Hur gör man HIIT-träningspass under graviditet?
Medan du säkert kan göra HIIT-träning, överväg att arbeta med en instruktör som kan hjälpa dig att ändra dina träningspass på rätt sätt.
Träning under graviditeten kan vara till nytta för både mamman och barnet. Högintensiv intervallträning (HIIT) träning behöver inte tas bort när du är gravid. Om du gjorde HIIT-träning och metabolisk konditionering innan du var gravid kan du fortsätta göra samma övningar med en något förändrad intensitet. För att göra HIIT-träningspass när du är gravid, spara HIIT-träningspasset under andra och tredje trimestern, övervaka hur din kropp känns under träningen, skräddarsy träningen efter din graviditet, håll dig hydrerad och sval och tänk alltid på rätt form.
Metod 1 av 3: utforma ett träningspass
- 1Träna HIIT under andra och tredje trimestern. Din första trimester är inte den bästa tiden att träna HIIT. Istället är andra trimestern en bra tid eftersom du börjar återfå energi och känner dig mindre sjuk. Du kan fortsätta in i tredje trimestern så länge du övervakar hur din kropp känns. Om du blir tröttare de senaste sex veckorna av din graviditet kanske du vill minska intensiteten.
- Om du inte tränade under din första trimester, hoppa inte in i HIIT-träningspass. Träna istället styrketräning i ungefär en månad innan du lägger till mer intensiva träningspass.
- Under första trimestern finns det en större risk för fosterskador om du blir överhettad. Denna del av din graviditet har också en större risk för illamående, trötthet och sjukdom. Du kanske äter mindre också på grund av matkänslighet.
- 2Vet vilka övningar du ska undvika. Även om HIIT-träningspass är säkra under graviditeten, bör vissa övningar undvikas. Alla övningar som sätter press på bäckenbotten bör undvikas. Några övningar med hög intensitet som kommer att sätta nedåt på bäckenbotten bör inte göras, särskilt under tredje trimestern.
- Till exempel, löpning, hopp squats och burpees lägger ytterligare tryck på bäckenbotten från påverkan. Du bör hoppa över dessa under dina HIIT-träningspass.
- 3Bestäm lämplig varaktighet för ditt träningspass. Du ska inte tillbringa timmar i gymmet varje dag med HIIT-träning. En bra start är en till tre dagar i veckan med HIIT-träning. De kan vara mellan fem och trettio minuter. Varaktigheten och antalet dagar du tränar varje vecka beror på din tidigare fysiska aktivitet.
- Skjut i 10 till 15 reps av övningarna. Intervallen bör vara 15 till 30 sekunder.
- Var noga med att vila mellan övningarna. Försök i 30 sekunder, men vila mer om du behöver. Vila åtminstone samma tid som du tränar mellan uppsättningarna. Så, om du tränar en minut, vila minst en minut.
Även om HIIT-träningspass är säkra under graviditeten, bör vissa övningar undvikas. - 4Koppla ihop två till fyra övningar tillsammans. När du bygger en HIIT-rutin, välj två till fyra övningar för dina uppsättningar. Ju fler övningar du inkluderar, desto färre uppsättningar gör du. För två övningar, skjut för fyra till åtta uppsättningar, tre till sex uppsättningar för tre övningar och tre till fem uppsättningar för fyra övningar.
- Välj övningar som ger dig en balanserad träning. Prova till exempel att para underkroppen med träningspasset i överkroppen.
Metod 2 av 3: välja övningar
- 1Prova kroppsvikt knäböj. En bra HIIT-övning du kan inkludera är en kroppsvikt squat. För att utföra en knäböj, stå med fötterna höftbredd från varandra. Dra åt kärnan och håll upp bröstet när du sänker dig ner. När du sänker ner, se till att skjuta tillbaka höfterna medan du håller bröstet uppe, som om du sitter i en stol. Stå upp när du pressar dina glutes.
