fönster.
- När du vetter mot väggen, placera dina handflator platt på väggen (fingrarna pekar uppåt) i axelhöjd. Du ska stå tillräckligt nära väggen så att armbågarna har en liten böjning i sig.
- Medan du håller dina fötter plantade ordentligt på marken och dina magmuskler dras samman, böj långsamt armbågarna så att din kropp kommer närmare väggen. Håll armbågarna pekade nedåt - dina armar ska inte se ut som "kycklingvingar" ut till sidorna; detta belastar axelleden. Gör detta i en långsam och kontrollerad rörelse och håll ryggen så rak som möjligt.
- Stanna när ditt ansikte är bara några centimeter från väggen. Pausa här och tryck dig sedan långsamt tillbaka till din startposition.
- Sikta på en uppsättning med 10 push-ups från väggen till att börja med. När du mår bra med det här beloppet, försök öka till två uppsättningar med 10 push-ups.
- Om du upplever smärta i fingrarna eller handlederna i den här positionen kan du också prova detta med händerna placerade på en bänkskiva med handflatan för att skjuta bort från bänken. Fingrarna kan förbli böjda i detta läge och handleden ska vara rak.
- 6Stärka kalvar med tåställ. För att hjälpa till att stärka musklerna i dina kalvar, fötter och fotleder samt förbättra din balans, försök att använda tåställ. Det här är en bra övning för att bygga upp styrkan på underbenet som kan hjälpa dig att förbättra din styrka för att gå.
- Stå bakom en robust stol. Det ska inte ha hjul på fötterna och måste ha en stark rygg som du kan luta dig på.
- Placera händerna på toppen av stolens baksida för att börja. Dina fötter ska vara åtskilda från axlar.
- Tryck långsamt upp dig själv tills du står på tåna. Håll den här positionen i en till två sekunder. Sänk sedan ner dig långsamt tillbaka till din startposition med fötterna platt på golvet.
- Upprepa denna övning 10-15 gånger per uppsättning. Du kan öka till två uppsättningar när du blir starkare med tiden.
- 7Använd lätta handvikter för armövningar. Om du använder lätta och små handvikter kan du utföra en mängd enkla överkroppsövningar. Rörelser som bicepskrullar eller deltoidhöjningar kan hjälpa till att stärka dina armar. Upprepa övningar 10 gånger per uppsättning till att börja med.
- Börja med att använda en uppsättning 1 eller 1 kg hantelvikt. Denna vikt är mycket låg och passar de flesta äldre vuxna (även utan tidigare styrketräningserfarenhet).
- För att göra deltoidhöjningar, fortsätt att sitta i din stol med en hantel i varje hand. Böj armarna vid armbågarna för att bilda en 90 graders vinkel. Lyft armbågarna uppåt och bort från kroppen tills överarmen är parallell med golvet. Sänk sedan tillbaka armarna till startpositionen.
- För att göra axelpressar, sitt i din stol och fortsätt att hålla en hantel i varje hand. Med handflatorna framåt eller inåt mot dina öron, tryck hantlarna rakt upp över huvudet tills armarna är helt utsträckta. Böj långsamt armbågarna så att armarna kommer tillbaka ner till axlarna.
- För att göra bicepskrullar, sitt i en robust stol och håll en hantel i varje hand. Böj långsamt armbågarna och ta händerna upp mot axlarna. Släpp och sänk dina armar tillbaka till ett utsträckt läge vid dina sidor. Om du känner smärta i överkroppen, sluta göra denna övning och arbeta med att förstärka ryggen med motståndsband först.
Börja inkludera styrketräningsövningar varje vecka för att hjälpa dig bygga och hålla starka ben och muskler.
Del 2 av 3: starta ett styrketräningsprogram
- 1Tala med din läkare. Även om styrketräning kommer med många hälsofördelar är det alltid viktigt att prata med din läkare först. När du åldras är det viktigt att förhindra skador och välja övningar som passar dig.
- Om du är intresserad av att integrera mer styrketräning, träffa din läkare. Prata om dina träningsmål och hur du planerar att nå dina mål.
- Fråga din läkare om det finns några specifika begränsningar som du bör följa. Rekommenderar han en viktbegränsning? Ska du hålla pulsen lägre? Finns det specifika övningar du inte borde göra?
