Hur lägger jag till staket till din träningsrutin?
Se till att: Bär all din säkerhetsutrustning inklusive: stängselbyxor, staketjacka, underarmsskydd eller "plastron", rätt handskar, stängningsmask och stängselskor eller tennisskor.
Fäktning är en stridsbaserad sport där två konkurrenter försöker slå varandra i mål utan att träffas själva. Det är en krävande sport som kräver att spelare är mycket smidiga, snabba och passform. Men eftersom stängsel är en komplex sport, kräver spelare att lära sig grundläggande regler och tekniker, och eftersom kostnaden för inträde är relativt hög kan det vara svårt att lägga till det i en träningsrutin. Lyckligtvis, med lite förberedelse, att lära dig sporten och vidta några åtgärder för att integrera den i din övergripande träningsrutin, kommer du att kunna njuta av fördelarna med stängsel på nolltid.
Del 1 av 3: öka din uthållighet
- 1Komplett skivstångs squats. Att träna din underkropp med knäböj förbättrar ditt stängsel. Detta beror på att din underkropp gör det möjligt för dig att komma runt och svara snabbt, att springa ut och att hoppa bort från en motståndare. Att göra en skivstångs squat:
- Huk under stången.
- Ta tag i stångens axelbredd.
- Håll upp bröstet och armbågarna neråt.
- Andas djupt in och ta bort baren.
- Kom till full ställning medan du andas ut.
- Komplett 4 uppsättningar med 6 reps vardera. Var noga med att vila minst 1 minut mellan uppsättningarna.
- 2Gör roddövningar. Roövningar är en annan övning som hjälper dig att stänga dig. Genom att rodda tränar du rygg, axlar och kommer att bidra till en total kroppsövning som hjälper dig att vara en kapabel fäktare.
- Använd en roddmaskin i 20 minuter 3 till 5 gånger i veckan.
- Undvik att använda en roddmaskin om du känner rygg- eller nacksmärta.
- 3Tilldela tid för konditionsträning. Konditionsträning är grundläggande i uthållighetsträning för stängsel. Genom att träna din konditionsträning kommer du att kunna flytta runt din motståndare snabbare och utan att trötta lika lätt. Några bra hjärtaktiviteter inkluderar:
- Löpning
- Cykling
- Simning
Avsätt tre till fyra gånger i veckan för din stängsel och träningsrutin. - 4Öva på att undvika din motståndares drag. En kärnkomponent i stängsel är att lära sig att undvika din motståndares attacker. Denna aspekt av stängsel gör det till ett bra träningspass. Det finns dock en mängd olika tekniker du behöver för att lära dig att behärska konsten att defensiv dodging. Några drag inkluderar:
- Steg bakåt.
- Steger åt sidan.
- Svänger åt vänster, höger eller bakåt.
- Upprepa detta som en del av din konditionsträning eller uthållighetsträning.
Del 2 av 3: utför lungövningar
- 1Perfekta ditt utfall. Utfallet är en snabb rörelse framåt som används för att komma närmare en motståndare innan du attackerar. Det är kanske den viktigaste rörelsen i stängsel. För att slutföra ett utfall:
- Stå så att den ena foten är ungefär 30 centimeter (30,5 centimeter) framför den andra. Detta kommer att vara din främre lungfot.
- Lyft din tå (framåtfot) och lyft din häl något.
- Flytta din högra fot framåt i en subtil sparkrörelse och använd ditt bakben för att driva dig framåt.
- Se till att din högra arm skjuter framåt när du rör dig.
- När du rör dig något upp i luften ska knäet böjas så att det är över tån.
- Avsluta med att ditt högra lår är parallellt med golvet.
- 2Öva den laterala bundet till lungan. Sidobundna lungor kommer att träna din underkropp, ge ett bra konditionsträning och hjälpa dig att finjustera dina reflexer och svar.
- Placera två kottar 4 till 6 meter från varandra. Detta beror på din längd och din förmåga att hoppa.
- Hoppa från ena sidan till den andra. Hoppa gärna så högt som du känner dig bekväm med.
- Försök att landa så att den ena foten ligger en fot framför den andra. Detta kommer att vara din främre lungfot.
- Utför ett stängselstopp efter landning på andra sidan.
- 3Utför en lateral hinderprogression. Laterala hinder framsteg kommer att räkna ut många av samma saker som sidobundna lungor, men gör det möjligt för dig att öva olika rörelser innan du fullbordar ett utfall med hinder som hinder.
