Hur man gör ett inre lårlyft?
En inre lårlyft är en riktad pilatesövning som fungerar som ditt inre lår.
En inre lårlyft är en riktad pilatesövning som fungerar som ditt inre lår. Det handlar om att ligga på din sida medan du lyfter underbenet upp mot taket medan det andra benet förblir stillastående. Det här är en utmärkt övning att ta med i dina träningspass och det är lätt att lära sig. Prova hemma eller på gymmet för att få fastare innerlår.
Del 1 av 2: att komma i position
- 1Använd en träningsmatta för att göra denna övning bekvämare. Om du inte har en träningsmatta kan du lägga dig på ett heltäckningsmatta, vika en filt i hälften eller stapla 2 till 3 öppna handdukar på marken istället. Detta hjälper till att ge lite stoppning mellan din kropp och golvet, vilket hjälper dig att göra dig mer bekväm under träningen.
- Undvik att göra denna övning på ett hårt golv utan vaddering. Att ligga direkt på ett hårt golv kommer att vara mycket obehagligt och möjligen till och med smärtsamt.
- Du kan också göra innerlårhissar när du ligger på en soffa eller säng om du föredrar det. Se bara till att sängen eller soffan inte är för krampaktig eller hoppande eller att du kanske inte har tillräckligt med stabilitet för att göra övningen.
- 2Lägg dig på sidan med benen raka. Placera dig själv med din vänstra höft på marken och dina ben staplade ovanpå varandra. Se till att dina ben sträcker sig rakt ut från höften precis som de skulle vara om du stod upp. Böj dina fötter och stapla dina anklar också.
- Om den här positionen känns obekväm kan du försöka koppla av knäna och höfterna något. Det är okej om du har en liten böj i dem. Se bara till att de mestadels är raka.
Använd sedan dina inre lårmuskler för att lyfta benet uppåt så långt det går. - 3Stöd din överkropp med vänster armbåge. Titta i en spegel eller be en vän kontrollera din position. Se till att din vänstra armbåge ligger direkt under axeln, inte under nacken eller bröstet. Lägg din högra hand bakom huvudet om du vill utmana dig själv lite mer. Du kan också vila din högra hand på marken framför dig om du behöver mer stabilitet.
- Om du känner dig obekväm att stödja din överkropp med armbågen, lägg dig ner på sidan med armen utsträckt ovanför huvudet och din handflata på golvet. Luta huvudet på biceps och slappna av i nacken. Lägg din högra hand på golvet framför bröstet för extra stabilitet.
- 4Ta din högra fot framför ditt vänstra knä och placera den på marken. Lägg din högra fot platt på marken med tån som pekar nedåt mot din andra fot i en 45 graders vinkel från knäet. Flytta din högra häl fram tills den är ungefär 15 till 20 cm från ditt vänstra knä.
Variation: För att göra träningen svårare, försök att placera din högra fot ovanpå vänster knä istället för framför den. Detta kommer att ge motstånd när du gör de inre lårhissarna.
Del 2 av 2: göra grundövningen
- 1Lyft ditt vänstra ben från 15 till 30 cm från marken. Håll din högra fot planterad på golvet framför ditt vänstra knä. Böj din vänstra fot så att tårna pekar rakt fram och håll benet rakt. Använd sedan dina inre lårmuskler för att lyfta benet uppåt så långt det går.
- Om din högra fot är ovanpå ditt vänstra knä kommer du att känna extra motstånd när du lyfter.
Variation: Om det känns för lätt, försök att placera en hantel ovanpå ditt inre lår. Använd din högra hand för att hålla den stadig när du lyfter benet. Börja med en lätt hantel, till exempel en hantel på 2,3 kg, och öka vikten när du får styrka.
Du kan också göra innerlårhissar när du ligger på en soffa eller säng om du föredrar det. - 2Håll upp benet i ungefär 1 sekund och pressa dina glutes. När du kommer till den högsta punkten att du kan lyfta benet, pressa dina glute (butt) muskler. Håll pressen i ungefär en sekund och släpp sedan och slappna av dina glutes igen.
- Se till att hålla kärnan engagerad medan du håller upp benet, till exempel genom att spänna dina mage.
Variation: För att bearbeta dina glutes ännu mer medan du gör inre lårlyft, håll pressen längre. Försök hålla den i 5, 10 eller till och med 15 sekunder för att intensifiera övningen. Öka den tid du håller på pressen när du får styrka.
- 3Sänk ner foten igen tills din fotled träffar marken. För ner benet långsamt mot marken tills det är tillbaka i startpositionen igen. Detta fullbordar 1 benlyft.
Variation: För att göra övningen mer utmanande, sväng din fotled 5 till 7,6 cm över marken istället för att sänka den hela vägen ner för varje upprepning.
- 4Upprepa övningen 15-20 gånger med vänster ben och byt sedan. Eftersom denna övning använder små rörelser och minimalt motstånd hjälper dig att göra fler reps att bygga styrka och tona dina muskler. När du är klar med dina reps på ditt vänstra ben, sväng till höger sida och upprepa övningen med ditt högra ben. Detta kommer att slutföra 1 uppsättning.
- Gör totalt 3-4 uppsättningar av denna övning.
Även om det inte är möjligt att upptäcka dina inre lår, hjälper det att göra inre lårhissar för att tona musklerna i detta område. - 5Inkludera denna övning i din styrketräning. Att göra inre lårhissar ensam är osannolikt att det kommer att göra någon märkbar skillnad i din kroppsbyggnad, så se till att också göra andra benförstärkningsövningar. När du styrketräner dina ben, arbeta också med lår, kalvar, glutes och hamstrings. Några övningar du kan göra tillsammans med innerlårhissar inkluderar:
- Knäböj
- Lunges
- Vadpress
- Hamstring lockar
- Ben lyft
- Även om det inte är möjligt att spotträna dina inre lår hjälper det att göra inre lårlyftningar för att tona musklerna i detta område. Att ha starka inre lårmuskler är bra för din balans och stabilitet, så att arbeta med dessa muskler kan också hjälpa till att förhindra skador när du gör andra typer av träning.
- Träningsmatta, matta, filt eller handdukar
- Spegel eller en vän för att kontrollera din position
Läs också: Hur gör jag för första gången?