- Försök att sänka dig åtminstone tills dina ben är parallella. Din flexibilitet kan dock begränsa hur långt du kan gå ner samtidigt som du håller god form. När du är gravid ska du aldrig sjunka ner för långt mot golvet.
- Dina knän ska ligga över eller bakom tårna. Låt aldrig knäna sträcka sig bortom tårna.
- 2Utför hantelpressar. Sitt på en lutad bänk så att du är i en vinkel. Hantlarna bör vara på låren till att börja med, handflatorna vetter mot varandra. Lyft vikten en i taget. Håll dem framför kroppen med axelbredd. I en långsamt kontrollerad rörelse, sänk ner vikten ner till bröstet och håll vikterna på axelbredden. Armbågen ska vara i 90 graders vinkel.
- Andas ut när du skjuter hantlarna uppåt med dina bröstmuskler. Rör dig tills armarna är raka igen.
- Sänk sakta vikterna igen.
- För en variant kan du använda en arm åt gången.
- 3Gör inverterade rader. Du kan göra inverterade rader med en stapel eller ringar. Stången eller ringarna ska vara runt midjehöjden. Om du har tillgång till någon stapel kan du göra en inverterad rad på den även om du inte kan justera höjden. Börja med att placera händerna breda på baren, bredare än dina axlar. Du bör luta dig i en vinkel under stången med fötterna ordentligt på golvet. Se till att din kropp och dina armar är raka.
- Dra dig mot stången genom att böja dig vid armbågen och pressa ihop axelbladen. Se till att din kropp förblir så rak som möjligt. Stången ska röra runt bröstet.
- Pausa innan du sänker dig ner på ett kontrollerat sätt.
- 4Prova en sumo marklyft. Använd en kettlebell eller en hantel för detta träningspass. Placera den på marken. Stå med fötterna i en bred hållning. Dina fötter ska vara bredare än dina höfter. Böj knäna när du trycker tillbaka höfterna tills du är ungefär parallell. Din rygg ska vara rak och ditt bröst och huvud ska vara uppåt. Ta tag i vattenkokaren eller håll hantlarna mellan fötterna.
- Lyft upp när du räcker ut benen, rätar ut ryggen och pressar dina glutes. Vattenkokaren eller hanteln ska fortfarande hänga framför dig.
- Gå tillbaka till utgångsläget, håll höfterna tillbaka, raka och bröstet uppåt.
Din läkare kan instruera dig om de bästa typerna av träningspass, vilket förmodligen inte kommer att vara HIIT-träningspass eftersom du inte gjorde dem tidigare. - 5Gör en planka. Plankor är säkra övningar som du kan lägga till i din HIIT-rutin. Rör dig på alla fyra och lägg handlederna under axlarna. Du kan hålla dig på knä, eller så kan du trycka dig själv på dina händer och tår. Dra åt buken så att ryggen inte böjs eller doppar ner. Din kroppsposition bör vara en rak linje.
- Du kan göra samma träning på din sida. Vänd på en arm och håll dig själv på armbågen och armen eller handen. Du kan vara på knä eller vara på tårna. Håll dig i denna position och byt sedan till andra sidan.
- Välj en varaktighet som passar din träning. Du kanske vill prova 10, 15 eller 30 sekunder.
- 6Utför en plankrad. Plankrader kombinerar kärn- och armövningar. Använd handvikter för att göra det svårare. Flytta in i en planka. Placera händerna på marken under axlarna medan du håller fast vid handvikterna på marken. Dra upp med en arm när du riktar armbågen mot taket. Dra handvikten till bröstet. Sänk ner vikten för att börja. Upprepa med den andra armen.
- Dina armar ska vara det enda som rör sig.
- Om du vill lägga till ett extra steg, lägg till en pushup efter att du har gjort en rad med varje arm.
