Hur stärker man axlarna hemma?

Att göra en sittande version av denna press är ett utmärkt sätt att stärka dina axelmuskler om du kan hantera den.

Du behöver inte göra några tunga lyft eller gå till gymmet bara för att stärka dina axelmuskler och förbättra ditt rörelseomfång. Starka axlar är viktiga om du vill göra någon annan typ av tunga lyft eller förbättra din övergripande kondition. Du kan också behöva arbeta med att stärka dina axlar om du återhämtar dig efter en skada eller har begränsad flexibilitet. Kom ihåg att sträcka noggrant innan du gör någon form av fysisk aktivitet hemma.

Metod 1 av 4: sträcker axlarna

1
Håll varje sträcka i 10-20 sekunder för optimala resultat. För varje av dessa sträckor, håll den tillräckligt länge så att du känner en lätt sveda eller stickningar i muskeln om du verkligen vill dra nytta av sträckan. När du sträcker, andas in i 3 sekunder, håll den i 3 sekunder och andas långsamt för att fokusera din andning. Detta hjälper dig också att hålla koll på saker och ting medan du sträcker.
- Gör var och en av dessa stretchövningar två gånger om du verkligen vill se till att du håller dig smal.
- Om du använder dina axelövningar i en annan träningsrutin, arbeta dina axelsträckor i dina andra sträckor.
- Att sträcka ensam kan faktiskt stärka dina muskler! Gör detta dagligen om du försöker förbereda dig för en ny träningsrutin eller vill vara flexibel och smidig.
Varning: Om du arbetar med att sträcka axlarna efter en skada eller för att dina muskler har försvagats är stretching särskilt viktigt. Hoppa inte över din stretching såvida inte din läkare har rekommenderat dig att göra det. Överansträng dig aldrig över ditt naturliga rörelseområde.
2
Gör några axelryckningar för att lossa överkroppen. Du kan göra detta sittande eller stående. Utan att röra nacken, lyft axlarnas toppar rakt upp mot öronen tills du känner lite spänning. Håll den i 10-15 sekunder och slappna av armarna. Upprepa denna process 5-10 gånger. Rotera sedan axlarna medan du lyfter upp dem i en cirkelrörelse utan att lyfta armarna. Gör detta i 15-20 sekunder.
- Du kan göra detta till en muskelbyggande övning om du vill. För att göra detta, håll några 4,5-6,8 kg vikter vid din sida medan du gör detta.
3
Använd väggen för att göra bröststräckningar och lossa bröstkorgen. Hitta en hörnvägg i ditt hem och lägg din vänstra hand platt mot väggen i axelhöjd. Vänd hela kroppen från väggen tills du känner en täthet i bröstet och armen. Håll den i 15-20 sekunder. Använd sedan din högra hand för att sträcka den andra sidan av kroppen genom att vrida i motsatt riktning.
- Du kan göra detta på en vanlig väggdel om du redan är ganska smal, men det är lättare att hålla sträckan om du kan trycka mot en del av väggen i ett hörn.
- Håll armen rak och upphöjd medan du gör detta för optimala resultat.
4
Gör några överliggande sträckor för att göra triceps och övre rygg redo. Ta din vänstra arm och lyft den över dig. Böj armbågen så att handleden hänger bakom ryggen. Applicera lite tryck på armbågen med din högra hand. Håll detta innan du byter armar för att sträcka ut höger sida. Detta sträcker dina övre bröst- och övre ryggmuskler.
- Detta är det bästa sättet att direkt sträcka musklerna som omger din axel.
- När du är klar bör du också känna att du är tätt.
5
Sträck dina underarmar genom att dra tillbaka handlederna till underarmarna. Håll din vänstra arm upp framför dig. Med handflatan nedåt tar du handleden med din högra hand. Dra ner den i 15-20 sekunder innan du drar upp den i 15-20 sekunder. När du är klar med det här med din vänstra handled, vänd dina händer för att sträcka underarmen på din högra arm.
- Detta sträcker inte axeln direkt, men det sträcker musklerna i underarmen och ovanför armbågen. Dessa muskler används i princip varje axelövning så det är viktigt att lossa dem innan du arbetar direkt på axlarna.

Gör upphöjda grepp eller huvudstöd för att verkligen stärka dina axlar.

Metod 2 av 4: utför callisthenic övningar

1

Gör förhöjda pushups för att engagera hela överkroppen. Ta tag i en stol eller ett litet fotstöd och sätt dig i en uppskjutningsposition med fötterna på plattformen. Håll armarna axel längs varandra och sänk dig själv tills ditt bröst är 3-15 centimeter (7,6-15,2 cm) från marken. Håll ryggen så rak som möjligt medan du trycker dig tillbaka upp till ursprungsläget. Gör 5-10 reps baserat på din överkroppsstyrka.