- Fråga också om det finns ett visst område i din kropp eller olika typer av träning som din läkare vill att du ska fokusera på. Vill han till exempel att du ska förbättra din balans? Eller vill han att du ska förbättra din kärnstyrka?
- 2Överväg att träffa en personlig tränare. Förutom att träffa din läkare kanske du också vill överväga att träffa en personlig tränare som har erfarenhet av att träna äldre vuxna. Dessa fitnessproffs kan hjälpa dig att planera och arbeta för att nå dina fitnessmål.
- En personlig tränare som har utbildning i att arbeta med äldre vuxna kommer att känna till de övningar som är viktigast för åldrande kroppar. Dessa inkluderar övningar för att upprätthålla eller förbättra balans, hållning och funktion. Det finns också rörelsemönster och övningar som äldre vuxna bör undvika eftersom de lägger för mycket på en åldrande ryggrad.
- Personliga tränare är ett bra alternativ om du inte är mycket aktiv just nu eller inte har varit tidigare. De kan lära dig och ge praktisk vägledning om hur du utför vissa övningar.
- Leta efter en lokal personlig tränare eller hitta någon på gymmet du tillhör. Se till att fråga om hon har erfarenhet av att arbeta med äldre vuxna.
- Be henne att ge dina specifika övningar som ligger inom ditt nuvarande fitnessområde. Se också till att uttrycka dina specifika fitnessmål eller be henne att hjälpa dig att sätta realistiska, uppnåbara mål.
- 3Starta en träningsdagbok. När du startar ditt styrketräningsprogram kan du överväga att hålla en träningsdagbok. Detta är ett utmärkt ställe att spåra vad du gör och vilka resultat du ser över tiden.
- En träningsdagbok kan hjälpa till att dokumentera dina framsteg med din styrketräningsrutin. Du kommer att märka förändringar i din muskeltonus, muskelmassa och till och med din totala styrka. Spåra dessa ändringar i din journal.
- Den här tidskriften är ett utmärkt sätt att vara ansvarig för dig själv. Att spåra varje vecka kan hjälpa dig att hålla dig till din styrketräningsrutin på lång sikt.
- Observera vilka övningar du kan göra, hur många uppsättningar du kan göra och vad dina mål är. Detta är också ett bra motivationsverktyg.
- Det finns också många appar att ladda ner på din smartphone som kan hjälpa dig att spåra träning och diet.
- 4Sätt dig mål. Om du är intresserad av att starta en styrketräningsrutin är det viktigt att sätta upp mål för dig själv. Att ställa in specifika mål kan hjälpa dig att hålla koll på dina prestationer.
- Den första viktiga delen av målsättningen är att göra mål specifika. Dessa skräddarsydda mål hjälper dig att hålla dig på rätt spår och hålla dig motiverad.
- Till exempel är "ökande styrka" ett stort mål, men mycket brett. Istället ska dina mål vara "Jag vill öka min underkroppsstyrka genom att göra benförstärkningsövningar två till tre dagar i veckan i 20 minuter." Eller något som "Jag vill kunna balansera på ett ben utan hjälp i 30 sekunder eller en minut." Rampa sedan upp den för att inkludera armrörelser medan du står ett ben.
- Se också till att dina mål är realistiska. Även om det är fantastiskt att ha några högre mål kan det hända att det inte händer på en tid. Sätt dig istället mål som du kommer att kunna uppnå inom en månad eller två. Fortsätt att ställa in fler mål när du har gjort framsteg med de ursprungliga målen.
Det här är en bra övning för att bygga upp styrkan på underbenet som kan hjälpa dig att förbättra din styrka för att gå. - 5Se till att du har rätt utrustning. Med alla typer av nytt träningsprogram, ha rätt utrustning för att uppfylla dina mål. Du kanske vill använda vikter, hantlar, motståndsband, slangar och en robust stol för att träna hemma, eller så kan du gå till ett gym med maskiner.
- Om du för närvarande tillhör ett gym, gym eller rekreationscenter kommer de troligen att ha ett stort utbud av styrketräningsutrustning tillgänglig att använda. Prata med din läkare eller personlig tränare om vad som är lämpligt.
