Hur gör jag rumpor?

Syfta till att slå din rumpa eller att nå nästan till din rumpa.

Butt-kick är ett utmärkt tillskott till din träning, särskilt om du är en löpare. De stärker hamstringarna och de kan förbättra din löpform. Arbeta med den grundläggande rumpan först, öka sedan svårigheten och arbeta med att upprätthålla god teknik.

Metod 1 av 3: arbeta med en grundläggande rumpa

1
Stå med fötterna på axelbredd. Stå rakt med axlarna tillbaka. Plantera fötterna på marken. Se till att du har bra träningsskor, t.ex. tennisskor eller löparskor.
- Låt armarna hänga ner vid dina sidor.
2
Spela upp en fot för att slå dig själv i rumpan. Böj knäet, lyft foten som om du ska springa, men sparka istället foten upp så högt du kan i ryggen. Håll knäna direkt under din torso och gör ditt bästa för att inte gå framåt. Syfta till att slå din rumpa eller att nå nästan till din rumpa.
- Ta ner foten igen. Efter att ha sparkat upp högt, ta foten tillbaka till marken. Gå till den andra foten.
3
Sparka upp den andra foten. Ta upp den andra foten som du gjorde den första. Sparka upp det så högt du kan i ryggen och försök att slå din rumpa om du kan. Om inte, bara få det så högt du kan.
- Ta tillbaka foten till marken.
4

Upprepa processen. Gå långsamt fram och tillbaka mellan båda benen, sparka upp den ena och sedan den andra. Du vill börja långsamt eftersom rörelsen tar viss samordning.

Metod 2 av 3: öka svårigheten

1

Sväng dina armar när du tar upp benen. När du tar upp ett ben, sväng den motsatta armen framåt. Gör detsamma med den andra armen och benet. Det slutar med att du svänger armarna som om du springer.
2
Försök att peka tårna istället för att hålla din fot böjd. Du böjde troligen din fot mot marken när du sparkade. Nu när du tar upp foten, peka tårna utåt så att foten är rakt ut bakom dig.
- Böj tårna tillbaka mot knäna när foten träffar marken.
3
Sparka upp dina klackar snabbare. När du får tag på rörelsen, börja gå snabbare. När du tar ner en fot, landar du på foten. Ta genast upp den andra foten så snart den första träffar marken.
- Fortsätt öka din hastighet så mycket du kan.
4

Jogga framåt med dina rumpor. När du har fått tag på den snabbare rörelsen, försök att gå i en rak linje över rummet. Håll fart, men arbeta också framåt genom att föra fötterna till marken något framåt varje gång.

Sparka upp det så högt du kan i ryggen och försök att slå din rumpa om du kan.

Metod 3 av 3: förbättra din teknik

1
Flytta benet i en linje rakt bakåt. När du tar upp hälen, sväng inte åt den ena eller den andra sidan. Detta händer oftare när du börjar påskynda dina reps. Se till att den går rakt tillbaka.
- Låt en vän ta en video eller titta på dig bakifrån för att se om foten stannar i en rak linje.
2
Håll låren i princip vinkelrätt mot marken. Medan ditt knä kan komma lite framåt behöver du inte ta upp låret så att det är parallellt med marken. Du kör inte.
- Om din bakåtdragning drar på framsidan av låret kan dina höftböjare vara täta. Gör en löparsträcka i ett lungläge för att lossa hela din rörelseomfång.
3
Se till att du andas stadigt. Håll inte andan medan du försöker göra den här övningen. Andas in och ut stadigt när du tar fötterna upp och ner.
- Ta en sekund att koncentrera dig på din andning medan du gör flera sparkar. Håll en stadig, jämn rytm igång.
4

Titta på ditt formulär när du ökar hastigheten. Håll axlarna tillbaka och dra åt dina kärnmuskler. Se till att du landar på dina bollar när du blir snabbare, och när du går framåt, fokusera på att få så många sparkar som möjligt, inte på att gå framåt så snabbt som möjligt.

Tips

Lägg till ankelvikter för att göra det svårare. Se bara till att arbeta långsamt och minska antalet reps du gör.
Se till att du sträcker dina hamstrings när du är färdig med att träna så att dina muskler inte blir ansträngda.

Varningar

Arbeta upp till svåra varianter långsamt så att du inte tänker på knäna. Börja med tio sekunders intervaller innan du gradvis ökar tiden du gör på rumpor.

Läs också: Hur man gör en armträning?