Hur tränar man för fastare bröst och rumpor?
För att träna för fastare bröst, gör övningar som riktar dig mot dina bröstmuskler, som armhävningar, t-plankor, bröstpressar och armbågspressar. Du kan också prova pilates och yoga, vilket förbättrar din hållning och gör att dina bröst verkar större. För att träna för en fastare rumpa, fokusera på övningar som kommer att bygga dina rumpmuskler, som knäböj, lungor, benhöjningar, kickbacks och broar. Försök också göra aerobiska övningar med rumpa, som att springa, cykla och träna på en elliptisk. Om du vill lära dig att göra olika övningar som gör dina bröst och rumpor större, fortsätt läsa!
För att träna för fastare bröst, gör övningar som riktar dig mot dina bröstmuskler, som armhävningar, t-plankor, bröstpressar och armbågspressar.
Bröst och rumpor är två av de mest attraktiva och iögonfallande kvinnliga tillgångarna - så det är viktigt att se till att de ser bäst ut! Eftersom din rumpa är en muskel kan du förstora och tona med träning och styrketräning; dock, bröst består av fett och körtlar, med bröstmusklerna under, så att förbättra deras utseende är inte lika enkelt. En hälsosam kost och motion kan minska fett och stärka, tona och bygga upp underliggande muskler i bröstet, men kom ihåg att det inte finns någon träning som kan tona den faktiska bröstvävnaden.
Del 1 av 2: tränar för en fastare rumpa
- 1Gör knäböj. Knäböj är din främsta träning om du letar efter en fastare rumpa och lår. Så här utför du en squat korrekt:
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Antingen sträck ut armarna rakt framför dig eller håll dem i kontrollerad position nära bröstet.
- Sänk din rumpa mot golvet, som om du skulle sätta dig ner på en stol. Syfta till att få låren parallella med golvet, men låt inte knäna sträcka sig över tårna.
- Håll ryggen rak och huvudet uppåt när du utför den här övningen, och försök att fördela din vikt lika mellan dina två fötter.
- Återgå långsamt tillbaka till startpositionen, fortsätt sedan i åtta till tio repetitioner.
- 2Gör lungor. Lunges är en annan bra övning för att få din gluteus maximus i form. För att utföra dem korrekt:
- Stå rakt och ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Böj båda knäna tills de bildar rät vinkel. Låt inte ditt högra knä sträcka sig över tårna eller låt ditt vänstra knä röra golvet.
- Håll ryggen rak och huvudet uppåt när du springer ut. Försök också att hålla magmusklerna sammandragna när du drar ut för att arbeta din mag.
- Gå långsamt tillbaka till stående läge, upprepa sedan - den här gången steg framåt med vänster ben. Fortsätt tills du har slutfört 10 repetitioner med varje ben.
- 3Gör benhöjningar. Benhöjningar utförs medan du ligger på din sida. De är en effektiv övning eftersom de låter dig arbeta rumpan och nedre delen av ryggen samtidigt. För att utföra benhöjningar korrekt:
- Ligga på din högra sida och stötta upp huvudet med din högra armbåge. Om så önskas, böj ditt högra knä men håll ditt vänstra ben rakt och i linje med ryggen.
- Håll foten parallell med marken, lyft ditt vänstra ben så högt du kan utan att röra på höfterna. Du kan använda din vänstra hand för att stödja dina höfter och förhindra att de lutar bakåt.
- Pressa dina rumpmuskler när du lyfter benet och försök att hålla bukhåren fast. Sänk långsamt tillbaka benet till startpositionen och upprepa sedan åtta till tio gånger till innan du byter till det andra benet.
- Du kan bära ankelvikter runt knäna för att öka motståndet och göra denna övning mer utmanande.
- 4Gör kickbacks. Enbenets kickbacks gör att du kan arbeta i rumpan, samtidigt som du hjälper dig att stärka din nedre rygg. För att prestera korrekt:
- Gå ner på alla fyra, med händerna i linje under axeln och knäna i linje med dina höfter.
- Håll ditt knä i en 90 graders vinkel och lyft ditt högra ben så högt som möjligt bakom dig. Dra ihop musklerna i rumpan när du lyfter.
- Håll nacken i linje med ryggraden när du utför träningen - försök inte höja huvudet. Försök också undvika att böja ryggen när du lyfter benet.