- 7Prova ett utfall. Lungor kan läggas till som en av övningarna i en uppsättning. Du kan göra främre lungor eller omvänd lungor. För att ta ett steg, ta ett steg framåt. Sänk dig själv tills dina knän är i 90 graders vinklar. Se till att ditt knä ligger i linje med foten och inte sträcker sig längre än den. Skjut av med benet för att gå tillbaka till din ursprungliga stående position. Gör detsamma med det andra benet.
- För att göra ett omvänd utfall, gå bakåt och gör exakt samma övning.
Metod 3 av 3: Träna säkert
- 1Övervaka intensiteten i ditt träningspass. HIIT-träning kan vara till nytta för modern och barnet. Du bör dock se till att du övervakar dina träningspass så att du inte överanstränger dig själv. På en skala från en till tio, försök att slå runt en sju.
- Det betyder att du kan träna på en måttligt hård nivå. Du bör vara andfådd men kunna fortfarande prata och inte vara andfådd. Du bör inte svettas riktigt, men du bör andas mer än normalt med en ökad hjärtfrekvens.
- Se till att mäta intensiteten på hur du känner dig gravid, inte hur du kände dig innan graviditeten.
- 2Håll dig hydratiserad. En risk för högintensiva träningspassar under graviditet är uttorkning. HIIT-träning är snabba och intensiva, vilket ökar ditt behov av korrekt hydrering. Uttorkning kan orsaka problem när du är gravid.
- För att vara säker, drick mycket vatten när du gör HIIT-träning. Öka mängden vatten du dricker de dagar du tränar. Om du normalt dricker åtta till nio koppar, öka det.
Din första trimester är inte den bästa tiden att träna HIIT. - 3Håll koll på din kroppstemperatur. Kroppstemperaturen kan påverka ditt barn, så du vill se till att du inte blir för varm under träningen. Undvik heta gym eller träna utomhus i varmt eller fuktigt väder när du gör HIIT-träning. Träning inuti med svala temperaturer. Använd fläktar om du behöver.
- Håll din kroppstemperatur under 38°C. Du bör ta din temperatur vaginalt eller rektalt strax före eller direkt efter ett träningspass.
- Se till att du bär lätta, andningsbara kläder.
- 4Arbeta med en kunnig instruktör. Högintensiva träningspass måste tillgodoses för dig när du är gravid av många skäl. Din tyngdpunkt ändras, vilket kan leda till balansproblem och dina leder är lösare, vilket kan leda till stukningar. Medan du säkert kan göra HIIT-träning, överväg att arbeta med en instruktör som kan hjälpa dig att ändra dina träningspass på rätt sätt.
- Korrekt form bör också betonas när du är gravid. Dålig form kan sätta press på din kropp, leda till buktrauma eller orsaka fall.
- 5Vet när du ska sluta. Att vara medveten om din kropp och veta när du ska sluta träna eller ändra din träning är avgörande när du är gravid. Om du upplever något av följande symtom, kontakta din läkare omedelbart:
- Yrsel
- Buksmärtor
- Ryggont
- Vaginal blödning
- Överdriven andfåddhet
- Bröstsmärta
- Sammandragningar
- 6Tala med din läkare. Gravida kvinnor kan vanligtvis göra samma typ av träning under graviditeten som de gjorde tidigare. Du bör dock diskutera dina träningsplaner med din läkare för att se till att det inte finns några komplikationer som din träningsrutin skulle påverka.
- Om du vill börja träna ska du alltid tala med din läkare först. Din läkare kan instruera dig om de bästa typerna av träningspass, vilket förmodligen inte kommer att vara HIIT-träningspass eftersom du inte gjorde dem tidigare.
Läs också: Hur zoomar jag kameran på Skype för Windows?
Frågor och svar
- Hur kan jag bli av med smärta i nedre ryggen under min första trimester?Stärka dina magmuskler, se till att bäckenet och ryggen är inriktade och gör mycket sträckning.