Tips: Regelbundna pushups är bra för hela överkroppen, men att höja fötterna lägger mer av din vikt på axelmusklerna. I motsats till detta är dessa förhöjda pushups också lättare för axelmusklerna eftersom du håller armarna direkt från axeln istället för i en vinkel.
2
Använd scap pushups för att förbättra dina scapula muskler och axelblad. Lägg på alla fyra med knäna vilande på marken i en 15 graders vinkel bort från höfterna. Håll händerna lite förbi axlarna och lås armarna. Dra åt ryggmusklerna och sänk bröstet 3-15 centimeter (7,6-15,2 cm) till marken utan att röra armarna. Lyft upp bröstet så att det passerar dina axelblad. Gör detta 10-20 gånger för att träna din övre rygg, skulderbladsmuskler och axelblad.
- Gör detta på en matta eller yogamatta för att undvika knäsmärta.
- När du blir bra på dessa, skjut knäna längre bort från överkroppen för att fästa din kärna och bröstet lite mer.
3
Gör upphöjda grepp eller huvudstöd för att verkligen stärka dina axlar. Skaffa en stabil stol eller plattform som inte glider runt på marken. Stå på stolen eller plattformen och sänk dig försiktigt ner på golvet. Lyft ryggen så att din kropp bildar en symmetrisk båge och ständig själv. Håll den här positionen i 15-30 sekunder för att stärka dina axelmuskler med motståndet. Om du kan göra ett huvudstöd, håll dig mot en vägg och utför istället ett standardhuvudstöd för att arbeta ut dina axlar.
- Detta är en slags avancerad övning. Om du precis börjar träna, minska vinkeln som du höjer dig själv för att göra det lättare att balansera.
4

Håll en pushup i 20-30 sekunder för att öka muskeluthålligheten. Gå in i en standard pushup-position med fötterna på marken. Skjut tillbaka 4-15 centimeter (10-15 cm) för att sätta en liten böj i ryggen. Håll den här positionen i 20-30 sekunder för att sätta lite tryck på axlarna och tvinga musklerna att hålla sig engagerade. Det här är en bra övning för att avsluta din träning eftersom den fungerar som en nedkylningssträcka samtidigt som en övning.

Upprepa denna process 5-15 gånger för att stärka din axel — Sänk ner den till marken och upprepa denna process 5-15 gånger för att stärka din axel och övre rygg.

Metod 3 av 4: användning av vikter och motståndsband

1
Ta ett motståndsband för att göra några utåtroteringar. Låt armarna vila vid dina sidor och böj armbågarna ut framför dig. Vik ett motståndsband runt båda händerna. Börja med vänster hand, dra bandet 4-30 centimeter (10-30 cm) från dig. Gör detta 10-15 gånger för att aktivera och träna dina yttre axelmuskler. Upprepa denna process med din högra hand.
- Håll handen som inte rör sig så still som möjligt.
Tips: Vilken typ av motståndsband du använder beror på din naturliga flexibilitet och styrka. Få en uppsättning motståndsband och börja med det enklaste att arbeta dig upp över tiden.
2
Använd samma motståndsband för att rotera inåt. Ta ditt motståndsband och linda det runt en dörrhandtag på en stängd dörr. Stå med din kropp vänd parallellt med dörren. Ta tag i bandet med armen vid din sida och håll din armbåge sträckt 90 grader från dig. Dra bort bandet från dörren tills armbågen trycks mot magen. Gör detta 10-15 gånger innan du vänder dig om och gör det med din andra hand.
- Ditt avstånd från dörren avgör hur svårt det här är. Ställ dig längre bort från dörren om du inte känner att din yttre biceps dras åt. Generellt sett bör du vara ungefär 1-2 meter (30-61 cm) bort från dörren beroende på vilket band du använder.
3
Ta några 2,3 kg hantlar för att göra några armhöjningar. Håll en hantel i båda händerna. Höj vikterna framför dig samtidigt till axellängd innan du sakta sänker dem. Gör detta tio gånger med tummen ner och tio gånger med tummen uppåt. Lyft sedan hantlarna bort från dig vid dina sidor. Höj dem till axellängd, håll i 1 sekund och sänk dem till dina sidor. Gör detta med tummen nedåt och uppåt 10 gånger vardera.
- Du kan använda en lättare hantel om du har problem med detta. Använd inte något som är tyngre än 2 kg (2,3 kg) för att undvika att riva ett ligament.
- Detta är den bästa uppsättningen viktbeständig träning du kan göra för att träna dina axlar.
4
Använd samma vikter för att göra korsningar för din rotator manschett. Håll vikterna vid din sida för att ta bort rotatorkuffen specifikt. Lyft upp armarna utan att böja axlarna och lyft vikterna ovanför huvudet. Korsa din högra hand 2-8 centimeter (5,1-7,6 cm) framför vänster. Upprepa denna rörelse men placera vänster framför höger nästa gång. Gör detta 10-15 gånger för att ta bort din rotator manschett.
- När du korsar armarna ovanför huvudet ska du känna en lätt åtdragning på axelns utsida. Gå inte så långt att det gör ont, dock.
5
Installera en pull-up bar hemma och gör pull-ups och bygg muskler. Köp en dragstång och följ tillverkarens anvisningar för att installera den på toppen av en stark dörröppning. Ta tag i dragstången med armarna lite förbi axellängden. Dra upp dig själv och använd din överkropp för att dra hakan upp till baren. Gör 5-10 reps med händerna pekande från dig och 5-10 reps med handflatorna riktade mot dig.
- Att göra pull-ups kan vara ganska svårt om du inte är van vid dem. Börja långsamt och gör så många du rimligen kan om du bara börjar med en träningsrutin.
- Du kan hänga uppdragstången från några takbjälkar i ditt garage eller källare om du föredrar det.