- Sänk benet tillbaka till startpositionen och fortsätt i åtta till tio repetitioner. Upprepa sedan med vänster ben.
- Om du vill ha en mer intensiv träning, försök att hålla benet rakt när du lyfter istället för att böja knäet eller lägg till ankelvikter för att öka motståndet.
Knäböj är din främsta träning om du letar efter en fastare rumpa och lår. - 5Gör broar. Broar är mycket enkla övningar att göra, men ger fantastiska resultat! Ingen rumpa toning rutin skulle vara komplett utan dem! Att prestera:
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna ungefär axelbredd från varandra. Dina klackar ska praktiskt taget beröra din rumpa och dina handflator ska pressas ner till golvet.
- Lyft dina höfter från marken medan du hårt klämmer på dina rumpmuskler och suger i magen. Lyft tills din kropp bildar en rak, diagonal linje från knäna till axlarna.
- Stoppa hakan något när du lyfter och kom ihåg att lyften ska komma från dina rumpmuskler, inte från hamstrings. Sänk långsamt din rumpa tillbaka till marken, fortsätt sedan i åtta till tio repetitioner.
- 6Gör sidosteg. Lateral step-ups är en annan enkel, men ändå effektiv övning för att toning din rumpa. För att utföra dem behöver du en stegbänk och en uppsättning 2 kg hantlar (även om dessa är valfria).
- Stå till höger om trappbänken och håll en hantel i varje hand (om du använder) framför låren.
- Ta ett steg i sidled på stegbänken med din högra fot och håll ditt vänstra ben rakt i luften.
- Håll den här positionen i tre gånger, kläm in i dina rumpmuskler hela tiden.
- Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen 10 till 15 gånger till innan du byter till det andra benet.
- 7Gör marklyft. Dödlyft är en fantastisk övning i hela kroppen, men de är särskilt bra för att tona glutes och hamstrings. Du behöver en uppsättning hantlar för den här övningen - 2 kg gör det, men 10 till 7 kg ger en mer intensiv träning. Så här utför du hantelödliftar:
- Placera hantlarna på golvet framför dig och ställ dig rakt med fötterna i höftbredd.
- Huk nu ner mot golvet (som beskrivs ovan) och håll huvudet och bröstet uppe.
- Ta tag i de två hantlarna samtidigt med ett handgrepp. Se till att armarna är helt raka och att ryggen inte är rundad.
- Lyft dig långsamt tillbaka till stående läge genom att räta ut benen och dra ihop dina rumpmuskler. Tryck axlarna bakåt och höfterna framåt.
- Gångjärna framåt vid höfterna, böj knäna mycket lätt och för hantlarna så nära golvet som möjligt utan smärta eller obehag i ryggen.
- Håll fortfarande hantlarna, gångjärn upp till upprätt läge. Kontrahera dina magmuskler och skinkor.
- Upprepa övningen 10 till 15 gånger till.
- 8Gör lite aerob träning. Att få en fast, tonad rumpa handlar inte bara om stretching och viktövningar - du kan också införliva lite glute-arbete i ditt vanliga konditionsträning!
- Step aerobics kommer att förbättra formen på ditt byte. Leta efter en klass i ditt gym eller ta ditt eget steg och titta på en video hemma.
- Stigande gång / jogging / löpning kommer att ge det bästa träningspasset för din rumpa och lår, så slå dig friluftsliv och vandra. Om du inte är utomhus-typ, byt till att använda tränaren på gymmet eller ställ in löpbandet på en brantare lutning än normalt.
- Andra maskiner du kan använda är elliptiska och motionscykeln, eftersom dessa ger bra konditionsträning samtidigt som de hjälper till att hålla fast och tona din rumpa och ben.
- Kom bara ihåg - träning under korta perioder med hög motstånd skapar muskler, medan du tränar under längre perioder på lägre motståndstoner.
Del 2 av 2: tränar för fastare bröst
- 1Gör push-ups. Push-ups är en bra bröstövning som hjälper till att producera fastare bröst-, arm- och axelmuskler. För att prestera korrekt:
- Kom i en plankposition med händerna lite mer än axelbredden och benen vilar på dina bollar.
- Sänk dig långsamt ner till marken genom att böja armbågarna. Kom ihåg att hålla ryggen rak och magmusklerna sugs in.
- Lyft dig upp till plankläget och fortsätt sedan i 15 till 20 repetitioner till.
