Hur man gör komfortmat hälsosammare?
När du njuter av en komfortmat med tvivelaktigt näringsvärde, vana dig att äta mindre mängder.
Komfortmat är utsökt delvis eftersom det ger lättnad från allt från kallt väder till stress. Även om komfortmat kan få dig att må bättre på kort sikt, kan de bidra skadligt till din allmänna hälsa. Vanliga synder inkluderar rätter som innehåller stora mängder fett, natrium och / eller socker. Lyckligtvis finns det några användbara knep som kan hjälpa dig att göra klassiska komfortmat hälsosammare.
Metod 1 av 3: justera klassiska komfortmatrecept
- 1Gör hemlagad mac & ost. Du kan minska mängden fett och natrium i denna klassiska komforträtt genom att justera några av dess huvudingredienser. Använd nämligen 1% mjölk istället för grädde eller helmjölk, minska mängden smör du brukar inkludera och ersätt en del av osten med majsstärkelse. Använd vidare en skarp cheddarost, eftersom den innehåller mindre fett.
- Välj fullkornsnudlar och gör maträtten särskilt smakfull genom att lägga till dina favoriter örter och kryddor. Basilika och gurkmeja är särskilt bra kryddor.
- För ett annat bra alternativ till klassisk mac och ost, lägg till två matskedar parmesanost i en kopp tomatsås och blanda detta med makaronnudlarna. Denna maträtt innehåller mycket mindre fett.
- 2Använd alternativ för magert kött. Chili och grytor är till exempel andra populära komfortmatar. För att göra denna typ av kötträtt hälsosammare, använd mer grönsaker och bönor än kött och välj fjäderfä istället för nötkött. Om du är ansluten till rött kött, välj särskilt magra alternativ, som bisonchuck eller gräsmatad nötkött.
- Ett bra alternativ till ett klassiskt slarvigt joe-recept kräver marken kalkon, en tomatbaserad sås gjord med massor av grönsaker och ett fullkornsbrödalternativ istället för nötkött på vitt.
- Gräsmatat nötkött har samma mängd fett som kyckling utan skinn och gräsmatat kött har omega-3.
- 3Baka en lågkalig gryta. Grytor är en annan komforträtt som vanligtvis innehåller mycket fett. När du bakar en gryta, använd ingredienser med lågt kaloriinnehåll, såsom fettfri gräddfil och ost med låg fetthalt. Hårdare ostar, som skarp, åldrad cheddar, har i allmänhet mindre fett och kan ge smak till många rätter.
- När du längtar efter gryta, överväg istället att baka grönsaker som potatis och collard greener. En maträtt som denna ger den värme och näring du letar efter, med mycket större näringsvärde.
Om du brukar äta komfortmat ofta, försök att skära ner. - 4Baka kyckling istället för att steka den. Kasta tunnskivad kycklingfilé i varm sås och citronsaft och baka dem för att göra friska varma vingar. Doppa dem i lågkalorostostdressing för en komplett upplevelse. Du kan även göra faux "stekt" kyckling genom att täcka indrefilterna i mandelmjöl blandat med kokosnötolja. Fräs för att täta beläggningen och baka tills kycklingen är helt kokt.
- 5Välj hälsosamma soppor. Vissa soppor innehåller överraskande stora mängder fett och natrium. Om ett recept kräver en krämig soppa, gå med ett alternativ med lågt natriuminnehåll och fett. Alternativt kan du använda 60 - 70% av vad receptet kräver, och ersätt mjölk med låg fetthalt för den förlorade vätskan.
- När du längtar efter soppa, välj ett tomat- eller buljongbaserat alternativ. Minestrone och grönsakssoppor är bra val. Skaffa alltid alternativet med lågt eller reducerat natrium när det är tillgängligt. Inkludera en sallad eller fullkornsbröd med soppa för att balansera din måltid och fylla dig med hälsosam fiber.
- Om du vill ha en köttsoppa, gå till en kycklingsoppa som innehåller massor av ärtor, morötter, lök och / eller andra grönsaker.
- Soppor är lätta att göra. Gör en stor kruka hemma med ingredienser med låg fetthalt. Frys resterna och värm dem snabbt i mikrovågsugnen för en snabb, rejäl maträtt.
Metod 2 av 3: hålla din söta tand mättad
- 1Njut av sötpotatisfries. En annan komfortmat som är särskilt lätt att längta efter är pommes frites. När detta begär börjar, gå till bakade sötpotatisfries istället för klassiska stekt pommes frites. Detta minskar fett och totala kalorier i ditt mellanmål avsevärt.