- Om du vill och kan kan du investera i en fitness- eller yogamatta. Dessa gör golvövningar mycket bekvämare att göra.
Del 3 av 3: hålla sig i form som en äldre vuxen
- 1Inkludera aerob träning. Även om styrketräning är en fantastisk aktivitet att inkludera i din veckovisa rutin, är aerob träning lika viktigt när du åldras. Se till att också inkludera några hjärtpumpande övningar i din träningsplan.
- Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att alla vuxna, inklusive äldre vuxna, strävar efter cirka 150 minuters aerob aktivitet varje vecka.
- Du kan dela upp den här aktiviteten och sikta på cirka 30 minuter fem dagar i veckan eller cirka 20 minuter dagligen.
- Liksom styrketräning kommer aeroba övningar med några stora hälsofördelar. Dessa övningar kan särskilt hjälpa dig gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt, sänka ditt blodtryck, förbättra dina kolesterolnivåer och förbättra din mentala hälsa och humör.
- Prova övningar som är lämpliga för din nuvarande kondition. Du kan prova: gå, åka aerobics, använda elliptiska eller cykla på en stillastående cykel.
- 2Ta dig tid för flexibilitet och balansträning. Både balans och flexibilitetsträning är viktiga komponenter i en välbalanserad träningsrutin. Dessutom kan övningar som förbättrar balans och flexibilitet också förhindra vanliga skador som uppstår när du åldras.
- Cirka 0,33 av dem som är över 65 år faller varje år. Fall och skador som är förknippade med dem kan påverka hälsan hos en äldre vuxen betydligt.
- Om du använder specifika övningar för att förbättra balansen kan du förhindra att du faller och orsaka dig själv allvarliga skador.
- Speciellt flexibilitetsövningar hjälper till att hålla dina muskler lösa och bibehålla ditt rörelseområde. Sträckning och liknande övningar kan hjälpa till att göra vardagliga aktiviteter, som att klä sig, mycket lättare.
- 3Håll dig aktiv på din fritid. Planerad och strukturerad aktivitet (som att gå 30 minuters promenad eller göra 20 minuters styrketräning) är en viktig del av din övergripande hälsa och välbefinnande; dock är det också viktigt att försöka hålla dig aktiv på din fritid.
- Livsstilsaktiviteter är övningar du gör som en del av din normala dagliga rutin. Att gå för att få posten, handla mat eller sopa golvet räknas som livsstilsaktiviteter.
- När du blir äldre är det viktigt att vara aktiv och oberoende. Även om det kan vara lätt att bli vana att vara mer stillasittande, försök att hålla dig aktiv med hushållssyslor och livsstilsaktiviteter.
- Tänk på din typiska dag. Hur mycket sitter du? Finns det områden eller tillfällen där du kan ta fler steg eller vara mer aktiv?
- Försök att göra fler aktiviteter som att ta trapporna om du kan, gå korta promenader under dagen, parkera längre bort eller stå under reklampauser när du tittar på TV.
När du åldras blir styrketräning ännu viktigare, inte bara för din kondition utan också för din allmänna hälsa. - 4Ta en vilodag eller två om du behöver det. Du kan bli förvånad, men det är viktigt att inkludera tillräckligt med ledighet från träningen. Detta gäller särskilt när det gäller styrketräningsövningar.
- Du kanske tror att muskler växer och blir starkare när du tränar; motsatsen är dock sant. Muskler växer faktiskt i både storlek och styrka under vila.
- För mycket styrketräning kan också få dig att känna dig tröttare och tröttare. Även om det är OK att överstiga den rekommenderade en till två dagars styrketräning, gör det inte för mycket.
- Inkludera ungefär en till två vilodagar varje vecka. Du kan fortfarande göra lätt promenader eller annan aerob träning, men se till att ge dina muskler en riktig paus.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar en styrketräning eller annan träningsrutin.
- Styrketräning är ett av de bästa sätten att upprätthålla muskelmassa och hjälper också till att bibehålla bentätheten.
- Äldre vuxna bör vara säker på att använda sträckor för bröstet, främre deltoider, höftböjare och hamstrings. Var alltid medveten om kroppspositionering för att skydda din ryggrad.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