- Om den här övningen är för utmanande kan du ändra den genom att balansera på knäna istället för dina fotbollar.
- 2Gör t-plankor. Denna övning hjälper till att sträcka ut bröstet och bygga muskler, samtidigt som du tonar dina armar. Du behöver en uppsättning med 5 till 5 kg hantlar. För att utföra den här övningen korrekt:
- Ta en hantel i varje hand och sätt din kropp i uppskjutningsläge (du kommer att vila på hantlarna). Placera fötterna strax över en höftbredd, eftersom detta ger mer stabilitet.
- Lyft din högra hand rakt upp i luften, vrid din torso och vrid bröstet och överkroppen åt sidan. Stapla armen ovanför axeln och håll dina höfter på plats - rörelsen ska endast vara i din torso och överkropp. Din kropp ska forma en "T" -form.
- Återgå till startpositionen och upprepa sedan med vänster arm. Fortsätt tills du har slutfört 10 repetitioner med varje arm.
Push-ups är en bra bröstövning som hjälper till att producera fastare bröst, arm- och axelmuskler. - 3Gör bröstpressar. Bröstpressar kommer att fastna och tona pectoralsna, samtidigt som de arbetar med armarna. Du behöver en uppsättning med 5 till 5 kg hantlar för den här övningen.
- Ligga på ryggen på marken eller på en träningsbänk, håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända från dig.
- Böj armbågarna så att armarna bildar en 90 graders vinkel, och håll dina överarmar parallella med dina axlar.
- Förläng långsamt dina armar, sträck dem mot taket, direkt ovanför bröstet.
- För långsamt tillbaka armarna till startpositionen, fortsätt sedan i 15 till 20 repetitioner.
- 4Gör bröstflugor. Den bröst fly träning bygger muskler i bröstet. Du behöver en uppsättning med 5 till 5 kg hantlar för den här övningen.
- Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda och fötterna plana på marken.
- Håll en hantel i varje hand och öppna armarna breda, nästan parallellt med dina axlar.
- Lyft armarna, handflatorna vetter mot varandra tills dina händer nästan möts ovanför bröstet. Tänk dig att du ger någon en björnkram!
- Sänk långsamt dina armar tillbaka till startpositionen och upprepa sedan 15 till 20 gånger till.
- 5Gör armbågskramper. Detta är en enkel övning som räknar ut bröstmusklerna. Du kommer att behöva hantlar igen för den här övningen.
- Stå upp och håll en hantel i varje hand. Höj vikten upp till ögonhöjd och böj armbågarna så att de bildar 90 graders vinklar. Föreställ dig dina armar som fotbollsmål.
- Dra dina armbågar mot varandra och håll armarna parallella. Låt inte vikten sjunka förbi ögonhöjd.
- Öppna armbågarna vida igen och återgå till startpositionen. Fortsätt i 15 till 20 repetitioner till.
- 6Gör pilates eller yoga. Dessa övningar kommer inte att göra mycket för att fysiskt ändra din form, men de kan hjälpa till att förbättra din hållning, vilket kan förbättra ditt övergripande utseende. Om du har stora bröst kan din hållning verkligen lida, vilket leder till böjda axlar och stora nacksmärtor.
- Ta reda på om det finns en yoga- eller pilateskola i ditt närområde, eller titta på vilka lektioner ditt gym erbjuder - de erbjuder ofta stretchklasser som innehåller aspekter av yoga och pilates.
- Drick vatten och få gott om sömn så att du är helt vaken och hydrerad när du går igenom ditt träningspass.
- Låt dig vila i 40 till 60 sekunder för varje avsnitt.
- Slå inte dig själv! Dessa förändringar kommer inte att ske över natten, så var engagerad i att få en frisk och stark kropp.
För att träna för en fastare rumpa, fokusera på övningar som bygger dina rumpmuskler, som knäböj, lungor, höjningar av ben, kickbacks och broar. - Håll en regelbunden träningsrutin. Detta är den viktigaste delen av processen - om du inte tränar minst en gång varannan dag kommer din kropp att förlora muskelmassa och dina bröst och rumpor tappar sin fasthet, så gör en behandling och håll dig till Det!
- Använd vikter i kombination med alla dina övningar för att uppnå snabbare resultat.
- Ät mycket grönsaker och hälsosam mat.