Vill göra några övningar hemma för att stärka den — Kontakta en läkare om du har skadat överkroppen och vill göra några övningar hemma för att stärka den.

Metod 4 av 4: träna en försvagad axel

1
Lyft upp armen och håll den i sittande läge för att lindra ömhet. Sitt ner med ryggen rakt mot stolens rygg. Lyft försiktigt armen bort från dig och håll den på axelnivån i 5-10 sekunder baserat på din förmåga. Gör detta 5-10 gånger innan du byter armar. Du kan hålla en lätt vikt eller vattenflaska för lite motstånd om det är för lätt för dig.
- Du kan arbeta med ditt rörelseområde framåt genom att lyfta armen framför dig istället för vid din sida om du föredrar.
Varning: Du kan behöva stärka en försvagad axel om du kommer från en skada eller om du försöker återhämta dig efter en smärtsam träning. Rådfråga din läkare först innan du gör några förstärkningsövningar.
2
Lossa upp rotatorkuffen med axelryckningar. Stå rakt upp och lyft långsamt upp axlarna utan att röra på bröstet. Låt dina axlar sakta ner till naturligt stående läge innan du upprepar rörelsen. Gör detta 10-15 gånger för att lossa rotatorkuffen. Om detta är för enkelt eller om du försöker bygga upp rotatorns manschett, håll en lätt vikt eller fylld vattenflaska medan du gör detta.
- Detta är ett utmärkt sätt att lindra ledvärk i axlarna. Om inte din läkare har sagt något annat, gör detta varje dag för att förbättra axlarnas allmänna flexibilitet.
3
Lyft en vikt på 0,45-2,27 kg över dig för att förbättra ditt rörelseområde. Sitt rakt med ryggen mot en stol eller sitt på marken i en lotusställning. Ta en lätt vikt och lyft den upp till axeln. Lyft sedan försiktigt över huvudet utan att röra ryggen. Håll den i 5-10 sekunder innan du sänker tillbaka den till ursprungsläget. Byt händer efter 5-15 repetitioner.
- Gör det bara om du kan stabilisera vikten ovanför dig. Följ din läkares anvisningar om tyngdlyftning om du återhämtar dig efter en skada.
- Detta är ett bra sätt att bygga styrka i dina axlar och övre ryggmuskler.
4
Gör ryggpressar med vikt för att stärka leden och manschetten. Lägg en kudde bakom din övre rygg för att höja bröstet i en 15 till 20 graders vinkel från marken. Ta en fylld vattenflaska eller en vikt på 0,45-2,27 kg i en av dina händer. Lyft vikten försiktigt och långsamt direkt upp mot taket. Sänk ner den till marken och upprepa denna process 5-15 gånger för att stärka din axel och övre rygg. Upprepa denna process med den andra handen när du är klar.
- Att göra en sittande version av denna press är ett utmärkt sätt att stärka dina axelmuskler om du kan hantera den.
- Gör inte detta om du upplever smärta eller om din läkare inte har rekommenderat tyngdlyftning med en försvagad axel.

Tips

Om du vill göra tunga lyft måste du verkligen gå till ett gym eller anlita en spotter för att komma hem. Att lyfta tunga vikter utan någon kan vara farligt eftersom du kan tappa vikten eller anstränga dig själv och försöka avsluta en övning.

Varningar

Kontakta en läkare om du har skadat överkroppen och vill göra några övningar hemma för att stärka den.

Saker du behöver

Motståndsband
Lätta hantlar
Vattenflaska

Läs också: Hur gör man axelryckningar?