Hur man bygger muskler naturligt?
För att bygga muskler naturligt, äta hälsosamma, muskelbyggande livsmedel, som ägg, nötter, magert nötkött, lax och keso. Gör också styrketräningsövningar för att bygga dina muskler, som bicep-krullar, crunches, push-ups, squats och lunges. Försök att göra en mängd olika övningar så att du riktar dig mot alla dina olika muskelgrupper. Ät sedan lite protein när du avslutar ett träningspass som hjälper dina muskler att återhämta sig och växa. För tips om hur man bygger muskler i äldre ålder, bläddra ner!
För att bygga muskler naturligt, äta hälsosamma, muskelbyggande livsmedel, som ägg, nötter, magert nötkött, lax och keso.
Om du bygger muskler naturligt betyder det helt enkelt att du inte använder kosttillskott eller mediciner för att samla upp. Detta är ett bra sätt att bli större och starkare eftersom det är säkrare och mer sannolikt att arbeta. Genom att ändra din diet och lyfta vikter regelbundet kan du bygga muskler och förbättra din allmänna hälsa. Du kommer inte att se resultat över natten, men med ett strikt schema och lite disciplin kommer du att se vinster på så lite som några månader. Kom ihåg att träffa din läkare innan du gör några större förändringar i din diet eller träningsrutin. Du måste också konsultera en läkare om du upplever extrem smärta eller konstiga blåmärken efter träning.
Metod 1 av 3: justera din kost
- 1Öka ditt dagliga kaloriintag för att öka din kroppsmassa. Om du bränner alla kalorier du äter kommer träning och fettförbränning dig att bli tunnare. För de flesta är det mer än tillräckligt att konsumera ytterligare 300-500 kalorier om dagen för att klara sig medan du tränar regelbundet. Tänk på att dessa kalorier bör konsumeras lika genom proteiner, kolhydrater och lite fett.
- Se till att du äter rätt slags mat under dagen. Du vill inte öka din dagliga kaloriförbrukning genom att äta mycket skräpmat.
- Vuxna män behöver normalt cirka 2400 kalorier om dagen medan kvinnor behöver cirka 2000. Dessa kaloribehov skiljer sig lite åt beroende på ålder, vikt och längd. Prata med en nutritionist eller läkare för att avgöra hur många kalorier du behöver.
- 2Konsumera en proteinrik frukost varje dag för att börja bränna fett. Var noga med att äta ägg, mager korv, grekisk yoghurt eller någon annan proteinrik mat på morgonen. Att äta tidigt på morgonen startar din ämnesomsättning och säger till din kropp att det är dags att börja bränna energi. Detta kommer inte bara att göra det lättare att gå ner i dålig vikt, men proteinet hjälper dina muskler att hålla sig starka och friska när de blir större.
- Ett bra exempel på frukost kan vara en liten kopp yoghurt, ett ägg och några lågmjuka korvlänkar.
- Ät inte så mycket på morgonen att du känner dig trött och trög under dagen.
- 3Ät oftare hela dagen och äta en mindre middag. Istället för att hålla fast vid de vanliga tre måltiderna om dagen kommer du att ha en lättare tid att bygga muskler med 4-5 måltider. Detta hjälper dig också att nå ditt kalorimål. Att äta fler måltider ökar din ämnesomsättning och energinivåer vilket gör det lättare att bygga muskler.
- Gör din sista dagliga måltid lite mindre än din frukost eller lunch. Eftersom din ämnesomsättning är lägre sent på kvällen kan det hjälpa dig att äta mycket efter 17:00, men det kommer inte att bygga muskler.
Att äta fler måltider ökar din ämnesomsättning och energinivåer vilket gör det lättare att bygga muskler. - 4Drick mycket vatten för att hålla dig hydratiserad, särskilt innan du tränar. Det är viktigt att se till att du inte är uttorkad med din ökade diet och träningsrutin. Konsumera ungefär 17-20 fl oz (500-590 ml) vatten minst 2 timmar innan du tränar. Drick 7-10 fl oz (210-300 ml) vatten var 10-20 minuter medan du lyfter eller springer. När du är klar, ha 16-24 fl oz (470-710 ml) vatten för varje 1 lb (0,45 kg) du tappat genom svettan för att förbli ordentligt hydratiserad.
Tips: Vatten håller dina energinivåer uppe, reglerar din kroppstemperatur och hjälper dig med matsmältningen och näringsupptagningen, som alla är viktiga när du försöker bygga muskler.
- 5Få cirka 25-30% av dina dagliga kalorier från protein. Allas kropp är annorlunda, men protein är en viktig bidragsgivare när det gäller att bygga muskelmassa. Eftersom protein reparerar muskelvävnad är det oerhört viktigt att få minst 25% av din kost från protein när du fyller på.