- Skiv en sötpotatis i pinnar eller flisor och sprid dem på en bakplåt med kokosnötolja. Stänk en konservativ mängd salt och alla örter du gillar på toppen. Baka pommes frites vid 191°C i cirka 20 minuter.
- Sötpotatis är inte bara hälsosammare än pommes frites, de ger också en relativt hälsosam efterrätt. Använd söta istället för salta örter, som muskot och kanel.
- 2Gå på pajfyllning istället för paj. En av de mindre hälsosamma komponenterna i pajen är skorpan; dock kan du njuta av en pajfyllning-liknande vaniljsås om en paj suget träffar. Blanda till exempel renat pumpakött med 0,5 kopp mager mjölk, fyra ägg, 2 teskedar vaniljextrakt, 0,5 tsk salt, 2 tsk vaniljextrakt, 2 tsk pumpakryddor och 1 tsk flytande stevia (prova pumpa- krydd- eller vaniljsmak). Häll i sex smorda ramekins och baka vid 177°C i 45-50 min.
- Om du saknar skorpan fruktansvärt, strö några krossade graham-kakor på din servering för att lägga till lite crunch.
- För att göra detta och andra recept som kräver ägg hälsosammare, ersätt varje helt ägg med två äggvitor.
Lyckligtvis finns det några användbara knep som kan hjälpa dig att göra klassiska komfortmat hälsosammare. - 3Välj mörk choklad. Mörk choklad - ensam eller i ett recept - kan vara en stor godbit. Det är inte bara utsökt, mörk choklad kan ge dig hälsosamma antioxidanter och har mindre fett och socker. Faktum är att ju mörkare desto bättre. Välj ett alternativ som är gjord av minst 70% kakao.
- Om du tänker på kakor, använd mörk chokladflis. Använd vidare lite quinoamjöl och malt linfrö och ersätt lite av sockret i receptet med en banan.
Metod 3 av 3: fastställa några regler för komfortmat
- 1Krydda med kryddor och örter. Du kanske tycker att rätter med mindre fett, natrium och socker inte verkar lika smakrika; du kan dock utvidga din smak och lära dig att uppskatta smaken av livsmedel mer fullständigt genom att använda örter och kryddor för att få fram smaker.
- Experimentera med olika örter för att hitta några du gillar. Kryddor är vanligtvis också hälsosamma, men se till att en blandad krydda inte är salt.
- 2Skär ner på ost. Ost är en av de vanligaste konsumtionskällorna för mättat fett och innehåller också mycket natrium och kalorier. När ett recept kräver ost, använd en version med låg fetthalt. Leta efter ostar med mindre än 3 gram fett per portion. Om du använder ost med full fetthalt, använd mindre av den än receptet kräver. Ofta är hälften av den ost som efterfrågas vanligtvis tillräcklig.
- Skarp cheddar och parmesan är i allmänhet anständiga alternativ. Du kan också komma undan med att använda mindre av dessa ostar lättare, eftersom de är starkare i smak.
- När ett recept kräver gräddeost, använd fettfri gräddeost blandat i ett-till-ett-förhållande med vanlig grekisk yoghurt. Detta är särskilt att föredra för dopp.
- 3Ät för komfort mindre sällan. Om du brukar äta komfortmat ofta, försök att skära ner. Planera en komforträtt i slutet av veckan och se fram emot den. För att förhindra begär för ohälsosam mat i första hand, äta högproteinrika, fiberrika måltider med låg sockerhalt. Dessa är de bästa typerna av måltider för att hålla dig mätt.
- Vidare, när hunger slår, drick ett helt glas vatten. Ofta misstag människor törst efter hunger och slutar konsumera onödiga kalorier.
Du kan minska mängden fett och natrium i denna klassiska komforträtt genom att justera några av dess huvudingredienser. - 4Ät komfortmat som sidor. För vana att äta rätter som mac och ost tillsammans med minst en lika stor del av grönsaker. Till exempel är morötter, broccoli och blomkål lätta att ånga och smakar bra med ostliknande eller köttiga sidrätter. Om du föredrar, blanda grönsaker direkt i vilken mindre hälsosam mat du har drömt om.
- 5Ät mindre portioner. När du njuter av en komfortmat av tvivelaktigt näringsvärde, har du vana att äta mindre mängder. Ett sätt att göra det är genom att äta medvetet. Sitt ner för att äta och fokusera bara på din mat. Faktum är att fokusera på varje bit. Tänk på hur varje munnen smakar och känns. Eftersom denna övning i sig kommer att lugna ner dig kommer du att känna dig innehåll snabbare.
Läs också: Hur man förbereder vete rava upma?
