Hur justerar jag motionscykelns motstånd?
En av de bästa funktionerna som en motionscykel har är dess justerbara motståndsinställning.
Motionscyklar finns överallt. Oavsett vilket gym du besöker kommer du säkert att se rader av personer som trampar på plats. De är ett utmärkt sätt att utmana din uthållighet och bygga starkare, smidigare benmuskler. En av de bästa funktionerna som en motionscykel har är dess justerbara motståndsinställning. Om du vet hur du justerar det, låter motståndet att du känner att du trampar upp lutningar och passerar nerför kullar. Oavsett hur länge du har tränat kan du använda motstånd för att anpassa ett träningspass som gör dig friskare och friskare.
Metod 1 av 2: ställa in motståndsnivån
- 1Sitt på cykeln och lägg fötterna på fotpedalerna. Klättra upp på cykeln och möt styret. Om du har en elektrisk cykel kommer dess skärm också att vara framför dig. Skjut fötterna under pedalremmarna så att tårna är i slutet av pedalerna. Se till att du enkelt kan snurra på pedalerna samtidigt som du når handtagen framför dig.
- Dra i pedalremmarna så att de sitter tätt men inte begränsar mot dina fötter. Stoppa och dra åt remmarna om dina fötter glider av medan du trampar.
- 2Böj framåt i midjan med benen helt utsträckta. Se till att din hållning är korrekt innan du försöker hantera motståndsinställningen. Luta dig alltid framåt så att du kan hålla tag i styret och nå kontrollskärmen om din cykel har en. Håll ryggen rak och fötterna stadigt på pedalerna. Om du är på en upprätt cykel, håll knäna direkt ovanför dina fötter så att de inte låser sig medan du trampar.
- Se bruksanvisningen för mer information om hur du placerar sätet. De flesta cyklar har en justeringsspak under sätet, men vissa har kontroller nära handtaget. Använd den för att höja sätet eller flytta det närmare handtagen.
- Håll cykelplatsen ungefär i nivå med lårens toppar så att du kan trampa bekvämt oavsett vilken motståndsinställning du väljer.
- Den viktigaste delen är komfort. Du kan justera din hållning så länge du är bekväm att göra det. Vissa människor gillar att luta sig mer framåt, men nyare ryttare sitter vanligtvis rakt upp och böjer sig lite framåt.
- 3Vrid pedalerna för att sätta på cykeln om den är elektrisk. Se efter att skärmen tänds när du når en viss hastighet. Skärmen förblir på så länge du fortsätter att trampa i låg hastighet. Du kommer inte att kunna komma åt motståndskontrollerna när den är avstängd. Ta dig lite tid att få dina ben att röra sig innan du justerar motståndsinställningen.
- Om du är på en mekanisk cykel kommer motståndet att vara aktiv så snart du börjar trampa. Om motståndet är lågt, trampa ett tag för att komma in i en konsekvent rytm innan du gör en förändring.
- På vissa modeller måste du trycka på en knapp för att slå på skärmen. Tryck på någon av knapparna medan du trampar för att hålla skärmen på.
- Dubbelkolla din hållning. Se till att du känner dig bekväm med cykeln. Inställningar med hög motståndskraft kan sätta mycket på dina muskler, så gör ingen förändring förrän du är redo för det.
Motståndsinställningen anger hur hårt du måste trycka för att flytta cykeln framåt. - 4Tryck på den manuella träningsknappen om du är på en elektrisk cykel. Ta en titt på knapparna under skärmen. Nyare motionscyklar har ofta flera olika inställningar som du kan använda för att hoppa in i en träningsrutin. Knapparna är alla märkta, så den manuella knappen är inte svår att hitta. Genom att använda den manuella inställningen kan du justera motståndet efter eget tycke.
- Vissa cyklar har knappar för inställningar som "hill workout". Om du trycker på en av dessa knappar kör cykeln en förprogrammerad träningsrutin. Det ger dig inte lika mycket möjlighet att ändra motståndsnivån.
- Om du är på en mekanisk cykel har du inga ytterligare knappar att hantera. Börja bara trampa för att förbereda dig för förändringen i motstånd.
- 5Använd kontrollerna på knappsatsen för att justera motståndet på en elektrisk cykel. Leta efter de märkta motståndskontrollerna under skärmen. De är ofta formade som pilar och markerade med ett plus- och minustecken. Öka motståndet genom att trycka på uppåtpilen eller plustecknet. Minska motståndet genom att trycka på nedåtpilen eller minustecknet.
- Cykeln tar några sekunder att anpassa sig till den nya inställningen. Om du inte känner att den nya motståndsnivån sparkar in direkt, fortsätt bara att trampa.
- När du ändrar motståndet, justera det gradvis. På det sättet kan du få en smak av hur varje motståndsnivå känns och hitta den rätta för din träning.
- 6Vrid motståndsknappen om du är på en mekanisk cykel. Kontrollreglaget sitter mellan styret på cykelns spindel. Vrid medurs för att öka motståndet. Sänk motståndsnivån genom att vrida ratten moturs. Vänta några sekunder medan du fortsätter att trampa. Cykeln växlar till den nya inställningen.
- Vissa motionscyklar har märkt motståndskontroller. Vredet kan ha ett plus- och minustecken eller siffror. Andra har inte någon form av etikett alls.
- Justera motståndet lite åt gången, särskilt om kontrollratten inte är väl märkt. Med en manuell cykel kan du enkelt ställa in motståndet för högt eller lågt genom att göra stora justeringar.