- Färsk lax med en sida av broccoli eller potatis är ett utmärkt sätt att få lite protein. Du kan också göra något med grillad kyckling, en nötköttgryta eller en tofurätt.
- Bra alternativ när det gäller protein inkluderar magert nötkött, kyckling, ägg, mandel, broccoli och grekisk yoghurt.
- Håll dig borta från skräpmat och läsk om du försöker bygga muskler!
EXPERTTIPSFörsök att hålla dig till en diet med låg fetthalt. Om du vill få muskelmassa måste du äta en diet med låg mättat fett. Du bör också övervaka dina kolhydrater och proteinintag. Du kan skriva ner allt du äter, eller så kan du använda en app som My Fitness Pal eller Lose It som hjälper dig att spåra vad du äter och samtidigt ge dig rekommendationer om näringsämnen du behöver.
- 6Ät tillräckligt med kolhydrater för att göra dem ungefär 55-60% av din kost. Kolhydrater är viktiga när det gäller att producera energi. Eftersom du kommer att använda mycket mer energi än de flesta genom att träna varannan dag eller så är det viktigt att få massor av kolhydrater för att bygga muskler. Ett enkelt sätt att göra detta är att ha en kolhydrat vid varje måltid varje dag. Du kan också äta en enda kolhydrat-tung maträtt, som pasta.
- Fasta kolhydrater inkluderar alla grönsaker, lax, nötter, kikärter, linser och potatis.
- För måltider kan du göra några sötpotatis, blandade grönsaker, med ett protein. Du kan också få massor av kolhydrater från pasta, som kan beredas på olika sätt.
- 7Gör fiber, oljor och hälsosamma fetter till de återstående 15-20% av dina kalorier. Fiber är avgörande för att hjälpa din kropp att smälta medan friska oljor som olivolja och mandelolja innehåller en mängd olika syror som din kropp behöver. Oljorna hjälper också till att minska inflammation som du kan stöta på när du tränar regelbundet. För fett, försök att begränsa ditt intag och håll dig till hälsosamma fetter som finns i ost, avokado och quinoa.
- Livsmedel som är rika på fiber innehåller i princip alla frukter och grönsaker. Kasta in några grönsaker med minst en av dina måltider för att se till att du får tillräckligt med fiber.
- Popcorn med lite olja och inget smör eller salt är ett hälsosamt näringsrikt mellanmål som är rikt på fiber och olja.
Metod 2 av 3: träning och träning
- 1Sätt ett mål för dig själv att bygga upp muskler över tiden. Du kanske vill samlas snabbt, men kom ihåg att bygga riktiga muskler tar tid. Bestäm hur mycket muskler du vill bygga och ta ett "före" foto så att du kan mäta dina framsteg över tiden. Var noga med att få tillräckligt med sömn under de närmaste månaderna, förbered dig på att skära ut skräpmat och shoppa för att hämta några bra proteiner och kolhydrater till ditt kylskåp.
- Ställ in ett datum där du ska börja, men fokusera inte för mycket på ett slutdatum. Allas process är annorlunda och det kan ta allt från en månad till ett år att öka, beroende på din ålder, kost och ämnesomsättning.
Dessa övningar bygger inte bara muskler i bröstet utan hjälper också till att öka styrkan i dina axlar och armar. - 2Träna 2-3 gånger i veckan för att ge dina muskler friska pauser. Att träna varje dag är inte en särskilt bra idé. Dina muskler behöver tid att reparera och det är viktigt att vila mellan träningspasset. Lämna minst en ledig dag i ditt schema mellan träningspasset.
- Du kommer faktiskt att bygga mindre muskler om du lyfter varje dag. Att springa dagligen är bra om du vill klippa ner midjan medan du bygger muskler, men att lyfta varje dag blir helt enkelt mindre effektivt.
- 3Få en tränare att bygga en specifik träningsplan och förbli motiverad. Det är inte obligatoriskt, men att få en personlig tränare är ett bra sätt att hålla fast vid din träningspass. De kommer också att kunna guida dig genom rätt former och mekanik för vissa övningar. Det här är en särskilt bra idé om du är nybörjare i tyngdlyftning och tränar.
- Du kan också be en vän som lyfter regelbundet för att hjälpa dig och vara din lyftpartner om du föredrar det.
Tips: Om du själv går till gymmet utan tränare, gör inga tunga lyft med ryggen eller bröstet om du inte har en spotter runt. Om du någonsin behöver en spotter på gymmet, fråga gärna en annan gymmedlem som hänger i mellan uppsättningarna. De flesta tyngdlyftare kommer mer än gärna att upptäcka dig.