- Även om du måste behålla konsekvens för att se resultat, träna inte för mycket, annars kommer du att skada dina muskler.
- Var försiktig så att du inte skadar dig själv genom att försöka göra för mycket. Om du känner dig ansträngd eller yr, bör du ta en kort paus innan du återvänder till ditt träningspass.
Läs också: Hur tränar jag innerlåret?
Frågor och svar
- Om jag tränar riktigt hårt, kan jag göra det varannan dag?Så länge du uppfyller veckokraven för träning kan du schemalägga det hur du vill. Det kan ta lite längre tid än om du tränade hårt varje dag (dock med en dag eller två här och där).
- Hur länge ska jag göra denna övning innan jag förväntar mig att se resultat?Det beror på din kropp och hur mycket du tränar per dag. Du kanske kan se resultat på så lite som några veckor. Det kan också ta några månader innan du ser några resultat.
- Hur kan jag göra mina bröst större men inte hoppande?Övningarna fastar bröstet, vilket inte gör dem hoppande; de kommer att dra åt området.
- Kommer dessa övningar att hjälpa till att lyfta och fasta stora och hängande bröst på grund av åldrande och viktminskning?Nej. Det finns ingen träning som leder tillbaka huden och bröstvävnaden. Detta är en normal del av åldrandet. Bröstövningar bygger muskler under bröstvävnaden och kan förbättra ditt brösts utseende.
- Kommer dessa övningar att fungera trots att jag är väldigt tunn?Ja.
- Vilka övningar kan jag göra för att bygga min rumpa?Lungor, marklyft, bäckenstöt och gungaklockans svängningar kommer alla att bygga muskler i glutealmusklerna.
- Kan jag göra armbågspress övningar samtidigt som jag gör en knäböj?Ja, för det är mer effektivt och du kan bränna mer fett på det sättet.
- Vad händer om jag tränar ett tag och sedan slutar?Ingenting kommer att hända först. Men om du väntar för länge raderas dina framsteg långsamt
- Kan jag göra dessa övningar innan jag sover på natten?Ja, du kan göra dem när som helst.
- Varför skulle någon vilja göra sin rumpa större?Det är främst personlig preferens. Vissa människor känner sig mer självsäkra om rumpan är större / fastare. Andra människor tycker att det får dem att se mer tilltalande eller attraktiva ut.
Kommentarer (17)
- Hjälpte mig för att jag vill ha en bikinikropp, så jag hittade den här och jag tror att jag har den bästa kroppen.
- Hukningsmetoden hjälper verkligen!
- Det hjälpte verkligen, tack så mycket!
- Mycket informativ och praktisk.
- Jag älskar det, det är väldigt hälsosamt.
- Stegen faktiskt. Bilderna som visade fick mig att förstå det bättre.
- Hjälpsamt att veta hur cardio vs vikter, squats, etc. kommer att påverka kroppsformen.
- Mycket detaljerade procedurer för hur du får den kropp du vill ha, så länge du lägger ner hårt arbete och håller dig till rutiner för att uppnå bästa resultat utan att skada dig själv! Tack, guide.
- Den här artikeln var jättebra! Kommer att prova det snart och granska.
- Det var korrekt och rakt på sak. Det var också tillräckligt detaljerat och gjorde applikationen väldigt enkel och uppfyllande. Tack!
- Det har hjälpt mig riktigt bra. Jag älskar hur min kropp har förändrats och bara säger att alla kan nå dina mål om du jobbar hårt.
- Detta var underbart, hjälpsamt och mycket informativt.
- Den här artikeln har hjälpt mig att tro på mig själv. Det har också lärt mig att hålla ut om jag verkligen vill ha något.
- Jag letade helt enkelt efter bilder som visar rätt form för lungor och knäböj. Jag kom med olika ytterligare övningar för att variera min rutin. Jag är också mycket uppmuntrad när vissa övningar beskrivs som enkla och effektiva, det hjälper mig att tro!
- Jag tror att detta skulle hjälpa till mycket för mitt bröst och rumpa. Jag gjorde ännu inte det här träningspasset / träningen, men jag kommer att skicka min feedback för vad som händer efter några veckor. Tack för denna information. Hoppas att det kommer att fungera perfekt.:)
- Detta berättade för mig hur man får min rumpa fastare så att jag kan få en flickvän lättare.
- Omfattande artikel, jag är tacksam.
