Hur stärker du din akillessena?
Försök att göra en enkel sträcka, som att stå på ett steg med dina klackar för att värma upp din akillessena.
Dina akillessenor ansluter dina vadmuskler till hälbenen. Det är viktigt för dessa senor att vara starka eftersom de hanterar mycket tryck när man går, springer och hoppar. När du återhämtar dig efter en skada eller försöker förbättra din löpning är det väl värt att ta dig tid att stärka din Achilles. Med rätt stretching och styrketräning kan du antingen hjälpa din Achilles att återhämta sig från skador eller förbättra din löpnings- och hoppprestanda.
Metod 1 av 3: arbeta med din läkare efter en skada
- 1Diskutera rehabilitering med din läkare. Efter en akilleskada är det viktigt att få tillstånd från din läkare innan du börjar rehabilitering och förstärkning. Din läkare kan bedöma hälsan hos din Achilles och föreslå övningar som är lämpliga för ditt specifika tillstånd.
- Om din hälsskada var allvarlig kan din läkare instruera dig att hålla den orörlig under en tid så att senan kan läka ordentligt innan du blir stressad.
- 2Gå till en fysioterapeut för rehabilitering. I många fall kommer din läkare att hänvisa dig till en fysioterapeut så att du kan bygga upp din styrka på ett säkert sätt. Du kommer att göra övningar med sjukgymnasten som är utformade för att öka flexibiliteten och styrkan i senan samtidigt som du undviker att skada den igen.
- Om din läkare inte automatiskt hänvisar dig till en fysioterapeut men du tror att du behöver hjälp med att rehabilitera din Achilles, be dem om remiss.
- Hur ofta och hur länge du går till sjukgymnastik varierar beroende på hur allvarlig din skada är och hur snabbt den läker.
- 3Följ planen för sträckor och övningar efter skada. Förutom att göra sträckor och övningar under dina fysioterapistider, kommer din terapeut att berätta vilka övningar du ska göra hemma. Följ planen och gör alla övningar och sträckor enligt anvisningarna.
- Din sjukgymnast bör visa dig hur du gör varje sträcka och tränar under ett möte så att du kan göra dem med rätt form hemma.
- För att förbättra ditt tillstånd måste du göra övningar och sträckor dagligen. Om du inte följer med dem kommer du att sakta ner din återhämtning.
Hur värmer du upp din akillessena?
Metod 2 av 3: stärka dina achilles efter en skada
- 1Ge din achilles tid att läka efter en skada. Var försiktig när du förstärker din Achilles efter en skada. Om den har rivits eller brustit kan det ta veckor eller till och med månader att bli tillräckligt stark för att bära vikt.
- Hur lång tid det tar att få din Achilles att fungera efter en skada beror på vilken typ av skada. Om du har lite inflammation, kallad tendinit, fungerar det vanligtvis att vara utanför senan i några veckor. Men om du har ett brott och behöver operation, måste du stanna utanför senan ett tag.
- 2Sträck dina achilles före styrketräning. För att säkerställa att senan värms upp, gör mjuka sträckor i flera minuter innan du tränar. Du kan göra detta antingen stående eller sittande:
- Sittande stretch - Stick ut benet framför dig medan du håller knäet böjt. Lägg hälen på marken och lyft tårna upp mot skenbenen. Håll denna sträckning i 15 till 30 sekunder och gör sträckan 2 till 4 gånger innan du tränar.
- Stående stretch - Stå framför en vägg och lägg upp händerna. Lägg ett ben framåt och böj det benet vid knäet. Luta dig försiktigt framåt i det böjda knäet tills du känner en sträcka i Achilles. Håll sträckan i 10 sekunder och släpp sedan sträckan. Gör detta 20 gånger för att få utsträckt Achilles.
- 3Gör sittande häl höjer. Börja sittande med fötterna platt på golvet. Höj dina klackar från marken medan du håller dina fötter på marken. När du har höjt klackarna så långt du kan sänker du ner dem ner till marken.
- Gör detta 20 till 25 gånger och vila sedan. Upprepa denna sekvens 5 till 6 gånger om dagen.
Tips: Om du vill ge din Achilles lite mer motstånd, tryck ner på knäna medan du försöker höja hälarna.
- 4Använd ett motståndsband för att stärka achilles. Skaffa ett lätt motståndsband, som är tillgängligt från återförsäljare online. Sitt på golvet med fötterna framför dig och knäna lite böjda. Vik bandet runt din fotkula och håll båda ändarna i handen. Dra bandet mot dig och försök att motstå trycket genom att böja foten bort från dig. Håll den här positionen i några sekunder och släpp den sedan.
- Gör 3 uppsättningar med 10 till 15 reps men var noga med att vila Achilles mellan varje set.