- 4Värm upp genom att sträcka och göra lätt aerobics i 10 minuter innan du lyfter. Innan du börjar med någon styrketräning är det viktigt att värma upp dina muskler för att förhindra att du drar i en muskel eller skadar dig själv. Börja med att röra tårna med benen raka i 5-10 sekunder. Sträck dina armar genom att dra varje arm över bröstet och bakom huvudet. Dra upp fötterna bakom dig för att göra några lårsträckor. Hoppa sedan på ett löpband, cykla eller gör några hoppjack. Få in 10-15 minuter med cardio innan du lyfter.
- När du sträcker spelar det ingen roll om du gör några specifika sträckor så länge du lossar upp dina ben, armar, bröst och rygg.
- 5Rikta in armarna med hjälp av lockar och böjda rader. Dessa övningar behöver ofta en skivstång eller hantlar, men de kan göras hemma utan spotter. Om du tycker att mängden vikt du använder är för lätt, försök öka den. Börja med 10-7 kg (4,5-6,8 kg) om du inte är säker på var du ska börja. Försök att göra 3 uppsättningar av varje övning med 10-15 reps i varje uppsättning.
- Bicep-lockar kan göras med en skivstång eller hantlar beroende på vad du föredrar. Håll vikten med handflatan uppåt och lyft långsamt vikten mot axlarna genom att krulla upp biceps innan du sänker den långsamt tillbaka till sin ursprungliga position. Håll den i 1 sekund för att slutföra en rep innan du upprepar processen igen.
- För att göra en böjd rad, lägg ner ett knä på en bänk och gångjärn från midjan så att ryggen är platt. Håll en hantel i ena handen och låt den hänga ner mot marken. Spänn axeln, bicep och underarm. Dra vikten direkt upp till bröstet och sänk tillbaka ner mot golvet för att slutföra en rep. Efter att ha avslutat 1 uppsättning, byt händer.
- 6Använd crunches och benhöjningar för att bygga upp dina mage. För många människor är bukområdet där deras vikt hänger ut, och de gör ofta hjärt för att uppnå det platta mageutseendet. Cardio räcker inte alltid för att skapa en 6-pack, men dessa övningar hjälper dig att uppnå det. Gör 10-15 reps vardera och gör 1 uppsättning.
- Benhöjningar är ganska enkla och enkla. Ligga på ryggen med fötterna ihop och håll benen raka. Lyft benen så högt du kan utan att böja knäna eller lyfta rumpan från golvet. När du når det högsta du kan gå, håll den i 1 sekund. Sänk sedan långsamt tillbaka benen till 1-5 centimeter (2,5-5,1 cm) över marken. Låt inte dina fötter röra marken och räkna 1 rep. Upprepa denna process för att slutföra en uppsättning.
- Crunches är också ganska enkla när det gäller form. För att göra en krisp, lägg dig på ryggen med knäna böjda. Lägg armarna över bröstet och lyft upp överkroppen utan att lyfta nedre delen av ryggen. När du väl är så hög som du kan räkna 1 rep. Sänk dig långsamt tillbaka till marken och sluta när du är 1-5 centimeter (2,5-5,1 cm) över marken innan du slutför resten av satsen.
Medan vissa kosttillskott, som glutamin, kan hjälpa dig att bygga muskler på ett hälsosamt sätt, kan andra göra mer skada än nytta. - 7Bygg upp bröstet med bänkpressar och push-ups. Dessa övningar bygger inte bara muskler i bröstet utan hjälper också till att öka styrkan i dina axlar och armar. Du kan göra dessa hemma eller i ett gym. Tänk på att du behöver en spotter om du ska göra bänkpress.
- Du kan göra en bänkpress med en skivstång eller hantlar. Lägg dig platt på ryggen på en lyftbänk och hissa hantlarna eller skivstången direkt ovanför bröstet. När armarna är helt utsträckta, håll den i 1 sekund innan du sänker ner armarna. Stoppa när hantlarna eller skivstången är 3-10 centimeter (7,6-10,2 cm) från bröstet för att räkna 1 rep. Tveka inte att ringa en spotter om du behöver hjälp. Gör 5-10 reps baserat på hur mycket vikt du använder.
- Push-ups är ett klassiskt val. Antingen gör vanliga push-ups eller skjut en liten plattform eller ottoman under dina fötter för att öka motståndet på bröstet och lindra trycket på ryggen. Håll händerna under axeln och sänk dig ner tills hakan är 1-5 centimeter (2,5-5,1 cm) över marken innan du trycker dig uppåt för att göra en rep. Gör 10-20 per uppsättning och gör 2 uppsättningar om möjligt.