- Placera flera låga hinder i en rad.
- Medan du möter hinder i sidled, bundna två hinder framåt. Använd så mycket energi som du känner dig bekväm med.
- Bundet tillbaka ett hinder tills du är klar med din hinderlinje.
- Avsluta ett stängselstopp (efter eget val) efter det sista hindret.
En av de största utmaningarna för att stänga regelbundet som en del av en träningsrutin är att hitta människor att stänga med. - 4Utför ett utfall och fånga. Ett utfall och fångst kan införlivas i lungövning för att öka ökad hårdhet och för att testa dina reflexer och reaktionstid. Att göra en språng och fånga:
- Slutför en lungövning.
- Efter att ha slutfört, låt en vän eller tränare kasta en boll till dig. Använd gärna vilken storlek och viktkula du vill, se bara till att du kan fånga och kasta den bekvämt.
- Släpp eller kasta tillbaka bollen och upprepa övningen.
- Detta kommer att finslipa dina reflexer och tvinga dig att tänka på tårna.
Del 3 av 3: skapa en säker och balanserad rutin
- 1Avsätt tid för din träningsrutin. När du ställer in tid måste du vara medveten om den tid du behöver värma upp, träna och slutföra ditt staket. Dessutom måste du ta hänsyn till tiden för att träffas och träna med din partner, om du har en.
- Avsätt tre till fyra gånger i veckan för din stängsel och träningsrutin. Välj till exempel måndag, onsdag och fredag.
- Lägg åt sidan 10 till 20 minuter för uppvärmning.
- Avsätt 30 minuter till en timme för dagar du tränar uthållighet.
- Boka minst en timme för enskilda stängsel med en partner. Du kommer sannolikt att behöva bygga ditt schema kring din partner eller andra du spelar eller tränar med dig.
- Träna inte uthållighetsträning samma dag som en match med en partner.
- 2Värm upp för stängsel. På dagar du staket, måste du värma upp. En uppvärmning gör att du kan lossa dina muskler och få upp din puls. I slutändan kommer du att kunna stänga mycket mer effektivt efter uppvärmningen.
- Gå snabbt i 4 till 6 minuter.
- Jogga i 2 till 4 minuter.
- Kör i 2 minuter.
- Gör 2 till 4 intervaller där du kör mycket snabbt i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder.
- 3Undvik att överanstränga dig själv. Fäktning är en mycket involverad och krävande sport. Således måste du se till att du inte överanstränger dig under din träning eller under staket. Överväga:
- Ge dina muskler tid att läka efter träning eller stängsel. Ta till exempel tisdag om du tränar på måndag. Delta sedan i en match med din partner på onsdagen.
Men eftersom stängsel är en komplex sport, kräver spelare att lära sig grundläggande regler och tekniker, och eftersom kostnaden för inträde är relativt hög kan det vara svårt att lägga till det i en träningsrutin. - 4Anta ett säkert tillvägagångssätt. Som en kampbaserad sport är stängsel potentiellt mycket farligt. På grund av detta måste du anta bästa möjliga säkerhetspraxis. Se till att:
- Använd alla dina skyddsutrustning inklusive: stängselbyxor, stängseljacka, underarmsskydd eller "plastron", rätt handskar, stängningsmask och stängselskor eller tennisskor.
- Använd inte olämpliga vapen utan sanktion. Detta inkluderar, men är inte begränsat till: katanas, samurai-svärd och macheter.
- Vänd aldrig ryggen mot din motståndare.
- Spring aldrig mot eller bort från din motståndare.
- Se en läkare om du är skadad eller upplever smärta efter uthållighetsträning eller en match.
- 5Träffa människor att stänga med. En av de största utmaningarna för att stänga regelbundet som en del av en träningsrutin är att hitta människor att stänga med. Detta är viktigt, eftersom du utan en partner inte kan göra mycket mer än att bara träna.
- Gå med i en fäktningsklubb i ditt område. Ju mer befolkat ditt område är, desto större är sannolikheten för att det finns en klubb i ditt område. På stängningsklubbar hittar du andra människor som du kan stänga med regelbundet.
- Kontakta National Fencing Club för mer information om klubbar i din region.
- Om du inte har en fäktningsklubb i ditt område kan det finnas någon form av fäktningsgrupp eller organisation vid en lokal högskola eller ett universitet. Om så är fallet kan du kontakta studenter eller klubbmedlemmar om sparring.
Läs också: Hur skyddar jag husdjur från myggor?
Relaterade artiklar
