Hur mäter jag kroppens styrka?
Det finns många anledningar till att det är viktigt att ha starka muskler i underkroppen. De påverkar många aspekter av våra liv, inklusive vår uthållighet och kvaliteten på vår hållning. Det finns flera sätt att mäta lägre kroppsstyrka hemma. Håll koll på mätningarna du gör och testa dig själv ofta. Detta hjälper dig att hålla reda på alla framsteg du gör i din träningsrutin. Mät din underkroppsstyrka innan du börjar en träningsrutin och fortsätt sedan att mäta varannan vecka så att du kan registrera dina framsteg.
Metod 1 av 3: standard squat test
Genom att mäta styrkan i underkroppen innan du börjar träna kan du skapa en baslinje och övervaka din progression. Detta vanliga squat-test hjälper dig att mäta din kroppsstyrka.
- 1Stå med ryggen platt mot en vägg. Håll fötterna ungefär en fot från väggen och axelbredden.
- 2Böj knäna och skjut nerför väggen tills du befinner dig i huk. Var noga med att hålla den lilla ryggen pressad ordentligt mot väggen utan bågning. Var uppmärksam på dina knän för att se till att de ligger rätt över tårna.
- 3Fortsätt att glida in i din knäböj tills du är i ett bekvämt läge utan att känna någon överbelastning på knäleden. Håll den här positionen i ett mål på en minut eller tills du inte längre kan behålla rätt form.
- 4Upprepa testet två gånger till och använd den högsta uppnådda avläsningen. Tillåt dig tillräckliga viloperioder mellan testerna för att undvika överbelastning av benen och låta dem återhämta sig.
- 5Anteckna hur länge du kunde hålla knäböjspositionen.
- Om du höll en knäböj med rätt form i under 20 sekunder anses dina ben vara relativt svaga.
- Att vara kvar i knäböj i 20 till 35 sekunder betyder att din benstyrka är genomsnittlig.
- Om du höll i 35 sekunder eller längre är din benstyrka stark.
Metod 2 av 3: alternativt squat-test
Försök med en alternativ version av väggknäpetestet, stolknäpen. En stolknäp hjälper dig att bestämma vad din kroppsstyrka är utan väggens stöd. Använd en stol eller bänk som har en höjd som gör att dina knän kan bilda en rät vinkel när du sitter.
- 1Stå framför en stol med ryggen mot den och fötterna axelbredd.
- 2Med händerna på höfterna, huk ner som om du ska sitta i stolen.
- 3Rör lätt vid stolen och återgå sedan till stående läge igen.
- Upprepa knäböjarna tills du är trött och kan inte längre göra dem med rätt form.
- 4Anteckna antalet knäböj du kunde göra.
- Om du gjorde mindre än 10 knäböj är dina ben relativt svaga.
- Om du utförde 10 till 20 knäböj är din benstyrka genomsnittlig.
- Dina ben är starka om du kan göra 20 till 30 knäböj.
- Om du kunde utföra över 30 knäböj är dina ben i utmärkt form.
- Att spela in hur många knäböj du kan slutföra hjälper dig att bestämma hur mycket din underkroppsstyrka har ökat efter träning. Upprepa detta test regelbundet.
Metod 3 av 3: vertikalt hopptest
Ta ett vertikalt hopptest för att mäta din explosiva benkraft. Du behöver en hög mur och lite utrymme så att du kan hoppa och landa säkert.
- 1Bestäm din stående räckvidd. Stå med sidan av din kropp vänd mot väggen. Använd handen närmast väggen för att nå upp så högt du kan och notera höjden.
- 2Stå cirka 15 centimeter (15,2 cm) från väggen. Använd både armar och ben för att hjälpa till att projicera kroppen uppåt, hoppa så högt du kan och rör vid väggen längst upp i hoppet. Notera den plats där du rörde väggen i maximal höjd.
- 3Mät avståndet mellan stående räckvidd och maximal hopphöjd baserat på avståndet mellan de två punkterna.
- Ett avstånd under 20 centimeter (20,3 cm) signalerar dålig benstyrka.
- Om avståndet sträcker sig mellan 8 och 51 centimeter (20,3 till 50,8 cm) är din benstyrka genomsnittlig.
- Allt över 51 centimeter (50,8 cm) betyder att din benstyrka är stark.
- Kontrahera dina magmuskler under övningarna för att hjälpa till att hålla rak rygg och undvika ryggskada.
- När du utför väggknäbbstestet kan du överväga att ha en stol inom räckhåll vid balansförlust.
- Gör inte dessa övningar om du har knäproblem. Det är mycket viktigt att inte låta knäna sträcka sig utöver tårna medan du sitter i en knäböj.