- 8Rikta in dina ben med knäböj och benkrullar. Dessa övningar riktar sig mot din rumpa, glutes och ben. Använd en hantel eller skivstång för dessa övningar och försök att göra tre uppsättningar av varje övning med 10 till 15 repetitioner.
- För att göra en knäböj, ta en tung hantel eller skivstång och håll den i händerna, ställ dig rakt och placera dina fötter från varandra. Böj knäna så att låren är parallella med golvet medan du håller ryggen rak. Håll din position i 1-2 sekunder innan du höjer dig själv för att räkna 1 rep.
- Du måste göra benkrullar på gymmet på en benbänkmaskin. Lägg dig på magen och skjut fötterna under fotplattorna. Använd dina knän för att krulla upp dina kalvar och dra vikterna upp mot rumpan. När du höjer fotplattorna så högt du kan sänker du vikterna långsamt för att räkna 1 rep.
Metod 3 av 3: när ska man söka läkarvård
- 1Tala med din läkare om att träna säkert. Vilken typ av träning du kan göra på ett säkert sätt beror på många faktorer, som din konditionsnivå, aktuell vikt, ålder och hälsa. Innan du tar en ansträngande ny träningsrutin, kontakta din läkare. De kan berätta vilka typer av träning som troligen kommer att gynna dig mest och hjälpa dig att undvika övningar som kan leda till skada.
- Till exempel, om du kämpar med artrit eller ett annat muskuloskeletalt tillstånd kan din läkare eller sjukgymnast hjälpa dig att välja övningar som hjälper dig att bygga muskelmassa utan att anstränga lederna.
- Be din läkare rekommendera en fysioterapeut eller certifierad personlig tränare som kan hjälpa dig att utveckla en hälsosam träningsplan.
- 2Rådgör med din läkare innan du gör stora kostförändringar. Dina näringsbehov kommer också att variera beroende på många enskilda faktorer, såsom din ålder, kön, hälsa och nuvarande kostvanor. En läkare eller registrerad dietist kan hjälpa dig att bestämma hur mycket du behöver äta för att bygga muskler på ett hälsosamt sätt.
- De kan också ge dig råd om vilka livsmedel som är hälsosammast för dig. Låt din läkare veta om du har några hälsotillstånd som kan påverka vad du säkert kan äta, såsom diabetes, högt blodtryck eller njursjukdom.
- 3Sök medicinsk hjälp om du är orolig för din muskelmassa. Om du har problem med att bygga muskler eller gå upp i vikt, boka en tid för att prata med din läkare. De kan kanske avgöra om det finns ett underliggande tillstånd (som sköldkörtelproblem eller näringsbrist) som gör det svårare för dig att bygga muskelmassa.
- Ge din läkare detaljerad information om din nuvarande kost och träningsvanor, din hälsohistoria och eventuella mediciner eller kosttillskott du för närvarande tar.
Genom att ändra din diet och lyfta vikter regelbundet kan du bygga muskler och förbättra din allmänna hälsa. - 4Få medicinsk rådgivning innan du testar några tillskott. Medan vissa kosttillskott, som glutamin, kan hjälpa dig att bygga muskler på ett hälsosamt sätt, kan andra göra mer skada än nytta. Dessutom kan kosttillskott ibland interagera dåligt med mediciner eller andra kosttillskott, ibland orsakar allvarliga biverkningar. Innan du börjar något nytt tillskott, prata med din läkare om det är en bra idé för dig.
- Ge din läkare en fullständig lista över receptbelagda läkemedel eller receptfria läkemedel du tar för närvarande, liksom alla andra vitaminer eller kosttillskott.
- Låt din läkare veta om du har några medicinska tillstånd eller hälsoproblem som kan påverka vilka tillskott du säkert kan ta, såsom graviditet, njure eller leversjukdom eller en blodproppssjukdom.
- 5Se din läkare om du har svår smärta efter träning. Det är normalt att känna sig lite öm efter träning, speciellt om du inte är van att använda dessa muskler. Vissa typer av smärta efter träning kan dock innebära att du har en skada.
Se en läkare om du upplever något av dessa symtom:
Skarp eller svår smärta som gör det svårt att flytta någon del av kroppen, eller smärta som är konstant eller blir värre med tiden.
Smärta med uppenbar svullnad, deformitet, blåmärken eller känsla av tryck.
Smärta som inte blir bättre med vila, is eller smärtstillande läkemedel.
Smärta tillsammans med illamående, kräkningar, feber eller frossa.
Läs också: Hur sträcker jag dina yttre lår?
