Hur man gör en militärpress?

Militärpressen är den vanligaste overheadpressen, men det betyder inte att den är den enda.

The Military Press är en axelövning som främst fokuserar på deltoiderna, bakre deltoiderna och triceps. Eftersom det är en sammansatt övning (vilket innebär att den använder flera muskler) är det ett utmärkt sätt att träna överkroppen. Men det betyder också att rörelsen är lite mer komplicerad, vilket gör perfekt form mycket viktigare för att undvika skador.

Metod 1 av 3: stående militärpress (skivstång)

1
Använd militärpressen för att träna dina axlar och överarmar. Grundövningen är enkel. Du börjar med skivstången vilande på kragbenet, runt axelhöjd. Du lyfter sedan upp vikten tills armarna är nästan helt utsträckta rakt upp. Avsluta en rep genom att sänka vikten ner till nyckelbenet.
- De med ryggproblem bör fokusera på sittande militära pressar.
2

Välj en skivstång som du enkelt kan lyfta till axelhöjd till att börja med. Börja inte med en ny övning med den hårdaste vikten du kan samla. Börja istället med en skivstång (den långa stången med vikter i båda ändarna) så att du bekvämt kan plocka upp och lägga ner. Var som helst från 30-50 kg är sannolikt ett bra ställe att börja, beroende på din styrka.
3
Ställ skivstången på ett rack i ungefär axelhöjd. Du startar inte de flesta militära pressar från marken, utan snarare från en vikt som redan har lyfts i luften. Sätt skivstången på racket med vikterna fästa. Du kan också låta en partner skaffa dig baren.
- I allmänhet kommer du att använda knäböj för att placera skivstången.
- Du kan lyfta vikten från marken, men se till att du håller ryggraden rak och böjer dig från knäna för att ta upp den.
4

Ta tag i stången något bredare än axelbredden, med handflatorna vända framåt och uppåt. När du väl har tagit bort den från racket och ta ett steg tillbaka. Vikten bör ligga på kragebenet, med hakan lutad något uppåt för att göra plats.

När du anpassar dig till en sittande militärpress: Undvik att böja bakåt för att placera baren på ett rack.
5

Ställ in dina fötter på axelbredd. Böj knäna något så att de inte är för långa. Du vill vara bekväm och balanserad. Vissa människor skjuter fötterna (ett huvud, ett bakom) för bättre balans.
6

Andas ut när du trycker på baren rakt över huvudet. Förläng dina armar samtidigt tills de är raka. Baren kommer att ligga ovanför dig och lite framför ditt huvud. Håll den här positionen i en halv sekund - det här är din startposition.

EXPERTTIPS

Öva rätt form så att du inte skadas. När du gör en stående militärpress är det viktigt att du engagerar dina kärnmuskler och inte böjer ryggen. Försök att föreställa dig att du drar in naveln mot ryggraden, vilket hjälper dig att dra åt buken. Du kan också pressa dina glutes, vilket skyddar din rygg medan du trycker ner vikten från bröstet upp över huvudet.
7
Andas in när du sänker stången tillbaka till kragebenet. Håll fötterna stilla och dina rörelser långsamma och regelbundna. Din ryggrad ska inte röra sig och din rygg måste vara rak. Om du kämpar för att hålla ryggen rak har du för mycket vikt.
- Dina armbågar ska bilda en 90 graders vinkel.
- En "platt rygg" är nödvändig för att förhindra skador. Tryck inte på dig själv om du inte kan hålla rätt form - du blir inte starkare, du kommer bara att skada dig.
8
Tryck tillbaka baren för att avsluta en rep. När du andas ut trycker du långsamt och jämnt upp baren i luften. Det här är en rep. Vila i 1-2 sekunder längst upp, sänk sedan fältet och upprepa för ditt valda antal reps.
- I allmänhet vill du göra tillräckligt många reps så att de sista 2-3 är tuffa, men ändå genomförbara. Försök och gör tre jämna uppsättningar.

Metod 2 av 3: introducera variation i din militära press

1
Prova den sittande militärpressen. Det är samma rörelse, bara anpassad för att sätta mindre tryck på nedre delen av ryggen. Om du tidigare har kämpat med ryggsmärtor är det här det bästa alternativet för dig. Du bör ha en vän som hjälper dig att ta tag i stången och sätta den på plats, eller så kan du sitta med stången i knäet och skjuta upp den själv. När du anpassar dig till en sittande militärpress:
- Luta sätet något bakåt, bara 5-6 grader, för komfort.
- Undvik att böja bakåt för att placera stången på ett rack. Detta sätter extremt tryck på rygg och armar.
- Du behöver inte sitta med rygg för att göra detta - du kan fortfarande skydda ryggen bara när du sitter på en bänk medan du utför militärpressen.
EXPERTTIPS