Metod 2 av 2: använder olika motståndsinställningar
- 1Börja med ett motstånd mellan 1 och 4 om du är nybörjare. Använd en låg inställning, som 1, medan du värmer upp dina muskler och vänjer dig att cykla på motionscykel. Om du kan behålla din hastighet och hållning, stöta sedan motståndsinställningen gradvis. Motstånd gör det svårare att trampa, så överansträng dig inte genom att hoppa upp till en hög nivå som du inte är beredd på.
- Motståndsinställningen anger hur hårt du måste trycka för att flytta cykeln framåt. Den används för att simulera vad du skulle uppleva att cykla utomhus, som när du rider uppför en kulle.
- Inställningar för lågt motstånd, som 1 till 5, är bra för aerob träning. De kräver inte att du använder så mycket benstyrka, så du kan hålla cykelns hjul utan att tröttna ut lika snabbt.
- 2Ställ varv per minut (RPM) till 60 för att simulera kullar. Varvtal anger hur många gånger cykelns hjul svänger på en minut. Vissa elcyklar spårar detta. En RPM-rating på 60 till 80 liknar att åka uppför en kulle, så det är ett bra sätt för en ny åkare att stärka benmusklerna. Vid låg motståndsinställning kan du känna att du gör mycket arbete för att du går snabbt, men du kommer inte att förstärka och tona dina ben så mycket.
- För att beräkna RPM på egen hand, håll handen över knäet. Räkna hur många gånger ditt knä rör vid handen på en minut.
- En RMP-betyg på 80 till 100 är bra för att replikera platt mark. Sänk motståndsinställningen eller varvtalet när du behöver paus. Lyft upp det när du behöver mer av en utmaning.
- Kom ihåg att sätta motståndet till en bekväm nivå. Om du har problem vid 60 varv per minut, sänk ner det så att dina ben blir starkare. Erfarna förare går ofta upp till 110 varv per minut, men att ta sig dit kräver övning.
Om du är på en mekanisk cykel kommer motståndet att vara aktiv så snart du börjar trampa. - 3Minska motståndet om du har svårt att trampa stadigt. Vid rätt inställning kommer du att kunna trampa i jämn takt utan att ändra din hållning. Observera när du lutar dig framåt efter att ha vänt upp motståndet. Om du börjar luta dig åt sidorna, sänk ner motståndet lite. Ett annat tecken är när din trampning verkar hakig och dina ben inte längre rör sig framåt i jämna, jämna cirklar.
- Om du använder en motionscykel kommer du förmodligen att trycka dig själv för hårt. Det händer mycket i klasser som använder cyklar.
- Det är ingen skam att sänka motståndet till en mer bekväm miljö. Om du använder en inställning som du inte är beredd på får du inte ett bra träningspass och dina ben blir inte starkare.
- För att se när motståndet är för lågt, leta efter motsatta tecken. Om du trampar för fritt och studsar i sätet, stöta motståndet upp till nästa nivå.
- 4Växla mellan ditt högsta och lägsta motstånd för högintensiva träningspass. I allmänhet spenderar du inte hela tiden på cykel i samma hastighet. Du kan göra något som kallas högintensiv intervallträning (HIIT) genom att variera motståndet. Börja med en hög inställning som du kan hantera, som en motståndsnivå på 6. Efter en viss tid, slå motståndet ner till en bekväm, lägre inställning som 3 för att vila och återställa din styrka.
- Du kan till exempel använda motståndet för att simulera ridning över vissa kullar. Vrid motståndet så att det är som om du trampar uppför en kulle och vrid sedan ner det igen när du går längs kullen eller går över platt mark.
- Intervallträning är uppdelad i sektioner. Till exempel kan du åka med hög motståndsinställning i 5 minuter, gå tillbaka till en lägre inställning i 5 minuter och sedan gå tillbaka till en högre inställning.
- 5Prova en guidad träning på en elektrisk cykel för att testa olika motstånd. Till exempel kan din cykel ha en knapp märkt "hill mode". När du trycker på den skapar den ett träningspass som liknar vad du skulle uppleva att gå upp och ner i en massa kullar utomhus. Det är ett utmärkt sätt att träna bra utan att behöva nå motståndskontrollen med några minuters mellanrum. Det kommer att ha några högresistenta sektioner för att bygga upp din benstyrka och några delar med låg motståndskraft där du kan ta saker långsamt.
- Tillgängliga lägen varierar beroende på vilken typ av cykel du har. Om din cykel har en elektrisk skärm är det stor chans att den har några lägen, som kullar, berg, konditionsträning, styrka eller uthållighetsträning.
- Om din cykel inte har dessa alternativ är det bästa sättet att skapa en träningsrutin genom att justera motståndet ibland. Vrid upp det när du vill utmana din styrka och vrid sedan ner det igen när du behöver en paus.
- Korrekt hållning är viktigt för att få ut mesta möjliga av ett motståndsträning. Sitt rakt upp med ryggen platt och justera sätets position vid behov. Med bättre hållning kan du trampa hårdare och undvika skador.
- Liggande motionscyklar, där du lutar dig tillbaka istället för att sitta upprätt, arbetar på samma sätt som stillastående och snurrande cyklar. De har vanligtvis elektroniska motståndskontroller.
Innan du väljer ett motstånd, värm upp genom att trampa i 5 minuter med låg hastighet på låg motståndsinställning. - Innan du väljer ett motstånd, värm upp genom att trampa i 5 minuter med låg hastighet på låg motståndsinställning. Dina ben kommer att vara mer förberedda för att hantera högre motståndsnivåer efteråt.
- Felaktig användning av en motionscykel kan orsaka ont och smärta. För att undvika detta ska du hålla en korrekt hållning och undvika att använda en högre motståndsinställning än du kan hantera.
Läs också: Hur man gör din BMX-cykel lättare?