- 5Framsteg till stående häl höjer. Stå bredvid en vägg eller ett räcke som du kan använda som stöd. Börja med fötterna platt på golvet. Höj långsamt dina klackar från golvet tills du inte kan gå upp längre. Flytta sedan klackarna gradvis tillbaka till golvet. Gör detta 20 till 25 gånger.
- Denna övning är mest effektiv när den görs mycket långsamt.
- Stående hälhöjningar bör göras när du känner dig bekväm att lägga vikt på Achilles.
Om du har lite inflammation, kallad tendinit, fungerar det vanligtvis att vara utanför senan i några veckor. - 6Gör hälen tappar när din achilles känns stark. Börja med att stå bakåt på en trappa eller plattform som har ett räcke att hålla fast vid. Placera dig själv så att dina klackar hänger över kanten. Sänk dina klackar några centimeter och lyft sedan upp dem igen. Höj sedan dina hälar på 2-8 centimeter (5,1-7,6 cm) och sänk dem sedan ner till nivå. Gå upp och ner 20 till 25 gånger.
- Det är bäst att göra denna övning i trappor med ett räcke så att du kan hålla fast vid den för stabilitet.
Metod 3 av 3: stärka dina achilles för att springa och hoppa
- 1Sträck musklerna runt dina achilles senor. Innan du gör några styrkaövningar är det viktigt att du sträcker ut området. För att sträcka din Achilles, sitt i en stol och sträck ut benet framför dig med knäet fortfarande böjt. Placera hälen på marken med foten böjd. Ta tag i din stora tå och dra den försiktigt tillbaka mot dig tills du känner en flex.
- Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder.
- Gör denna sträckning 2 till 4 gånger före varje förstärkningssession.
- 2Använd ett motståndsband eller bälte för att stärka dina achilles. Sitt på golvet med fötterna rakt ut framför dig men med knäna något böjda. Ögla bandet eller bältet runt din fotkula och lägg ändarna på bandet eller bältet i ena handen. Dra ändarna mot dig men motstå trycket genom att böja foten bort från dig. Håll positionen i 5 till 10 sekunder och släpp sedan trycket.
- Gör 3 uppsättningar med 10 till 15 övningar på varje ben.
- 3Gör raka knälår. För att ha en stark Achilles måste du stärka musklerna runt den. En bra övning som kan användas för att stärka gastrocnemius, som är den största muskeln i din kalv, utan att använda utrustning är den raka knähöjningen. För att göra denna övning, stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lyft långsamt dina klackar från golvet så långt du kan och sänk dem sedan ner till marken.
- För att få mer motstånd mot din Achilles, öka mängden vikt du lyfter genom att hålla handvikter medan du gör övningen.
- Försök göra 3 uppsättningar med 10 reps under träningen.
- Prova en variation på denna övning genom att böja knäna. Detta fokuserar övningen på den mindre kalvmuskeln, soleus.
- 4Gör hälben droppar med dubbla ben. Stå bakåt vid kanten av en trappa eller plattform som har ett räcke bredvid dig så att du kan hålla dig själv. Placera dig så att dina klackar hänger över trappkanten. Sänk dig sakta ner så långt du kan gå med dynorna på fötterna fortfarande i trappan. Höj dig sedan tillbaka till din startposition.
- Gör detta 20 till 25 gånger.
Tips: För en större utmaning, tappa hälen på ett ben i taget istället för två. Detta fördubblar den vikt varje Achilles lyfter.
Du kommer att göra övningar med sjukgymnasten som är utformade för att öka flexibiliteten och styrkan i senan samtidigt som du undviker att skada den igen. - 5Försök hoppa knektar och hoppa för att rikta dig mot achilles. Dessa övningar är ett utmärkt sätt att förbättra din senastyrka för att springa. De tränar dina akillessenor och kalvar på ett sätt som löper inte.
- Gör 3 uppsättningar med 15 till 20 hoppjack. Följ det med 3 uppsättningar om 15 till 20 hopp.
- Du kan också göra en uppsättning hoppjack, sedan en uppsättning hopp och sedan fortsätta att växla mellan de två.
- 6Arbeta med att stärka resten av dina benmuskler. Att ha starka muskler i benen tar bort trycket från din Achilles och får dem att fungera bättre. Områden att fokusera på under träningen inkluderar:
- Fyrhjulingar
- Hamstrings
- Glutes
- Knäböj, benpressar och superman utgör alla bra övningar för att stärka dessa muskelgrupper.
Läs också: Hur man gör en armträning?
Frågor och svar
- Hur värmer du upp din akillessena?Försök att göra en enkel sträcka, som att stå på ett steg med dina klackar för att värma upp din akillessena.
