Hur tränar man med vikter?
Detta får blod in i områdets bindväv och muskler, vilket bättre förbereder det för en bra session med lyftvikter.
För länge har man bara tänkt på att lyfta vikter för manliga idrottare, kroppsbyggare eller kötthuvuden. Tider och kunskap har förändrats - och det är dags. Dessa dagar kan alla lyfta vikter regelbundet och uppnå en mer kapabel, smalare och friskare kropp. Det finns många sätt att utföra ett styrketräningsprogram. Beroende på dina specifika mål kan du anpassa typen av styrketräning efter dina behov och önskemål. Men några grundläggande principer och regler gäller för all styrketräning för optimala resultat.
- 1Var noga med att värma upp med mycket låg vikt för den muskelgrupp du ska träna, kanske få tio enkla minuter på löpbandet. Detta får blod in i områdets bindväv och muskler, vilket bättre förbereder det för en bra session med lyftvikter. Det skulle gynna dig ännu mer att göra ett par lätta uppsättningar av varje rörelse du håller på att utföra - med vikt som gör att du kan göra 20+ reps utan kamp. Detta värmer upp bindväv och muskelvävnad mycket effektivt.
- 2Öva perfekt form. Detta innebär att du inte använder fart för att flytta vikten genom sitt normala rörelseområde. Inte bara kommer du att få bättre resultat och lära dig att "känna" muskeln sammandragning och stretching, det är mycket säkrare. Momentum tårar muskler. Låt inte det här vara du.
- 3Vet att den excentriska (motståndsfasen) i rörelsen är den viktigaste och den koncentriska (tryck- / dragfasen) är sekundär när det gäller resultat. Muskler sträcks ut under den excentriska fasen, vilket tvingar dem att förstora och bli starkare. Detsamma gäller bindväven.
- 4Börja långsamt så att din kropp kan anpassa sig. Du kan börja långsamt genom att utföra en kretsrutin eller helkroppsrutin, till exempel en uppsättning av tio repetitioner av knäböj, vila i 2 minuter och sedan göra en uppsättning bänkpressar. Tänk på muskler som en multifunktionell rustning för våra inre organ och skelett - den skyddar båda och gör ett mycket bra jobb. Dessutom bränner det fett dygnet runt vilket gör dig LEANER. Viktsträning är stressande och ungefär som att din hud reagerar på solen. Den hud skapar pigment för att skydda från UV-strålar som passerar. Styrketräning skapar stress, kroppen reagerar på denna stress genom att skapa mer muskler för att skydda mot vikterna. Fogarna och stödvävnaderna förstärks också, vilket gör dem mer förberedda för att hantera stressiga belastningar också.
Dessa dagar kan alla lyfta vikter regelbundet och uppnå en mer kapabel, smalare och friskare kropp. - 5Andas. Andas in motståndsfasen och andas ut på tryckfasen. Du behöver mer 02-rikt blod för att skjuta eller dra tillbaka vikten till startpositionen för en ny rep.
- Använd intensitet i din träning - vilket betyder FOCUS på uppsättningen och uppgiften till hands. Om du vill ha styrketräning för att få dig den kropp du vill och du är villig att lägga tid och ansträngning på den, ge 100% till varje rep, set och session. Det kommer att löna sig stort. Låt det bara hända.
- När du är klar kan lyftning göra dig smalare genom att lägga mer muskler på din ram som äter extra fett - även om du inte gör det. I grund och botten kan det hjälpa dig att vara lat och njuta av några av dina komfortmat oftare. (Missbruk inte den regeln dock!)
- Använd superset. Dessa är uppsättningar av två eller flera övningar kombinerade till en längre uppsättning. Till exempel en uppsättning av 20 pull-ups och omedelbart en uppsättning av 20 push-ups. Kroppsviktsrörelser bör inte ignoreras - de är bra när du gör ett superset efter eget val.
- Drick mycket vatten. Muskler och våra kroppar är över 70% vatten och därför måste du hålla den väl hydratiserad för bästa resultat. Det hjälper till att spola ut föroreningarna som inte hjälper dig heller.
- Gör din kondition efter ditt lyft, på det här sättet kan du spara din energi för styrketräning och trots allt fungerar styrketräning medan du inte gör det eftersom muskler är FATs största fiende. Cardio är jättebra, men det fungerar bara medan du gör det och för mycket av det sliter ner musklerna.
- Ge din kropp tid att vila. Vanligtvis minst två dagar innan du tränar samma muskelgrupp. Ju tyngre och mer intensivt du tränar, desto mer tid bör du tillåta vila och reparera.
För länge har man bara tänkt på att lyfta vikter för manliga idrottare, kroppsbyggare eller kötthuvuden. - Använd tillräckligt med vikt under dina uppsättningar. Detta kan också appliceras på intensitet, det får dig att fokusera och utmanar din kropp att bygga mer muskler och därmed leder allt till en smalare kropp och mer kalorier som konsumeras dygnet runt. Muskel är metaboliskt aktiv - översättning: Den älskar att äta överflödiga kalorier lagrade som fett oavsett vad du gör!
- Arbeta benen regelbundet. De är mycket stora muskelgrupper och kommer att bränna många fler kalorier som lagras som fett. Vissa människor gillar inte att träna ben (det är trots allt hårt arbete), men det ger stora utdelningar när det gäller resultat.
- Var inte rädd för att utmana dig själv - tryck dig själv regelbundet, använd lite mer vikt när du går framåt. Det betyder att din kropp anpassar sig bra och gör vinster. Allt översätts till en starkare, smalare du.
- Se till att du är tillräckligt frisk för att börja träna. Prata med din läkare för att ta reda på det.
Frågor och svar
- Om jag är äldre och olämplig, är det OK att börja lyfta vikter?Det är bäst att tala med din läkare innan du börjar nya övningar i ditt fall, särskilt om du inte för närvarande tränar regelbundet. Din läkare kommer att kunna berätta om du kan lyfta vikter eller inte, och i så fall om det finns några särskilda övningar du bör undvika.