Prova detta tips från vår expert: I en sittande militärpress rekommenderar jag att du sitter med fötterna plana på marken. Tryck sedan genom hälen när du lyfter. Det hjälper till att stabilisera din kropp, och den aktiverar inte bara framsidan av ditt ben utan också din hamstring.
2
Använd hantlar för bättre isolering av axlarna. Hantlar är vikterna med en hand och de introducerar en ny uppsättning utmaningar och fördelar. Eftersom de inte är anslutna måste du fokusera på att hålla handlederna och händerna stilla medan du tränar. Detta hjälper till att tona mindre muskler i armen och förbättrar din form. Du kan använda dem antingen stående eller sittande. Men det ökar också risken för dålig form och skador om du inte är flitig med rätt mekanik:
- Håll dina handflator vända åt samma håll hela tiden.
- Se till att båda händerna går upp i samma höjd och tillbaka ner till samma höjd.
- Använd långsamma, kontrollerade rörelser för att se till att dina armar går upp i en rak linje, inte utåt eller böjda.
För att göra en militärpress, börja med att placera skivstången på ett rack i ungefär samma höjd som dina axlar.
3

Vrid händerna inåt för att arbeta på olika muskler. Du kommer att arbeta lite olika axelmuskler om du vänder handflatorna mot varandra. Detta kräver vanligtvis hantlar, men du kan också använda en Swiss Bar, som är gjord för olika grepp. Resten av rörelsen är densamma.
4

Försök med en knäpress för att förbättra form och kärnstabilitet. Knäböj på en bänk, med fötterna hängande i slutet, utför sedan en militärpress med hantlar. Förkorta din hållning kräver ökad balans i din kärna, och rätt mekanik blir viktigt. Om du tappar balansen har du välvt ryggen, flyttat armarna i sidled eller på annat sätt använt felaktig form. Åtgärda det innan du fortsätter.
5
Prova olika tryckpressar för att öka variationen i träningen. Militärpressen är den vanligaste overheadpressen, men det betyder inte att den är den enda. Flera andra variationer finns, med varierande svårighetsgrad:
- Spjutpress: Håll en skivstång i mitten, som om du kastade ett spjut. Använd sedan endast denna arm och utför en militär press samtidigt som du håller baren parallell med marken. Dra åt kärnan för att förhindra lutning eller vinkling till den här sidan.
- Pressa nedifrån: I det normala startläget (händerna nära bröstet), ta tag i kettlebells så att vikten ligger över dina händer. Handflatorna vänder framåt. Tryck upp som vanligt och håll vikterna ovanför dina händer. Dina underarmar får en ökad träning, och din form måste vara perfekt för att klockorna inte ska tappa eller glida.

Metod 3 av 3: förbättra form och kraft

1
Se till att du har rätt greppbredd med tumme-testet. Rätt grepp handlar till stor del om komfort. Men om du är helt osäker på var du ska ta tag i stången eller om du upplever obehag kan du göra det här enkla testet för att hitta rätt grepp.
- Ta tag i en viktlös bar och ställ den i startpositionen över bröstet.
- Rikta tummen inåt, mot nacken.
- Skjut händerna tills tummen på tummarna vidrör utsidan av axlarna.
2
Förskjut dina fötter för ökad stabilitet och komfort. Om du kämpar för att hålla balansen medan du trycker, lägg en fot 6-8" framåt och den andra 6-8" tillbaka. de bör fortfarande vara ungefär axelbredd ifrån varandra. Att ha en rak, robust ryggrad är mycket viktigare än att ha fötterna jämna. Varje uppsättning, byt vilken fot som är framåt och vilken som är tillbaka.
- För att förhindra att du lutar dig framåt bör det främre knät vara lätt böjt.
3

Sakta ner rörelsen och pausa överst för extra brännskada. Ju långsammare och mer kontrollerade dina rörelser, desto bättre. Att arbeta långsamt tvingar dig att hålla balansen, med armarna och kärnan i tandem för att hålla allt smidigt. Du vill ha flytande rörelser och att pausa längst upp kommer att orsaka en djup men tillfredsställande brännskada.

Om du kämpar med militärpressen kan du övergå till mindre övningar för att bygga upp några muskler.
4
Skulptera axlarna med mindre, mer isolerade övningar för att bygga upp muskler. Om du kämpar med militärpressen kan du övergå till mindre övningar för att bygga upp några muskler. Efter 3-4 veckor kan du sedan ta itu med militärpressen med ny styrka. Några bra övningar inkluderar:
- Axeln flyger
- Pull-ups
- Gädda pressar
- Hem axel träning.

Tips

Börja lätt, lägg till vikt när du är säker på din form. När du väl lagt till vikt vet du att du har behärskat färdigheten.
Sänk alltid ner till hakan och tryck igen. Du fuskar bara dig själv om du inte gör hela rörelsen.

Varningar

Sväng inte dina höfter och håll alltid stången under kontroll. Om du vacklar under stången och inte kan hålla dina höfter stillastående bör du sänka vikten du använder.
Ha en spotter med dig när du börjar eller använder extrema vikter.

Saker du behöver

Ett skivstång och en viktuppsättning på 20 kg. Som i viktade plattor för att ladda upp stången.
Det rekommenderas att börja med den lätta, tunna stången, inte de tjocka olympiska.

Läs också: Hur man gör tåhöjningar?